Știați că în paleolitic, oamenii consumau mai puțin de un gram de sare pe zi? Sarea nu a fost adăugată alimentelor pentru a oferi aromă așa cum este astăzi. Cu milioane de ani în urmă, oamenii își luau sarea din carne, care reprezenta aproximativ 50 la sută din dieta lor, în timp ce cealaltă jumătate erau legume, unele dintre cele mai sănătoase alimente fără sau cu conținut scăzut de sodiu.

Abia când chinezii au descoperit că sarea poate fi folosită pentru conservarea alimentelor, acum aproximativ 5.000 de ani, sarea a devenit o marfă prețioasă. De atunci, consumul de sare a crescut enorm, oamenii din întreaga lume consumând între 9 și 12 grame pe zi. Astăzi, peste 75% din aportul zilnic de sodiu provine din sarea care se găsește în alimentele procesate, iar datele arată că aproximativ 97% dintre adulți consumă mai mult sodiu decât este recomandat de Departamentul de Sănătate și Servicii Umane.

Un studiu din 2016 publicat în Jurnalul Colegiului American de Cardiologie indică faptul că există un risc crescut de mortalitate pentru un aport ridicat de sodiu. Cercetătorii au concluzionat că există un beneficiu clar al aportului redus de sodiu, deoarece îți poate salva literalmente viața. Știința este clară, așa că de ce atât de mulți oameni încă mănâncă prea mult sodiu în fiecare zi? 

Învățarea despre alimentele cu conținut scăzut de sodiu care îți pot îmbunătăți de fapt sănătatea și modalitățile de a reduce cantitatea de sodiu consumată, te poate ajuta enorm.


Rolul sodiului în organism

Sodiul este un nutrient important în organism, deoarece ajută nervii și mușchii să funcționeze corect. Menține volumul și tensiunea arterială și este implicat în echilibrul fluidelor din organism.

Sodiul este unul dintre cei mai critici electroliți, așa că este necesar în cantități mici pentru a evita hiponatremia, care este un nivel scăzut de sodiu în sânge. Hiponatremia și dezechilibrele electrolitice se dezvoltă la căldură extremă și în timpul exercițiilor fizice. Persoanele expuse la temperaturi foarte ridicate sau cele care fac exerciții fizice și pierd multe lichide au un risc mai mare de a pierde sodiu prin transpirație și de a deveni deficitare. Acest lucru poate duce la probleme cu funcția musculară și nervoasă.

Dar de cât sodiu ai nevoie pe zi? Potrivit cercetărilor publicate în Jurnalul Colegiului American de Cardiologie, cantitatea de sodiu necesară pentru menținerea homeostaziei la adulți este de aproximativ 500 de miligrame pe zi sau mai puțin, ceea ce este extrem de scăzut în comparație cu aportul mediu de sodiu pentru majoritatea oamenilor.

Alimentele bogate în sodiu încep cu sarea de masă. Sarea este un compus ionic care este compus din clorură de sodiu, care este 40% sodiu și 60% clorură. Potrivit Universității din California San Francisco, oamenii mănâncă cinci sau mai multe lingurițe de sare în fiecare zi, ceea ce este de aproximativ 20 de ori mai mult decât are nevoie organismul. Corpul tău are nevoie într-adevăr de doar o pătrime dintr-o linguriță de sare pe zi.

Așa că s-ar putea să te întrebi cum să reduci consumul de sare la doar un sfert de linguriță atunci când ești atât de obișnuit să mănânci alimente sărate. Pentru început, aducerea alimentelor cu conținut scăzut de sodiu în dietă poate fi extrem de utilă, la fel și eliminarea alimentelor ambalate care sunt încărcate cu sare.

Beneficii

1. Reglează fluidele corporale

Consumul de alimente cu conținut scăzut de sodiu asigură echilibrul de sare și apă din organism. Atât sodiul, cât și potasiul lucrează pentru a menține nivelurile normale ale apei prin atragerea acesteia și asigurarea hidratării corespunzătoare a celulelor din zonele din jurul lor.Fără suficient sodiu, lichidul poate pătrunde în celulele tale și le poate face să se spargă. Pe de altă parte, prea mult sodiu în organism poate duce la retenția de apă, ceea ce provoacă umflarea anumitor zone.

2. Controlul volumului sângelui

Cantitatea de sodiu din corpul tău afectează cantitatea de lichid din sânge - aceasta se numește volumul de sânge. Organismul îți monitorizează continuu concentrația de sodiu și volumul sanguin, iar atunci când nivelurile devin prea mari, rinichii sunt stimulați să crească excreția de sodiu. 

