Acizii grași omega-3 au câștigat o mare apreciere în comunitatea medicală, dar știi ce sunt acești acizi grași omega-3? Care sunt beneficiile acizilor grași omega-3 și ai putea să fii deficient în acești acizi grași?

Vom analiza aceste întrebări pe rând, dar să începem prin a spune că acizii grași omega-3 sunt nutrienți esențiali pentru sănătatea generală. Organismul  nu produce omega-3 pe cont propriu, ceea ce înseamnă că aceștia sunt "acizi grași esențiali" - trebuie să îi consumi regulat din surse alimentare și suplimente.

Beneficiul pentru sănătate cel mai cunoscut al acizilor grași omega-3 este reducerea riscului de boală cardiacă, dar aceștia ajută și în dezvoltarea fetală, vedere, sănătatea pielii, gestionarea greutății și multe altele. Să aruncăm o privire mai jos la motivul pentru care ai nevoie de ei și cum să obții mai mult în mod eficient.

 

Ce sunt acizii grași omega-3?

Omega-3 sunt un tip specific de acizi grași polinesaturați. Acest lucru înseamnă că conțin mai mult de un dublu legătură în structura lor chimică. "3" se referă la locul în care în structura chimică apare prima dublă legătură.

De ce ai nevoie de acizi grași omega-3? Organismul este capabil să sintetizeze acizii grași saturati, dar nu ai o enzimă care să îți permită să plasezi o dublă legătură în locul potrivit pentru a crea omega-3 singur.

Cu alte cuvinte, corpul tău nu poate produce aceste grăsimi singur, deci trebuie să le obții din dieta ta sau din suplimente de omega-3 (cum ar fi uleiul de pește omega-3 sau capsulele de omega-3).

Corpul tău are nevoie și de omega-6, un alt tip de acid gras, pentru a funcționa corect și a preveni bolile. Omega-6 se găsește sub formă de acid linoleic. Acestea se găsesc în uleiurile vegetale, uleiurile de floarea-soarelui, carne, pui și ouă.

Din păcate, acestea se găsesc în mult mai mare măsură decât omega-3 în dieta standard, deși corpul tău dorește un raport de 1:1 pentru a menține inflamația redusă. Cele mai multe diete moderne conțin un raport mai apropiat de 20:1 sau 30:1 între acizii grași omega-6 și omega-3. Este important să înveți cum să echilibrezi omega-3, omega-6 și omega-9.

 

Tipuri de Omega-3

  • Acid alfa-linolenic (ALA)

Acest omega-3 de origine vegetală se găsește în legumele verzi cu frunze; semințe de in și semințe de chia, uleiuri de rapiță, nucă și soia. ALA este cunoscut ca un omega-3 cu catenă scurtă. Acest lucru înseamnă că organismul tău trebuie să-l convertească în EPA și DHA cu catenă mai lungă pentru a-l sintetiza. Acest proces este destul de ineficient și doar aproximativ 10 la sută din ALA pe care-l consumi este convertit în versiunea cu catenă lungă de care are nevoie corpul tău (deși acest procent este puțin mai mare pentru femei).

 

  • Acid eicosapentaenoic (EPA)

EPA este un acid gras cu 20 de atomi de carbon găsit în peștii grasi, ulei de alge și ulei de krill. Corpul tău este capabil să sintetizeze această moleculă în forma sa originală. EPA și DHA sunt omega-3 de care corpul tău are nevoie în cantități mari pentru a obține beneficiile pe care le oferă.

 

  • Acid eicosatetraenoic (ETA)

ETA este un acid gras omega-3 mai puțin cunoscut, care conține, de asemenea, 20 de atomi de carbon, ca și EPA, dar numai patru legături în loc de cinci. Se găsește în mod bogat în ulei de icre și scoici verzi. Nu numai că este antiinflamator, ca celelalte omega-3, dar ETA poate, de asemenea, să limiteze producția de acid arahidonic (ARA), un omega-6 inflamator, din corpul tău. De fapt, ETA redirecționează enzima care creează în mod normal ARA pentru a-l converti în EPA în schimb.

 

  • Acid docosahexaenoic (DHA)

Această moleculă cu 22 de atomi de carbon se găsește și în pești grași, ulei de krill, ulei de alge și suplimente de ulei de pește omega-3. Corpul tău convertește unele molecule de DHA înapoi în EPA pentru a le menține la niveluri destul de egale dacă consumi mai mult DHA.

