Dacă mănânci multe cereale rafinate, cum ar fi pâinea albă sau pastele, încearcă să le schimbi cu aceste alternative de cereale integrale pentru a stimula nutriția în dieta ta.

Cerealele sunt un aliment de bază în gospodăriile din întreaga lume. Ele au trei părți: tărâțe (stratul exterior nutritiv), germenul (embrionul bogat în nutrienți al semințelor) și endospermul (rezerva de hrană a germenului, care este bogat în carbohidrați amidonați).

Cerealele integrale oferă un „pachet complet” de beneficii pentru sănătate, spre deosebire de cerealele rafinate, care sunt lipsite de nutrienți valoroși în procesul de rafinare.

Taratele sau stratul exterior sunt bogate în fibre care furnizează vitamine B, fier, cupru, zinc, magneziu, antioxidanți și fitochimice. Fitochimicele sunt compuși chimici naturali din plante care au fost cercetați pentru rolul lor în prevenirea bolilor. Germenul este miezul seminței unde are loc creșterea; este bogat în grăsimi sănătoase, vitamina E, vitamine B, fitochimice și antioxidanți. Endospermul este stratul interior care conține carbohidrați, proteine și cantități mici de vitamine B și minerale.

Aceste componente au diferite efecte asupra corpului nostru:

  • Tărâțele încetinesc descompunerea amidonului în glucoză - menținând astfel o glicemie constantă, mai degrabă decât să provoace creșteri bruște. 
  • Fibrele ajută la scăderea colesterolului, precum și la migrarea deșeurilor prin tractul digestiv.
  • Fibrele pot ajuta, de asemenea, la prevenirea formării de mici cheaguri de sânge care pot declanșa atacuri de cord sau accidente vasculare cerebrale.
  • Fitochimicele și mineralele esențiale, cum ar fi magneziul, seleniul și cuprul, care se găsesc în cerealele integrale, pot proteja împotriva anumitor tipuri de cancer.

Așadar, alegerea cerealelor integrale în locul cerealelor rafinate a fost legată de riscuri mai mici de boli de inimă, diabet de tip 2, cancer și multe altele.

Iată 14 alimente sănătoase din cereale integrale.

1. Ovăz integral

Ovăzul este printre cele mai sănătoase cereale integrale pe care le poți mânca. Nu numai că este plin de vitamine, minerale și fibre, ci și natural fără gluten.

În plus, ovăzul este bogat în antioxidanți, în special avenantramidă. Acest antioxidant a fost asociat cu un risc redus de cancer de colon și scăderea tensiunii arteriale.Ovăzul este, de asemenea, o sursă excelentă de beta-glucani, un tip de fibre solubile care ajută digestia și absorbția nutrienților. 

O analiză a 28 de studii a descoperit că dietele bogate în beta-glucani pot scădea colesterolul LDL „rău” și colesterolul total. Doar asigură-te că alegi ovăz integral.

2. Grâu integral

Grâul integral este o cereală populară și incredibil de versatilă. Este un ingredient cheie în produse de patiserie, paste, fidea, cușcuș, bulgur și gris.

Deși grâul este foarte popular, este, de asemenea, foarte controversat datorită conținutului său de gluten. Glutenul este o proteină care poate declanșa un răspuns imunitar dăunător anumitor persoane. Cu toate acestea, dacă aparți majorității oamenilor care pot tolera glutenul, grâul integral este o completare excelentă pentru dieta ta, deoarece esteo sursă bogată de antioxidanți, vitamine, minerale și fibre alimentare. Ai grijă să selectezi doar alimentele etichetate cu „grâu integral”, nu doar „grâu”. Grâul integral conține bobul întreg, inclusiv coaja fibroasă, tărâțe și endospermul. În schimb, grâul obișnuit este îndepărtat de coajă și tărâțe, care sunt încărcate cu substanțe nutritive.

3. Secară integrală

Secara este un membru al familiei grâului și a fost consumată de secole. De obicei, este mai hrănitoare decât grâul și conține mai multe minerale cu mai puțini carbohidrați. Acesta este unul dintre motivele pentru care pâinea de secară nu crește zahărul din sânge la fel de mult ca cea din grâu. Un alt motiv este că făina de secară este incredibil de bogată în fibre - o porție de 100 de grame de făină de secară furnizează 22,6 grame de fibre, ceea ce reprezintă 90% din doza zilnică recomandată (DZR) a adulților.

