Din ce în ce mai multe beneficii pentru sănătate au apărut recent, legând consumul de nuci de un risc scăzut de boli cronice. Un studiu recent din Jurnalul Colegiului American de Cardiologie, de exemplu, a arătat că un aport mai mare de unele dintre cele mai sănătoase nuci a fost asociat cu un risc mai scăzut de boală coronariană. Alte studii au dat, de asemenea, rezultate impresionante, arătând că, consumul mai multor nuci ar putea chiar proteja împotriva cancerului. 

Aruncă o privire la orice diagramă cu valoarea nutrițională a nucilor și este ușor de înțeles de ce sunt atât de sănătoase. Sunt bogate în fibre și proteine și sunt încărcate cu grăsimi sănătoase pentru inima.

Dar care sunt cele mai sănătoase nuci și unele sunt mai bune pentru tine?

Tipuri de nuci

O nucă este un tip de fruct format dintr-o coajă tare cu o sămânță comestibilă în interior. Nucile pot fi clasificate fie ca nuci botanice adevarate, fie ca nuci culinare. De fapt, multe nuci care sunt utilizate în mod obișnuit în gătit și coacere nu sunt de fapt nuci adevărate, ci sunt folosite și consumate în același mod. De exemplu, arahidele sunt nuci? Deși sunt considerate nuci culinare, arahidele sunt de fapt un tip de leguminoase. Nucile pot fi grupate în câteva clase diferite, inclusiv nuci adevărate, drupe, semințe de gimnosperme și semințe de angiosperme.

  • Nuci adevărate: Aceste nuci se potrivesc definiției unei nuci botanice, ceea ce înseamnă că nu se deschid pentru a-și elibera semințele. Castanele, alunele și ghindele sunt câteva exemple de adevărate nuci botanice.
  • Drupe: O drupă este un tip de fruct care conține o parte exterioară cărnoasă care înconjoară o coajă cu o sămânță în interior. Piersicile, prunele și cireșele sunt considerate drupe, la fel ca nucile, caju, migdalele și nucile pecan.
  • Semințe de gimnospermă: Acestea sunt un tip de semințe care nu sunt închise. Nucile de pin și nucile gingko sunt clasificate ca semințe de gimnosperme.
  • Semințe de angiosperme: Aceste semințe sunt conținute într-un fruct mai mare. Câteva exemple sunt nucile braziliene, nucile de macadamia și alunele.

Tipurile de nuci sunt, de asemenea, separate în funcție de modul în care cresc. După cum sugerează și numele lor, nucile de copac, cum ar fi migdalele, nucile și caju, cresc în copaci, în timp ce arahidele sunt un tip de leguminoase care se coc sub pământ.

Pentru a face lucrurile și mai complicate, nucile pot fi împărțite în continuare după modul în care sunt procesate sau produse. Nucile prăjite, de exemplu, pot avea un profil nutritiv diferit de nucile cu zaharuri adăugate sau arome. Dintre acestea, cele mai sănătoase nuci și semințe sunt cele care sunt procesate minim fără ingrediente adăugate.

Acum că ai aflat care sunt tipurile de nuci, iată și o listă cu 9 cele mai sănătoase nuci dar și beneficiile acestora pentru tine:

1. Migdale

Migdalele sunt bogate în fibre, proteine și vitamina E, împreună cu câțiva alți micronutrienți importanți. O porție de 28g de migdale conține aproximativ: 

  • 161 de calorii
  • 6,1 grame carbohidrați
  • 5,9 grame proteine
  • 14 grame grăsime
  • 3,4 grame fibre alimentare
  • 7,4 miligrame vitamina E (37% DZR)
  • 0,6 miligrame mangan (32% DZR)
  • 75,7 miligrame magneziu (19% DZR)
  • 0,3 miligrame riboflavină (17% DZR)

Deci migdalele sunt bune pentru tine? Studiile arată că adăugarea câtorva porții de migdale în dieta ta poate fi incredibil de benefică pentru sănătatea ta. Într-un studiu, consumul de migdale în fiecare zi a dus la o scădere a nivelului de colesterol și a grăsimii abdominale. Un alt studiu publicat în Journal of the American College of Nutrition a arătat că, creșterea aportului de migdale a ajutat la îmbunătățirea sensibilității la insulină și la reducerea colesterolului la adulții cu prediabet. Alte studii au descoperit că migdalele pot crește, de asemenea, colesterolul HDL benefic, pot îmbunătăți funcția de memorie și chiar pot proteja împotriva cancerului de sân. 

