În zilele noastre, obiceiurile alimentare proaste, stresul şi lipsa activităţilor fizice regulate îşi pun amprenta foarte rapid asupra organismului şi influenţează sănătatea. Toate aceste lucruri duc la creşterea glicemiei (nivelul glucozei din sânge) şi, în timp, la apariţia diabetului zaharat, una dintre cele mai răspândite boli ale secolului al XXI-lea la nivel mondial.

Valorile normale ale glicemiei se situează între 70 şi 120 mg de glucoză la 100 ml de sânge. Dacă limitele glucozei scad sub 65 mg se instalează hipoglicemia, iar în cazurile în care acestea depăşesc 125 mg este vorba despre hiperglicemie, o afecţiune care poate produce un dezechilibru major în organism. Organismul îndeplinește funcții importante datorită glucozei, cum ar fi digestia și circulația sângelui.

Deși, factori precum greutatea corporală, activitatea fizică, stresul și genetica joacă un rol în echilibrarea glicemiei, adoptarea unei diete sănătoase este esențială pentru controlul nivelului de zahăr din sânge. Pentru persoanele care suferă de diabet zaharat consumul de alimente care scad glicemia rapid este cheia menținerii sănătății organismului pe termen lung.

În timp ce unele alimente, inclusiv zahărul adăugat și carbohidrații rafinați, pot contribui la fluctuațiile glicemiei, altele îi pot optimiza nivelul. Alimentele care ajută la scăderea glicemiei sunt cele bogate în vitamina C, care au mulți antioxidanți și o concentrație semnificativă de potasiu.

Studiile arată că o cauză pentru diabet și glicemia ridicată ar putea fi carența unor micronutrienți și minerale din corp. Spre exemplu, magneziul și cromul joacă un rol important în metabolizarea de grăsimi și carbohidrați. Pentru acesta, nivelul de vitamine și minerale din corp trebuie să fie optim.

Simptomele unei glicemii crescute sunt, potrivit medicului nutriționist, următoarele: oboseală accentuată

  • vedere încețoșată
  • sete nesatisfăcută
  • urinări frecvente
  • infecții care se vindecă greu
  • respirație urât mirositoare
  • dureri abdominale.

Iată o listă cu alimente pe care să le incluzi în dieta ta pentru a menține nivelul de zahăr din sânge:

1. Scorțisoara ajută în prevenirea diabetului deoarece crește receptivitatea organismului la insulină, hormon esențial în alimentarea ficatului, mușchilor și a celulelor adipoase cu glucoză, cât și convertirea acesteia în energie necesară corpului. De asemenea, s-a demonstrat că scorțișoara scade nivelul de glucoză care pătrunde în fluxul sanguin după servirea unei mese, interferând cu anumite enzime digestive, încetinind descompunerea carbohidraților în tractul digestiv, menținând astfel nivelul de zahăr din sânge. Doza recomandată este de cel puţin 1 miligram în fiecare zi care poate fi adăugat în ceai sau cafea, precum şi în salata de fructe sau iaurtul cu cereale.

2. Turmenicul conține un polifenol numit curcumină, care poate ajuta la regenerarea țesutului hepatic și ajută la stabilizarea nivelului glicemiei, având efecte hipoglicemice. De asemenea, acesta are efecte antioxidante și antiinflamatoare, care protejează împotriva celor mai frecvente boli, precum diabetul.

3. Condimentele precum semințele de schinduf și de curcuma sunt bune împotriva prevenirii diabetului, iar semințele de chimen, ghimbir, muștar și coriandru au chiar proprietăți de combatere a diabetului zaharat. Conform unui studiu, un amestec de diferite condimente reduce nivelul de zahăr din sânge și insulina.

4. Uleiul de măsline, bogat în aceeași grăsime mononesaturată găsită și în avocado, nu numai că previne acumularea de grăsime, dar, de asemenea, reduce insulina. În plus, acesta încurajează eliberarea de suprimare a leptinei, proteină cu rol important în reglarea greutății corporale.

5. Fructele de pădure, întrucât conţin fructoză și numeroşi antioxidanți, nu îi dau voie glucozei să se acumuleze într-o cantitate mare în sânge, fiind un ajutor de nădejde în ceea ce priveşte scăderea glicemiei. Fructele deshidratate reprezintă o opțiune sănătoasă ce nu ar trebui să lipsească din nicio dietă. Acestea oferă o cantitate semnificativă de minerale și proteine necesare organismului. Nu uita că fructele uscate nu au proprietăți inferioare fructelor de pădure proaspete, grație acidului benzoic din compoziție, care păstrează componentele utile.

6. Afinele sunt cele mai bogate în antocianine, componente recunoscute ca fiind foarte utile în prevenirea și tratarea diabetului, obezității și a problemelor neurologice. O cantitate de doar 100 grame de afine aduc în organismul tău între 300 și 700 mg de antocianine. Conțin multă vitamina A și vitamina E, recomandate pentru a echilibra nutrițional întregul organism, nu doar pe cel bolnav. De asemenea, previn creșterile accelerate ale glicemiei după consumul alimentelor bogate în amidon.

