Dacă ai diabet, probabil știi cât de importantă poate fi dieta ta atunci când vine vorba de controlul simptomelor diabetului. Cu toate acestea, o dietă sănătoasă pentru diabetici depășește cu mult reducerea carbohidraților și reducerea consumului de zahăr. De fapt, umplerea farfuriei cu alimentele potrivite și schimbarea rutinei zilnice poate avea, de asemenea, un impact enorm asupra gestionării nivelului de zahăr din sânge.


Te întrebi ce ar trebui și ce nu ar trebui să mănânce un diabetic? Sau ești curios cum arată de fapt o dietă pentru diabetici? Continuă să citești articolul pentru a afla tot ce trebuie să știi despre cum să începi un plan de alimentație pentru diabetici.


Ce este o dietă pentru diabetici?

Când mănânci carbohidrați, corpul tău produce enzime care îi descompun în molecule mai mici de zahăr. Aceste zaharuri sunt transportate de un hormon numit insulină din sânge și în celule, unde pot fi folosite ca sursă de energie.

Diabetul este o boală care afectează capacitatea organismului de a procesa nutrienții în mod corespunzător, ducând la niveluri anormale de glucoză - sau zahăr - în sânge. Pentru persoanele cu diabet zaharat, procesul de descompunere a carbohidraților și transferul lor către celule nu funcționează așa cum ar trebui, ceea ce poate duce la creșteri și scăderi ale nivelului de zahăr din sânge.


Diabetul este adesea tratat cu medicamente care reduc nivelul de zahăr din sânge și ajută organismul să folosească mai eficient insulina. Cu toate acestea, schimbarea planului de masă și respectarea unei diete de bază pentru diabetici este, de asemenea, absolut esențială pentru menținerea nivelului de zahăr din sânge constant.

Cea mai bună dietă pentru diabetici ar trebui să includă un amestec de ingrediente bogate în nutrienți, cu conținut scăzut de carbohidrați, inclusiv legume fără amidon, alimente proteice și grăsimi sănătoase pentru inimă. Alte alimente bogate în fibre, care conțin o cantitate moderată de carbohidrați, cum ar fi cerealele integrale, leguminoasele, nucile și semințele, pot fi incluse și în cantități limitate ca parte a unei diete pentru diabetici/prediabetici.

Urmând o dietă pentru diabetici nu numai că ajută la reducerea nivelului de zahăr din sânge, dar poate, de asemenea, să îmbunătățească sănătatea generală și să prevină unele dintre efectele secundare asociate diabetului. În plus, poate proteja și împotriva altor afecțiuni cronice, stimulând în același timp sănătatea inimii și menținând greutatea sub control.


Urmând un plan de dietă pentru diabetici pentru a pierde în greutate și a-ți gestiona nivelul zahărului din sânge nu trebuie să fie dificil. De fapt, includerea în rutină a câtorva alimente dietetice pentru diabetici, în timp ce elimini gustările dulci și sucurile, poate ajuta la creșterea sensibilității la insulină și la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. De fapt, un studiu din 2022 a constatat că, calitatea dietei cuiva joacă un rol la fel de important ca și genetica în a determina dacă cineva va dezvolta diabet. 

Descoperirile au arătat că, în ciuda riscului genetic al unei persoane pentru diabet de tip 2, dacă persoana respectivă a urmat o „dietă de calitate scăzută”, el sau ea ar avea un risc cu aproximativ 30% mai mare de a dezvolta diabet, comparativ cu cei care au urmat o „dietă de înaltă calitate”. În general, calitatea scăzută a dietei și riscul genetic crescut păreau să aibă un impact aproximativ egal asupra determinării dacă cineva va dezvolta diabet de tip 2.

Una dintre cele mai bune modalități de a gestiona eficient nivelul zahărului din sânge este să-ți umplii dieta cu alimente întregi bogate în nutrienți.Deci, ce alimente pot mânca liber diabeticii? 


Iată câteva dintre alegerile de top de pe lista alimentelor pentru diabetici:

Alimente bogate în fibre: Cercetările arată că 90% din populație nu consumă suficiente fibre în fiecare zi. Alimentele bogate în fibre ajută la încetinirea absorbției glucozei, reglează nivelul zahărului din sânge și susțin detoxifierea. Încearcă să mănânci cel putin 30 de grame de fibre pe zi, care pot proveni din legume (cum ar fi varza de Bruxelles, mazărea si anghinarele), avocado, fructe de pădure, nuci și semințe, în special semințe de chia și semințe de in.