2. Nuci Braziliene

Nuca Braziliei este una dintre cele mai sănătoase nuci de pe planetă. Este deosebit de bogată în seleniu, un mineral important cu activități antioxidante care ajută la lupta împotriva radicalilor liberi nocivi pentru a preveni deteriorarea celulelor. 28g (sau aproximativ șase sâmburi) de nuci braziliene conțin aproximativ: 

  • 185 calorii
  • 3,5 grame carbohidrați
  • 4 grame proteine
  • 18,8 grame grăsime
  • 2,1 grame fibre alimentare
  • 542 micrograme seleniu (774% DZR)
  • 106 miligrame magneziu (27% DZR)
  • 0,5 miligrame cupru (25% DZR)
  • 205 miligrame fosfor (20% DZR)
  • 0,3 miligrame mangan (17% DZR)

Aceste nuci braziliene sunt, de asemenea, pline de beneficii pentru sănătate. Într-un studiu din 2013, s-a descoperit că o singură porție de nuci braziliene scade semnificativ colesterolul LDL rău și crește colesterolul HDL bun în doar nouă ore. Datorită conținutului lor ridicat de seleniu, nucile braziliene pot fi, de asemenea, benefice atunci când vine vorba de prevenirea cancerului. Un studiu din Canada a descoperit că seleniul ar putea ajuta la prevenirea dezvoltării cancerului pulmonar la cei cu statut scăzut de seleniu. 

3. Caju

Nucile de caju sunt nuci populare care oferă o doză consistentă de grăsimi sănătoase, precum și o mulțime de beneficii pentru sănătate. Dar nucile caju sunt bune pentru tine? 28g de caju conțin aproximativ: 

  • 155 calorii
  • 9,2 grame carbohidrați
  • 5,1 grame proteine
  • 12,3 grame grăsime
  • 0,9 grame fibre alimentare
  • 0,6 miligrame cupru (31% DZR)
  • 0,5 miligrame mangan (23% DZR)
  • 81,8 miligrame magneziu (20% DZR)
  • 166 miligrame fosfor (17% DZR)

Deci, de ce mai exact nucile de caju sunt bune pentru tine? Nucile de caju sunt pline de antioxidanți care pot ajuta la protejarea împotriva daunelor radicalilor liberi și la reducerea riscului de boli cronice. Un studiu a constatat că includerea caju-ului în dietă a ajutat la creșterea capacității antioxidante la pacienții cu sindrom metabolic. Nucile de caju au, de asemenea, mai puține grăsimidecât alte tipuri de nuci, dar oferă totuși o cantitate bună de grăsimi sănătoase pentru inimă. 

Potrivit unui studiu în Food Science & Nutrition, aproape 80% din grăsimile din caju sunt grăsimi sănătoase polinesaturate și mononesaturate. 

Dacă vrei să afli mai multe despre beneficiile nucilor de caju, citește următorul articol: https://driedfruits.ro/blog/beneficiile-consumului-nucilor-de-caju

4. Alune de padure

Alunele sunt o sursă excelentă de mangan și cupru, precum și mulți alți micronutrienți esențiali. 28g de alune conțin aproximativ: 

  • 176 calorii
  • 4,7 grame carbohidrați
  • 4,2 grame proteine
  • 17 grame grăsime
  • 2,7 grame fibre alimentare
  • 1,7 miligrame mangan (86% DZR)
  • 0,5 miligrame cupru (24% DZR)
  • 4,2 miligrame vitamina E (21% DZR)
  • 0,2 miligrame tiamină (12% DZR)

Alunele sunt unele dintre cele mai sănătoase nuci atunci când vine vorba de reducerea riscului de boli de inimă. Un studiu din Turcia a descoperit că o dietă îmbogățită cu alune de pădure a redus colesterolul total cu aproape 8%, a scăzut trigliceridele cu 7% și a crescut colesterolul HDL benefic cu 6%, comparativ cu un grup de control. Datorită densității lor impresionante de nutrienți, un alt studiu publicat în Jurnalul European de Nutriție Clinică a arătat că, consumul de alune de pădure chiar a ajutat la creșterea concentrațiilor de vitamina E în sânge.

5. Nuci de Macadamia

Nucile de macadamia sunt deosebit de bogate în grăsimi, precum și în nutrienți precum manganul și tiamina. 28g de nuci de macadamia conțin aproximativ: 

  • 203 calorii
  • 2,2 grame carbohidrați
  • 4 grame proteine
  • 21,4 grame grăsime
  • 2,4 grame fibre alimentare
  • 1,2 miligrame mangan (58% DZR)
  • 0,3 miligrame tiamină (23% DZR)
  • 0,2 miligrame cupru (11% DZR)

Beneficiile care promovează sănătatea inimii ale nucilor de macadamia le asigură locul în topul celor mai sănătoase nuci. Un studiu a arătat că, consumul pe termen scurt de nuci de macadamia a ajutat la reducerea markerilor stresului oxidativ și ai inflamației la 17 pacienți. Un alt studiu publicat în Journal of Nutrition a constatat că o dietă bogată în nuci de macadamia a ajutat la reducerea atât a colesterolului LDL total, cât și a celui rău la 25 de adulți cu colesterol ridicat. 

