Acizii grași omega-3 au câștigat o mare
apreciere în comunitatea medicală, dar știi ce sunt acești acizi grași omega-3?
Care sunt beneficiile acizilor grași omega-3 și ai putea să fii deficient în
acești acizi grași?
Vom analiza aceste întrebări pe rând, dar
să începem prin a spune că acizii grași omega-3 sunt nutrienți esențiali pentru
sănătatea generală. Organismul nu
produce omega-3 pe cont propriu, ceea ce înseamnă că aceștia sunt "acizi
grași esențiali" - trebuie să îi consumi regulat din surse alimentare și
suplimente.
Beneficiul pentru sănătate cel mai
cunoscut al acizilor grași omega-3 este reducerea riscului de boală cardiacă,
dar aceștia ajută și în dezvoltarea fetală, vedere, sănătatea pielii,
gestionarea greutății și multe altele. Să aruncăm o privire mai jos la motivul
pentru care ai nevoie de ei și cum să obții mai mult în mod eficient.
Ce sunt acizii grași omega-3?
Omega-3 sunt un tip specific de acizi grași
polinesaturați. Acest lucru înseamnă că conțin mai mult de un dublu legătură în
structura lor chimică. "3" se referă la locul în care în structura
chimică apare prima dublă legătură.
De ce ai nevoie de acizi grași omega-3?
Organismul este capabil să sintetizeze acizii grași saturati, dar nu ai o
enzimă care să îți permită să plasezi o dublă legătură în locul potrivit pentru
a crea omega-3 singur.
Cu alte cuvinte, corpul tău nu poate
produce aceste grăsimi singur, deci trebuie să le obții din dieta ta sau din
suplimente de omega-3 (cum ar fi uleiul de pește omega-3 sau capsulele de
omega-3).
Corpul tău are nevoie și de omega-6, un
alt tip de acid gras, pentru a funcționa corect și a preveni bolile. Omega-6 se
găsește sub formă de acid linoleic. Acestea se găsesc în uleiurile vegetale,
uleiurile de floarea-soarelui, carne, pui și ouă.
Din păcate, acestea se găsesc în mult mai
mare măsură decât omega-3 în dieta standard, deși corpul tău dorește un raport
de 1:1 pentru a menține inflamația redusă. Cele mai multe diete moderne conțin
un raport mai apropiat de 20:1 sau 30:1 între acizii grași omega-6 și omega-3.
Este important să înveți cum să echilibrezi omega-3, omega-6 și omega-9.
Tipuri de Omega-3
- Acid alfa-linolenic (ALA)
Acest omega-3 de origine vegetală se găsește
în legumele verzi cu frunze; semințe de in și semințe de chia, uleiuri de rapiță,
nucă și soia. ALA este cunoscut ca un omega-3 cu catenă scurtă. Acest lucru
înseamnă că organismul tău trebuie să-l convertească în EPA și DHA cu catenă
mai lungă pentru a-l sintetiza. Acest proces este destul de ineficient și doar
aproximativ 10 la sută din ALA pe care-l consumi este convertit în versiunea cu
catenă lungă de care are nevoie corpul tău (deși acest procent este puțin mai
mare pentru femei).
- Acid eicosapentaenoic (EPA)
EPA este un acid gras cu 20 de atomi de
carbon găsit în peștii grasi, ulei de alge și ulei de krill. Corpul tău este
capabil să sintetizeze această moleculă în forma sa originală. EPA și DHA sunt
omega-3 de care corpul tău are nevoie în cantități mari pentru a obține
beneficiile pe care le oferă.
- Acid eicosatetraenoic (ETA)
ETA este un acid gras omega-3 mai puțin
cunoscut, care conține, de asemenea, 20 de atomi de carbon, ca și EPA, dar
numai patru legături în loc de cinci. Se găsește în mod bogat în ulei de icre și
scoici verzi. Nu numai că este antiinflamator, ca celelalte omega-3, dar ETA
poate, de asemenea, să limiteze producția de acid arahidonic (ARA), un omega-6
inflamator, din corpul tău. De fapt, ETA redirecționează enzima care creează în
mod normal ARA pentru a-l converti în EPA în schimb.
- Acid docosahexaenoic (DHA)
Această moleculă cu 22 de atomi de carbon
se găsește și în pești grași, ulei de krill, ulei de alge și suplimente de ulei
de pește omega-3. Corpul tău convertește unele molecule de DHA înapoi în EPA
pentru a le menține la niveluri destul de egale dacă consumi mai mult DHA.
