Într-o așa-numită „dietă echilibrată” vei găsi macronutrienți și micronutrienți, ambii nutrienți esențiali pe care trebuie să îi obținem din sursele de hrană, deoarece corpul nostru nu îi poate produce singur. Cei trei macronutrienți principali sunt grăsimile, carbohidrații și proteinele, în timp ce micronutrienții includ vitamine și minerale vitale.

Care sunt principalele tipuri de minerale?

Corpul uman are nevoie de 13 tipuri diferite de minerale pentru a menține sănătatea generală, inclusiv potasiu,calciu, zinc, fier, magneziu și altele. Avem nevoie de acești nutrienți în scopuri precum mișcarea musculară, semnalele nervoase, funcțiile cardiovasculare, creșterea, dezvoltarea și multe altele.


Ce sunt mineralele?

Un mineral este definit ca „o substanță solidă anorganică de apariție naturală”. Cu alte cuvinte, un mineral are următoarele caracteristici:

  • Se găsește în natură, dar nu este produs de oameni
  • Nu a fost niciodată în viață
  • Este solid și nu lichid ca apa sau gazos ca aerul
  • Are o compoziție chimică definită, deoarece fiecare tip este format dintr-un anumit amestec de elemente chimice
  • Are un aranjament atomic ordonat, motiv pentru care mineralele pot apărea sub formă de cristale


Deși avem nevoie de ambele, mineralele din dietele noastre sunt puțin diferite de vitamine, deoarece vitaminele sunt produse de plante sau animale, în timp ce mineralele provin din sol și apă. Mineralele își fac loc în alimentele pe care le consumăm, fiind absorbite de plante și animale, pe care apoi le consumăm.

Tipuri/Soiuri pentru sănătate

Există două categorii în care se încadrează mineralele esențiale: macrominerale, de care avem nevoie în cantități mai mari și oligominerale, de care avem nevoie doar în cantități mici. Chiar dacă avem nevoie doar de cantități mici de oligominerale, este totuși important să le obținem în mod regulat, la fel ca în cazul macromineralelor (care includ electroliții).

Care sunt cele 13 minerale principale? Mineralele esențiale de care organismul are nevoie includ

  • Calciu
  • Sodiu
  • Potasiu
  • Magneziu
  • Clorură
  • Fosfor
  • Iod
  • Fier
  • Zinc
  • Cupru
  • Mangan
  • Sulf
  • Seleniu


Alte tipuri de minerale care sunt benefice organismului și funcționează împreună cu alți nutrienți includ cromul, molibdenul și fluorura.

Beneficii

La ce sunt bune mineralele? Mineralele din dietele noastre au numeroase funcții importante care ne țin în viață în fiecare zi. Ne mențin sănătatea generală prin îndeplinirea unor sarcini precum:

Crearea de enzime care ajută la digestia, producerea de energie și procesele metabolice

  • Facilitarea transmisiilor nervoase permițând contracțiile musculare, relaxarea musculară și mișcarea
  • Reglarea echilibrului fluidelor, care ajută la prevenirea umflăturilor și edemului
  • Menținerea unui nivel normal al tensiunii arteriale
  • Transportarea oxigenului în tot corpul
  • Menținerea densității osoase normale și a rezistenței dinților
  • Facilitarea coagularii sângelui
  • Producerea acidului gastric și a altor „sucuri” digestive
  • Sprijinirea creșterii și dezvoltării bebelușilor și copiilor
  • Vindecarea rănilor și a țesuturilor deteriorate
  • Facilitarea funcției tiroidei
  • Menținerea unui echilibru acido-bazic normal (nivelul pH-ului)

Mai jos sunt câteva dintre rolurile și beneficiile pe care diferitele minerale esențiale le au în corpul uman:

Calciu — Important pentru menținerea unei structuri scheletice sănătoase, a oaselor și a dinților; ajută mușchii să se relaxeze și să se contracte; important în funcționarea nervilor, coagularea sângelui, reglarea tensiunii arteriale, sănătatea sistemului imunitar și funcțiile metabolice.

Mai multe despre acest mineral poți afla în următorul articol https://driedfruits.ro/blog/top-15-alimente-bogate-in-calciu-si-beneficiile-acestui-mineral

Magneziul - Ajută la reacțiile enzimatice, ajută la sinteza ADN-ului; găsit în oase; necesar pentru producerea proteinelor și pentru contracțiile musculare, transmiterea nervoasă și sănătatea sistemului imunitar.