6. Alune

Alunele sunt unele dintre cele mai comune nuci care s-ar putea să-ți vină în minte mai întâi, dar sunt sănătoase? Alunele sunt o sursă bună de multe vitamine și minerale esențiale și pot fi un adaos alimentar sănătos. 28g de alune prăjite și uscate conțin aproximativ:

  • 164 calorii
  • 6 grame carbohidrați
  • 6,6 grame proteine
  • 13,9 grame grăsime
  • 2,2 grame fibre alimentare
  • 0,6 miligrame mangan (29% DZR)
  • 49,3 miligrame magneziu (12% DZR)
  • 40,6 micrograme folat (10% DZR)
  • 1,9 miligrame vitamina E (10% DZR)
  • 100 miligrame fosfor (10% DZR)

Deci, de ce sunt bune alunele pentru tine? Un studiu masiv alcătuit pe 83.818 femei a arătat că un consum mai mare de nuci și unt de arahide a redus riscul de a dezvolta diabet de tip 2. Un alt studiu a constatat că, consumul mai multor alune a scăzut mai mulți factori de risc ai bolilor de inimă, cum ar fi nivelul trigliceridelor. Beneficiile consumului de alune pot începe chiar înainte de naștere. Un studiu a constatat că, consumul acestora cel puțin o dată pe săptămână în timpul sarcinii a scăzut riscul de boli alergice la copii. Mucegaiul este o preocupare comună în cazul alunelor, deoarece acestea sunt cultivate sub pământ în umiditate. Arahidele Valencia sunt o varietate de arahide cultivată în zone climatice mai uscate, ceea ce le face mai puțin predispuse la creșterea mucegaiului.

7. Nuci pecan

Nucile pecan sunt un alt tip de nuci renumite pentru beneficiile lor cardiovasculare. Sunt o sursă bogată de mangan, precum și alte câteva vitamine și minerale cheie. 28g de nuci pecan conțin aproximativ: 

  • 195 calorii
  • 4 grame carbohidrați
  • 2,6 grame proteine
  • 20,3 grame grăsime
  • 2,7 grame fibre alimentare
  • 1,3 miligrame mangan (64% DZR)
  • 0,3 miligrame cupru (17% DZR)
  • 0,2 miligrame tiamină (12% DZR)
  • 1,3 miligrame zinc (9% DZR)
  • 34,2 miligrame magneziu (9% DZR)

Consumul de nuci pecan poate ajuta la reducerea mai multor factori de risc ai bolilor de inimă, inclusiv scăderea nivelului de colesterol. Un studiu publicat în Journal of the American Dietetic Association a arătat că nucile pecan ar putea ajuta la scăderea nivelului de colesterol LDL, chiar și la persoanele cu colesterol normal. Consumul de nuci pecan poate crește, de asemenea, statutul antioxidant pentru a neutraliza radicalii liberi și a combate bolile cronice. Un studiu a constatat că, creșterea consumului de nuci pecan timp de patru săptămâni a îmbunătățit semnificativ profilurile de antioxidanți din sânge.

8. Nuci

Nucile pot furniza o cantitate bună de proteine, precum și puțin mangan, cupru și magneziu. 28g de nuci conțin aproximativ:

  • 183 calorii
  • 3,8 grame carbohidrați
  • 4,3 grame proteine
  • 18,3 grame grăsime
  • 1,9 grame fibre alimentare
  • 1 miligram mangan (48% DZR)
  • 0,4 miligrame cupru (22% DZR)
  • 44,2 miligrame magneziu (11% DZR)
  • 96,9 miligrame fosfor (10% DZR)

Nucile sunt, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași omega-3 pe bază de plante, care pot reduce inflamația și pot reduce riscul de îmbolnăvire. Unele studii pe animale au descoperit că nucile pot îmbunătăți, de asemenea, funcția creierului. De exemplu, un studiu pe animale din 2011 a raportat că suplimentarea șobolanilor cu nuci a dus la o îmbunătățire semnificativă a învățării și a memoriei. Nucile pot îmbunătăți, de asemenea, sănătatea inimii prin reducerea nivelului de colesterol și a tensiunii arteriale. 

