Când
vine vorba de a urma o dietă sănătoasă și echilibrată, o întrebare frecventă
este: „De câte proteine am nevoie pe zi?”
Alimentele
bogate în proteine sunt esențiale pentru construirea mușchilor, arderea
grăsimilor, susținerea metabolismului și chiar pentru a susține sănătatea
anumitor organe, cum ar fi tiroida și glandele suprarenale - cu alte cuvinte, avem
nevoie de proteine pentru a fi sănătoși.
Dar
câte proteine ar trebui să consumi într-o zi? Depinde într-adevăr de
obiectivele tale specifice de sănătate și de alți factori. Pentru a înțelege
aportul recomandat de proteine, în special de câte grame de proteine ai nevoie
pe zi, este util să știi raspunsul acestor trei întrebări:
1. De
câte proteine am nevoie pentru a sprijini vindecarea și regenerarea corpului
(cerințe generale de proteine)?
În general, dacă dorești doar să susții sănătatea generală și
longevitatea, este ideal să consumi echivalentul greutății corporale în grame
de proteine pe zi. De exemplu, dacă cântărești 80kg, atunci se recomandă să consumi
aproximativ 80 de grame zilnic din surse de proteine sănătoase. Prin urmare,
dacă mănânci trei mese pe zi, trebuie să urmărești să ai aproximativ 25 de
grame din alimente bogate în proteine la fiecare masă.
Potrivit U.S. Food and Drug Administration, aportul zilnic minim
recomandat de proteine pentru adulții care au o greutate și un nivel mediu de
activitate este de 56 de grame pe zi pentru bărbați și 46 de grame pe zi pentru
femei. Cu toate acestea, acestea sunt considerate valorile minime.
2. De
câte proteine am nevoie pentru a arde grăsimile?
Să
presupunem că încerci să arzi rapid grăsimea corporală și cauți alimentele
potrivite pentru acest lucru. De fapt, mulți oameni, în special femeile care
speră să piardă grăsimea corporală au de fapt o deficiență de proteine, motiv
pentru care se recomandă să consumi zilnic aproximativ 1,25 grame până la 1,5
grame de proteine pe kilogram greutate corporală pentru a arde grăsimile și a
pierde în greutate. În esență, vei înlocui unii dintre carbohidrații
suplimentari din dieta ta cu mai multe surse de proteine.
În
acest caz, dacă cântărești 80kg, atunci înmulțești acea cifră cu 1,5. La
această greutate, ai nevoie să consumi aproximativ 100 până la 120 de grame în
total zilnic. Deci, dacă mănânci patru mese pe zi, urmărește să consumi 25 până
la 30 de grame de alimente bogate în proteine.
3. De
câte proteine am nevoie pentru a construi masă musculară?
Dacă
încerci să dezvolți masă musculară, înmulțește greutatea ta cu doi pentru a
determina câte grame de alimente bogate în protein ai nevoie zilnic. Așadar,
dacă cântărești 80 kg și vrei să construiești masă musculară, atunci ar trebui
să încerci să obții 160 grame de proteine pe zi. Pentru patru mese, ar fi 40
de grame de aport de proteine pentru fiecare.
Pe
scurt, pentru a-ți da seama de câte proteine ai nevoie într-o zi depinde de
obiectivele tale de sănătate și fitness, așa că utilizează aceste recomandări
generale pentru a găsi aportul optim de proteine pentru tine.
De
fapt, proteinele nu sunt importante doar pentru construirea țesutului muscular
slab, ele sunt esențiale pentru funcționarea
organelor. Multe dintre organele, celulele și țesuturile tale necesită proteine
pentru o regenerare adecvată. Iată o detaliere a beneficiilor unui aport
adecvat de proteine:
1.
