Calciul este cel mai abundent mineral din organism și aproape 99% din calciul organismului este stocat în structura oaselor și a dinților. Adevărul este, totuși, mulți dintre noi nu mănâncă suficiente alimente bogate în calciu. Atenție, nu este întotdeauna vorba despre lactate!

Cum beneficiezi de consumul de alimente bogate în calciu? Alimente care asigură funcții de susținere a calciului, inclusiv formarea oaselor, conducerea nervoasă, reglarea bătăilor inimii, contracțiile musculare și menținerea greutății - ca să nu mai vorbim de prevenirea deficienței de calciu. Pentru ca organismul să absoarbă și să utilizeze corect calciul, ai nevoie și de alți nutrienți esențiali, inclusiv magneziu, vitamina D și vitamina K. Exact de aceea, cel mai bine este să obții calciul de care ai nevoie din surse alimentare reale sau din alimente complexe, suplimentate în unele cazuri sau fortificate cu calciu, în loc să iei suplimente izolate de calciu care nu sunt întotdeauna bine absorbite.

Pe măsură ce înaintezi în vârstă sau dacă ești însărcinată/alăptezi sau ai de-a face cu o afecțiune care epuizează calciul, ar fi bine să beneficiezi de un plus de calciu în dieta ta. Să vedem cele mai bune alimente bogate în calciu, cum funcționează pentru a susține sănătatea generală și câteva modalități prin care poți folosi aceste alimente bogate în calciu în rețete.

Ce este calciul?

Calciul este un element chimic esențial care se găsește în corpul uman, care apare de obicei ca un metal alcalino-pământos gri-argintiu. Nu numai că este stocat în oasele și dinții oamenilor și a multor alte animale, dar se găsește în anumite straturi ale scoarței terestre.

Care este rolul calciului în organism?

Calciul osos este folosit ca zonă de depozitare pentru a elibera calciu în fluxul sanguin atunci când este necesar. Totuși, calciul este necesar pentru mult mai mult decât sănătatea oaselor. Consumul de alimente bogate în calciu face posibil ca organismul nostru să realizeze transmisia nervoasă optimă (sau „comunicarea nervoasă intercelulară”), coagularea sângelui, secreția de hormoni și contracția musculară.

Un alt beneficiu surprinzător al consumului de alimente bogate în calciu? Acestea pot ajuta la controlul apetitului și pot facilita pierderea în greutate. S-a demonstrat că alimentele cu calciu pot spori senzațiile de satisfacție după masă, mai ales atunci când cineva urmează o dietă cu conținut scăzut de grăsimi sau limitează aportul de calorii (energie).

Calciul din sânge este strict controlat, deoarece are atât de multe funcții critice, inclusiv echilibrarea corpului acid/alcalin și pH-ul corpului. Organismul împrumută calciu din oase, după cum este necesar. De fapt, acest lucru se întâmplă atât de des încât oasele sunt de fapt reconstruite la fiecare 10 ani. De asemenea, calciul este important pentru controlul nivelurilor de magneziu, fosfor și potasiu din sânge.

De câte grame de calciu ai nevoie pe zi pentru a-ți satisface nevoile acestui mineral? Potrivit National Institutes of Health, iată valoarea zilnică recomandată pentru calciu:

  • De la naștere până la 6 luni- 200 mg
  • Sugari 7-12 luni- 260 mg
  • Copii 1-3 ani- 700 mg
  • Copii 4-8 ani- 1.000 mg
  • Copii 9-13 ani- 1.300 mg
  • Adolescenți 14–18 ani- 1.300 mg
  • Adulti 19–50 ani- 1.000 mg
  • Bărbați adulți 51–70 de ani- 1.000 mg
  • Femei adulte 51–70 de ani- 1.200 mg
  • Adulți de 71 de ani și peste- 1.200 mg
  • Adolescente însărcinate și care alăptează- 1.300 mg
  • Adulte însărcinate și care alăptează- 1.000 mg

Acum că ai aflat rolul acestui mineral, iată câteva alimente bogate în calciu

Majoritatea oamenilor se gândesc imediat la produse lactate, în special lapte, atunci când aud calciu. În timp ce laptele și alte produse lactate sunt cu siguranță surse bune de calciu, ele nu sunt singurele opțiuni. S-ar putea să te surprindă faptul că multe tipuri diferite de alimente nelactate din plante și produse de origine animală - inclusiv legume, pește, nuci și fasole - oferă, de asemenea, calciu.