Cercetările arată că fibrele alimentare pot încetini absorbția carbohidraților în intestin, provocând o creștere lentă, dar constantă a zahărului din sânge, în loc de creșteri bruște.

Făina de secară vine în mai multe forme, cum ar fi albă, intermediară, neagră sau șrot de secară. Atât soiurile albe, cât și cele intermediare sunt de obicei mai rafinate și nu sunt considerate cereale integrale, în timp ce făina de secară neagră și șrotul de secară sunt mai probabil să fie cereale integrale.

Acestea fiind spuse, cel mai bine este să cauți cuvântul „integrală” pe făina de secară atunci când faci cumpărături, deoarece unii producători pot adăuga făină rafinată de secară la amestec.

4. Hrișcă

Hrișca este un pseudocereal, ceea ce înseamnă că este o sămânță care este folosită într-un mod similar cu cerealele.Semințele de hrișcă sunt pline cu substanțe nutritive precum mangan, magneziu, cupru, fosfor, fier, vitamine B și fibre. De asemenea, sunt în mod natural fără gluten. În plus, coaja de hrișcă este o sursă excelentă de amidon rezistent, care esteun tip de fibră dietetică care trece în colon, unde îți hrănește bacteriile intestinale sănătoase.Cercetările au arătat că amidonul rezistent poate îmbunătăți controlul zahărului din sânge și sănătatea digestivă și poate ajuta la pierderea în greutate și la sănătatea inimii.

Pentru a găti hrișcă, adaugă pur și simplu o cană de crupe la două căni de apă și fierbe-le. Redu focul și lasă crupele să fiarbă timp de 10-15 minute sau până când se înmoaie.

5. Bulgur 

Grâul bulgur, cunoscut în mod obișnuit sub numele de grâu crăpat, este popular în bucătăria din Orientul Mijlociu.

Această cereală integrală este adesea adăugată în supe, legume umplute și salate. Se prepară similar cu orezul, dar textura sa seamănă mai mult cu cușcușul.

Bulgurul are un conținut scăzut de grăsimi și este plin de minerale precum magneziu, mangan și fier. Este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, oferind 8,2 g sau 33% din DZR per cană gătită (182 g).

Cercetările au legat aportul mai mare de bulgur și alte cereale integrale cu mai puține inflamații și cu un risc mai mic de boli de inimă și cancer, cum ar fi cancerul colorectal.Cu toate acestea, bulgurul conține gluten, ceea ce îl face inadecvat pentru o dietă fără gluten.

6. Mei

Meiul este o cereală străveche, probabil cel mai cunoscut ca ingredient în mâncarea de păsări. Cu toate acestea, a făcut parte din bucătăria umană de mii de ani și este considerat un ingredient de bază în India, China, Africa, Etiopia, Nigeria și alte părți ale lumii.

Meiul este incredibil de hrănitor și o sursă excelentă de magneziu, mangan, zinc, potasiu, fier, vitamine B și fibre. De asemenea, este în mod natural fără gluten.

Cercetările au legat aportul de mei de beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea inflamației, scăderea trigliceridelor din sânge și controlul îmbunătățit al zahărului din sânge. Deși este considerat o cereală, meiul este clasificat drept pseudocereală. Unii cred că este o cereală integrală, deoarece este consumată într-un mod similar.

7. Orz întreg

Orzul este o cereală versatilă care a fost consumat de mii de ani. Deși nu este la fel de popular ca alte cereale integrale, este incredibil de sănătos. Orzul este disponibil în două forme principale: orz întreg (sau decorticat) și orz decojit. Cu toate acestea, numai orzul decojit este considerat cereal integral, deoarece este procesat minim.Orzul decorticat este bogat în minerale precum seleniu, mangan, magneziu, zinc, cupru, fier, fosfor și potasiu, precum și vitamine B și fibre.

O cană (148 de grame) de făină de orz integral oferă 14,9 grame de fibre, sau 60% din DZR a adulților.Este de remarcat faptul că orzul conține gluten, deci nu este potrivit pentru o dietă fără gluten.