 

Beneficii

1. Benefici pentru sănătatea inimii

Unul dintre cele mai bine-cunoscute beneficii ale omega-3 este modul în care afectează pozitiv factorii de risc asociați cu boala de inimă și accidentul vascular cerebral, principalele cauze de deces la nivel mondial. Studiile arată că adulții care consumă diete bogate în pește (cum ar fi dieta pescetariană) tind să aibă puține cazuri ale acestor boli.

Administrația pentru Alimente și Medicamente din Statele Unite a aprobat două tratamente cu suplimente de omega-3 pentru trigliceridele mari. Unul conține doar un compus, iar celălalt conține două dintre acizii grași omega-3 de origine animală: EPA și DHA.

Deși unele studii și analize nu au găsit dovezi care să indice faptul că omega-3 reduce semnificativ riscul de accident vascular cerebral sau atacuri de cord, alte recenzii nu sunt de acord.

Iată ce știm despre riscurile de boală cardiovasculară, inclusiv accidentele vasculare cerebrale și atacurile de cord, și omega-3:

Scăderea trigliceridelor mari: Asociația Americană a Inimii recunoaște că cea mai mare cantitate de omega-3 este general necesară pentru persoanele cu trigliceride mari, un factor de risc major pentru boala de inimă. Utilizarea suplimentelor de omega-3 a fost asociată cu niveluri mai scăzute de trigliceride la pacienții cu sau fără alte boli.

Reglarea colesterolului: Cercetările arată că omega-3 poate afecta nivelurile de colesterol prin creșterea colesterolului HDL ("bun"), deși unele rezultate arată și o creștere ușoară a colesterolului LDL "rău".

Scăderea tensiunii arteriale mari: Un studiu a constatat că trei porții de somon pe săptămână au redus cu succes tensiunea arterială la tinerii supraponderali pe parcursul a opt săptămâni. Deși acest lucru nu este o dovadă definitivă că omega-3 reduce tensiunea arterială, este un rezultat preliminar încurajator. Dieta DASH utilizată pentru controlul hipertensiunii arteriale pune, de asemenea, accent pe pește pentru sănătatea inimii.

Prevenirea acumulării de plăci: Menținând arterele libere de leziuni, omega-3 poate ajuta organismul să prevină acumularea de plăci responsabile de îngroșarea și restricționarea arterelor.

Reducerea simptomelor sindromului metabolic: Grupul de factori de risc cunoscut sub numele de sindrom metabolic include grasime abdominală, zahăr din sânge ridicat, trigliceride ridicate, tensiune arterială ridicată și colesterol HDL scăzut. Acești factori de risc indică o șansă mare că ai putea dezvolta boli de inimă, accident vascular cerebral sau diabet. Mai multe studii au constatat că suplimentele de omega-3 pot ajuta la ameliorarea simptomelor sindromului metabolic și ar putea proteja de bolile asociate.

Prevenirea cheagurilor de sânge: Este posibil ca omega-3 să împiedice plachetele să se aglomereze, ajutând la prevenirea cheagurilor de sânge care pot duce la un accident vascular cerebral.

 

2. Poate combate tulburările mintale și declinul

Există mai multe afecțiuni legate de sănătatea creierului și mintală care par să se îmbunătățească atunci când indivizii primesc cantități adecvate de omega-3.

Depresie și anxietate: Unele cercetări sugerează că persoanele care obțin în mod regulat cantități mari de omega-3 sunt mai puțin predispuse la depresie decât cei care au deficiență. Mai multe studii au demonstrat că persoanele care suferă de semne de depresie și/sau anxietate adesea observă îmbunătățiri după adăugarea unui supliment de omega-3 la rutina lor, chiar și în studii dublu-orb, randomizate și controlate. Cel puțin un studiu care compară un medicament comun pentru depresie a constatat că suplimentele de omega-3 sunt la fel de eficiente în combaterea simptomelor de depresie.

ADHD: Anumite studii, dar nu toate, care compară nivelurile de omega-3 la copii au descoperit că cei cu diagnostic de ADHD au nivele mai scăzute de acizi grași omega-3 în sânge în comparație cu subiecții de comparație sănătoși. Rezultatele limitate, dar promițătoare, par să fie de acord că există probabil o anumită eficacitate a omega-3 pentru gestionarea simptomelor ADHD.

Schizofrenie: O meta-analiză care investighează legătura dintre omega-3 și schizofrenie a constatat rezultate pozitive în mod modest cu un consum mai mare, în special în stadiile incipiente ale bolii.

Tulburare bipolară: Cunoscută și sub numele de depresie maniacală, tulburarea bipolară este o afecțiune complexă și uneori debilitantă. Există unele dovezi precum că omega-3 poate ajuta persoanele care suferă de tulburare bipolară prin stabilizarea dispozițiilor lor.

