Nu este o știre de ultimă oră că nucile de copac - cum ar fi alunele - sunt unele dintre cele mai bogate în nutrienți gustări pe care le poți alege să le adaugi în dieta ta. Și într-o lume plină de gustări prea grase, pline de conservanți și de-a dreptul dăunătoare, alunele sunt sănătoase, sățioase, delicioase și hrănitoare. Numite uneori nuci, alunele de pădure sunt o opțiune deosebit de bună, deoarece aceste superalimente de mărimea mică oferă un puternic impact nutrițional.

Există o oarecare reticență de a mânca nuci din cauza fricii față de grăsimile și caloriile lor, dar atunci când sunt savurate în porții adecvate, nucile pot furniza proteine, fibre, grăsimi nesaturate și multe alte vitamine și minerale importante. Alunele conțin compuși care pot ajuta la lupta împotriva bolilor de inimă și diabetului, stimulează funcția creierului și chiar te pot ajuta să slăbești.

Alunele sunt de fapt nuci deosebit de versatile datorită tuturor modurilor diferite în care pot fi folosite. Pot fi savurate crude, prăjite, sub formă de pastă tartinabilă sau ca ingredient în nenumărate preparate sănătoase. De asemenea, se găsesc în mod obișnuit în unele dintre plăcerile noastre vinovate, cum ar fi Nutella (un tartinat de alune) și adăugate la ciocolată. Aroma de alune este folosită în mod obișnuit pentru cafea și produse de patiserie, precum și ca topping și garnitură pentru deserturi și mâncăruri sărate.

Dacă dorești să te bucuri de aroma prăjită și pământească a unei alune de pădure fără zaharuri adăugate, există multe moduri în care poți face asta! Între tartine de alune, unt, uleiuri, făină și multe altele, există o serie de moduri de a introduce elementele delicioase și hrănitoare ale alunelor în dieta ta - și acesta este un lucru bun, deoarece alunele sunt unele dintre cele mai sănătoase nuci din jur.

Iată și beneficiile acestora:

1. Promovează sănătatea inimii

              Nucile de copac sunt un combatant binecunoscut în lupta împotriva bolilor de inimă, iar alunele nu fac excepție. Există o mulțime de vitamine și minerale găsite în alune care promovează sănătatea inimii. Pe lângă faptul că sunt o sursă excelentă de fibre, acestea conțin o cantitate mare de acizi grași mononesaturați, care ajută la reducerea colesterolului LDL (tipul „rău”) și la creșterea colesterolului HDL (tipul „bun”).

             Studiile efectuate de Societatea Americană pentru Nutriție și publicate în Jurnalul European de Nutriție au arătat că dietele bogate în alune și alte fructe cu coajă lemnoasă au dus la scăderea colesterolului LDL, reducerea inflamației și îmbunătățirea lipidelor din sânge. Asociația Americană a Inimii recomandă, de asemenea, ca, pentru o sănătate optimă a inimii, majoritatea grăsimilor pe care oamenii ar trebui să le consume zilnic să fie grăsimi mononesaturate, care sunt aceleași care se găsesc în alune.

             Alunele conțin de asemenea și o cantitate considerabilă de magneziu, care ajută la reglarea echilibrului de calciu și potasiu și este crucial pentru tensiunea arterială.


2. Ajută la gestionarea diabetului

            Atunci când stabilești un plan de dietă pentru diabetici, este important să te concentrezi pe alegerea grăsimilor mononesaturate în detrimentul grăsimilor trans sau grăsimilor saturate. Alunele sunt o sursă excelentă de aceste grăsimi bune, iar consumul de porții recomandate de alune ca înlocuitor pentru alimente grase mai dăunătoare, este o modalitate excelentă de a te asigura că obții beneficiile grăsimilor bune fără să îți faci griji cu privire la creșterea în greutate.

            Într-un studiu din 2015 publicat în American Journal of Clinical Nutrition, a apărut un rezultat interesant cu privire la modul în care diabeticii au reacționat atunci când își suplimentau dieta zilnică cu nuci. Ca și alte studii, s-a ajuns la concluzia că persoanele care au început să consume nuci în dieta lor au experimentat niveluri scăzute de colesterol. Variabila surprinzătoare a fost că dozele mai mari de nuci au avut un efect mai puternic asupra diabeticilor, făcând mai mult pentru scăderea lipidelor din sânge decât pentru cei non-diabetici. Diabeticii cu colesterol ridicat ar trebui să ia în considerare adăugarea de alune de pădure și alte fructe cu coajă lemnoasă în dieta lor zilnică. Dovedit că îmbunătățește intoleranța la glucoză, nivelurile ridicate de mangan ale alunelor sunt de asemenea utile în lupta împotriva diabetului atunci când sunt utilizate ca supliment alimentar. Alunele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de magneziu, care s-a dovedit că scade riscul de diabet.