Alimente bogate în crom: Cromul este un nutrient care este implicat în metabolismul normal al carbohidraților și al lipidelor. Alimentele bogate în crom pot îmbunătăți factorul de toleranță la glucoză din organism și pot echilibra în mod natural nivelul de glucoză din sânge. Joacă un rol în căile insulinei, ajutând la aducerea glucozei în celulele noastre, astfel încât să poată fi folosită pentru energia corpului. Broccoli are cele mai mari cantități de crom, dar îl poți găsi și în brânză crudă, fasole verde, drojdie de bere și carne de vită hrănită cu iarbă.


Alimente bogate în magneziu: magneziul poate ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge, deoarece joacă un rol în metabolismul glucozei. Cercetările arată că diabetul este asociat frecvent cu deficiența de magneziu. Consumul de alimente bogate în magneziu, cum ar fi spanacul, semințele de dovleac, de floarea-soarelui, in, chia, migdalele, caju-ul, fisticul, năutul, iaurtul și fasolea neagră, poate îmbunătăți simptomele diabetului de tip 2.


Grăsimi sănătoase: acizii grași cu lanțuri medii care se găsesc în uleiul de cocos pot ajuta la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge și servesc ca sursă de combustibil preferată pentru organism, mai degrabă decât zahărul. Utilizarea laptelui de cocos, a ghee-ului și a untului provenit de la animale hrănite cu iarbă poate ajuta, de asemenea, la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge, așa că include aceste alimente în mese și smoothie-uri. Unele cercetări sugerează de fapt că o dietă bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați cunoscută sub numele de dieta keto poate fi o abordare nouă pentru a inversa diabetul în mod natural, deși din punct de vedere tehnic nu trebuie să intri în cetoză pentru a obține beneficiile grăsimilor sănătoase în tratarea diabetului.


Proteine curate: consumul de alimente proteice are un efect minim asupra nivelului de glucoză din sânge și poate încetini absorbția zahărului. Unele dintre cele mai bune surse de proteine curate includ peștele sălbatic, care conține grăsimi omega-3 care reduc inflamația, carnea de vită hrănită cu iarbă, puiul organic, lintea, ouăle și bulionul de oase.


Alimente cu o încărcătură glicemică scăzută: indicele glicemic al unui aliment îți spune despre potențialul de creștere a glicemiei din sânge. Potrivit unui studiu de sănătate pe scară largă a asistentelor medicale, femeile care urmau diete cu cea mai mare încărcătură glicemică au avut mult mai multe șanse de a dezvolta diabet de tip 2 în comparație cu femeile de aceeași vârstă cu diete cu cea mai scăzută încărcare glicemică. Alimentele care au un indice glicemic ridicat sunt transformate în zahăr după ce sunt consumate mai repede decât alimentele cu indice glicemic scăzut. Dacă te lupți cu diabetul, ține-te de alimente cu indice glicemic scăzut, cum ar fi legume fără amidon, fructe cu sâmburi și fructe de pădure, nuci, semințe, avocado, nucă de cocos, carne organică, ouă, pește prins sălbatic și lactate crude.


Scorțișoară: scorțișoara are capacitatea de a reduce nivelul zahărului din sânge și de a-ți îmbunătăți sensibilitatea la insulină. Un studiu realizat la Universitatea Western de Științe ale Sănătății din Pomona, California, a constatat că, consumul de scorțișoară este asociat cu o scădere semnificativă a nivelului de glucoză din plasmă, a colesterolului LDL și a nivelurilor de trigliceride.


Băuturi: apă, cafea neîndulcită și ceai


Există, de asemenea, câteva alimente pe care le poți savura cu moderație, cu condiția să se încadreze în porția zilnică de carbohidrați. Iată câteva exemple de alimente de consumat în cantități limitate:

  • Nuci: migdale, fistic, nuci, nuci de macadamia etc.
  • Semințe: semințe de chia, semințe de in, semințe de canepa etc.
  • Fructe: mere, fructe de pădure, portocale, pere etc.
  • Produse lactate: lapte, chefir, brânză și iaurt de capră, oaie sau vaci.


Acum că ai aflat ce poți intoduce în dieta ta, iată și ce alimente să eviți:

La fel de important ca încărcarea farfuriei cu alimente întregi sănătoase este limitarea alimentelor care îți pot crește nivelul de zahăr din sânge. Iată câteva alimente de pe lista de alimente pentru diabetici și prediabetici pe care ar trebui să le eviți. Anumite alimente afectează negativ nivelul zahărului din sânge, provoacă inflamație și declanșează răspunsuri imune. Pentru a inversa diabetul în mod natural, primul pas este să elimini aceste alimente din dieta ta:

Zahăr rafinat: zahărul rafinat crește rapid glicemia, iar sucul cu acid, sucul de fructe și alte băuturi dulci sunt cei mai mari vinovați. Aceste forme de zahăr intră rapid în fluxul sanguin și pot provoca creșteri extreme ale glicemiei. Chiar dacă îndulcitorii naturali, cum ar fi mierea crudă și siropul de arțar sau agave sunt opțiuni mai bune, ei pot afecta în continuare nivelul zahărului din sânge, așa că utilizează aceste alimente doar ocazional, luând în considerare trecerea la stevia, un îndulcitor natural care nu va avea un impact atât de mare.


