Fasolea ar putea fi hrana perfectă a naturii. Aceste mici boabe sunt pline de vitamine, minerale și substanțe fitochimice, conform cercetărilor. Dar ceea ce o duce cu adevărat la următorul nivel este combinația unică de proteine vegetale și fibre. În același timp, fasolea conține puține grăsimi saturate sau chiar deloc, și nu conține colesterol. Un alt avantaj? Fasolea costă destul de puțin.

Deci de ce nu mâncăm mai multă fasole? Chiar dacă Orientările dietetice 2020-2025 recomandă consumul a 1½ căni de fasole fiartă pe săptămână, majoritatea oamenilor consumă mai puțin de 1/3 cană săptămânal, conform cercetării din 2021 în Frontiers in Nutrition.

Indiferent dacă nu ești un consumator de fasole (încă!) sau dacă căutați mai multe modalități de a o adăuga în dieta ta, iată ce trebuie să știi.

Tipuri de fasole

Tehnic vorbind, fasolea face parte din familia leguminoaselor, adică crește într-o păstaie. Potrivit Departamentului Agriculturii, sunt cultivate peste 4.000 de tipuri de fasole. Acestea sunt cele mai populare cinci soiuri, conform studiului Frontiers in Nutrition:

  • Fasole Pinto
  • Fasole neagră
  • Fasole roșie
  • Fasole Lima
  • Năut

Informații nutriționale

Următoarele sunt informațiile nutriționale pentru o porție de ½ cană gătită fără sare, per tip de fasole:


Beneficiile pentru sănătate ale fasolei

1. Te ajută sa-ți menții o greutate sănătoasă

Duo-ul magic de proteine și fibre al fasolei are multiple beneficii, inclusiv controlul greutății. Aportul mai mult din acești nutrienți în dieta ta promovează sațietatea și te ajută să te menții mai sătul pentru perioade mai lungi. Dovezile acumulate sugerează că oamenii care mănâncă cantități mai mari de proteine și fibre, au un IMC mai sănătos. Cel mai recent, un studiu din 2023 pe 15.185 de persoane a constatat că, pe parcursul unui deceniu, consumatorii de fasole au câștigat mai puțină greutate - și grăsime pe burtă - în comparație cu oamenii care nu au mâncat fasole.

2. Îți poți îmbunătăți sănătatea intestinală

Intestinul tău este plin de bacterii care ajută la protejarea împotriva bolilor cronice precum diabetul de tip 2, bolile de inimă, bolile inflamatorii intestinale și cancerul. Dar pentru a prospera – și a depăși numărul bacteriilor intestinale rele care cauzează boli – aceste bacterii bune au nevoie de fibre pentru combustibil. Descompunerea fibrelor de către bacteriile bune produce acizi grași cu lanț scurt, despre care s-a demonstrat că ajută la creșterea imunității și la reducerea inflamației. În cele din urmă, aceasta înseamnă că fibrele din fasole pot ajuta la prevenirea apariției bolilor.

De asemenea, fasolea conține amidon rezistent. Amidonul rezistent acționează ca fibrele, deoarece este mai greu de digerat. Se deplasează în intestinul gros, unde bacteriile „sănătoase” din intestinul tău se hrănesc cu el. În plus, amidonul rezistent menține senzația de sațietate pentru mai mult timp și îți menține nivelul de zahăr din sânge.

3. Poți reduce riscul de boli de inimă

Fasolea este multitasking serios cand vine vorba de prevenirea bolilor de inima. De exemplu, fasolea este una dintre cele mai bune surse de fibre solubile, care scade în mod natural colesterolul. Aceste mici comori ale naturii sunt, de asemenea, pline de potasiu care reglează tensiunea arterială, un mineral pe care puțini dintre noi îl consumă suficient. De asemenea, studiile sugerează că, înlocuirea proteinelor animale cu proteine vegetale poate scădea considerabil riscul de boli de inimă.

4. Vei consuma mai mulți nutrienți

Potasiul nu este singurul nutrient din care am putea folosi mai mult. Conform Ghidurilor dietetice, majoritatea oamenilor nu consumă acid folic, calciu, magneziu, fibre și vitaminele A, C, D și E (plus fier dacă ești o femeie de vârstă reproductivă). Fasolea este o modalitate excelentă de a umple aceste goluri.