3. Bogate în antioxidanti

             Alunele au multe vitamine și minerale care sunt antioxidanți puternici. Antioxidanții elimină radicalii liberi dăunători din organism și ajută la prevenirea bolilor majore, cum ar fi cancerul și bolile de inimă. Alunele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina E, care ajută la combaterea îmbătrânirii și a bolilor prin reducerea inflamației.

             O porție de alune poate furniza aproape o cantitate de mangan pentru o zi întreagă, de asemenea, care nu este un antioxidant, dar contribuie enorm la enzimele care sunt. Alunele au și cel mai mare conținut de proantocianidine (PAC), o clasă de polifenoli care conferă alimentelor precum vinul roșu și ciocolata neagră „simțul lor astringent” în comparație cu alte nuci. Studiile au arătat că PAC au un nivel semnificativ mai mare de activitate antioxidantă în comparație cu altele, cum ar fi vitamina C și vitamina E, care funcționează doar în anumite medii. De asemenea, s-a dovedit că luptă împotriva îmbătrânirii și ajută la prevenirea bolilor. PAC sunt cunoscute pentru capacitatea lor de a ajuta la tratarea infecțiilor tractului urinar, de asemenea. Pentru a obține cei mai mulți antioxidanți din alune, cel mai bine este să le consumi cu pielea prezentă.


4. Stimulează creierul

              Alunele ar trebui considerate o putere care stimulează creierul. Sunt pline de elemente care pot ajuta la îmbunătățirea creierului și a funcției cognitive și ajută la prevenirea bolilor degenerative mai târziu în viață. Datorită nivelurilor ridicate de vitamina E, mangan, tiamină, acid folic și acizi grași, o dietă suplimentată cu alune de pădure te poate ajuta să-ți menții creierul ascuțit și să funcționeze cât mai bine, făcând alunele alimente excelente pentru creier.

              Nivelurile mai ridicate de vitamina E coincid cu un declin cognitiv mai mic pe măsură ce persoanele îmbătrânesc și pot avea, de asemenea, un rol major în prevenirea și tratarea bolilor minții precum Alzheimer, demența și Parkinson. S-a dovedit că manganul joacă un rol major în activitatea creierului legată și de funcția cognitivă. Tiamina este denumită în mod obișnuit „vitamina nervoasă” și joacă un rol în funcția nervoasă în întregul organism, care joacă un rol cheie în funcția cognitivă. De asemenea, deficiența de tiamină poate fi dăunătoare pentru creier. Nivelurile ridicate de acizi grași și proteine ajută sistemul nervos și, de asemenea, ajută la combaterea depresiei. 

               Într-un studiu publicat în Nutritional Neuroscience, alunele au fost testate pentru calitățile lor neuroprotective. Atunci când sunt furnizate ca supliment alimentar, alunele au fost capabile să îmbătrânească sănătos și memoria și să împiedice anxietatea. În plus, o revizuire sistematică publicată în 2021 a examinat efectele consumului de nuci asupra performanței cognitive. În timp ce rezultatele au fost în cele din urmă neconcludente în ceea ce privește cât de mult consumul de nuci poate proteja cogniția de-a lungul vieții, rezultatele sugerează că nucile beneficiază de cunoaștere la „indivizii cu un risc mai mare de afectare cognitivă”.

               Alunele sunt, de asemenea, alimente cu acid folic. Cunoscut pentru importanța sa pentru dezvoltarea coloanei vertebrale și a creierului în timpul sarcinii, acidul folic ajută și la încetinirea tulburărilor degenerative legate de creier la adulții în vârstă.


5. Ajută la prevenirea cancerului

               Datorită numărului mare de antioxidanți al alunelor, acestea sunt alimente importante pentru combaterea cancerului. Studiile au arătat capacitatea vitaminei E de a ajuta la scăderea riscului de cancer de prostată, sân, colon și plămâni, prevenind totodată creșterea mutațiilor și a tumorilor. Vitamina E a arătat, de asemenea, posibilități de a ajuta la inversarea rezistenței la mai multe medicamente și la tratamentele pentru cancer. În alte studii, s-a descoperit că, complexele de mangan prezintă o potențială activitate antitumorală. De exemplu, cercetările efectuate de Școala de Chimie și Inginerie Chimică de la Universitatea Jiangsu din China și publicate în Journal of Anorganic Biochemistry au descoperit că, complexul de mangan ar putea fi un „complex potențial antitumoral pentru a viza mitocondriile”. Între timp, un studiu din 2023 publicat în Advanced Biomedical Research a determinat că „uleiul de alune pare să provoace moartea celulelor canceroase printr-un mecanism apoptotic”.