Organismul poate gestiona prea mult sodiu atunci când se întâmplă ocazional, dar a face asta în mod regulat începe să îți afecteze negativ inima, vasele de sânge și rinichii.

Când nivelul de sodiu este prea scăzut, rinichii stimulează glandele suprarenale să secrete aldosteron, ceea ce determină rinichii să rețină sodiul și să elimine potasiul. Un alt mod în care organismul reacționează automat la nivelurile scăzute de sodiu este de a stimula secreția de vasopresină de către glanda pituitară. Vasopresina este numită în mod obișnuit hormonul antidiuretic, deoarece face ca rinichii să conserve apa, conservand astfel și sodiul.

3. Reglează tensiunea arterială

Prin controlul volumului sanguin, cantitatea potrivită de sodiu din corpul tău ajută la reglarea nivelului tensiunii arteriale. Cu toate acestea, atunci când ai prea mult sodiu, acest lucru pune presiune pe vene și artere, provocând hipertensiune arterială.O revizuire sistematică din 2013 și meta-analize efectuate în Elveția au constatat că aportul mai scăzut de sodiu a fost asociat cu o tensiune arterială redusă și un risc redus de accident vascular cerebral și boli coronariene fatale la adulți. O altă analiză publicată în Jurnalul American de Hipertensiune a constatat că o reducere modestă a consumului de sare a dus la o scădere cu 20% a evenimentelor cardiovasculare și de accident vascular cerebral.

Cele mai bune alimente cu conținut scăzut de sodiu

Pentru ca un aliment să fie considerat sărac în sodiu, ar trebui să conțină între 35 și 140 de miligrame de sodiu. Următoarele alimente nu numai că au un conținut scăzut de sodiu conform acestor standarde, dar vin și cu o mulțime de beneficii pentru sănătate.

1. Carne de vită hrănită cu iarbă

O bucată de vită hrănită cu iarbă conține aproximativ 45 de miligrame de sodiu, ceea ce o face un aliment cu conținut scăzut de sodiu. Alimentația cu carne de vită hrănită cu iarbă este destul de impresionantă deoarece conține acizi grași omega-3 care ajută la reducerea inflamației și acid linoleic conjugat, care a demonstrat efecte de combatere a cancerului. Consumul de carne de vită hrănită cu iarbă poate ajuta la combaterea bolilor de inimă și a cancerului, la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge și la combaterea diabetului.

2. Somon sălbatic din Alaska

O bucată de 85g de somon sălbatic conține aproximativ 50 de miligrame de sodiu. Somonul sălbatic care nu este crescut în crescătorii este unul dintre cele mai sănătoase alimente pe care le poți găsi, deoarece este plin de acizi grași omega-3, vitamine B, vitamina D, minerale precum seleniul și fosforul și proteine. Beneficiile somonului pentru sănătate sunt vaste, de la susținerea sănătății oaselor și articulațiilor până la protejarea creierului și a funcției neurologice.

3. Ouă de la găini crescute în aer liber

Un ou de la găini crescute în aer liber conține aproximativ 70 de miligrame de sodiu. Pe lângă conținutul scăzut de sodiu, beneficiile pentru sănătate ale ouălor sunt numeroase. Ouăle conțin acizi grași omega-3 care reduc riscul de boli de inimă și conțin carotenoizi naturali care ajută la prevenirea bolilor cronice.

4. Orez brun

Orezul brun nu conține sodiu, dar de obicei este preparat cu un strop de sare. Încearcă să pregătești orezul brun cu doar puțină sare de mare și alte condimente precum piper cayenne, boia de ardei și turmeric pentru aromă. Nutriția cu orez brun include o mulțime de mangan, seleniu și magneziu. În plus, este o sursă bună de vitamine B care îți măresc nivelul de energie și îți protejează inima.

5. Quinoa

O cană de quinoa gătită conține aproximativ 13 miligrame de sodiu. La fel ca orezul brun, este de obicei preparată cu sare, dar încearcă să utilizezi doar puțină sare de mare sau deloc, deoarece quinoa are o aromă grozavă de nucă de la sine. În cazul în care nu ești familiarizat cu acest aliment cu conținut scăzut de sodiu, quinoa este cunoscută ca cereală fără gluten (deși din punct de vedere tehnic este o sămânță) care este bogată în proteine și fibre. Te va ajuta să te simți plin pentru o perioadă mai lungă de timp, așa că adaugă quinoa la mese pentru a ajuta la pierderea în greutate.