5. Bună sursă de fier

Corpul tău folosește fier pentru a produce proteine din sânge (hemoglobina și mioglobina) care ajută la deplasarea oxigenului în corp. Este, de asemenea, un nutrient cheie pentru hormonii și țesutul conjunctiv, cum ar fi tendoanele și ligamentele.

6. Oferă Magneziu

Magneziul ajută la producerea proteinelor și a oaselor și stabilizează zahărul din sânge. Fasolea neagră este o sursă deosebit de bună conținând 120 de miligrame într-o singură ceașcă. Aceasta este aproximativ o treime din cantitatea zilnică recomandată.

Află mai multe aici despre alimente bogate în magneziu https://driedfruits.ro/blog/de-ce-avem-nevoie-de-magneziu-si-ce-alimente-sa-consumam-pentru-un-aport-optim

7. Bogată în Potasiu

Corpul tău are nevoie de materiale pentru aproape orice, inclusiv pentru inimă, rinichi, mușchi și nervi. Fasolea are destul de mult potasiu, în special fasolea lima, care îți va oferi aproape 1.000 de miligrame pe cană. Este aproximativ dublu față de ceea ce vei obține de la o banană.

8. Încărcată cu Zinc

Celulele tale au nevoie de el pentru a lupta împotriva germenilor, pentru a face material genetic și pentru a vindeca rănile. Ajută copiii să se dezvolte corect și îți ajută simțurile mirosului și gustului. 

O cană de năut, numită și fasole garbanzo, are aproximativ 2,4 miligrame. Este aproximativ un sfert din ceea ce ai nevoie pentru o zi. Îl poți transforma într-o pastă tartinabilă numită hummus, care funcționează ca o gustare sau o masă în sine.

Află mai multe aici despre alimente bogate în zinc https://driedfruits.ro/blog/beneficiile-zincului-pentru-sanatate

9. Conține folați

Această vitamina B este importantă în special pentru femeile care sunt însărcinate sau care încearcă să aibă un copil, deoarece ajută la prevenirea anumitor malformații congenitale. Este, de asemenea, bună pentru sănătatea inimii, diviziunea celulară și sistemul nervos. Vei obține aproximativ 1010 micrograme - mai mult de 2 1/2 ori cantitatea zilnică recomandată - într-o singură cană de fasole pinto.

10. Bogată în antioxidanți

Potrivit cercetărilor, fasolea este bogată în polifenoli, care sunt un tip de antioxidanți. Antioxidanții luptă împotriva efectelor radicalilor liberi, care sunt substanțe chimice dăunătoare pe care organismul le produce în timpul metabolismului și a altor procese. Radicalii liberi pot provoca leziuni celulare care pot duce la diferite boli. Antioxidanții ajută organismul să elimine radicalii liberi. În acest fel, alimentele bogate în antioxidanți, cum ar fi fasolea, pot ajuta la protejarea organismului de boli.

Află mai multe aici despre alimentele care oferă antioxidanți https://driedfruits.ro/blog/15-alimente-sanatoase-si-bogate-in-antioxidanti

11. Reduce riscul de cancer

Unele studii au arătat că fasolea acționează ca antioxidant și agent antiinflamator. Aceste efecte ar putea reduce riscul de cancer. Cercetările publicate în 2015 au analizat dacă fasolea ar putea avea proprietăți antioxidante care luptă împotriva cancerului intestinal. Rezultatele au sugerat că fasolea neagră a avut cea mai mare activitate antioxidantă. Un studiu din 2016 a constatat, de asemenea, că substanțele chimice din fasolea neagră ar putea încetini creșterea cancerului colorectal prin împiedicarea înmulțirii celulelor canceroase.

12. Ajută în prevenirea diabetului și la metabolismul glucozei

Fasolea poate ajuta la stabilizarea nivelurilor de glucoză din sânge sau chiar la prevenirea diabetului. Fasolea este bogată în fibre, care pot ajuta la scăderea glicemiei. Autorul unei recenzii din 2018, a concluzionat că o dietă bogată în fibre ar putea reduce riscul de diabet de tip 2. Au existat, de asemenea, dovezi că poate ajuta la scăderea zahărului din sânge la persoanele care suferă deja de această boală. Un alt studiu a analizat în mod special efectul adăugării unei cani de leguminoase în dieta zilnică a persoanelor cu diabet zaharat de tip 2. Acest studiu a arătat o scădere a nivelului de zahăr din sânge și scăderea tensiunii arteriale în grupul care a consumat fasole față de grupul de control care a inclus mai multe fibre de grâu integral.

