Fibrele sunt unul dintre principalele motive pentru care alimentele din plante sunt bune pentru sănătate.

Fibrele hrănesc bacteriile intestinale „bune”. Bacteriile care trăiesc în corpul uman depășesc numărul celulelor corpului cu 10 la 1. Bacteriile trăiesc pe piele, în gură și în nas, dar marea majoritate trăiesc în intestin, în primul rând în intestinul gros.

În intestin trăiesc între 500 și 1.000 de specii diferite de bacterii, însumând aproximativ 38 de trilioane de celule. Aceste bacterii intestinale sunt cunoscute și ca flora intestinală. Este necesar să oferi hrană, adăpost și un habitat sigur pentru bacterii iar în schimb, ele au grijă de unele lucruri pe care corpul uman nu le poate face singur.

Dintre numeroasele tipuri diferite de bacterii, unele sunt cruciale pentru diferite aspecte ale sănătății tale, inclusiv greutatea, controlul zahărului din sânge, funcția imunitară și chiar funcția creierului.

S-ar putea să te întrebi ce legătură are asta cu fibrele din alimente. La fel ca orice alt organism, bacteriile trebuie să mănânce pentru a obține energie, pentru a supraviețui și a funcționa.

Problema este că majoritatea carbohidraților, proteinelor și grăsimilor sunt absorbite în sânge înainte de a ajunge în intestinul gros, lăsând puțină ”hrană” pentru flora intestinală. Aici intervin fibrele. Celulele umane nu au enzimele pentru a digera fibrele, astfel încât ajung în intestinul gros relativ neschimbate. Cu toate acestea, bacteriile intestinale au enzimele pentru a digera multe dintre aceste fibre. Acesta este cel mai important motiv pentru care fibrele alimentare sunt esențiale pentru sănătate. Ele hrănesc bacteriile „bune” din intestin, funcționând ca prebiotice.

Acest articol oferă informații de bază pentru a te ajuta să creșteți fibrele în dieta ta. Majoritatea alimentelor care conțin fibre sunt, de asemenea, surse bune de vitamine, minerale și antioxidanți, care oferă multe beneficii pentru sănătate.

Ce sunt defapt fibrele?

Fibrele sunt partea structurală a alimentelor din plante - cum ar fi fructele, legumele și cerealele - pe care corpul nostru nu o poate digera sau descompune. Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile.

Fibrele solubile se dizolvă în apă pentru a forma un gel. Poate încetini trecerea alimentelor din stomac spre intestin și ajută la scăderea nivelului de glucoză, precum și la scăderea colesterolului din sânge. Din categoria alimentelor cu fibre solubile, regăsim: fulgi de ovăz, semințe de chia, nuci, fasole, linte, mere și afine.

Fibrele insolubile sunt deseori denumite „furaje” deoarece nu se dizolvă în apă. Rețin apă, ceea ce ajută la producerea de scaune mai moi și mai voluminoase pentru a ajuta la reglarea mișcărilor intestinale. Din categoria alimentelor cu fibre insolubile, regăsim: produse din grâu integral, quinoa, orez brun, leguminoase, migdale, nuci, semințe și pere.

Academia de Nutriție și Dietetică recomandă consumul a aproximativ 25-35 de grame de fibre totale pe zi, cu 10-15 grame fibre solubile sau 14 g de fibre la 1.000 de calorii. Cu toate acestea, pe măsură ce îmbătrânim, cerințele de fibre scad.

Beneficiile fibrelor pentru sănătate:

  • Scad colesterolul
  • S-a demonstrat că fibrele solubile scad colesterolul prin legarea de bilă (compusă din colesterol) și scoaterea acesteia din organism. Acest lucru poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă.
  • Reglează nivelul zahărului din sânge
  • O masă bogată în fibre încetinește digestia alimentelor în intestine, ceea ce poate ajuta la împiedicarea creșterii rapide a zahărului din sânge.
  • Ajută în controlul greutății
  • O dietă bogată în fibre te poate ajuta să te menții sătul mai mult timp, ceea ce previne supraalimentarea și foamea între mese.
  • Pot preveni cancerul intestinal
  • Fibrele insolubile măresc volumul și viteza alimentelor care se deplasează prin tractul intestinal, ceea ce reduce timpul de acumulare a substanțelor dăunătoare.
  • Previn și tratează constipația
  • Fibrele ajută la reglarea mișcărilor intestinale prin absorbția de apă în colon pentru a produce scaune mai moi și mai voluminoase. Această acțiune ajută la promovarea unui tranzit intestinal mai bun.

Amintește-ți, varietatea este cea mai bună modalitate de a avea o dietă sănătoasă, plină de fibre și tot ce are nevoie organismul pentru a funcționa optim.

Nu știi de unde să începi? Pentru început, adaugă pe lista ta săptămânală de alimente câteva dintre aceste produse bogate în fibre.

1. Căpșuni - 3g fibre/porție – Le poți folosi la smoothie-uri, peste salată, amestecate cu iaurt sau cereale sau să le mănânci simple ca o gustare dulce și sățioasă de după-amiază.

2. Quinoa -5 g fibre/porție- este o modalitate excelentă de a te bucura de fibre într-un profil cu aromă de nuci. O poți găti ca și garnitură sau salată rece sau să o folosești ca și umplutură pentru tacos. În plus, este bogată în substanțe nutritive, inclusiv proteine, magneziu, fier, zinc, potasiu și antioxidanti.