Mai jos sunt primele 15 alimente bogate în calciu:

1. Sardine

O cutie de aproximativ 92 de grame de sardine din Atlantic conține aproximativ 351 de miligrame de calciu, ceea ce reprezintă 35% din doza zilnică (DZ). Sardinele sunt un aliment bogat în proteine, în plus au grăsimi sănătoase pentru inimă, precum și micronutrienți importanți precum vitamina B12, seleniul și fosforul.

2. Chefir

O cană de chefir din lapte integral cumpărat din magazin conține 390 de miligrame de calciu (30% DZ). Foarte bogat în probiotice, chefirul poate conține peste 50 de specii de bacterii și drojdii probiotice.

3. Lapte

O cană de lapte integral de vacă conține puțin peste 300 de miligrame de calciu (30% DZ) și până la 325 de miligrame pentru laptele fără grăsimi. Laptele este o sursă de calitate de vitamine A și D. Vacile care pasc pe iarbă produc un nivel mai ridicat de vitamine sănătoase pentru inimă, solubile în grăsimi decât laptele care provine de la vacile din fermă.

4. Verdețuri cu frunze

Legumele cu frunze verzi sunt pline de nutrienți și sunt foarte bune pentru tine. Cele mai multe dintre ele sunt bogate în calciu, în special spanacul și varza. O cană (aproximativ 190 de grame) de varza mărunțită conține aproximativ 255 miligrame de calciu (27% DZ).

5. Iaurt

Există multe tipuri de iaurt, toate fiind bogate în calciu. Potrivit Departamentului Agriculturii din SUA, 200 de grame de iaurt grecesc cu lapte integral neîndulcit (aproximativ o cană) conține aproximativ 200 de miligrame de calciu (20% DZ). Produsele lactate fermentate neprocesate sunt benefice pentru sănătatea intestinului datorită probioticelor („bacteriile bune”) pe care le oferă, presupunând că proteinele din lactate nu reprezintă o problemă pentru tine. Iaurtul simplu grecesc, în special, conține mai multe proteine și mai puțin zahăr decât iaurtul obișnuit.

6. Tofu

O porție de 100g de tofu conține 201 miligrame de calciu (20% DZ). Când este preparat cu sulfat de calciu, este și mai bogat în acest mineral, desigur. Tofu este o sursă excelentă de proteine, împreună cu alți micronutrienți cheie precum manganul, calciul și seleniul. Fiecare porție are, de asemenea, un conținut scăzut de calorii, cu doar 70 de calorii în 100 de grame.

7. Brânză

Majoritatea brânzeturilor conțin mult calciu, deși brânza mai moale, precum Brie, nu. O porție de brânză feta (cu o greutate de aproximativ 28 de grame) conține 140 de miligrame de calciu (14% DZ). Brânza feta este mai ușor de digerat și mult mai puțin alergenă și inflamatoare decât brânzeturile din lapte de vacă, ceea ce este încurajator pentru cei dintre voi care sunt sensibili la produsele lactate.

8. Fasole și linte

O cană (aproximativ 182 de grame) de fasole marina gătită conține aproximativ 126 de miligrame de calciu (13% DZ). Ca și alte tipuri de fasole și linte, fasolea marina este bogată în antioxidanți și micronutrienți. De asemenea, este o sursă excelentă de proteine și fibre vegetale.

9. Proteine din zer

Potrivit Departamentului Agriculturii din SUA, o cupă obișnuită (28 de grame) de pudră de proteine din zer conține aproximativ 95 de miligrame de calciu (9% DZ). Componentele proteinei din zer furnizează niveluri ridicate de aminoacizi esențiali, inclusiv aminoacizi cu lanț ramificat. 

Bioactivitatea acestor proteine este cea care conferă proteinelor din zer numeroasele sale proprietăți benefice.

10. Semințe

Doar o lingură (aproximativ 9 grame) de semințe de susan uscate, întregi, conține aproximativ 88 de miligrame de calciu (9 % DZ). Ca și alte semințe, semințele de susan includ cantități mari de proteine, cupru, mangan și calciu.Alte semințe bogate în calciu sunt și cele de chia, in și mac.

11. Amaranth

O cană (aproximativ 246 de grame) de boabe de amaranth fierte conține aproximativ 116 miligrame de calciu (12% DZ). Amaranthul este o sursă excelentă de proteine, fibre, mangan, magneziu, fosfor și fier. De asemenea, ajută la menținerea sistemului digestiv reglat.

12. Edamame

O cană de fasole edamame preparată conține 155 de miligrame de calciu (16% DZ). Edamame este relativ sărac în carbohidrați și calorii, dar bogat în proteine, fibre și o serie de micronutrienți importanți.