Crește masa musculară
Așa
cum am discutat mai sus, creșterea aportului de proteine va crește masa
musculară, susținând în același timp tendoanele, ligamentele și alte țesuturi
ale corpului. Indiferent dacă te concentrezi pe culturism sau doar pe
dezvoltarea unui aspect tonifiat, aportul adecvat de proteine este esențial. Cercetările
sugerează, de asemenea, că prin consumul de carne de bună calitate sau proteine pe bază de plante, se sprijină recuperarea musculară și se promovează sinteza
musculară.
2.
Ajută la pierderea în greutate
Cercetările
arată că aportul adecvat de proteine crește starea de sațietate și promovează
reținerea masei musculare slabe, îmbunătățind în același timp profilul
metabolic. Alegerile dietetice bogate în proteine te pot ajuta să eviți
gustările excesive între mese și să previi creșterea aportului total zilnic de
calorii, fapt ce poate contribui la pierderea în greutate.
3.
Îmbunătățește starea de spirit
Aminoacizii
din alimentele proteice ajută la funcționarea neurotransmițătorilor, susțin
echilibrul hormonal și ajută la controlul stării de spirit, ceea ce a fost
demonstrat în studii. Acest lucru explică de ce este posibil ca persoanele
cărora le lipsesc aminoacizi-cheie să se confrunte cu probleme legate de starea
de spirit, cum ar fi anxietatea, depresia și iritabilitatea.
4.
Menține niveluri sănătoase de zahăr din sânge
Producția
de insulină depinde de aportul adecvat de proteine și, spre deosebire de
alimentele bogate în carbohidrați sau zahăr, proteinele nu duc la fluctuații
ale nivelului de zahăr din sânge. Cercetările sugerează că proteinele din dietă
pot încetini, de asemenea, absorbția zahărului în timpul meselor.
5.
Sprijină sănătatea oaselor
Studiile
indică asocierea pozitivă dintre consumul mai multor alimente bogate în
proteine și o sănătate mai bună a oaselor. Aportul adecvat de proteine ajută
la tratarea oaselor rupte și la îmbunătățirea slăbiciunii osoase.
6.
Sprijină sănătatea cardiovasculară
Cercetările
arată că aportul de proteine este legat de un risc redus de boli de inimă,
iar o dietă bogată în proteine poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale
crescute.
7.
Promovează funcția sănătoasă a creierului
Aminoacizii
sunt necesari pentru a produce hormoni, neurotransmițători și enzime care sunt
esențiale pentru funcția cognitivă. Studiile indică faptul că, creierul are
nevoie de un aport constant de aminoacizi pentru a menține niveluri sănătoase
de energie și concentrare.
Acum
că știi că aportul de proteine este asociat cu aproape fiecare funcție a
corpului, este posibil să te întrebi care sunt cele mai bune surse de proteine pentru
o alimentație sănătoasă. Poți crește aportul de proteine atât cu alimente de
origine vegetală, cât și de origine animală. Iată câteva dintre cele mai bune
alimente proteice pentru o dietă sănătoasă:
1. Ouăle
întregi sunt printre cele mai hrănitoare alimente disponibile. Reține că
albușurile sunt proteine aproape pure, dar ouăle întregi care includ gălbenușul
oferă mult mai mulți nutrienți, inclusiv vitamine, minerale, antioxidanți și
grăsimi sănătoase. Dacă ești îngrijorat de colesterolul din gălbenușurile de
ou, este important să știi că multe cercetări au dezmințit ideea că acestea sunt
dăunătoare. Dimpotrivă, multe studii au arătat că ouăle întregi sunt incredibil
de sănătoase pentru majoritatea oamenilor și pot ajuta efectiv la prevenirea
bolilor cronice .
Un
ou mare (50 de grame) oferă 6,3 g de proteină.
2.
Migdalele sunt nuci hrănitoare, bogate în nutrienți esențiali, cum ar fi
fibre, vitamina E, mangan și magneziu. De asemenea, sunt bogate în proteine vegetale.
