Știai că o cantitate sănătoasă de zinc din dieta ta este strâns legată de un sistem imunitar îmbunătățit și de vindecarea mai rapidă a rănilor? Dar beneficiile acestui mineral nu se opresc aici.

Ce este zincul?

Zincul este un mineral esențial pentru multe dintre funcțiile și sistemele normale ale corpului, inclusiv sistemul imunitar, vindecarea rănilor, coagularea sângelui, funcționarea normală a tiroidei și simțurile gustului și mirosului. De asemenea, susține creșterea și dezvoltarea normală în timpul sarcinii, copilăriei și adolescenței.

De cât zinc avem nevoie?

Cantitatea de zinc de care ai nevoie depinde de vârstă, astfel:

Vârstă

DZR (mg/zi)

0-6 luni

2 mg/zi

7-12 luni

3 mg/zi

1-3 ani

3 mg/zi

4-8 ani

4 mg/zi

9-13 ani

6 mg/zi

14-18 ani

13 mg/zi (băieți); 7 mg/zi (fete)

Bărbați adulți

14 mg/zi

Femei adulte

8 mg/zi

În timpul sarcinii

10-11 mg/zi

În timpul alăptării

11-12 mg/zi


Rolul zincului în corpul tău

Zincul este un mineral vital pe care corpul îl folosește în nenumărate moduri. De fapt, zincul este al doilea cel mai abundent oligomineral din corpul tău - după fier - și este prezent în fiecare celulă. Acesta este necesar pentru activitatea a peste 300 de enzime care ajută la metabolism, digestie, funcția nervoasă și multe alte procese. În plus, este esențial pentru dezvoltarea și funcționarea celulelor imunitare. Acest mineral este, de asemenea, fundamental pentru sănătatea pielii, sinteza ADN și producția de proteine. În plus, creșterea și dezvoltarea corpului se bazează pe zinc datorită rolului său în creșterea și diviziunea celulară. Este, de asemenea, necesar pentru simțurile gustului și mirosului deoarece una dintre enzimele esențiale pentru aceste simțuri depinde de acest nutrient, iar o deficiență de zinc îți poate reduce capacitatea gustului sau mirosului. Așadar, acest mineral are numeroase beneficii pentru organism si acționează astfel:

Reduce severitatea și durata răcelii

O meta-analiză a demonstrat că suplimentele de zinc stimulează anumite celule imunitare și reduc stresul oxidativ. Așadar, o cantitate de 80-92 mg/ zi de zinc pot reduce durata răcelii cu până la 33%. În plus, unele cercetări sugerează că suplimentele de zinc reduc semnificativ riscul de infecții și promovează răspunsul imunitar la adulții în vârstă.

Susține sănătatea cardiacă

Într-un studiu publicat în iulie 2015 în Journal of Biological Chemistry, cercetătorii au descoperit că zincul poate juca un rol important în reglarea bătăilor inimii - un potențial progres în lupta împotriva insuficienței cardiace asociate aritmiei. 

Reglează nivelul de zahăr din sânge

Un alt studiu, publicat în mai 2020 în Lipids in Health and Disease, a constatat că suplimentarea cu zinc și magneziu timp de 12 săptămâni a ajutat persoanele cu diabet de tip 2 și boli coronariene să scadă nivelul insulinei și al zahărului din sânge și să crească colesterolul HDL („bun”). 

Tratează hipotiroidismul

Cercetătorii au observat că zincul a afectat pozitiv funcția tiroidiană într-un studiu publicat online în 2015 în Jurnalul Colegiului American de Nutriție al unui grup mic de femei supraponderale cu hipotiroidism.

Sprijină vindecarea rănilor

Zincul poate ajuta la vindecarea rănilor prin reducerea inflamației și activarea celulelor imune în zona leziunii, conform cercetării citate într-un articol publicat în ianuarie 2018 în Nutrients. Zincul este utilizat în mod obișnuit în spitale ca tratament pentru arsuri, anumite ulcere și alte leziuni ale pielii. Deoarece acest mineral joacă roluri critice în sinteza colagenului, funcția imunitară și răspunsul inflamator, este necesar pentru o vindecare adecvată. De fapt, pielea ta deține o cantitate relativ mare - aproximativ 5% - din conținutul de zinc al corpului tău. În timp ce o deficiență de zinc poate încetini vindecarea rănilor, suplimentarea cu zinc poate accelera recuperarea acestora. De exemplu, într-un studiu de 12 săptămâni pe 60 de personae diabetice cu ulcere ale piciorului, cei tratați cu 50 mg de zinc pe zi au experimentat reduceri semnificative ale dimensiunii ulcerului.