Beneficii
1. Benefici pentru sănătatea inimii
Unul dintre cele mai bine-cunoscute
beneficii ale omega-3 este modul în care afectează pozitiv factorii de risc
asociați cu boala de inimă și accidentul vascular cerebral, principalele cauze
de deces la nivel mondial. Studiile arată că adulții care consumă diete bogate
în pește (cum ar fi dieta pescetariană) tind să aibă puține cazuri ale acestor
boli.
Administrația pentru Alimente și
Medicamente din Statele Unite a aprobat două tratamente cu suplimente de
omega-3 pentru trigliceridele mari. Unul conține doar un compus, iar celălalt
conține două dintre acizii grași omega-3 de origine animală: EPA și DHA.
Deși unele studii și analize nu au găsit
dovezi care să indice faptul că omega-3 reduce semnificativ riscul de accident
vascular cerebral sau atacuri de cord, alte recenzii nu sunt de acord.
Iată ce știm despre riscurile de boală
cardiovasculară, inclusiv accidentele vasculare cerebrale și atacurile de cord,
și omega-3:
Scăderea trigliceridelor mari: Asociația
Americană a Inimii recunoaște că cea mai mare cantitate de omega-3 este general
necesară pentru persoanele cu trigliceride mari, un factor de risc major pentru
boala de inimă. Utilizarea suplimentelor de omega-3 a fost asociată cu niveluri
mai scăzute de trigliceride la pacienții cu sau fără alte boli.
Reglarea colesterolului: Cercetările
arată că omega-3 poate afecta nivelurile de colesterol prin creșterea
colesterolului HDL ("bun"), deși unele rezultate arată și o creștere
ușoară a colesterolului LDL "rău".
Scăderea tensiunii arteriale mari: Un
studiu a constatat că trei porții de somon pe săptămână au redus cu succes
tensiunea arterială la tinerii supraponderali pe parcursul a opt săptămâni. Deși
acest lucru nu este o dovadă definitivă că omega-3 reduce tensiunea arterială,
este un rezultat preliminar încurajator. Dieta DASH utilizată pentru controlul
hipertensiunii arteriale pune, de asemenea, accent pe pește pentru sănătatea
inimii.
Prevenirea acumulării de plăci: Menținând
arterele libere de leziuni, omega-3 poate ajuta organismul să prevină
acumularea de plăci responsabile de îngroșarea și restricționarea arterelor.
Reducerea simptomelor sindromului
metabolic: Grupul de factori de risc cunoscut sub numele de sindrom metabolic
include grasime abdominală, zahăr din sânge ridicat, trigliceride ridicate,
tensiune arterială ridicată și colesterol HDL scăzut. Acești factori de risc
indică o șansă mare că ai putea dezvolta boli de inimă, accident vascular
cerebral sau diabet. Mai multe studii au constatat că suplimentele de omega-3
pot ajuta la ameliorarea simptomelor sindromului metabolic și ar putea proteja
de bolile asociate.
Prevenirea cheagurilor de sânge: Este
posibil ca omega-3 să împiedice plachetele să se aglomereze, ajutând la
prevenirea cheagurilor de sânge care pot duce la un accident vascular cerebral.
2. Poate combate tulburările mintale și declinul
Există mai multe afecțiuni legate de sănătatea creierului și mintală care
par să se îmbunătățească atunci când indivizii
primesc cantități adecvate de omega-3.
Depresie și anxietate: Unele cercetări
sugerează că persoanele care obțin în mod regulat cantități mari de omega-3
sunt mai puțin predispuse la depresie decât cei care au deficiență. Mai multe
studii au demonstrat că persoanele care suferă de semne de depresie și/sau
anxietate adesea observă îmbunătățiri după adăugarea unui supliment de omega-3
la rutina lor, chiar și în studii dublu-orb, randomizate și controlate. Cel puțin
un studiu care compară un medicament comun pentru depresie a constatat că
suplimentele de omega-3 sunt la fel de eficiente în combaterea simptomelor de
depresie.
ADHD: Anumite studii, dar nu toate, care
compară nivelurile de omega-3 la copii au descoperit că cei cu diagnostic de
ADHD au nivele mai scăzute de acizi grași omega-3 în sânge în comparație cu
subiecții de comparație sănătoși. Rezultatele limitate, dar promițătoare, par
să fie de acord că există probabil o anumită eficacitate a omega-3 pentru
gestionarea simptomelor ADHD.