6. Ajută la combaterea obezității

              Alunele sunt stimulente grozave pentru metabolismul sănătos în organism. Persoanele care consumă cantități mari de nuci arată un nivel mai ridicat de pierdere în greutate datorită creșterii metabolismului. Tiamina joacă un rol important în menținerea unui metabolism sănătos. Ajută la transformarea carbohidraților în glucoză, care este sursa de energie pe care organismul o folosește pentru a funcționa. Tiamina are, de asemenea, un rol important în producerea de noi celule roșii din sânge, care sunt optime în menținerea energiei. Dovezile sugerează, de asemenea, că manganul poate reduce greutatea la persoanele obeze sau supraponderale, probabil datorită capacității sale de a îmbunătăți enzimele digestive. Compoziția bogată în proteine, fibre și grăsimi a alunelor oferă o senzație mai grea de sațietate, care previne supraalimentarea și te menține mulțumit mai mult timp. După cum am descoperit deja, alunele sunt surse grozave de grăsimi „bune”, ceea ce le plasează într-o categorie de gustări sănătoase și ingrediente pentru mese care pot combate obezitatea. În plus, un studiu din 2019 privind o dietă îmbogățită cu alune de pădure a transmis următoarele: Conform dovezilor emergente, consumul de alune nu duce la creșterea în greutate, probabil datorită îmbunătățirii capacității antioxidante a organismului prin reglarea genelor implicate în reacțiile oxidante și inflamație.


7. Contribuie la sănătatea pielii și a părului

             Cantitatea robustă de vitamina E din alunele de pădure poate contribui la menținerea sănătății pielii și părului prin îmbunătățirea umidității și elasticității. Capacitățile antioxidante ale vitaminei E pot ajuta la prevenirea daunelor cauzate de razele UV sau de fumul de țigară, împreună cu alte lucruri care pot duce la cancer de piele sau îmbătrânire prematură. De asemenea, ajută la îmbunătățirea circulației și la reducerea inflamației. S-a demonstrat că vitamina E ajută la tratarea cicatricilor, acneei și ridurilor, de asemenea, datorită capacității sale de a regenera celulele pielii. În plus, fosfolipidele din uleiul de alune pot hidrata pielea.


Informații nutriționale

Deși alunele conțin grăsimi și au un număr mai mare de calorii decât alte gustări sănătoase, o porție rezonabilă conține o serie de nutrienți vitali pe care îi poți consuma fără teama de a te îngrășa. O porție de 28 de grame conține aproximativ:

  • Calorii: 178
  • Carbohidrați totali: 4,7 g
  • Fibre: 2,8 g
  • Zahăr: 1,2 g
  • Grăsimi totale: 17,2 g
  • Grăsimi saturate: 1,3 g
  • Grăsimi polinesaturate: 2,2 g
  • Grăsimi mononesaturate: 13 g
  • Grăsimi trans: 0 g
  • Proteine: 4,3 g
  • Mangan: 1,8 mg (78% DZR)
  • Cupru: 0,5 mg (56% DZR)
  • Vitamina E: 4,3 mg (29% DZR)
  • Tiamina: 0,2 mg (17% DZR)
  • Vitamina B6: 0,2 mg (12% DZR)
  • Magneziu: 46,2 mg (11% DZR)
  • Folat: 32 mcg (8% DZR)
  • Fosfor: 82,2 mg (7% DZR)
  • Fier: 1,3 mg (7% DZR)
  • Zinc: 0,7 mg (6% DZR)
  • Potasiu: 193 mg (4% DZR)
  • Vitamina K: 4 mcg (3% DZR)

*Doza zilnică recomandată: procentele se bazează pe o dietă de 2.000 de calorii pe zi.

**Alunele conțin și cantități mici de vitamina C, niacină și calciu.


Alune vs migdale

Cum se adună alunele cu nutriția migdalelor, un alt tip de nucă popular și sănătos? Pentru început, ambele au un nivel ridicat de vitamina E și sunt ambele opțiuni de gustare sănătoasă pentru inimă, care pot reduce riscul pentru multe boli majore, cum ar fi cancerul, diabetul, obezitatea și bolile de inimă. Alunele și migdalele sunt, de asemenea, ambele surse excelente de multe vitamine și minerale importante, precum și proteine și fibre, dar există și câteva diferențe. De exemplu:

Alune de padure

Pot ajuta la tratarea și prevenirea multor boli degenerative ale minții, cum ar fi Parkinson și Alzheimer având cele mai mari cantități de PAC (polifenoli importanți cu niveluri ridicate de capacități antioxidante) dintre soiurile de nuci.