Alte boli mintale și comportamente: Unele studii au găsit corelații între omega-3 și o scădere a violenței, comportamentelor antisociale și tulburării de personalitate.

Alzheimer și declin mental legat de vârstă: Studiile clinice mici au observat efecte neuroprotectoare potențiale ale acizilor grași omega-3 la persoanele care suferă de demență, declin mental legat de vârstă și chiar boala Alzheimer. Se pare că nivelurile crescute de omega-3 în sânge ar putea ajuta potențial să încetinească sau chiar să inverseze unele declinuri cognitive, însă nu toate studiile arată că acest lucru este adevărat.

 

3. Reducerea inflamației

Un motiv pentru care acizii grași omega-3 ar putea fi atât de benefici în multe aspecte ale sănătății ar putea fi că ajută la scăderea inflamației sistemice, cauza principală a majorității bolilor. Prin consumul unei diete bogate în nutrienți și antiinflamatoare, oferi corpului tău cea mai bună șansă de a lupta împotriva bolilor așa cum a fost conceput să facă.

În special, dovezi recente au descoperit că suplimentarea cu omega-3 poate reduce unele inflamații cauzate de acumularea de grăsimi în boala hepatică grasă non-alcoolică.

Un studiu pe animale care a implicat omega-3 ETA a descoperit că subiecții au experimentat o scădere a inflamației generale similară cu cea cauzată de medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), dar fără pericolele AINS, cum ar fi efectele secundare gastrointestinale.

Autorii studiului au subliniat, de asemenea, că acidul eicosapentaenoic pare să fie chiar mai potent pentru susținerea răspunsurilor imune normale decât omega-3 convenționale găsite în suplimentele de ulei de pește (EPA/DHA).

 

4. Prevenirea și gestionarea bolilor autoimune

Caracterizate de atacul sistemului imunitar asupra celulelor sănătoase, confundându-le cu intruși străini, afecțiunile autoimune includ boli precum diabetul de tip 1, lupusul, artrita reumatoidă, colita ulcerativă, scleroza multiplă, sindromul intestinului permeabil și multe altele.

Mai multe studii au descoperit legături între consumul crescut de omega-3 și un risc redus de boli autoimune sau o îmbunătățire a simptomelor bolilor autoimune. Unele dintre acestea sugerează că cel mai bun efect protector apare atunci când acizii grași omega-3 sunt consumați în primul an de viață.

 

5. Reducerea Riscului de Cancer

Prin mai multe studii epidemiologice, în care cercetătorii observă tendințe în eșantioane mari de populație de-a lungul timpului, pare posibil ca aportul adecvat de grăsimi omega-3 să fie asociat cu un risc redus al anumitor tipuri de cancer.

Persoanele care consumă mai multe omega-3 cu lanț lung (DHA și EPA) par să aibă un risc redus de cancer colorectal, conform observațiilor din Scoția și China.

După ce un număr mare de studii de laborator au descoperit că acizii grași omega-3 ar putea fi eficienți în încetinirea sau inversarea creșterii cancerelor hormonale, în special celulele de cancer de prostată și de sân, au fost efectuate studii epidemiologice la animale și oameni pentru a vedea dacă acest efect apare în scenarii de viață reală. Cu toate acestea, informații suplimentare despre acest subiect sunt încă necesare.

Evidența este într-o oarecare măsură contradictorie în unele rapoarte, dar există unele dovezi care sugerează că cancerul de sân și cancerul de prostată ar putea fi potențial încetinite (sau riscul redus) la persoanele care consumă mult pește gras și posibil la cei care se suplimentează cu omega-3.

Un studiu de laborator din 2014 a descoperit că impactul luptei împotriva cancerului pancreatic al curcuminei, ingredientul activ din turmeric, ar putea fi îmbunătățit atunci când este combinat cu acizii grași omega-3, încurajând studii suplimentare în modele animale și umane pentru a investiga potențialul acestei combinații.

 

6. Benefic pentru Dezvoltarea Infanților și a Copiilor

Se pare că perioada de infantă și copilărie sunt printre cele mai importante perioade din viața unei persoane pentru a obține o cantitate suficientă de omega-3 în dietă, probabil datorită cantității de acizi grași cu lanț lung găsiți în creier și retină. Este crucial ca bebelușii și copiii în dezvoltare să primească o cantitate bună de DHA și EPA pentru ca creierul și ochii lor să se dezvolte complet și corect.