Mai multe despre acest mineral poți afla în următorul articol https://driedfruits.ro/blog/de-ce-avem-nevoie-de-magneziu-si-ce-alimente-sa-consumam-pentru-un-aport-optim

Potasiu - Ajută la echilibrul fluidelor, transmisiile nervoase, contracțiile musculare și tensiunea arterială normală. De asemenea, ajută la prevenirea aritmiei și umflăturilor cardiace și reduce riscul de hipertensiune arterială și accident vascular cerebral.

Sodiu - Necesar pentru a menține echilibrul fluidelor și a contracara potasiul, susține transmisiile nervoase și ajută la contracțiile musculare.

Mai multe despre acest mineral poți afla aici https://driedfruits.ro/blog/top-15-alimente-cu-continut-scazut-de-sodiu-si-cum-reduc-riscul-de-imbolnavire

Fosfor - important pentru oase și dinți sănătoși; găsit în fiecare celulă; parte a sistemului care menține echilibrul acido-bazic; ajută la funcționarea nervilor și face mușchii să se contracte.

Clorura - Funcționează cu sodiul pentru a ajuta la echilibrarea fluidelor și ajută la digestie producând acidul gastric necesar pentru a menține un nivel normal de pH.

Iod - necesar pentru producerea hormonilor tiroidieni; susține reacțiile metabolice; ajută la dezvoltare; facilitează dezvoltarea normală a creierului și funcțiile cognitive.

Fier - Ajută la formarea hemoglobinei, care transportă oxigenul în sânge; previne anemia; ajută la dezvoltare; ajută la producerea de aminoacizi, colagen, neurotransmițători și anumiți hormoni.

Mai multe despre acest mineral care previne anemia poți afla aici https://driedfruits.ro/blog/cele-mai-bune-alimente-pentru-a-preveni-anemia

Zinc - Ajută la diviziunea celulară, funcția imunitară, sănătatea pielii și vindecarea rănilor.

Mai multe despre acest mineral poți afla aici https://driedfruits.ro/blog/beneficiile-zincului-pentru-sanatate

Cupru — Sprijină funcțiile metabolice; facilitează absorbția fierului în tractul gastrointestinal; combate daunele radicalilor liberi; ajută la producerea de neurotransmițători.

Mangan - Ajută la descompunerea proteinelor, carbohidraților și colesterolului; ajută la diviziunea celulară; facilitează coagularea sângelui.

Seleniu - Menține producția normală de hormoni tiroidieni; ajută la metabolism și sinteza ADN; protejează împotriva daunelor oxidative; susține sistemul imunitar în lupta împotriva infecțiilor; necesar pentru o fertilitate sănătoasă, în special la bărbați, deoarece promovează sănătatea spermei.

Sulf — Susține sistemul imunitar în lupta împotriva infecțiilor; are proprietăți antibacteriene naturale; ajută la repararea daunelor ADN-ului.


Surse de hrană

Unde poți găsi minerale în dieta ta? Mineralele din alimente variază foarte mult în funcție de nutrientul specific. Poți găsi minerale atât în alimentele de origine animală, cât și în cele vegetale, inclusiv în nuci, pește, organe, semințe, leguminoase, cereale integrale, produse lactate și legume.

Iată câteva exemple de alimente bogate în minerale de adăugat în dieta ta:

  • Magneziu — avocado, banane, cartofi, nuci, semințe, ciocolată neagră, verdeață cu frunze, anghinare, cereale integrale, fasole și leguminoase, pește.
  • Sodiu - sare de mare, alimente murate/fermentate precum varza murată și murăturile, brânza de vaci și alte brânzeturi, măsline, conserve și alimente conservate, sos de soia, lapte, pâine și carne neprocesată (în cantități mici, deoarece alimentele procesate conțin cel mai mult sodiu adăugat) .
  • Potasiu - banane, cartofi dulci, spanac, linte, suc de portocale, majoritatea fasolei, mazăre, sfeclă, fructe uscate precum curmale, cafea.
  • Calciu - iaurt, chefir, lapte crud, brânză, conserve de sardine, legume cu frunze verzi, broccoli, caju, migdale, tofu fortificat și lapte de soia fortificat, pătrunjel, leguminoase.
  • Fosfor - carne precum carnea de vită, pește, pui, curcan, lactate, semințe precum semințele de dovleac și floarea soarelui, leguminoase precum lintea.
  • Fier - organe cum ar fi ficatul de pui sau vită, carne roșie, pește, carne de pasăre, scoici, gălbenușuri de ou, leguminoase, fructe uscate precum stafidele, verdeață închisă cu frunze.
  • Zinc - carne precum carnea de vită, organe precum ficatul, peștele, carnea de pasăre, unele legume precum ciupercile, broccoli și sparanghelul, germeni de grâu, usturoi, ovăz, orez, porumb.
  • Iod - fructe de mare și pește precum codul și tonul, unele alge/alge marine și fructe de mare, crustacee, sare iodată, pâine fortificată, unele produse lactate.
  • Seleniu - nuci braziliene, pește și fructe de mare cum ar fi tonul, organe, carnea de vită, curcanul, puiul, ouăle, fulgii de ovăz, laptele, lintea, caju, ovăzul.
  • Clorura — sare de masă, sos de soia, alge marine, măsline, pâine, țelină, roșii.
  • Cupru - crustacee, organe, spirulina, ciuperci, ciocolata neagra, verdeata cu frunze, nuci, seminte, tarate de grau.
  • Sulf - alimente bogate în proteine, inclusiv carne precum carnea de vită, pasăre, pește, soia, fasole neagră și fasole, ouă, lapte, nuci.
  • Mangan - Cereale integrale, crustacee, nuci, boabe de soia și alte leguminoase, orez, legume cu frunze, cafea, ceai.

Suplimente și dozare

Multivitaminele conțin de obicei toate sau majoritatea mineralelor esențiale, deși dozele variază în funcție de tipul specific de supliment. De exemplu, unora le lipsește fier sau calciu, deoarece acestea pot fi greu de tolerat sub formă de suplimente și nevoile diferă în funcție de vârsta și sănătatea cuiva.

Dacă ai un conținut scăzut de un anumit mineral, cum ar fi calciu sau magneziu, poate fi util să iei un supliment pentru a crește aportul. Cel mai bine este să discuți despre suplimente minerale specifice cu medicul dacă ai deficit.

Printre cele mai populare și cele mai bune suplimente pentru creșterea aportului de minerale includ suplimentele de magneziu, zinc și fier. Acestea ajută la susținerea unor lucruri precum digestia, fertilitatea și circulația.

Suplimentele de calciu, atunci când sunt luate cu alți nutrienți cheie, cum ar fi vitamina D și magneziul, sunt oarecum controversate, dar pot ajuta să ofere protecție împotriva unor probleme precum bolile de inimă, osteoporoza și diabetul. În mod ideal, alege suplimente pe bază de alimente ori de câte ori este posibil, ceea ce înseamnă că nutrienții sunt mai ușor de digerat.

Doze zilnice recomandate (DZR):

Mai jos sunt câteva dintre mineralele care sunt necesare în dietele noastre în cantități mari pentru a menține sănătatea generală:

  • Magneziu: DZR de 350 până la 420 miligrame/zi.
  • Sodiu: DZR de cel mult 2.300 miligrame/zi (trebuie consumat cu moderatie pentru a echilibra alte minerale).
  • Potasiu: DZR de 4.700 miligrame/zi.
  • Calciu: DZR de 1.000 până la 1.300 miligrame/zi.
  • Fosfor: DZR de 1.250 miligrame/zi.
  • Fier: DZR de 8 până la 18 mg/zi (mai mult pentru femeile însărcinate și femeile aflate în premenopauză)
  • Zinc: DZR de 8 până la 11 mg/zi.
  • Iod: DZR de 150 până la 200 micrograme/zi.
  • Seleniu: DZR de 55 până la 70 micrograme/zi.

Semne de deficiență

Când nu obții suficiente minerale din alimente, este posibil să dezvolți o deficiență. Simptomele deficienței de minerale pot varia în funcție de mineralul care îți lipsește. Printre cele mai importante minerale de care organismul are nevoie în mod constant sunt electroliții, care sunt macrominerale care poartă fie o sarcină pozitivă, fie negativă atunci când sunt dizolvate în apă. 