Cerealele: Cerealele, în special cerealele care conțin gluten, cum ar fi grâul, conțin cantități mari de carbohidrați care sunt descompuși în zahăr în doar câteva minute de la consum. Glutenul poate provoca inflamații intestinale, care afectează hormoni precum cortizolul și leptina și poate duce la creșteri ale zahărului din sânge. Încearcă să elimini toate cerealele din dietă timp de 90 de zile, pe măsură ce corpul se adaptează la acest program de vindecare. Apoi poți încerca să introduci boabe încolțite înapoi în dieta ta în cantități mici.


Lapte convențional de vacă: laptele convențional de vacă și produsele lactate ar trebui eliminate, în special pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 1. Lactatele pot fi un aliment fantastic pentru echilibrarea zahărului din sânge dacă provin de la capre, oi sau vaci - toate crescute la pășune. Dar stai departe de toate celelalte forme de lactate, deoarece cazeina A1 produsă de vacile convenționale va dăuna organismului și va declanșa un răspuns imun similar cu glutenul.


Alcool: Alcoolul poate crește în mod periculos zahărul din sânge și poate duce la toxicitate hepatică. Cercetările publicate în Annals of Internal Medicine au descoperit că a existat o incidență crescută cu 43% a diabetului zaharat asociat cu consumul intens de alcool, care este definit ca trei sau mai multe băuturi pe zi. Berea și lichiorurile dulci sunt deosebit de bogate în carbohidrați și ar trebui evitate.


Uleiuri hidrogenate: Elimină uleiurile hidrogenate, râncede din dieta ta, inclusiv uleiul vegetal, uleiul de soia, uleiul din semințe de bumbac și uleiul de canola. Deoarece aceste uleiuri sunt procesate, tratate la temperaturi foarte ridicate și combinate cu agenți de albire și coloranți artificiali, consumul lor a fost legat de multe probleme de sănătate, inclusiv diabetul.


Sfaturi pentru planificarea meselor

1. Planifică-ți meniul

Într-un plan de masă pentru diabetici, planificarea meniului săptămânal este esențială pentruechilibrarea nivelului de zahăr din sânge. Includerea unui amestec bun de grăsimi sănătoase, proteine și fibre în mesele tale poate încetini absorbția zahărului în fluxul sanguin pentru a promova controlul glicemic. Există mai multe metode diferite de redactare a planului de mese pentru dieta pentru diabetici. Mulți oameni optează pentru numărarea carbohidraților, care implică măsurarea cantității de carbohidrați pe care o consumi la fiecare masă. Deși alocarea de carbohidrați poate varia în funcție de nevoile tale nutriționale și de medicamentele pe care le iei, majoritatea recomandă să rămâi la aproximativ 15-30 de grame de carbohidrați în fiecare gustare și 45-60 de grame de carbohidrați per masă.

Metoda farfurii este o altă strategie simplă de planificare a meniului dietei pentru diabetici. Cu această metodă, jumătate din farfurie ar trebui să fie compusă din legume fără amidon, cum ar fi verdeață cu frunze, broccoli, conopidă și morcovi. Jumătatea rămasă ar trebui să fie compusă în părți egale din alimente proteice și cereale integrale.

2. Stabilește ora mesei

Un studiu din martie 2022 publicat în Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism a investigat dacă timpul de ingerare a alimentelor la trei mese este asociat cu supraviețuirea pe termen lung a persoanelor cu diabet. Studiul a inclus 4.642 de pacienți diabetici care au participat la Sondajul Național de Sănătate și Nutriție din 2003-2014. Pe baza rezultatelor privind orele de masă și alegerile dietetice, cercetătorii au analizat relația dintre supraviețuirea pacientului și timpul de aport alimentar. Răspunsurile sondajului au evidențiat câteva relații interesante între modul în care nu numai alegerile alimentare, ci și timpul în care aceste alimente sunt consumate joacă un rol în sănătatea pacienților cu diabet zaharat. 