Consumul de migdale îți poate aduce beneficii sănătății în mai multe moduri,
inclusiv prin scăderea factorilor de risc pentru boli de inimă, cum ar fi
colesterolul LDL (rău) ridicat și tensiunea arterială ridicată. Dacă dorești să
adăugi mai multe tipuri de nuci în dieta ta, ia în considerare și fisticul
și caju. Ambele sunt extrem de sănătoase și, de asemenea, pline de
proteine.
Aproximativ
30g migdale oferă 6 grame de proteine. De asemenea, aceeași cantitate de fistic
oferă 5,73 grame, iar o porție de caju conține 4,34 grame de proteine.
3.
Pieptul de pui este o alegere excelentă dacă încerci să crești aportul
de proteine. Pe lângă proteine, puiul oferă o varietate de vitamine B, plus
minerale precum zinc și seleniu. Pieptul de pui este, de asemenea, foarte
versatil și ușor de gătit. Poate avea un gust delicios într-o gamă largă de
feluri de mâncare.
O
jumătate dintr-un piept de pui, aproximativ 85 grame oferă 26,7 grame de
proteine .
4.
Brânza de vaci este un tip de brânză cu un conținut scăzut de grăsimi și
calorii, dar bogată în proteine. Este bogată în calciu, fosfor, seleniu,
vitamina B12, riboflavină (vitamina B2) și diferiți alți nutrienți. În plus,
cercetările sugerează că brânza de vaci este la fel de sățioasă ca și ouăle,
ceea ce o face o alegere excelentă pentru o masă sau o gustare satisfăcătoare.
O
porție de aproximativ 230 grame de brânză de vaci oferă 28 de grame de proteine
. Alte brânzeturi bogate în proteine includ brânza cheddar, care
oferă 3,96 grame de proteine pe felie de 17 grame și mozzarella, care
oferă 6,29 grame de proteine la aproximativ 30g produs.
5. Iaurtul
grecesc este un tip de iaurt foarte gros, bogat în proteine. Are o textură
cremoasă și este o sursă bună de mulți nutrienți precum calciu, vitamina B12,
vitamina A, seleniu și zinc.
200
de grame din acesta oferă 19,9 grame proteine.
6. Lintea
se
numără printre cele mai bogate surse de proteine pe bază de plante pe care le
poți mânca, ceea ce o face o alegere excelentă dacă urmezi o dietă vegetariană
sau vegană. În plus, este încărcată și cu alți nutrienți, inclusiv fibre, acid
folic, magneziu, potasiu, fier, cupru și mangan. Studiile arată că persoanele
care consumă în mod regulat linte și alte leguminoase au un risc mai scăzut de
a dezvolta afecțiuni de sănătate, cum ar fi boli de inimă și boli ale ficatului
gras.
100
de grame (aproximativ 1/2 cană) de linte gătită oferă 9,02 grame de proteine. Alte
leguminoase bogate în proteine includ năutul, care furnizează 7,05
grame de proteine la 100 de grame produs gătit și fasolea neagră, care
oferă 8,86 grame de proteine la 100 de grame produs gătit.
7.
Carnea
de vită este o sursă bogată de proteine. De asemenea,
este bogată în fier, zinc, seleniu și vitaminele B12 și B6 . Carnea roșie poate
face parte dintr-o dietă sănătoasă, dar cel mai bine este să moderezi aportul
deoarece consumul de cantități mari a fost asociat cu un risc mai mare de a
dezvolta anumite afecțiuni de sănătate, inclusiv cancerul colorectal.
O
porție de 85 de grame de carne de vită slabă oferă 24,6 grame de proteine.
8.
Peștele
este o sursă excelentă de proteine și oferă o serie de vitamine și minerale
importante, cum ar fi iod, seleniu și vitamina B12 . Persoanele care includ peștele
în dieta lor tind să aibă un risc mai scăzut de afecțiuni de sănătate, cum ar
fi boli de inimă și diabet de tip 2. În plus, peștii grasi precum somonul și
heringul au un conținut ridicat de grăsimi omega-3, care au beneficii puternice
pentru sănătatea ta generală, inclusiv sprijinirea sănătății inimii.
