Dacă medicul sau specialistul dumneavoastră în sănătate v-a recomandat să reduceți aportul de sare și să urmați o dietă săracă în sodiu, s-ar putea să încercați să vă întrebați: „Cu ce pot înlocui sarea?”

Deși alte tipuri de condimente și sosuri nu pot avea exact gustul sării reale, există mai multe opțiuni sănătoase de înlocuitori de sare care pot ajuta la îmbunătățirea gustului meselor dumneavoastră, în timp ce mențin consumul de sare/sodiu la un nivel scăzut.

 

Când un Înlocuitor de Sare Are Sens

Un studiu din 2024 tocmai a oferit un motiv excelent pentru a utiliza mai puțină sare și a începe să folosiți înlocuitori de sare: reducerea riscului de deces.

Revizuirea sistematică a 16 studii controlate randomizate a implicat peste 35.000 de participanți (cu o vârstă medie de 64 de ani și un risc mai mare decât media pentru bolile cardiovasculare). Utilizarea unui înlocuitor de sare la gătit a fost direct legată de un risc mai mic de deces prematur din orice cauză, inclusiv boala cardiovasculară.

În ansamblu, autorii dezvăluie că s-au efectuat puține cercetări privind substituirea sării în afara țărilor asiatice, astfel încât această revizuire necesită studii suplimentare.

Așa cum stau lucrurile, mulți oameni dintr-o serie de alte țări industrializate tind să consume prea mult sodiu și sare în fiecare zi, care se găsește în cantități mai mari în special în alimentele ambalate, congelate, conservate și preparate la restaurant.

 

Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor raportează că aproximativ 90% dintre oameni consumă mai mult sodiu decât este recomandat pentru o dietă sănătoasă. Se estimează că adultul consumă în jur de 3.400 de miligrame de sodiu pe zi. Acest lucru este mult peste recomandarea federală de mai puțin de 2.300 mg de sodiu pe zi.

Atâta timp cât dieta dumneavoastră include în principal alimente cu conținut scăzut de sodiu, adăugarea unei cantități mici de sare de mare naturală (cum ar fi sarea Himalaya) nu ar trebui să prezinte un pericol pentru majoritatea oamenilor. De fapt, fiecare persoană are nevoie de puțină sare/sodiu în dietă, în combinație cu alte minerale și electroliți, pentru a susține funcțiile celulare, musculare și nervoase normale.

Cu toate acestea, cei care au afecțiuni de sănătate precum problemele legate de rinichi sau hipertensiunea  arterială pot avea nevoie să își limiteze intenționat aportul de sodiu pentru a preveni înrăutățirea simptomelor lor.

 

Hipertensiunea arterială (tensiunea arterială ridicată) este asociată în mod obișnuit cu consumul unei diete necorespunzătoare, bogate în sare. Aceasta crește riscul apariției problemelor de sănătate, inclusiv:

  • atacuri de cord
  • accidente vasculare cerebrale și alte boli vasculare
  • insuficiență renală
  • disfuncție erectilă
  • cancer gastric
  • calculi renali
  • osteoporoză


Opțiuni Sănătoase de Înlocuire a Sării

Autoritățile în domeniul sănătății, inclusiv CDC și Asociația Americană a Inimii, recomandă ca majoritatea adulților să consume nu mai mult de 2.300 de miligrame de sodiu pe zi (și ideal aproximativ 1.500 de miligrame). Aceasta echivalează cu aproximativ o linguriță pe zi de sare adăugată.

Cum poți obține un gust sărat fără sare? Iată câteva dintre cele mai bune opțiuni de înlocuire a sării care pot îmbunătăți gustul meselor tale:

1. Ierburi și condimente proaspete

Permițându-le papilelor gustative să se adapteze la mesele mai puțin sărate este unul dintre cei mai buni pași pe care îi poți face pentru a reduce aportul de sodiu și a-ți îmbunătăți sănătatea pe termen lung. În timp, ar trebui să te obișnuiești să folosești mai puțină sare și vei constata că ești mai sensibil la ea, astfel încât o cantitate mică va fi suficientă.

Utilizarea ierburilor și condimentelor, sau a amestecurilor de condimente fără sare făcute în casă, când gătești este o modalitate inteligentă de a îmbunătăți gustul meselor tale într-un mod sănătos. Amestecurile de condimente fără sare făcute în casă, care includ cimbru, pătrunjel, busuioc, ghimbir, turmeric, etc., sunt printre cele mai bune înlocuitori de sare pentru persoanele cu hipertensiune arterială, deoarece au proprietăți antiinflamatorii naturale.

 

2. Acizi, inclusiv suc de lămâie/coajă de lămâie, suc de lime și suc de portocale

Aromele acide, cum ar fi sucul de lămâie și oțeturile, în special atunci când sunt combinate cu o sursă sănătoasă de grăsimi, cum ar fi uleiul de măsline, fac rețetele să iasă în evidență fără a adăuga multe calorii deloc. Ele conferă un gust acrișor meselor care ajută la echilibrarea altor arome.