13. Migdale

Aproximativ 28 de grame de migdale furnizează aproximativ 74 de miligrame de calciu (7% DZ). În lumea medicală, nutriția migdalelor este respectată datorită prezenței acizilor grași mononesaturați, fibrelor alimentare și antioxidanților.

Din categoria oleaginoaselor bogate in calciu fac parte și nucile, alunele de pădure și arahidele.

14. Bame

O jumătate de cană (aproximativ 80 de grame) de bame gătite conține aproximativ 62 de miligrame de calciu (6% DZ). Acestea sunt un aliment bogat în fibre și jumătate din nutriția sa este o fibră solubilă sub formă de pectine. De asemenea, sunt prezente aproape 10% din nivelurile recomandate de vitamina B6 și acid folic.

15. Smochinele

Smochinele pot fi consumate fie crude, fie uscate, ceea ce nu afectează valoarea nutritivă. Astfel, 100 de grame de smochine crude conțin aproximativ 35 de miligrame de calciu (4% DZ). Când sunt uscate, beneficiile pentru sănătate ale smochinelor cresc la 162 miligrame de calciu (16% DZ).


Acum că ai aflat care sunt alimentele cele mai bogate în calciu, iată și beneficiile acestuia:

1. Susține sănătatea oaselor

Peste 10 milioane de adulți sunt afectați de osteoporoză, care este una dintre principalele cauze ale fracturilor osoase la vârstnici și afectează mai multe femei decât bărbați. Probabil că nu va fi surprinzător faptul că alimentele bogate în calciu susțin sănătatea oaselor și a scheletului. În funcție de nevoile organismului, calciul poate fi fie adăugat în os de către celulele numite osteoblaste, fie îndepărtat din os de către celulele numite osteoclaste. Fundația Națională pentru Osteoporoză afirmă: „Calciul și vitamina D sunt esențiale pentru a construi oase puternice și dense când ești tânăr și pentru a le menține puternice și sănătoase pe măsură ce îmbătrânești”. Calciuleste deosebit de important la adolescenți și la începutul anilor 20, când oasele își ating densitatea/masa maximă. Cu cât maximul de masă osoasă este atins când ești mai tânăr, cu atât poți întârzia mai mult osteoporoza sau pierderea masei osoase la o vârstă mai înaintată. Aportul de calciu rămâne important pe măsură ce cineva ajunge la o vârstă mai înaintată. Sursele ideale de calciu pentru sănătatea oaselor includ produsele lactate crude/fermentate și legumele cu frunze verzi, deoarece acestea oferă, de asemenea, nutrienți precum magneziu, potasiu și vitamina K. Din păcate, mulți adulți nu au alimente de calitate, cu calciu, în dieta lor.

2. Poate ajuta la prevenirea cancerului

Studiile au arătat că, consumul de alimente bogate în calciu este asociat cu un risc scăzut de anumite tipuri de cancer, în special cancerul de colon și rectal. Descoperirile studiului de nutriție al Cancer Prevention Study II al Societății Americane de Cancer au arătat că bărbații și femeile care au avut cel mai mare aport de calciu atât prin dieta cât și prin suplimente au avut un risc redus de cancer colorectal în comparație cu cei care au avut cel mai mic aport de calciu. Dovezile nu sunt în prezent suficient de puternice pentru a recomanda suplimente de calciu pentru prevenirea cancerului de colon, dar consumul de alimente cu calciu poate avea acest efect.

3. Ajutor pentru managementul greutății

Anumite studii clinice au descoperit că există o legătură între aportul mai mare de calciu din alimentele bogate în acest mineral și greutatea corporală mai mică. Se crede că, calciul din dietă se poate lega de grăsimea din sistemul digestiv, ajutând-o să fie excretată și posibil prevenind o anumită absorbție a grăsimilor, contribuind astfel la scăderea cantității de calorii care contribuie de fapt la creșterea grăsimilor.

4. Îmbunătățește tensiunea arterială și sănătatea inimii

Alimentele bogate în calciu ajută la relaxarea țesuturilor musculare netede care se găsesc în vene și artere. De asemenea, calciul poate ajuta la prevenirea coagulării sângelui și la reducerea tensiunii arteriale. De fapt, DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension- Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea arterială) recomandă o dietă bogată în alimente bogate în calciu, cum ar fi iaurtul sau chefirul, deoarece acestea sunt alimente care ajută la îmbunătățirea tensiunii arteriale.