Aceste minerale includ magneziu, potasiu, sodiu, calciu, clorură și fosfor. Deoarece avem nevoie de ele în cantități mai mari decât oligomineralele, deficiențele acestor nutrienți tind să fie mai frecvente. Este esențial să consumi alimente cu electroliți des, deoarece pierzi aceste minerale în fiecare zi în sânge, transpirație și urină. De asemenea, le poți pierde într-un ritm accelerat dacă ești foarte activ, stresat sau bolnav.

Este cel mai probabil să suferi de o deficiență de nutrienți dacă nu mănânci o varietate de alimente nutritive. Consumul unei alimentații proaste, deshidratarea sau pierderea de lichide cauzate de transpirație excesivă sau diaree sau afecțiunile de sănătate precum bolile de rinichi sau de inimă pot duce, de asemenea, la deficiențe de minerale.


Oamenii care sunt cel mai probabil să aibă deficit de minerale cheie includ:

  • Bătrânii, care au adesea un apetit redus și le este greu să absoarbă unele substanțe nutritive.
  • Cei care consumă o cantitate mare de alimente procesate, zahăr, cereale rafinate și uleiuri vegetale hidrogenate.
  • Persoane care consumă diete restrictive de calorii.
  • Cei cu probleme de malabsorbție/intestin.
  • Persoanele care consumă cantități mari de alcool sau fumează.
  • Cei aflați sub mult stres psihic/fizic.
  • Sportivi de anduranță sau oameni foarte activi.
  • Femeile însărcinate care au nevoi mai mari de calorii și nutrienți.
  • Persoane expuse la diverși poluanți ai mediului.
  • Cei care urmează o dietă vegană sau o dietă vegetariană care nu include niciun fel de aliment de origine animală.


Unele simptome pe care le poți experimenta dacă ai deficit de anumite minerale pot include:

  • Slăbiciune musculară
  • Oboseală
  • Ceața creierului
  • Piele palidă sau cu aspect galben
  • Învinețire ușoară
  • Funcție imunitară slabă și susceptibilitate la infecții
  • Fertilitate afectată
  • Creștere în greutate
  • Acnee și alte probleme ale pielii
  • Retenție de lichide, edem/umflare
  • Tensiune arterială crescută
  • Somn de proastă calitate
  • Rărirea părului
  • Perioade menstruale neregulate sau cu dureri
  • Risc mai mare pentru probleme de sănătate, cum ar fi accident vascular cerebral, boli de inimă și tulburări cognitive
  • Riscuri și efecte secundare


Poti consuma prea multe minerale?

Este posibil dacă iei suplimente, totuși sursele alimentare de minerale nu sunt susceptibile de a duce la toxicitate. Este cel mai probabil ca suplimentele să provoace reacții adverse atunci când sunt luate în doze mari sau în combinație cu medicamentele prescrise. Unele suplimente pot interacționa cu medicamentele eliberate pe bază de rețetă în moduri care ar putea cauza probleme sau pot face medicamentele mai puțin eficiente. Aceasta inseamnă că nu ar trebui să iei suplimente în locul sau în combinație cu medicamentele prescrise fără a discuta mai întâi cu medicul.

Fii deosebit de atent când iei suplimente noi dacă iei și medicamente precum anticoazanți, antidepresive, pilule contraceptive sau medicamente pentru chimioterapie pentru a trata cancerul - sau dacă ești însărcinată.

Așadar, mineralele sunt tipuri de nutrienți pe care le obținem dintr-o dietă echilibrată. Este important să îți satisfaci nevoile minerale pentru a susține funcții precum sănătatea inimii, imunitatea, menținerea densității osoase, sănătatea pielii, funcționarea cognitivă, fertilitatea și multe altele.

Cel mai bun mod de a preveni o deficiență este să ai o dietă variată și echilibrată, plină cu alimente întregi, neprocesate. De asemenea, a rămâne sau a deveni activ, este foarte important pentru o viață sănătoasă. Și în ultimul rând, nu uita că băută într-o cantitate potrivită pentru greutatea ta, apa îți va ajuta organismul, sporindu-i ritmul în care acesta absoarbe substanțele nutritive și le elimină pe cele toxice.

Dacă încă nu ai în planul tău alimentar unele din alimentele de mai sus, comandă-le chiar acum pe www.driedfruits.ro, folosește codul BLOG5 la finalizarea comenzii și beneficiezi de o reducere de 5%