Reduce riscul anumitor boli legate de vârstă

Zincul poate reduce semnificativ riscul de boli legate de vârstă, cum ar fi pneumonia, infecțiile și degenerescența maculară legată de vârstă. Zincul poate ameliora stresul oxidativ și poate îmbunătăți răspunsul imunitar prin creșterea activității celulelor T, care te ajută să îți protejezi corpul de infecții. Conform unor studii, adulții în vârstă care suplimentează cantitatea de zinc, se confruntă cu un răspuns îmbunătățit la vaccinarea antigripală, un risc redus de pneumonie și o performanță mentală îmbunătățită. De fapt, un studiu din 2007 a stabilit că 45 mg/ zi de zinc elementar poate scădea incidența infecției la adulții în vârstă cu aproape 66%. În plus, într-un studiu din 2013 pe peste 4.200 de persoane, luarea zilnică de suplimente antioxidante - vitamina E, vitamina C și beta caroten - plus 80 mg de zinc au scăzut pierderea vederii și au redus semnificativ riscul de degenerescența maculară legată de vârstă.

Poate ajuta la tratarea acneei

Acneea este o boală comună a pielii care se estimează că afectează până la 9,4% din populația globală. Aceasta este determinată de obstrucția glandelor producătoare de sebum, a bacteriilor și a inflamației. Studiile sugerează că atât tratamentele topice, cât și cele orale cu zinc pot trata eficient acneea prin reducerea inflamației, inhibarea creșterii bacteriilor P. acnes și suprimarea activității glandelor sebacee. De asemenea, s-a demonstrat că persoanele cu acnee tind să aibă un nivel mai scăzut de zinc. Prin urmare, suplimentele pot ajuta la reducerea simptomelor.

Reduce inflamația

Zincul scade stresul oxidativși reduce nivelulanumitorproteineinflamatorii din corp. Stresuloxidativ duce la inflamație cronică, un factor care contribuie la o gamă largă de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, cancerul și declinul mental. Într-un studiu din 2010 pe 40 de adulți în vârstă, s-a demonstrat că cei care au luat 45 mg de zinc/zi au experimentat reduceri mai mari ale markerilor inflamatori.

Iată 10 alimente care te pot ajuta să obții DZR de zinc 

1. Stridiile conțin cantități remarcabile de zinc și alte vitamine și minerale cheie. Acestea sunt o sursă importantă de zinc conținând 5,5 mg/ stridie crudă, potrivit Departamentului Agriculturii din SUA (USDA). Aceste crustacee au, de asemenea, un conținut scăzut de calorii, cu doar 7 kcal/ stridie și sunt pline de alte vitamine și minerale valoroase, inclusiv vitamina B12 și seleniu. Indiferent de modul în care le servești, vor fi un deliciu și, vei avea parte de un sistem imunitar mai puternic, datorită conținutului lor de zinc.

2. Crabul și homarul sunt ambele surse excelente de zinc. Potrivit USDA, aproximativ 85g de crab regal din Alaska gătit oferă 6,5 mg zinc, iar un homar mic aburit sau fiert are 4,7 mg. Fructele de mare sunt, de asemenea, o completare excelentă pentru orice dietă sănătoasă pentru inimă, deși crustaceele nu oferă atât de multe beneficii pentru inimă precum somonul și sardinele, potrivit Harvard Health Publishing.

3. Carnea de vită, de porc și de pasăre nu numai că sunt încărcate cu proteine, ci oferă și o porție decentă de zinc. Alege în general carnea slabă, cum ar fi carnea de vită slabă, mușchiul de porc și pieptul de pui. Doar o porție de piept de pui tocat, prăjit, fără piele, are 2,13 mg de zinc, conform USDA. Asta face din pui o sursă bună de minerale. De asemenea, ouăle conțin și zinc - aproximativ 0,6 mg/ ou mare.

Dacă ești vegetarian sau vegan, cercetările arată că poți obține în continuare suficient zinc dacă îți planifici cu atenție dieta. Acestea fiind spuse, fii atent în privința asta pentru că s-a observat că persoanele care urmează aceste diete pe bază de plante ar putea avea nevoie de 50% mai mult zinc decât cantitățile recomandate. Pentru a obține soluția, există o mulțime de surse de zinc fără carne pe această listă. În plus, îi faci bine corpului umplându-ți farfuria cu alimente vegetale-urmarea unei diete sănătoase pe bază de alimente vegetale a fost legată de riscuri de mortalitate mai scăzute în rândul adulților, potrivit unui studiu publicat în aprilie 2018 în The Journal of Nutrition.