6. Ovăz

Când îți pregătești propriul ovăz acesta nu conțin sodiu, în timp ce pachetele de fulgi de ovăz instant pot include până la 200 de miligrame de sodiu. Ovăzul fără gluten este o sursă excelentă de fibre și proteine. În comparație cu cerealele rafinate, ovăzul are un scor glicemic scăzut și te poate ajuta să îți întărești imunitatea, să îți îmbunătățești digestia și să scazi nivelul colesterolului.

7. Legume proaspete

Toate legumele proaspete sunt considerate alimente cu conținut scăzut de sodiu, iar unele conțin sodiu foarte scăzut sau deloc. Anghinarele, sfecla, țelina, broccoli, cartofii dulci, spanacul și ardeii grași contin mai putin de 140 de miligrame de sodiu. Legumele care au un conținut foarte scăzut de sodiu includ varza de Bruxelles, verdeața, ciupercile și ceapa. Și dacă dorești să te bucuri de legume fără sodiu, alege sparanghel, fasole verde, vinete, usturoi, castraveți și dovleac.

Reține că în momentul în care adaugi sos sau condimente la legume, crești conținutul de sodiu, iar legumele preparate deja conțin de obicei mult mai mult sodiu. Cel mai bun mod de pregătire este să le coci, să le prăjești sau să gătești la abur aceste legume și apoi să adaugi doar puțină sare de mare împreună cu alte condimente aromate.

8. Fructe proaspete

Fructele au un conținut foarte scăzut de sodiu, așa că atâta timp cât sunt proaspete și nu sunt conservate, sunt ideale. Unele dintre cele mai bune fructe cu conținut scăzut de sodiu sau fără sodiu includ pepene galben, papaya, mere, banane, grapefruit, pere, prune, pepene verde, afine și căpșuni.

9. Avocado

Jumătate dintr-un avocado mediu conține doar 10 miligrame de sodiu. Avocado este un aliment cu conținut scăzut de sodiu, plin de grăsimi sănătoase, fibre și substanțe fitochimice care îți protejează corpul de boli. Multe beneficii ale acestuia provin din grăsimile sale mononesaturate care ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la îmbunătățirea sănătății inimii și a creierului.

10. Iaurt

O cană de iaurt conține aproximativ 115 miligrame de sodiu. Iaurtul este un aliment probiotic care susține digestia sănătoasă și pierderea în greutate, crește densitatea oaselor și chiar ajută la îmbunătățirea anxietății și a stării de spirit. Acest aliment cu conținut scăzut de sodiu îți îmbunătățește, de asemenea, sănătatea cardiovasculară și îți întărește sistemul imunitar.

11. Chefir de cocos

O cană de chefir de cocos conține aproximativ 60 de miligrame de sodiu. Chefirul de nucă de cocos este apă de cocos care a fost fermentată cu boabe de chefir. Este complet fără lactoză și gluten și este plin de probiotice. De asemenea, conține nutrienți precum vitamina B12, calciu, magneziu și potasiu. Adaugă acest aliment cu conținut scăzut de sodiu la un smoothie sau la fulgi de ovăz pentru a-ți ajuta digestia și pentru a-ți stimula sistemul imunitar.

12. Brânză de capră

30g de brânză de capră conțin 40 de miligrame de sodiu, ceea ce o face un aliment cu conținut scăzut de sodiu care poate fi adăugat în salate, omlete sau mâncăruri de legume. Brânza făcută din lapte de capră este de obicei mai ușor de digerat, deoarece, atunci când laptele de capră intră în stomac, formează un caș mai moale care provoacă mai puțină iritație atunci când este digerat.

13. Fasole uscată

Majoritatea boabelor uscate nu conțin sodiu sau conțin foarte puțin sodiu, spre deosebire de fasolea conservată, care conține de obicei peste 200 de miligrame de sodiu pentru 100 de grame (mai puțin de jumătate de cutie). Fasolea conține proteine și fibre și este sănătoasă pentru inimă, poate ajuta la pierderea în greutate și poate ajuta la combaterea diabetului. Unele dintre cele mai bune opțiuni sunt fasolea, fasolea neagră, fasolea cannellini, fasolea adzuki și fasolea pinto.

14. Linte uscată

O cană de linte uscată conține aproximativ 12 miligrame de sodiu. Deși lintea este disponibilă și în conserve sau în supe la conservă, cumpărarea acesteia crudă și gătitul acasă este cu siguranță cea mai bună opțiune. Poți adăuga un strop de sare de mare în timp ce gătești lintea, dacă dorești. 