Ce alimente sunt bune pentru reglarea zahărului din sânge? Află aici https://driedfruits.ro/blog/alimente-care-regleaza-nivelul-de-zahar-din-sange

13. Ajută la prevenirea ficatului gras

Ficatul gras apare atunci când grăsimile se acumulează în ficat. Se poate dezvolta alături de obezitate, colesterol ridicat, hipertensiune arterială și alte aspecte ale sindromului metabolic. Medicii bazează tratamentul bolii hepatice grase pe pierderea în greutate și pe controlul glicemiei, precum și pe reducerea nivelului de grăsimi din sânge, cum ar fi trigliceridele și lipoproteinele cu densitate joasă (LDL) sau colesterolul rău. Înlocuirea proteinelor animale cu mai multe grăsimi cu fasole, adică cu proteine vegetale, este un pas bun către o sănătate mai bună a ficatului.

Aici, afli despre câteva alimente care pot ajuta la detoxifierea ficatului în mod natural https://driedfruits.ro/blog/alimente-care-curata-sau-detoxifica-ficatul-in-mod-natural


Deși consumul de fasole aduce numeroase beneficii, există și câteva dezavantaje potențiale

S-ar putea să îți producă gaze

Pe lângă fibre, fasolea conține oligozaharide, un tip de zahăr natural pe care nu îl putem digera complet. Deci, da, poate provoca gaze dacă sistemul tău digestiv nu este obișnuit cu aceste oligozaharide. Remediul este să adaugi treptat porții mici în dieta ta pentru a oferi timp intestinului să se adapteze.

Necesită timp îndelungat de gătire

Cu timpii de gătire variind de la 45 de minute la 2 ore, fasolea nu este tocmai fast-food. O oală sub presiune poate reduce considerabil acest timp. Dar pentru un confort maxim și o servire rapidă, conservele de fasole sau edamame congelat sunt o modalitate rapidă și convenabilă de a obține o doză de nutrienți esențiali și sunt la fel de hrănitoare ca și versiunile uscate.

Conține lectine controversate

Dacă eviți fasolea din cauza lectinelor lor, te poți relaxa. Lectinele sunt compuși găsiți în multe alimente vegetale, în special în fasole, care pot interfera cu biodisponibilitatea nutrienților din alimente. Sunt în mare parte inactivate atunci când fasolea este înmuiată și gătită, așa că nu reprezintă o problemă. Atâta timp cât mănânci fasolea gătită bine, vei fi bine.


Este sănătos să mănânci fasole în fiecare zi?

Da! Mâncarea de fasole, inclusiv fasolea conservată, în fiecare zi este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru a ajuta la creșterea nutrienților și pentru a îmbunătăți substanțial calitatea dietei.

Ce tip de fasole este cel mai sănătos?

Este ca și cum ai cere unui părinte să-și aleagă copilul preferat. Dar dacă ar fi să alegem cea mai sănătoasă fasole, ar fi soia. Aceasta este una dintre puținele alimente vegetale care oferă aceleași proteine complete de înaltă calitate ca și alimentele de origine animală.


Așadar, fasolea este excelentă pentru sănătatea ta, oferind proteine și fibre care pot ajuta la menținerea greutății și pot îmbunătăți sănătatea intestinului. În plus, cei care mănâncă fasole tind să aibă diete mai sănătoase.

Totuși, adoptarea unei diete variate și echilibrate este cea mai bună modalitate de a obține suficienți nutrienți esențiali care sunt vitali pentru ca organismul tău să funcționeze normal și să rămână sănătos. De asemenea, a rămâne sau a deveni activ, este foarte important pentru o viață sănătoasă. Și în ultimul rând, nu uita că băută într-o cantitate potrivită pentru greutatea ta, apa îți va ajuta organismul, sporindu-i ritmul în care acesta absoarbe substanțele nutritive și le elimină pe cele toxice.

Dacă încă nu ai în planul tău alimentar unul din tipurile de fasole de mai sus, comandă-le chiar acum pe www.driedfruits.ro, folosește codul BLOG5 la finalizarea comenzii și beneficiezi de o reducere de 5%