7. Quinoa este foarte bogată în fibre şi conţine magneziu, fier, calciu, potasiu şi cupru, nutrienţi ideali în lupta pentru scăderea glicemiei în mod natural. Seminţele de quinoa ajută la menţinerea unei funcţionări optime a sistemului cardiovascular, reglează sistemul digestiv şi sunt recomandate pentru reducerea riscului apariţiei diabetului.

8. Migdalele ajută la reglarea glicemiei deoarece reduc nivelul de glucoză și prezența insulinei din sânge și cresc nivelul de antioxidanți. Astfel, migdalele sunt o alegere bună ca parte a unui plan de dietă diabetică, cu un nivel glicemic scăzut, deoarece pot ajuta la reducerea incidenței diabetului

9. Nucile scad cu 20%  posibilitatea apariției diabetului de tip 2 dacă sunt consumate cu regularitate. Acestea au foarte multe fibre, proteine, vitamine (A, B1, B2, B3), calciu și magneziu, dar au un conținut scăzut de glucide, fiind exact ce au nevoie persoanele cu predispoziţie la diabet. De asemenea, datorită grăsimilor din componența lor, nucile pot îmbunătăți semnalul secreției de insulină din celulele pancreatice.

10. Semințele de in au un conținut ridicat de fibre și ajută la producția naturală de insulină, scad colesterolul și trigliceridele. Dintre toate semințele, cele de in sunt bogate în grăsimi sănătoase și pot fi utilizate în orice rețetă cu lactate sau salate. Se recomandă o cantitate de 30 de grame pe zi.

11. Semințele de chia, deoarece sunt bogate în antioxidanți, acizi grași și fibre care ajută la reducerea rezistenței la insulină și la menținerea unui nivel glicemic normal, reducând riscul de sindrom metabolic și diabet de tip 2.

12. Ceapa nu este doar aromată, ci conţine foarte multe vitamine şi minerale care ajută la scăderea glicemiei în mod natural. Ea poate fi folosită sub formă de fulgi sau măcinată și poate fi adăugată în salate sau în diverse preparate gătite.

13. Usturoiul are potențialul de a te ajuta să ții sub control nivelul glicemiei. Are un puternic efect antimicrobian, antioxidant și nu are carbohidrați, deci nu va crește nivelul zahărului în sânge, astfel îl poți consuma cu încredere în orice preparat. Consumat regulat, îmbunătățește sensibilitatea la insulină. Usturoiul pudră este forma măcinată a usturoiului deshidratat și, în comparație cu usturoiul proaspăt are o cantitate redusă de calorii.

14. Fasolea și lintea sunt bogate în substanțe nutritive, cum ar fi magneziu, fibre și proteine, care pot ajuta la scăderea zahărului din sânge. Sunt cunoscute ca produse ideale pentru reglarea glicemiei, prin cantitatea mică de glucide din compoziția lor. Sunt deosebit de bogate în fibre solubile și amidon rezistent, care ajută la încetinirea digestiei și pot îmbunătăți nivelul glicemiei, după masă. Multe studii au arătat că fasolea și lintea nu doar că reglează nivelul zahărului din sânge, dar ajută chiar la prevenirea dezvoltării diabetului.

15. Cacao conține un procent mare de antioxidanti și o substanță numită epicatechină, care ajută la reglarea producției de glucoză prin activarea unor proteine cheie. Cacao poate contribui astfel la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, chiar și în cazul persoanelor care suferă de diabet.

16. Cerealele integrale și fulgii de ovăz au un conținut mare de fibre și substanțe nutritive și pot ajuta la reglarea glicemiei. De asemenea, conțin o cantitate importantă de carbohidrați complecși care se absorb mai greu în organism.

17. Semințele de dovleac sunt pline de grăsimi și proteine sănătoase, ceea ce le face o alegere excelentă și pentru controlul glicemiei. Un studiu din 2018 efectuat pe 40 de persoane a scos la iveală că un consum de 65 de grame de semințe de dovleac a redus glicemia, după masă, cu până la 35%.

18. Ghimbirul ține sub control nivelul glicemic în organism prin inhibarea enzimelor implicate în procesul de metabolizare a carbohidraților. Se poate utiliza cel praf sau sub formă de ceai, care facilitează absorbția de glucoză la nivelul țesutului adipos periferic și a țesutului muscular.


Alimente de evitat:

  • cerealele procesate – biscuiți, napolitane, macaroane, fulgi de cereale prelucrați , cereale expandate
  • sucurile cu îndulcitori
  • zahărul și produsele din zahăr
  • pâinea în exces
  • lactatele procesate și îndulcite (de exemplu iaurturi cu fructe)
  • cartofi
  • fructe foarte dulci (de exemplu strugurii)

„Pentru menținerea unei glicemii constante este important să alegi alimente sănătoase, cu conținut mare de fibre și să eviți alimentele procesate. În plus, este important să respecți orarul meselor, să te menți la o greutate sănătoasă, să faci mișcare și să eviți stresul pe cât posibil,” menționează dr. Iren Alexoi.

Pe scurt, pentru a ajuta organismul să facă față proceselor metabolice și de descompunere a hranei în substanțe nutritive, respectă o dietă echilibrată, cu alimente cu un indice glicemic scăzut. Pe lângă schimbarile de dietă, a ramane sau a deveni activ este, de asemenea, foarte important.