Schizofrenie: O meta-analiză care
investighează legătura dintre omega-3 și schizofrenie a constatat rezultate
pozitive în mod modest cu un consum mai mare, în special în stadiile incipiente
ale bolii.
Tulburare bipolară: Cunoscută și sub
numele de depresie maniacală, tulburarea bipolară este o afecțiune complexă și
uneori debilitantă. Există unele dovezi precum că omega-3 poate ajuta
persoanele care suferă de tulburare bipolară prin stabilizarea dispozițiilor
lor.
Alte boli mintale și comportamente: Unele
studii au găsit corelații între omega-3 și o scădere a violenței,
comportamentelor antisociale și tulburării de personalitate.
Alzheimer și declin mental legat de
vârstă: Studiile clinice mici au observat efecte neuroprotectoare potențiale
ale acizilor grași omega-3 la persoanele care suferă de demență, declin mental
legat de vârstă și chiar boala Alzheimer. Se pare că nivelurile crescute de
omega-3 în sânge ar putea ajuta potențial să încetinească sau chiar să
inverseze unele declinuri cognitive, însă nu toate studiile arată că acest
lucru este adevărat.
3. Reducerea inflamației
Un motiv pentru care acizii grași omega-3
ar putea fi atât de benefici în multe aspecte ale sănătății ar putea fi că
ajută la scăderea inflamației sistemice, cauza principală a majorității
bolilor. Prin consumul unei diete bogate în nutrienți și antiinflamatoare,
oferi corpului tău cea mai bună șansă de a lupta împotriva bolilor așa cum a
fost conceput să facă.
În special, dovezi recente au descoperit
că suplimentarea cu omega-3 poate reduce unele inflamații cauzate de acumularea
de grăsimi în boala hepatică grasă non-alcoolică.
Un studiu pe animale care a implicat
omega-3 ETA a descoperit că subiecții au experimentat o scădere a inflamației
generale similară cu cea cauzată de medicamentele antiinflamatoare
nesteroidiene (AINS), dar fără pericolele AINS, cum ar fi efectele secundare
gastrointestinale.
Autorii studiului au subliniat, de
asemenea, că acidul eicosapentaenoic pare să fie chiar mai potent pentru susținerea
răspunsurilor imune normale decât omega-3 convenționale găsite în suplimentele
de ulei de pește (EPA/DHA).
4. Prevenirea și gestionarea
bolilor autoimune
Caracterizate de atacul sistemului
imunitar asupra celulelor sănătoase, confundându-le cu intruși străini, afecțiunile
autoimune includ boli precum diabetul de tip 1, lupusul, artrita reumatoidă,
colita ulcerativă, scleroza multiplă, sindromul intestinului permeabil și multe
altele.
Mai multe studii au descoperit legături
între consumul crescut de omega-3 și un risc redus de boli autoimune sau o
îmbunătățire a simptomelor bolilor autoimune. Unele dintre acestea sugerează că
cel mai bun efect protector apare atunci când acizii grași omega-3 sunt consumați
în primul an de viață.
5. Reducerea Riscului de
Cancer
Prin mai multe studii epidemiologice, în
care cercetătorii observă tendințe în eșantioane mari de populație de-a lungul
timpului, pare posibil ca aportul adecvat de grăsimi omega-3 să fie asociat cu
un risc redus al anumitor tipuri de cancer.
Persoanele care consumă mai multe omega-3 cu lanț lung (DHA și EPA) par să aibă un risc redus de cancer colorectal, conform observațiilor din Scoția și China.
După ce un număr mare de studii de laborator au descoperit că acizii grași omega-3 ar putea fi eficienți în încetinirea sau inversarea creșterii cancerelor hormonale, în special celulele de cancer de prostată și de sân, au fost efectuate studii epidemiologice la animale și oameni pentru a vedea dacă acest efect apare în scenarii de viață reală. Cu toate acestea, informații suplimentare despre acest subiect sunt încă necesare.
Evidența este într-o oarecare măsură contradictorie în unele rapoarte, dar există unele dovezi care sugerează că cancerul de sân și cancerul de prostată ar putea fi potențial încetinite (sau riscul redus) la persoanele care consumă mult pește gras și posibil la cei care se suplimentează cu omega-3.