Notă: s-a dovedit că grăsimea naturală găsită în produsele lactate are anumite beneficii, așa că lactatele cu grăsimi întregi sunt recomandate față de cele cu conținut scăzut de grăsimi.

În comparație cu alte minerale, avem nevoie de o cantitate mai mare de calciu în fiecare zi - făcând alimentele bogate în calciu foarte importante din mai multe motive. De fapt, se crede că avem suficient calciu în corpul nostru pentru a constitui 2% din greutatea corporală totală. Ce se întâmplă când nu obții suficient calciu? Simptomele și riscurile deficitului de calciu pot include:

Șanse mai mari de a dezvolta osteopenie sau osteoporoză

  • Cariile dentare
  • Fracturi osoase
  • Tensiune musculară
  • Tensiune arterială crescută
  • Întărirea arterelor
  • Inflamaţie
  • Simptome PMS
  • Indigestie
  • Risc mai mare pentru pietre la rinichi și litiază biliară
  • Risc mai mare de boli de inimă și diabet
  • Risc mai mare pentru anumite tipuri de cancer


Suplimentele de calciu chiar funcționează? Ce fel de calciu ar trebui să iei dacă îți faci griji că ai deficit de calciu? Cercetările sugerează că suplimentele nu sunt ideale pentru a obține mai mult calciu, deoarece pot exista efecte negative potențiale ale suplimentelor de calciu - mai ales atunci când sunt luate în doze mari și când cineva nu primește suficientă vitamina D, magneziu și alți nutrienți cheie.


Un studiu din 2015 publicat în Jurnalul de Medicină Internă afirmă: „Majoritatea studiilor arată puține dovezi ale unei relații între aportul de calciu și densitatea osoasă sau rata pierderii osoase... suplimentele de calciu par să aibă un efect negativ risc-beneficiu și așa ar trebui. Nu pot fi utilizate în mod obișnuit în prevenirea sau tratamentul osteoporozei.” De asemenea, poate exista o legătură între nivelurile ridicate de calciu (în mare parte din suplimente) și întărirea/rigidizarea arterelor, care poate duce la boli de inimă. Nivelurile foarte ridicate de calciu pot interacționa și cu medicamentele destinate să trateze bolile de inimă, diabetul, epilepsia și alte afecțiuni, plus contribuie la formarea pietrelor la rinichi. Din aceste motive, majoritatea experților sunt acum de acord că modalitatea ideală de a obține calciu este dintr-o dietă sănătoasă care include diverse surse de calciu.


Dacă totuși intenționezi să iei un supliment de calciu, ce tip de supliment este cel mai bun? Cele mai populare două tipuri de suplimente de calciu sunt carbonatul de calciu și citratul de calciu. 

Dacă intenționezi să iei suplimente de calciu, urmărește să nu depășești 500 de miligrame odată, deoarece corpul tău nu poate absorbi mult mai mult de atât simultan. Dacă ai nevoie de o doză mai mare, împarte dozele pe parcursul zilei. Calciul este cel mai bine absorbit atunci când este luat cu alimente și nu uita să tr asiguri că nu ai deficit de vitamina D sau vitamina K.


Pot depăși doza recomandată din alimentație? Este puțin probabil să obții o cantitate copleșitoare de calciu numai din surse alimentare. De fapt, se crede că majoritatea adulților nu primesc suficient calciu în fiecare zi din dieta lor. Cu toate acestea, în cantități foarte mari - cum ar fi din alimente și suplimente combinate - calciul poate provoca reacții adverse. Acestea pot include greață, balonare, constipație (în special suplimente cu carbonat de calciu), gură uscată, dureri abdominale, bătăi neregulate ale inimii, confuzie și pietre la rinichi.

Dacă ești vegetarian/vegan, asigură-te că obții calciu din surse vegetale, inclusiv alge marine, legume verzi, fasole, semințe și verdețuri cu frunze.

Totuși, adoptarea unei diete variate și echilibrate este cea mai bună modalitate de a obține suficienți nutrienți esențiali care sunt vitali pentru ca organismul tău să funcționeze normal și să rămână sănătos. De asemenea, a rămâne sau a deveni activ, este foarte important pentru o viață sănătoasă. Și în ultimul rând, nu uita că băută într-o cantitate potrivită pentru greutatea ta, apa îți va ajuta organismul, sporindu-i ritmul în care acesta absoarbe substanțele nutritive și le elimină pe cele toxice.


Dacă încă nu ai în planul tău alimentar unele din alimentele de mai sus, comandă-le chiar acum pe www.driedfruits.ro, folosește codul BLOG5 la finalizarea comenzii și beneficiezi de o reducere de 5%.