8. Grâu spelt

Spelta este un grâu integral străvechi care a fost cultivat de mii de ani. Din punct de vedere nutrițional, spelta este similară cu grâul integral modern și o sursă bogată de mangan, magneziu, fosfor, zinc, fier, vitamine B și fibre. Cu toate acestea, are puțin mai mult zinc și proteine, în comparație cu grâul integral.

Ca toate celelalte cereale, spelta conține antinutrienți, cum ar fi acidul fitic, care poate reduce absorbția zincului și a fierului din intestin. Aceasta nu este o mare îngrijorare pentru adulții care au o dietă echilibrată, deoarece alte alimente oferă mai mult zinc și fier, dar poate fi o problemă pentru vegetarieni și vegani. Din fericire, poți reduce antinutrienții prin încolțirea, fermentarea sau înmuierea boabelor. De asemenea, este important să reții că spelta conține gluten și, prin urmare, nu este potrivită pentru o dietă fără gluten.

9. Quinoa

Quinoa este o cereală sud-americană care a fost denumită ca un superaliment. Aceasta este plină cu mai multe vitamine, minerale, proteine, grăsimi sănătoase și fibre decât cerealele populare, cum ar fi grâul integral, ovăzul și multe altele.

Quinoa este, de asemenea, o sursă excelentă de antioxidanți, cum ar fi quercetina și kaempferol, care pot neutraliza moleculele potențial dăunătoare numite radicali liberi. Aceste molecule au fost legate de boli cronice precum inflamația cronică, bolile de inimă și cancerele. În plus, quinoa este printre puținele plante care furnizează proteine complete, ceea ce înseamnă că, conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. Acest lucru o face o opțiune excelentă pentru vegetarieni și vegani.

Deși oamenii folosesc quinoa ca pe o cereală, este într-adevăr o pseudocereală- o sămânță care este similară din punct de vedere nutrițional și consumată într-un mod similar cu cerealele.

10. Orez brun

Orezul brun este recunoscut pe scară largă ca o alternativă mai sănătoasă la orezul alb. Acest lucru se datorează faptului că este o cereală integrală, ceea ce înseamnă că, conține toate cele trei părți ale cerealei, inclusiv tărâțele, germenii și endospermul. Între timp, orezului alb îi sunt îndepărtate atât tărâțele, cât și germenii.

Deoarece tărâțele și germenii sunt bogate în nutrienți, orezul brun conține mai multe fibre, vitamine, minerale și antioxidanți - 100 de grame de orez brun fiert ambalează 1,8 grame fibre, în timp ce aceeași cantitate de orez alb oferă doar 0,6 grame de fibre. 

Orezul brun este, de asemenea, în mod natural fără gluten, ceea ce îl face o opțiune excelentă de carbohidrați pentru o dietă fără gluten. 

Cercetările au legat mai mulți compuși din această cereală cu unele beneficii impresionante pentru sănătate. De exemplu, orezul brun conține lignani, care sunt antioxidanți care reduc riscul de boli de inimă prin reducerea tensiunii arteriale, a inflamației și a colesterolului LDL „rău”.

11. Porumb

Porumbul este o cereală integrală incredibil de populară. Este un aliment de bază în întreaga lume și este cultivat în cantități mai mari decât grâul și orezul. Porumbul întreg, neprelucrat, este bogat în mangan, magneziu, zinc, cupru, fosfor, potasiu, vitamine B și antioxidanți. De asemenea, este în mod natural fără gluten. Porumbul conține luteină și zeaxantină, care sunt antioxidanți incredibil de importanți pentru vedere. Mai multe studii au găsit o legătură între acești antioxidanți și un risc mai scăzut de degenerescență maculară și cataractă, două cauze principale cauze ale orbirii. În plus, porumbul conține o cantitate bună de fibre. O cană (164 de grame) de porumb galben fiert oferă 4,6 grame fibre, ceea ce reprezintă 18% din DZR.

12. Popcorn

Popcornul este una dintre cele mai sănătoase gustări pe care le poți mânca.Este un tip special de porumb care se expandează la căldură mare. Boabele de porumb conțin o cantitate mică de apă, care se transformă în abur atunci când este încălzită și provoacă spargerea boabelor.