Toate
tipurile de pește sunt bogate în proteine. De exemplu, o jumătate de file de
somon (125 de grame) oferă 30,5 grame de proteine, în timp ce un file de cod
(180 de grame) oferă 41 de grame de proteine.
9.
Quinoa
este
de fapt o sămânță, motiv pentru care este clasificată drept pseudocereală.
Quinoa este foarte populară în lumea wellness. Este bogată în fibre,
folați, cupru, fier și zinc și este mai bogat în proteine decât multe cereale.
Quinoa este adesea menționată ca o proteină completă, deoarece conține toți
cei nouă aminoacizi esențiali pe care corpul tău nu îi poate produce singur.
Acest lucru te poate interesa dacă urmezi o dietă vegetariană sau vegană și dorești
să te asiguri că obți toți cei nouă aminoacizi esențiali.
O
cană (185 de grame) de quinoa gătită oferă 8 grame de proteine.
10.
Semințele de dovleac sunt incredibil de delicioase și foarte hrănitoare.
De exemplu, sunt o sursă excelentă de minerale precum fier, fosfor, magneziu și
zinc. În plus, sunt încărcate cu proteine și fibre pe bază de plante.
Aproximativ
30g semințe de dovleac oferă 8,8 grame de proteine. Alte semințe bogate în
proteine includ semințele de floarea soarelui, care furnizează 7,25
grame per porție de 35 de grame și semințele de in, care oferă 7,5 grame
de proteine per porție de 40 de grame.
11.
Arahidele și untul de arahide sunt pline de nutrienți, cum ar fi proteine,
acid folic, magneziu și vitamina E. Consumul de arahide și unt de arahide te
poate ajuta să te simți plin datorită conținutului lor ridicat de proteine. De
fapt, studiile arată că adăugarea untului de arahide la o masă bogată în
carbohidrați poate ajuta la reducerea valorilor de zahăr din sânge după masă.
O
porție de aproximativ 30g de arahide oferă 7,31 grame de proteine, în timp ce o
porție de 2 linguri (aproximativ 30 de grame) de unt de arahide oferă 7,2 grame
de proteine.
12.
Ovăzul oferă aproximativ 13 g de proteine la 100 g produs. Este de
asemenea, o sursă de carbohidrați complecși. Fulgii de ovăz îi poți combina cu o
varietate de alimente sănătoase, cum ar fi fructele și nucile pentru a obține
un mic dejun sănătos.
Este
ideal să consumi cantități mici de proteine pe parcursul întregi zile, în loc
să obții necesarul de proteine într-una sau două mese. Acest lucru permite
corpului să utilizeze ceea ce are nevoie pe parcursul zilei în loc să stocheze
ceea ce nu este folosit ca și grăsime. Este adevărat că, consumul de niveluri
foarte ridicate de proteine este corelat cu unele riscuri pentru sănătate. De
exemplu, dacă nu reduci caloriile din carbohidrați în timp ce crești aportul de
calorii din proteine, este posibil să ai o creștere în greutate în loc de o
pierdere în greutate. Aportul brusc de proteine poate provoca, de asemenea,
probleme digestive, inclusiv constipație, probleme legate de intestin și
modificări ale nivelului de zahăr din sânge.
În
cele din urmă, este important să menții o dietă sănătoasă, bine echilibrată,
care să nu neglijeze complet niciunul dintre nutrienți vitali. Acest lucru te
va asigura că obții micronutrienții și macronutrienții de care ai nevoie pentru
o sănătate optimă.
Comandă
chiar acum alimentele preferate pe https://driedfruits.ro/ , folosește codul BLOG5 la finalizarea comenzii și beneficiezi de o reducere de
5%.
Lasa un comentariu