Mamele gravide trebuie să fie deosebit de conștiente de acest lucru, deoarece copiii ai căror mame se suplimentează cu omega-3 în timpul sarcinii obțin scoruri mai bune la teste de procesare mentală, psihomotorie, coordonare mână-ochi și procesare auditivă la nouă luni și patru ani de vârstă. Acești copii par, de asemenea, să aibă un risc mai scăzut de ADHD.

În timp ce laptele matern este o sursă excelentă de grăsimi omega-3 pentru nou-născuți (atât timp cât mama își primește o cantitate suficientă), formulele nu întotdeauna conțin suficient nutrient. Pe de altă parte, formula fortificată cu DHA poate ajuta bebelușii hrăniți cu lapte praf cu dezvoltarea vizuală și cognitivă.

Este posibil ca suplimentarea cu EPA, ETA și DHA să ajute chiar la prevenirea paraliziei cerebrale, tulburărilor din spectrul autismului și astmului la unii copii.

 

7. Poate Combate Durerile Menstruale

Crampele PMS afectează aproximativ 75% dintre femeile care menstruează și, pentru unele dintre ele, devin debilitante și afectează munca sau viața acasă. Cu toate acestea, cercetările arată că suplimentarea cu omega-3 afectează semnificativ simptomele menstruale, făcându-le mai ușoare.

De fapt, un studiu care compară ibuprofenul și suplimentele cu ulei de pește în timpul PMS-ului adolescentelor a constatat că suplimentul funcționează de fapt mai bine pentru ameliorarea durerilor menstruale decât medicamentul standard.


8. Reduce Riscul de Degenerare Maculară

Retina conține destul de mult DHA, făcându-l necesar pentru ca acest acid gras să funcționeze. Institutul Național de Oftalmologie, parte a Institutelor Naționale de Sănătate, concluzionează că există „dovezi constante” care sugerează că acizii grași polinesaturați cu lanț lung DHA și EPA sunt necesari pentru sănătatea retinei și ar putea ajuta la protejarea ochilor de boli.

În special, aportul adecvat de omega-3 este corelat semnificativ cu un risc mai scăzut de degenerare maculară legată de vârstă, principala cauză a orbirii la persoanele cu vârsta peste 60 de ani.

 

9. Susține O Piele Sănătoasă și Încetinește Îmbătrânirea

În unele dintre aceleași moduri în care acizii grași omega-3 protejează densitatea osoasă, ei pot ajuta, de asemenea, pielea să rămână frumoasă din interior. Atât DHA, cât și EPA beneficiază pielea prin gestionarea producției de ulei și încetinirea naturală a îmbătrânirii.

Unele studii arată chiar că omega-3 beneficiază pielea prin prevenirea acneei și a altor condiții inflamatorii legate de aceasta.

 

Alimente

Peștele gras este cea mai bună sursă alimentară de omega-3. Există și surse vegetale, inclusiv unele nuci și semințe, dar acestea conțin ALA, care necesită multă energie pentru ca organismul să-l convertească în EPA și DHA.

Este ideal să obții acizii grași din alimentele cu omega-3, deoarece acestea furnizează și alte nutrienți benefici sănătății, cum ar fi vitamina K, acidul folic, fosforul, etc.

Cele mai bune alimente cu omega-3 includ:

  • Macrou Atlantic
  • Ulei de somon
  • Ulei de ficat de cod
  • Nuci
  • Semințe de chia
  • Hering
  • Somon sălbatic
  • Semințe de in
  • Ton Alb
  • Pește alb
  • Sardine
  • Semințe de cânepă
  • Gălbenușuri de ouă

 

Ce este cu uleiul de semințe de in? Uleiul de semințe de in are un conținut foarte ridicat de ALA, cu peste 7 grame de ALA pe lingură. Cu toate acestea, ALA nu este absorbit la fel de bine ca DHA și EPA, deci nu este sursa ideală. Cu toate acestea, este totuși un ulei sănătos și o sursă bună de grăsimi, astfel încât poate fi folosit în mod moderat pentru a completa o dietă echilibrată.

 

Suplimente și Dozaj

Nu există ghiduri oficiale pentru cantitatea corectă de omega-3 pe care ar trebui să o consumi în fiecare zi.

Cu toate acestea, majoritatea organizațiilor sunt de acord că consumul a cel puțin două porții de pește (preferabil gras) de 100 de grame fiecare pe săptămână este un început bun. Acest lucru înseamnă aproximativ 500 de miligrame de EPA/DHA în fiecare zi. În general, majoritatea organizațiilor de sănătate sunt de acord că 250–500 de miligrame de EPA și DHA combinate în fiecare zi reprezintă o cantitate rezonabilă pentru a susține indivizii sănătoși.