Majoritatea oamenilor nu realizează că floricelele de porumb sunt un aliment din cereale integrale. Acestea sunt bogate în nutrienți importanți, cum ar fi mangan, magneziu, zinc, cupru, fosfor și multe vitamine B. În plus, floricelele de porumb sunt incredibil de bogate în fibre -100 de grame oferă 14,5 grame fibre sau 58% din DZR.

Este cel mai bine să îl pregătești tu pe aragaz sau într-un aer-popper. Evită să cumperi pungi preambalate de floricele pentru microunde, deoarece acestea pot conține substanțe chimice potențial dăunătoare. În plus, unele soiuri preparate comercial pot fi înăbușite în cantități mari de grăsimi nesănătoase, sare, arome artificiale sau zahăr, transformând această gustare sănătoasă în ceva foarte nesănătos.

13. Pâine integrală

Produsele din pâine integrală sunt o modalitate ușoară de a adăuga cereale integrale în dieta ta. Sunt disponibile pe scară largă și vin în multe soiuri, cum ar fi pâine de secară, chifle din grâu integral, covrigi integrali, tortilla cu cereale integrale și altele.

O pâine integrală deosebit de sănătoasă este pâinea Ezekiel, care este făcută dintr-o varietate de cereale integrale, cum ar fi grâu, mei, orz și speltă, precum și mai multe leguminoase. În plus, boabele și leguminoasele din această pâine sunt încolțite, ceea ce înseamnă că au fost înmuiate în apă, permițându-le să germineze. Acest lucru crește conținutul lor de nutrienți și reduce antinutrienții care se găsesc în mod obișnuit în cerealele integrale.

Un lucru de remarcat este că multe pâini integrale sunt făcute din boabe de grâu care au fost pulverizate, ceea ce diminuează efectele benefice ale cerealelor integrale. Deci, dacă cumperi pâine integrală, cel mai bine este să o alegi pe cea cu cereale sau semințe vizibile.

14. Paste din cereale integrale și din grâu integral

Pastele din cereale integrale sunt făcute din bobul întreg de grâu. De aceea au mai multe vitamine, minerale și fibre decât pastele obișnuite. De exemplu, spaghetele din cereale integrale au de 2,5 ori mai multe fibre decât spaghetele obișnuite. Datorită conținutului lor mai mare de fibre, pastele din cereale integrale tind să fie mai sățioase. Cu toate acestea, sunt făcute din făină integrală care este pulverizată. Acest lucru diminuează multe dintre efectele benefice ale cerealelor integrale, ceea ce înseamnă că pastele din cereale integrale nu sunt la fel de sănătoase ca alimentele integrale intacte, cum ar fi quinoa și orezul brun.

Cu toate acestea, dacă alegi să mănânci paste, este mai bine să optezi pentru cele integrale decât cele obișnuite, deoarece primele conțin mai puține calorii, mai mulți nutrienți și mai multe fibre.


Așadar, cerealele integrale sunt procesate minim și, prin urmare, sunt mai hrănitoare decât cerealele rafinate. Înlocuirea cerealelor rafinate în favoarea cerealelor integrale a fost legată de diverse beneficii pentru sănătate, cum ar fi un risc mai scăzut de boli cronice precum boli de inimă, diabet de tip 2, cancer și multe altele. Din fericire, există o mulțime de opțiuni de cereale integrale sănătoase din care să alegi. Dacă cerealele rafinate fac parte din dieta ta, încearcă să le schimbi cu unele dintre alternativele de cereale integrale enumerate mai sus pentru a te bucura de beneficiile lor pentru sănătate.

Totuși, adoptarea unei diete variate și echilibrate este cea mai bună modalitate de a obține suficienți nutrienți esențiali care sunt vitali pentru ca organismul tău să funcționeze normal și să rămână sănătos. De asemenea, a rămâne sau a deveni activ, este foarte important pentru o viață sănătoasă. Și în ultimul rând, nu uita că băută într-o cantitate potrivită pentru greutatea ta, apa îți va ajuta organismul, sporindu-i ritmul în care acesta absoarbe substanțele nutritive și le elimină pe cele toxice.

Dacă încă nu ai în planul tău alimentar unul din alimentele de mai sus, comandă-le chiar acum pe www.driedfruits.ro, folosește codul BLOG5 la finalizarea comenzii și beneficiezi de o reducere de 5%