Beneficiile nutriționale ale lintei includ capacitatea de a pierde în greutate, creșterea nivelului de energie, îmbunătățirea sănătății inimii și a digestiei.

15. Nuci și semințe nesărate

Nucile și semințele nesărate nu conțin deloc sau conțin foarte puțin sodiu. Nucile și semințele servesc ca o sursă excelentă de proteine și fibre. De asemenea, conțin antioxidanți protectori și nutrienți importanți, cum ar fi vitamina E, magneziu, calciu și fier. Unele dintre cele mai bune alegeri de nuci și semințe nesărate includ migdale, nuci, alune, semințe de chia, semințe de in și semințe de dovleac.


Alimente cu conținut scăzut de sodiu vs. Alimente cu conținut ridicat de sodiu

Sunt șanse ca unele dintre alimentele pe care le consumi în fiecare zi să fie de fapt bogate în sodiu. Doar felul în care sunt preparate și ambalate alimentele face o diferență uriașă, așa că aruncă o privire la această listă de alimente cu conținut scăzut de sodiu față de alimentele bogate în sodiu pentru a te asigura că iei deciziile corecte atunci când îți alegi mesele pentru săptămână.

Carne

  • Nivel scăzut de sodiu: carne de vită proaspătă sau congelată, hrănită cu iarbă, pui de crescătorie, miel organic și pește sălbatic
  • Conținut ridicat de sodiu: mezeluri sărate, afumate, cum ar fi cârnați, slănină, hot dog, hamsii și sardine

Gustări

  • Nivel scăzut de sodiu: nuci și semințe nesărate, legume crude, măr feliat, castraveți tăiați felii, bețișoare de morcov, ou fiert tare și iaurt
  • Conținut ridicat de sodiu: nuci sărate, chipsuri de cartofi, covrigei sărați, biscuiți și produse de patiserie

Leguminoase

  • Nivel scăzut de sodiu: mazăre uscată, linte și fasole
  • Conținut ridicat de sodiu: conserve de fasole și leguminoase

Lactate

  • Nivel scăzut de sodiu: iaurt, chefir de cocos, brânzeturi crude, lapte de capră și lapte de vacă
  • Conținut ridicat de sodiu: brânzeturi procesate, brânză tartinabilă, brânză de vaci și unt

Pâine și cereale

  • Nivel scăzut de sodiu: orez, paste, ovăz, quinoa și pâine simplă
  • Conținut ridicat de sodiu: vafe, amestecuri de clătite și biscuiți, cartofi procesați, amestecuri de orez și paste, biscuiți sărați, pizza și crutoane

Fructe si legume

  • Nivel scăzut de sodiu: Toate fructele și legumele proaspete și congelate
  • Conținut ridicat de sodiu: legume conservate și sucuri de legume, sos de roșii conservat, legume murate, măsline, cartofi ambalați cu sos sau aditivi

Condimente 

  • Nivel scăzut de sodiu: usturoi proaspăt, busuioc, piper negru, ardei cayenne, pudră de chili, scorțișoară, chimen, curry, mărar, cimbru, ardei roșu, pătrunjel, boia de ardei, nucșoară, oregano, suc de lămâie și oțet
  • Conținut ridicat de sodiu: sare, pudră de usturoi, pudră de ceapă, condimente pentru taco, sos de soia, sos teriyaki, sos Worcestershire, hrean, sos cocktail și sos grătar


Ghid pentru dieta cu conținut scăzut de sodiu

Pot exista multe pericole legate de sănătate din consumul prea des de alimente bogate în sodiu. De fapt, sodiul ridicat poate afecta negativ mai multe părți ale corpului, cum ar fi inima, rinichii și creierul. Prea mult sodiu poate duce la hipertensiune arterială și poate provoca retenție de lichide, ducând la umflarea picioarelor și mâinilor. Îți poate solicita excesiv chiar și deteriora rinichii, reducându-le capacitatea de a filtra deșeurile toxice din organism.

Atunci când tensiunea arterială este crescută din cauza nivelului de sodiu în exces din organism, acest lucru îți tensionează și arterele, inima și creierul, făcându-te mai susceptibil la afecțiuni precum atacul de cord și demența. Organizația Mondială a Sănătății recomandă insistent oamenilor să-și reducă aportul de sare din alimentație ca una dintre acțiunile prioritare pentru a reduce numărul de decese cauzate de hipertensiune arterială, boli cardiovasculare și accident vascular cerebral.