Cercetătorii au descoperit că, consumul ridicat de cartofi sau legume cu amidon dimineața, cereale integrale după-amiaza și legume închise la culoare și lapte seara a fost asociat cu o supraviețuire mai bună pe termen lung la persoanele cu diabet. Ei au remarcat, de asemenea, că un consum mai mic de carne procesată seara a avut efecte benefice.

3. Mănâncă mai multe fibre

Fibrele sunt o componentă cheie a dietei pentru diabetici. Studiile indică modul în care acest nutrient cheie se mișcă prin organism nedigerat și întârzie absorbția zahărului pentru a ajuta la reglarea nivelurilor sănătoase de zahăr din sânge. Stoarcerea câtorva porții de fibre în fiecare masă este o modalitate ușoară și eficientă de a menține stabil nivelul zahărului din sânge. Încearcă să umpli cel puțin jumătate din farfurie cu legume bogate în fibre și alege întotdeauna cereale integrale în loc de cereale rafinate ori de câte ori este posibil. 

Nucile, semințele și leguminoasele sunt, de asemenea, bogate în fibre și pot fi savurate cu moderație, ca parte a unei diete complete pentru diabetici, mic dejun, prânz sau cină.

4. Alege surse de proteine de înaltă calitate

Selectarea surselor sănătoase de proteine este crucială atunci când vine vorba de gestionarea nivelului de zahăr din sânge. Proteinele joacă un rol central în creștere și dezvoltare, precum și în funcția imunitară, repararea țesuturilor și construirea mușchilor. Alimentele proteice de înaltă calitate, cum ar fi carnea de la animale hrănite cu iarbă, păsările de curte și fructele de mare capturate în sălbăticie, nu conțin carbohidrați, ceea ce înseamnă că nu vor crește nivelul de zahăr din sânge din organism. În plus, proteinele modifică nivelurile de hormoni specifici din organism care controlează foamea, ceea ce înseamnă că te pot ajuta să te simți mai sătul pentru mai mult timp între mese.

5. Încorporează grăsimile sănătoase în dieta ta

Deși grăsimea a fost mult timp denigrată ca un nutrient nesănătos, care blochează arterele, este de fapt o parte importantă a unei diete sănătoase pentru inimă pentru diabetici. Includerea în mese a unei doze de grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de cocos, avocado și uleiul de măsline, poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge prin întârzierea golirii stomacului. Studiile arată că schimbarea grăsimilor trans și a grăsimilor saturate cu grăsimile nesaturate poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină, permițând organismului să folosească acest hormon important mai eficient pentru a transporta zahărul din sânge către celule.

6. Fă exerciții

Pe lângă modificarea a ceea ce pui în farfurie ca parte a unei diete pentru diabetici, poate dorești să începi să-ți schimbi rutina zilnică. Introducerea activității fizice regulate în rutina ta poate fi foarte benefică pentru menținerea nivelului sănătos al zahărului din sânge. S-a demonstrat că exercițiile aerobice și antrenamentele de rezistență, în special, îmbunătățesc capacitatea organismului de a folosi insulina pentru a susține controlul zahărului din sânge. Activități precum mersul pe jos, ciclismul, înotul și ridicarea greutăților pot fi toate adăugiri grozave la un plan de dietă pentru diabetici.


Dacă ai diabet, este important să lucrezi îndeaproape cu medicul și cu dieteticianul tău pentru a găsi cea mai bună dietă pentru tine. De asemenea, ar trebui să te consulți cu ei înainte de a face orice modificare în dieta ta actuală. În unele cazuri, medicul îți poate recomanda modificarea dozei medicamentelor pentru a ține seama de aceste modificări. O dietă pentru diabetici ar trebui să includă o mulțime de alimente întregi bogate în nutrienți, inclusiv legume fără amidon, proteine de înaltă calitate și grăsimi sănătoase pentru inimă. 


Adoptarea unei diete variate și echilibrate este cea mai bună modalitate de a obține suficienți nutrienți esențiali care sunt vitali pentru ca organismul tău să funcționeze normal și să rămână sănătos. Pe lângă faptul că incluzi o mulțime de fibre, grăsimi sănătoase și alimente proteice în dieta ta, ar trebui să faci și multă activitate fizică. 

Și în ultimul rând, nu uita că băută într-o cantitate potrivită pentru greutatea ta, apa îți va ajuta organismul, sporindu-i ritmul în care acesta absoarbe substanțele nutritive și le elimină pe cele toxice.


Dacă încă nu ai în planul tău alimentar unele din alimentele de mai sus, comandă-le chiar acum pe www.driedfruits.ro, folosește codul BLOG5 la finalizarea comenzii și beneficiezi de o reducere de 5%.