9. Fistic

Bogat într-o gamă largă de vitamine și minerale, fisticul este, de asemenea, una dintre cele mai bune nuci pentru proteine. Totuși, mulți oameni se întreabă: este fisticul bun pentru mine? 28g de fistic prăjit uscat conțin aproximativ: 

  • 161 calorii
  • 7,8 grame carbohidrați
  • 6 grame proteine
  • 13 grame grăsime
  • 2,9 grame fibre alimentare
  • 0,4 miligrame cupru (19% DZR)
  • 0,4 miligrame mangan (18% DZR)
  • 0,4 miligrame vitamina B6 (18% DZR)
  • 0,2 miligrame tiamină (16% DZR)
  • 137 miligrame fosfor (14% DZR)

Deci fisticul este sănătos? Un studiu publicat în Journal of the American College of Nutrition a constatat că, consumul a 50-80g pe zi de fistic a îmbunătățit nivelul lipidelor din sânge și a scăzut raportul dintre colesterolul LDL rău și colesterolul HDL bun. Un alt studiu a constatat că, consumul de fistic a ajutat la menținerea nivelului normal de zahăr din sânge după consumul unei mese bogate în carbohidrați. Alte cercetări au sugerat că fisticul ar putea îmbunătăți funcția motorie, ar putea reduce stresul oxidativ și inflamația și ar putea îmbunătăți funcția vaselor de sânge, clasându-le printre cele mai sănătoase nuci din jur.

Dacă vrei să afli mai multe despre beneficiile fisticului, citește următorul articol: https://driedfruits.ro/blog/cele-mai-importante-beneficii-ale-fisticului


Există nuci nesănătoase?

Nu toate nucile sunt create la fel. Deși există o mulțime de nuci pline de nutrienți, unele tipuri de procesare pot diminua beneficiile pentru sănătate ale nucilor.

Nucile pre-decojite, de exemplu, lasă învelișul natural al nucilor expus, ceea ce face ca grăsimile și uleiurile naturale să se descompună și să devină râncede mai ușor.

Nucile care sunt pre-asezonate sau aromate pot fi, de asemenea, bogate în zahăr sau sare adăugate, reducându-le proprietățile de sănătate. Chiar și nucile care sunt prăjite pot fi nesănătoase, deoarece sunt prăjite în uleiuri și grăsimi vegetale hidrogenate dăunătoare.

De asemenea, unturile de nuci nu sunt neapărat sănătoase, deoarece multe tipuri sunt pline de zahăr, sare și uleiuri hidrogenate. Mai multe despre unturile de nuci poți afla din următorul articol: https://driedfruits.ro/blog/cat-de-sanatos-este-untul-de-arahide

Optează pentru nuci nesărate, uscate ori de câte ori este posibil și caută unturi de nuci crude și organice cu ingrediente minime adăugate pentru a te asigura că obții cea mai bună calitate.


Precauții

Multe tipuri de nuci sunt pline de beneficii pentru sănătate, dar sunt, de asemenea, încărcate cu calorii - iar când vine vorba de nuci, mai multe nu sunt întotdeauna mai bune. Asigură-te că îți moderezi dimensiunea porțiilor și limitează-te la aproximativ 30g la un moment dat pentru a culege recompensele pentru sănătate ale nucilor, fără să-ți afectezi talia.

În plus, alergiile la nuci sunt frecvente și pot fi periculoase. O alergie la arahide, de exemplu, poate provoca reacții ale pielii, probleme digestive și chiar anafilaxie, care poate pune viața în pericol. Alergiile la nuci sunt, de asemenea, destul de frecvente și pot provoca o reacție alergică ca răspuns la consumul de alte tipuri de nuci, cum ar fi migdale, nuci, caju și fistic.

Reține că și cele mai sănătoase nuci pot deveni nesănătoase atunci când sunt încărcate cu ingrediente suplimentare. Caută nuci nesărate, uscate și sări peste nucile puternic procesate și aromate, care sunt bogate în zahăr, sare și uleiuri hidrogenate.


Așadar, încorporează aceste superalimente în dieta ta și bucură-te de un corp sănătos. Totuși, adoptarea unei diete variate și echilibrate este cea mai bună modalitate de a obține suficienți nutrienți esențiali care sunt vitali pentru ca organismul tău să funcționeze normal și să rămână sănătos. De asemenea, a rămâne sau a deveni activ, este foarte important pentru o viață sănătoasă. Și în ultimul rând, nu uita că băută într-o cantitate potrivită pentru greutatea ta, apa îți va ajuta organismul, sporindu-i ritmul în care acesta absoarbe substanțele nutritive și le elimină pe cele toxice.


Dacă încă nu ai în planul tău alimentar unele din nucile de mai sus, comandă-le chiar acum pe www.driedfruits.ro, folosește codul BLOG5 la finalizarea comenzii și beneficiezi de o reducere de 5%.