Peste 70% din sodiu din dieta unei persoane provine din alimente procesate și ultraprocesate. A mânca o dietă bogată în alimente procesate este problematică, în ciuda a ceea ce afectează nivelul de sodiu. Alimentele procesate sunt făcute cu carbohidrați rafinați, uleiuri hidrogenate, sare și zahăr și ingrediente artificiale.

Nu sodiul care se adaugă în prepararea alimentelor sau la masă contribuie atât de mult la nivelurile ridicate de sodiu din organism, dar restaurantele sunt mult mai probabil să aibă alimente mai sărate. Și în ultimele decenii, tot mai mulți oameni iau masa des în oraș.


Pentru a limita cantitatea de sodiu din dieta ta, încearcă următoarele modificări dietetice:

  • Evită alimentele ambalate și procesate care sunt încărcate cu sare. Dacă utilizezi alimente ambalate, alege opțiunile cu conținut scăzut de sodiu atunci când sunt disponibile. Când citești etichetele alimentelor, caută niveluri de sodiu care sunt de 140 de miligrame per porție sau mai puțin.
  • Limitează cantitatea de mese pe care le consumi de la restaurante. Gătește mai des acasă, astfel încât să poți controla cantitatea de sare folosită în mese.
  • Dacă treci de la consumul de alimente sărate la pregătirea rețetelor cu conținut scăzut de sodiu, este posibil să observi o diferență de aromă. Acesta este un gust cu care probabil te-ai obișnuit de-a lungul timpului, dar pașii mici pentru a reduce sarea din alimente îți pot fi de ajutor. Pentru mesele gătite acasă, încearcă să adaugi o cantitate mică de sare de mare adevărată. Acest lucru îți oferă control asupra cantității de sare utilizată și vei culege beneficiile celor 60 de oligominerale care sunt prezente în sarea de mare de înaltă calitate.
  • Încearcă să folosești condimente în mâncare pentru a-i da un plus de aromă. Usturoiul, ceapa, ardeiul cayenne, boia de ardei, cardamon, scorțișoară, turmeric, busuioc, oregano, ghimbir, pipernegru și nucșoară sunt doar câteva dintre condimentele și ierburile care se adaugă la aroma unei mese fără a fi nevoie de sare suplimentară.


Precauții

Reține că atunci când urmezi o dietă cu conținut scăzut de sodiu, ai un risc mai mare de a dezvolta hiponatremie sau niveluri foarte scăzute de sodiu. Persoanele cu probleme ale inimii, rinichilor și ficatului; cei care iau diuretice, antidepresive și medicamente pentru durere; iar persoanele care pierd rapid lichide prin transpirație, vărsături sau diaree ar trebui să aibă grijă să mănânce suficient sodiu în fiecare zi. Dacă faci parte din aceste categorii, discută cu medicul despre cât de mult sodiu ar trebui să consumi zilnic.


Așadar, sodiul este un nutrient important în organism, deoarece ajută nervii și mușchii să funcționeze corect, menține volumul și tensiunea arterială și este implicat în echilibrul fluidelor din organism. Cu toate acestea, 97% dintre adulți consumă mai mult sodiu decât este recomandat de Departamentul de Sănătate și Servicii Umane.

Pentru a reduce aportul zilnic de sodiu, consumă alimente cu conținut scăzut de sodiu, cum ar fi fructe și legume proaspete, ovăz, quinoa, carne de vită hrănită cu iarbă, nuci și semințe nesărate, fasole uscată și iaurt. Respectarea unei diete cu conținut scăzut de sodiu va furniza organismului electroliți, va ajuta la reglarea fluidelor corporale, la reglarea tensiunii arteriale, la controlul volumului sanguin și la susținerea funcției musculare și nervoase.

Totuși, adoptarea unei diete variate și echilibrate este cea mai bună modalitate de a obține suficienți nutrienți esențiali care sunt vitali pentru ca organismul tău să funcționeze normal și să rămână sănătos. De asemenea, a rămâne sau a deveni activ, este foarte important pentru o viață sănătoasă. Și în ultimul rând, nu uita că băută într-o cantitate potrivită pentru greutatea ta, apa îți va ajuta organismul, sporindu-i ritmul în care acesta absoarbe substanțele nutritive și le elimină pe cele toxice.

Dacă încă nu ai în planul tău alimentar unul din alimentele de mai sus, comandă-le chiar acum pe www.driedfruits.ro, folosește codul BLOG5 la finalizarea comenzii și beneficiezi de o reducere de 5%