4. Legumele sunt surse de zinc cu conținut scăzut de calorii. Știai că legumele hrănitoare precum ciupercile, spanacul, broccoli, varza kale și usturoiul conțin zinc, precum și alte vitamine și minerale vitale? O cană de ciuperci crude feliate conține 0,36 mg de zinc. Varza Kale oferă aproximativ aceeași cantitate (0,3 mg) într-o cană gătită. Adăugarea acestor alimente în dieta taîți va oferi o doză suplimentară de zinc fără a adăuga multe calorii la totalul zilnic. Pe lângă zinc, varza kale oferă vitaminele A, K, B6 și C, plus calciu, potasiu, cupru și mangan - toate pentru doar 33 de calorii/ cană. 

5. Leguminoasele precum năutul, lintea și fasolea sunt o sursă bună de zinc pentru vegetarieni. De asemenea, adaugă alimente precum humus, edamame și fasole neagră la mesele tale pentru un plus de zinc și alte beneficii pentru sănătate. Dintre aceste alimente, 1 cană de linte oferă 2,52 mg zinc, fiind o sursă excelentă. În același timp,o cană din următoarele leguminoase oferă 2,13mg zinc pentru edamame fiert, 1,93mg zinc pentru fasolea neagră și 1,66mg zinc pentru năutul conservat. Pentru relativ puține calorii, leguminoasele sunt un aliment excelent, cu conținut scăzut de grăsimi, bogate în proteine, pline de vitamine, minerale și multe fibre alimentare, potrivit unui studiu publicat în octombrie 2015 în Clinical Diabetes.

6. Nucile și semințele versatile facilitează creșterea aportului de zinc. Data viitoare când pregătești o salată, adaugă 30g de semințe de dovleac sau muguri de pin pentru ”un plus de crocant”. Ele vor oferi 2,17 mg (o sursă excelentă) și, respectiv, 1,8 mg zinc (o sursă bună). Încearcă să presari caju, nuci pecan sau alune peste iaurt sau fulgi de ovăz cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. De exemplu, 30g de caju prăjit este o sursă bună de zinc, cu 1,6 mg.

Nu ai încercat încă semințele de chia? Acestea sunt o sursă bună de zinc- 30 g oferă 1,3 mg de mineral. Adaugă-le în meniul tău și bucură-te de numeroasele beneficii pe care le aduc organismului.

7. Cerealele integrale oferă fibre, vitamine și minerale cheie precum zincul. O cană de ovăz crud este o sursă excelentă, oferind 2,95 mg de zinc, în timp ce aceeași cantitate de orez brun fiert este o sursă bună, cu 1,38 mg zinc. De asemenea, dacă îți place să folosești pâine integrală pentru un sandviș, trebuie să știi că două felii au 1,12 mg zinc. Quinoa gătită este o altă sursă bună de zinc, oferind 1,85 mg/cană. 

8. Laptele și produsele lactatete ajută să îți îndeplinești obiectivele de calciu și zinc. O cană de lapte degresat sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi conține aproximativ 1,1 mg zinc. Între timp, 1 cană de iaurt fără grăsimi sau iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi este o sursă excelentă, cu aproximativ 2,38 mg zinc.

Din nou, nu îți face griji dacă nu consumi lactate. După cum poți vedea din această listă, există o mulțime de modalități de a obține zinc și de a evita produsele de origine animală.

9. Încearcă ciocolata neagră pentru un desert plin de zinc. Ce surpriză dulce! Un alt fapt interesant despre ciocolata neagră este că este o sursă bună de zinc. Și cu cât este mai bogată în cacao, cu atât mai bine: în general, 60 până la 69% din soiurile de cacao oferă aproape 0,75 mg zinc/ 30g, în timp ce 70 până la 85% din soiurile de cacao conțin până la 0,9 mg zinc/30g.

Asta nu este tot: ciocolata neagră poate avea unele beneficii vasculare, inclusiv scăderea tensiunii arteriale și îmbunătățirea fluxului sanguin, datorită conținutului său de flavonoizi. În timp ce ciocolata neagră poate fi sursa ta preferată de zinc, nu uita că nu este singură: pentru a menține caloriile și zahărul sub control, nu trebuie să depășești 30g/zi.

Așadar, zincul este un mineral extrem de important, necesar pentru sinteza ADN-ului, funcția imunitară, metabolism și creștere. De asemenea, poate reduce inflamația și riscul de apariție a unor boli legate de vârstă.

Majoritatea oamenilor îndeplinesc DZR prin dietă, dar adulții în vârstă, cei care urmează diete restrictive și persoanele cu afecțiuni care inhibă absorbția de zinc ar putea avea nevoie de suplimente. Nu uita, deoarece suplimentele cu doze mari de zinc pot duce la efecte secundare periculoase, este important să respecți recomandările doctorului și să le iei numai atunci când este necesar.

Dacă încă nu ai în planul tău alimentar câteva din alimentele de mai sus, comandă-le chiar acum pe www.driedfruits.ro, folosește codul BLOG5 la finalizarea comenzii și beneficiezi de o reducere de 5%.