Un studiu de laborator din 2014 a
descoperit că impactul luptei împotriva cancerului pancreatic al curcuminei,
ingredientul activ din turmeric, ar putea fi îmbunătățit atunci când este
combinat cu acizii grași omega-3, încurajând studii suplimentare în modele
animale și umane pentru a investiga potențialul acestei combinații.
6. Benefic pentru Dezvoltarea Infanților și
a Copiilor
Se pare că perioada de infantă și
copilărie sunt printre cele mai importante perioade din viața unei persoane
pentru a obține o cantitate suficientă de omega-3 în dietă, probabil datorită
cantității de acizi grași cu lanț lung găsiți în creier și retină. Este crucial
ca bebelușii și copiii în dezvoltare să primească o cantitate bună de DHA și
EPA pentru ca creierul și ochii lor să se dezvolte complet și corect.
Mamele gravide trebuie să fie deosebit de conștiente de acest lucru, deoarece copiii ai căror mame se suplimentează cu omega-3 în timpul sarcinii obțin scoruri mai bune la teste de procesare mentală, psihomotorie, coordonare mână-ochi și procesare auditivă la nouă luni și patru ani de vârstă. Acești copii par, de asemenea, să aibă un risc mai scăzut de ADHD.
În timp ce laptele matern este o sursă excelentă de grăsimi omega-3 pentru nou-născuți (atât timp cât mama își primește o cantitate suficientă), formulele nu întotdeauna conțin suficient nutrient. Pe de altă parte, formula fortificată cu DHA poate ajuta bebelușii hrăniți cu lapte praf cu dezvoltarea vizuală și cognitivă.
Este posibil ca suplimentarea cu EPA, ETA
și DHA să ajute chiar la prevenirea paraliziei cerebrale, tulburărilor din
spectrul autismului și astmului la unii copii.
7. Poate Combate Durerile Menstruale
Crampele PMS afectează aproximativ 75% dintre femeile care menstruează și, pentru unele dintre ele, devin
debilitante și afectează munca sau viața acasă. Cu toate acestea, cercetările
arată că suplimentarea cu omega-3 afectează semnificativ simptomele menstruale,
făcându-le mai ușoare.
De fapt, un studiu care compară ibuprofenul și suplimentele cu ulei de pește în timpul PMS-ului adolescentelor a constatat că suplimentul funcționează de fapt mai bine pentru ameliorarea durerilor menstruale decât medicamentul standard.
8. Reduce Riscul de Degenerare Maculară
Retina conține destul de mult DHA,
făcându-l necesar pentru ca acest acid gras să funcționeze. Institutul Național
de Oftalmologie, parte a Institutelor Naționale de Sănătate, concluzionează că
există „dovezi constante” care sugerează că acizii grași polinesaturați cu lanț
lung DHA și EPA sunt necesari pentru sănătatea retinei și ar putea ajuta la protejarea
ochilor de boli.
În special, aportul adecvat de omega-3
este corelat semnificativ cu un risc mai scăzut de degenerare maculară legată
de vârstă, principala cauză a orbirii la persoanele cu vârsta peste 60 de ani.
9. Susține O Piele Sănătoasă și Încetinește
Îmbătrânirea
În unele dintre aceleași moduri în care
acizii grași omega-3 protejează densitatea osoasă, ei pot ajuta, de asemenea,
pielea să rămână frumoasă din interior. Atât DHA, cât și EPA beneficiază pielea
prin gestionarea producției de ulei și încetinirea naturală a îmbătrânirii.
Unele studii arată chiar că omega-3
beneficiază pielea prin prevenirea acneei și a altor condiții inflamatorii
legate de aceasta.
Alimente
Peștele gras este cea mai bună sursă alimentară de omega-3. Există și surse vegetale, inclusiv unele nuci și semințe, dar acestea conțin ALA, care necesită multă energie pentru ca organismul să-l convertească în EPA și DHA.
Este ideal să obții acizii grași din alimentele cu omega-3, deoarece acestea furnizează și alte nutrienți benefici sănătății, cum ar fi vitamina K, acidul folic, fosforul, etc.