3. Porumb -4 grame fibre/porție – te poți bucura de el ca atare sau îl poți adăuga în salate, supă, salsa sau garnituri. Este la fel de hrănitor, proaspăt sau congelat.

4. Ovăzul -16.5g fibre/porție- este printre cele mai sănătoase alimente din cereale de pe planetă. Este bogat în vitamine, minerale și antioxidanți. Acesta conține o fibră solubilă puternică numită beta glucan, care are efecte benefice majore asupra nivelului de zahăr din sânge și colesterol.

5. Năutul -12,6g fibre/porție- este un tip de leguminoasă care este bogată în nutrienți, inclusiv minerale și proteine. Năutul formează baza humusului, probabil unul dintre cele mai ușoare preparate sățioase care îți oferă aportul de fibre necesare.

6. Bananele -3 grame fibre/ banană medie- deși nu este o cantitate mare, sunt o modalitate excelentă și ușoară de a adăuga fibre la aportul total zilnic.

7. Semințele de chia - 10 grame fibre/porție – acestea adaugă o aromă plăcută de nucă smoothie-urilor, iaurtului și altor alimente și sunt foarte ușor de folosit. Pe lângă un număr impresionant de fibre (și un conținut ridicat de proteine), sunt o sursă bună de acizi grași omega-3, care au fost asociați cu o scădere a bolilor de inimă.

8. Semințele de floarea soarelui - 12 grame fibre/porție- la fel ca semințele de chia, sunt o modalitate ușoară de a adăuga puțin mai multe fibre în dieta ta. Acestea sunt, de asemenea, o sursă bună de grăsimi mononesaturate care pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol.

9. Tărâțele -14,5 grame fibre/ porție- sunt surprinzător de versatile deoarece le poți adăuga la smoothie-uri, în brioșe și chiar în piure de banane cu unt de arahide. Tărâțele de grâu sunt o sursă excelentă de fibre insolubile, care ajută la prevenirea constipației, iar cele de ovăz sunt o sursă concentrată de fibre solubile care încetinesc digestia și îți mențin stabilă glicemia.

10. Migdalele - 6 grame fibre/ 1/2 porție- pe lângă cantitatea impresionantă de fibre, sunt o sursă bună de vitamina E, care a fost asociată cu o reducere a daunelor UV ale pielii.

11. Prunele uscate - 12 grame fibre/ porție- pe lângă fibrele conținute, ele sunt, de asemenea, o sursă bună de potasiu, care îți ajută corpul să regleze tensiunea arterială.

12. Mazăre - 21,5 grame fibre/ 1/2 porție- se gătesc în 30 de minute și nu trebuie să se înmoaie mai întâi. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fier, care este necesar pentru a transporta oxigenul în sânge.

13. Semințele de in  - 11,5 grame fibre/ 1/4 porție- la fel ca semințele de chia, sunt o modalitate ușoară de a adăuga fibre în dieta ta prin a le pune alături de fulgi de ovăz, în smoothie-uri, iaurt, clătite sau produse de patiserie. Un alt avantaj este acela că sunt o sursă bună de acizi grași omega-3 care au proprietăți antiinflamatorii care au fost asociate cu o scădere a disconfortului articular.

14. Lintea - 15.5 grame fibre/porție – o poți pune la înmuiat pentru jumătate de oră și poți obține foarte ușor o supă cremă pentru un prânz delicios și plin de nutrienți în același timp.

15. Pastele din grâu integral -4,5 grame fibre/porție- sunt un aliment surprinzător de bogat în fibre și se pot pregăti extrem de ușor, alături de legume, pentru o masă sănătoasă.

16. Avocado - 9 grame fibre/ bucată- îl poți servi pe pâine prăjită, la micul dejun, adăugat în salată sau amestecat cu pireu de fructe, iar pe lângă fibrele furnizate, primești o doză incredibilă de grăsimi sănătoase, vitamina C, potasiu, magneziu, vitamina E și diverse vitamine din complexul B.

17. Fructele de pădure/ zmeură/mure - 7,5 grame fibre/ porție- fie că sunt proaspete, congelate sau deshidratate, le poți mânca alături de iaurt, ca parte a unei salate de fructe sau chiar ca atare, iar pe lângă fibre, primești o doză puternică de antioxidanți benefici organismului.

18. Alunele - 14 grame fibre/porție- conțin o cantitate surprinzător de mare de fibre. Și, da, asta este valabil și pentru untul de arahide.

*o porție= aproximativ o cană

Important de știut este faptul că, consumul unei diete bogate în fibre poate interfera cu absorbția și eficacitatea unor medicamente. Discută cu medicul despre ce medicamente iei și când. De asemenea, fibrele se leagă de anumiți nutrienți și îi scot din organism. Pentru a evita acest lucru, urmărește adăugarea în dieta ta a doar 25-35 grame de fibre recomandate pe zi. De asemenea, când ai o dietă bogată în fibre, asigură-te că bei cel puțin opt pahare de lichid în fiecare zi.

Un sfat de care trebuie să ți cont, este acela de a adăuga încet fibre în dieta ta, pentru că prea multe fibre dintr-o dată pot provoca crampe, balonare și constipație.