3. Oțeturi aromate

La fel ca și sucul de lămâie, oțeturile pot fi folosite pentru a accentua gustul marinadelor, sosurilor, legumelor, etc. Alege dintr-o varietate de tipuri în funcție de preferințele tale, cum ar fi oțetul de șampanie, oțetul de cidru de mere și oțetul balsamic.


4. Usturoi și ceapă (proaspete sau pudre)

Usturoiul gătit, ceapa (inclusiv praz, ceapă verde) și chiar roșiile coapte îmbunătățesc gustul alimentelor datorită enzimelor și compușilor săi sulfurici unici. Folosește-le pentru a da gust la feluri de mâncare cu carne, supe și tocănițe, paste și orez, etc.


5. Pudră de umami

Acestea sunt amestecuri care folosesc ingrediente precum ciuperci uscate, ceapă, usturoi, drojdie nutritivă, tamari, alge marine și condimente pentru a îmbunătăți gustul unei varietăți de alimente. Sunt populare în bucătăria asiatică și pot fi găsite în magazinele asiatice, online sau în unele magazine de produse naturiste. Caută unul care conține puțină sare verificând conținutul de sodiu.


6. Supă de oase, bulion și sos de carne făcute în casă

Poți ajuta la sporirea conținutului de nutrienți și la îmbunătățirea gustului meselor gătindu-le în bulion sau sos de carne făcut în casă, cum ar fi bulionul de oase de pui, supa de legume sau supa de pește. Atunci când faci bulion acasă, spre deosebire de utilizarea unui tip conservat sau cuburi de supă, poți controla câtă sare vrei să adaugi.

Ține minte că dacă mănânci o masă care include alimente bogate în sodiu, cum ar fi legumele murate precum murăturile sau varza acră, probabil nu va trebui să adaugi sare sau înlocuitori de sare suplimentari. Deși alimentele fermentate tind să fie bogate în sodiu, deoarece sunt făcute cu saramură sau sare de mare, ele oferă și nutrienți, inclusiv probiotice, așa că pot fi adăugări sănătoase la dieta ta atâta timp cât poți tolera puțină sare.

 

În plus față de folosirea înlocuitorilor de sare de mai sus în loc de sarea de masă obișnuită, poți reduce considerabil aportul de sodiu prin consumul mai redus de alimente ambalate, conserve și congelate; mai puține condimente îmbuteliate; mai puțină carne procesată; și prin gătirea mai multor alimente proaspete acasă, pe cont propriu.

 

Cum să folosiți un înlocuitor de sare

În cea mai mare parte, puteți folosi înlocuitorul dvs. de sare preferat exact așa cum ați folosi sarea obișnuită. Acest lucru înseamnă utilizarea de plante și mirodenii uscate la gătit și adăugarea de oțeturi și sucuri proaspăt stoarse în rețete în funcție de preferințele papilelor gustative.

Iată câteva modalități de a folosi opțiunile de înlocuitori de sare menționate mai sus în rețete:

  • Presărați condimente fără sare pe popcorn, năut prăjit sau nuci prăjite pentru un snack sănătos.
  • La coacere, înlocuiți o parte din sare cu praf de copt fără sodiu.
  • Faceți dressinguri pentru salate și marinade proaspete acasă folosind ulei de măsline, suc de lămâie sau portocală, usturoi tocat, miere crudă, oțeturi aromate și ierburi.
  • Preparați-vă propriul amestec de condimente fără sare folosind o combinație de mirodenii/ierburi uscate. Pentru un amestec universal, combinați busuioc, pătrunjel, cimbru, ceapă pudră, piper negru, boia dulce și salvie. Pentru un amestec mexican fără sare, încercați să adăugați ardei iute și chimion. Și pentru un amestec inspirat din bucătăria asiatică, încercați să adăugați ghimbir, fulgi de ardei roșu și cinci condimente chinezești.

Un alt lucru de ținut minte sunt efectele pozitive pe care o dietă bogată în potasiu le poate avea asupra tensiunii arteriale și a altor markeri de sănătate dacă vi s-a spus să urmați o dietă săracă în sare.

Consumul unei diete care include multe alimente bogate în potasiu - cum ar fi bananele, avocado, cartofii, fasolea, iaurtul, frunzele verzi, cafeaua și multe fructe și legume - poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale și la scăderea necesității de medicamente pentru hipertensiune.

 

Persoanele cu hipertensiune arterială, boli de inimă și boli renale trebuie să fie deosebit de atente la reducerea aportului lor de sare. Unii folosesc alternative cum ar fi MSG-ul și produsele cu clorură de potasiu în schimb, însă acestea nu sunt întotdeauna sigure când sunt consumate în cantități mari.

Majoritatea adulților sunt sfătuiți să consume până la 2.300 miligrame de sare/sodiu pe zi sau aproximativ o linguriță de sare. Eliminând sarea de masă adăugată, alimentele îmbuteliate, alimentele congelate, fast food-ul, alimentele conservate și mesele la restaurant din dieta dvs., veți fi pe drumul cel bun pentru a rămâne sub limita recomandată.