Recomandările privind aportul adecvat de omega-3 : 

  • Naștere până la 12 luni: 0,5 g
  • 1 până la 3 ani: 0,7 g
  • 4 până la 8 ani: 0,9 g
  • 9 până la 13 ani: 1,2 g pentru băieți; 1,0 g pentru fete
  • 14 până la 18 ani: 1,6 g pentru băieți; 1,1 g pentru fete; 1,4 g pentru sarcină; 1,3 g pentru alăptare
  • 19 până la 50 de ani: 1,6 g pentru bărbați; 1,1 g pentru femei; 1,4 g pentru sarcină; 1,3 g pentru alăptare
  • 51 de ani și peste: 1,6 g pentru bărbați; 1,1 g pentru femei

Cu toate acestea, persoanele cu probleme de inimă (sau cele cu un risc ridicat de boală cardiacă), depresie, anxietate și cancer (și posibil și alte afecțiuni) ar putea beneficia de doze mai mari — până la 4 grame pe zi, deși valorile pot varia.

 

Dacă urmezi o dietă vegană, este inteligent să te suplimentezi cu o capsulă vegană pe bază de ALA. Probabil vei avea nevoie de o doză mai mare din cauza modului în care corpul tău procesează acizii grași cu lanț mediu atunci când iei omega-3 vegan.

Unele suplimente omega-3 de înaltă calitate au cantități mai mici de EPA/DHA, dar le însoțesc cu enzime digestive. Deși poate părea contraintuitiv pe o etichetă nutritională, acest lucru se face adesea deoarece există dezbateri despre cât de mult din omega-3-uri sunt absorbite efectiv din suplimentele alimentare atunci când sunt luate singure.

 

Prin cuplarea omega-3-urilor cu o combinație de enzime digestive, probabil vei putea să absorbi mai mult din nutrient fără a consuma atâtea grame. Este bun să iei omega-3 în fiecare zi? În majoritatea cazurilor, da. În general, este sigur să consumi în mod continuu, cu excepția cazului în care medicul tău îți spune altfel.

 

Simptomele Deficienței de Omega-3

Se crede că majoritatea oamenilor nu obțin suficient din aceste grăsimi, ceea ce înseamnă că deficiența de omega-3 este frecventă.

 În 2009, Școala de Sănătate Publică Harvard a publicat o recenzie a factorilor de risc individuali care sunt atribuibili anumitor decese. Conform estimărilor sale, aportul scăzut de omega-3 ocupă locul opt în lista celor mai gravi factori de risc care contribuie la deces, etichetându-l responsabil pentru până la 96.000 de decese în SUA în fiecare an.

Omega-6 sunt prevalente în dietele occidentale, însă prea mult din aceste grăsimi pot cauza diverse probleme legate de inflamație. Raportul ideal de alimente omega-6 față de alimente omega-3 este aproximativ egal sau cel puțin la un raport de 2:1 între omega-6 și omega-3.

 

Care sunt riscurile consumului insuficient de omega-3 (plus prea multe omega-6)? Lipsa omega-3 poate contribui la:

  • Inflamație (uneori severă)
  • Risc crescut de boli de inimă și colesterol ridicat
  • Tulburări digestive
  • Alergii
  • Artrită
  • Dureri articulare și musculare
  • Tulburări mentale precum depresia
  • Dezvoltare slabă a creierului
  • Declin cognitiv

 

Riscuri și Efecte Secundare

 Cea mai bună parte despre alimentele și suplimentele cu omega-3 este că acizii grași omega-3 nu au niciun fel de interacțiuni cunoscute cu medicamentele sau efecte secundare adverse, conform unor surse credibile.

 De ce ar putea fi omega-3 rea pentru tine? Precauția majoră atunci când introduci mai mulți omega-3 în dieta ta provine în general din produsele secundare găsite în unele fructe de mare, cum ar fi mercurul și alte substanțe chimice industriale. Atunci când achiziționezi suplimente cu omega-3 de înaltă calitate, nu vei consuma aceste contaminanți, conform unui număr de teste care arată că procesarea pentru a crea suplimentele filtrează cea mai mare parte a toxinelor preocupante.

 

Ca întotdeauna, dacă decizi să începi să folosești un supliment pentru a-ți crește aportul, asigură-te că o faci sub supravegherea medicului tău, care te poate monitoriza și sfătui în cazul în care experimentezi o reacție adversă.