Cele mai bune alimente cu omega-3 includ:
- Macrou Atlantic
- Ulei de somon
- Ulei de ficat de cod
- Nuci
- Semințe de chia
- Hering
- Somon sălbatic
- Semințe de in
- Ton Alb
- Pește alb
- Sardine
- Semințe de cânepă
- Gălbenușuri de ouă
Ce este cu uleiul de semințe de in? Uleiul de semințe de in are un conținut foarte ridicat de ALA, cu peste 7 grame de ALA pe lingură. Cu toate acestea, ALA nu este absorbit la fel de bine ca DHA și EPA, deci nu este sursa ideală. Cu toate acestea, este totuși un ulei sănătos și o sursă bună de grăsimi, astfel încât poate fi folosit în mod moderat pentru a completa o dietă echilibrată.
Suplimente și Dozaj
Nu există ghiduri oficiale pentru cantitatea corectă de omega-3 pe care ar trebui să o consumi în fiecare zi.
Cu toate acestea, majoritatea organizațiilor sunt de acord că consumul a cel puțin două porții de pește (preferabil gras) de 100 de grame fiecare pe săptămână este un început bun. Acest lucru înseamnă aproximativ 500 de miligrame de EPA/DHA în fiecare zi. În general, majoritatea organizațiilor de sănătate sunt de acord că 250–500 de miligrame de EPA și DHA combinate în fiecare zi reprezintă o cantitate rezonabilă pentru a susține indivizii sănătoși.
Recomandările privind aportul adecvat de omega-3 :
- Naștere până la 12 luni: 0,5 g
- 1 până la 3 ani: 0,7 g
- 4 până la 8 ani: 0,9 g
- 9 până la 13 ani: 1,2 g pentru băieți;
1,0 g pentru fete
- 14 până la 18 ani: 1,6 g pentru băieți;
1,1 g pentru fete; 1,4 g pentru sarcină; 1,3 g pentru alăptare
- 19 până la 50 de ani: 1,6 g pentru bărbați;
1,1 g pentru femei; 1,4 g pentru sarcină; 1,3 g pentru alăptare
- 51 de ani și peste: 1,6 g pentru bărbați;
1,1 g pentru femei
Cu toate acestea, persoanele cu probleme de
inimă (sau cele cu un risc ridicat de boală cardiacă), depresie, anxietate și
cancer (și posibil și alte afecțiuni) ar putea beneficia de doze mai mari —
până la 4 grame pe zi, deși valorile pot varia.
Dacă urmezi o dietă vegană, este inteligent să te suplimentezi cu o capsulă vegană pe bază de ALA. Probabil vei avea nevoie de o doză mai mare din cauza modului în care corpul tău procesează acizii grași cu lanț mediu atunci când iei omega-3 vegan.
Unele suplimente omega-3 de înaltă
calitate au cantități mai mici de EPA/DHA, dar le însoțesc cu enzime digestive.
Deși poate părea contraintuitiv pe o etichetă nutritională, acest lucru se
face adesea deoarece există dezbateri despre cât de mult din omega-3-uri sunt
absorbite efectiv din suplimentele alimentare atunci când sunt luate singure.
Prin cuplarea omega-3-urilor cu o combinație de enzime digestive, probabil vei putea să absorbi mai mult din nutrient fără a consuma atâtea grame. Este bun să iei omega-3 în fiecare zi? În majoritatea cazurilor, da. În general, este sigur să consumi în mod continuu, cu excepția cazului în care medicul tău îți spune altfel.
Simptomele Deficienței de Omega-3
Se crede că majoritatea oamenilor nu obțin
suficient din aceste grăsimi, ceea ce înseamnă că deficiența de omega-3 este
frecventă.
Omega-6 sunt prevalente în dietele
occidentale, însă prea mult din aceste grăsimi pot cauza diverse probleme
legate de inflamație. Raportul ideal de alimente omega-6 față de alimente
omega-3 este aproximativ egal sau cel puțin la un raport de 2:1 între omega-6 și
omega-3.
Care sunt riscurile consumului insuficient de omega-3 (plus prea multe omega-6)? Lipsa omega-3 poate contribui la:
- Inflamație (uneori severă)
- Risc crescut de boli de inimă și
colesterol ridicat
- Tulburări digestive
- Alergii
- Artrită
- Dureri articulare și musculare
- Tulburări mentale precum depresia
- Dezvoltare slabă a creierului
- Declin cognitiv
Riscuri și Efecte Secundare
Ca întotdeauna, dacă decizi să începi să
folosești un supliment pentru a-ți crește aportul, asigură-te că o faci sub
supravegherea medicului tău, care te poate monitoriza și sfătui în
cazul în care experimentezi o reacție adversă.
Lasa un comentariu