Migdale

Consumul regulat de migdale poate ajuta la generarea de bacterii intestinale utile pentru a promova o sănătate digestivă optimă. De asemenea, migdalele pot alcaliniza tractul digestiv și pot ajuta la absorbția nutrienților.


Cum se adaugă la dietă

Atunci când alegi alune crude, cea mai bună variantă arată plinuță și crocantă. Pentru beneficii antioxidante optime, acestea sunt cel mai bine achiziționate cu pielea rămasă. Când inspectezi nucile decojite pentru cumpărare, asigură-te că nu există găuri sau crăpături. Dacă cumperi fără coajă, încearcă să găsești soiuri cu pielea strânsă și intactă. De asemenea, poți cumpăra alune prăjite, tocate sau măcinate. Dacă cumperi soiul prăjit, este important să reții că acestea conțin mai puțini fitonutrienți. Alunele proaspete sunt într-adevăr perisabile. Este important să le păstrezi corect. Cel mai bine este să consumi alunele proaspete cât mai curând posibil. Dacă trebuie să le păstrezi, fă-o la frigider sau la temperatura camerei și departe de căldură și umiditate. Dacă sunt decojite, pot fi păstrate și la frigider până la patru luni. Alunele fără coajă au o durată de valabilitate mai scurtă și pot fi păstrate într-un mediu rece și uscat timp de până la o lună. 

Alte produse cu alune includ articole precum untul de alune, care este similar cu untul de arahide, dar este făcut din alune prăjite. Făina de alune este ca alte făinuri de nuci, făcute din ceea ce a rămas după ce nuca este presată pentru ulei. Făina este utilizată în mod obișnuit în coacere sau gătit.

Uleiul de alune este în prezent promovat ca un alt ulei alternativ de gătit sănătos. Uleiul oferă o aromă grozavă și vine în soiuri de alune italiene și americane. Pasta de alune este un amestec îndulcit cu zahăr și alune măcinate. Poate fi folosit pentru a face marțipan, glazură și alte ingrediente pentru coacere.

Dacă dorești să-ți macini alunele acasă, poți folosi un robot de bucătărie pentru a face acest lucru. Cel mai bine este să adaugi puțină făină la amestec înainte de procesare. Poți adăuga alune de pădure în salate și legume sau amestecate în brânză și toppinguri. Le poți folosi tocate ca și crustă pentru carne și pește.

Studiile au arătat, de asemenea, că utilizarea nucilor, precum alunele, în rețetele de pâine este o modalitate eficientă de a îmbunătăți consumul de nuci în diete.


Riscuri și efecte secundare

Alergiile la alune pot provoca reacții grave, uneori care pun viața în pericol. Dacă nu ești sigur dacă ai alergie, ia măsuri de precauție pentru a le adăuga în dieta ta. Persoanele care au alergii la alte fructe cu coajă lemnoasă, cum ar fi nucile braziliene, macadamia și altele, sunt mai înclinate să fie alergice la alune.

Așadar, dacă ești în căutarea unei gustări sănătoase sau a unui ingredient delicios adăugat în dieta ta, alunele sunt o opțiune excelentă. Deși conțin o cantitate bună de grăsimi, acele grăsimi sunt în mare parte grăsimi sănătoase care de fapt pot ajuta la promovarea pierderii în greutate în loc să provoace creșterea în greutate. În plus, ca alimente bogate în antioxidanți, s-a demonstrat că promovează sănătatea inimii, ajută la gestionarea diabetului, stimulează creierul, ajută la prevenirea cancerului, combat obezitatea și contribuie la sănătatea pielii și a părului.


Atât timp cât nu faci abuz și nu experimentezi vreo reacție alergică, alunele de pădure sunt o sursă minunată de vitamine și minerale, care te pot ajuta să-ți menții corpul sănătos. Totuși, adoptarea unei diete variate și echilibrate este cea mai bună modalitate de a obține suficienți nutrienți esențiali care sunt vitali pentru ca organismul tău să funcționeze normal și să rămână sănătos. De asemenea, a rămâne sau a deveni activ, este foarte important pentru o viață sănătoasă. Și în ultimul rând, nu uita că băută într-o cantitate potrivită pentru greutatea ta, apa îți va ajuta organismul, sporindu-i ritmul în care acesta absoarbe substanțele nutritive și le elimină pe cele toxice.

Dacă încă nu ai în planul tău alimentar alunele de pădure, comandă-le chiar acum pe www.driedfruits.ro, folosește codul BLOG5 la finalizarea comenzii și beneficiezi de o reducere de 5%.