Un subiect major în domeniul cercetării obezității este legătura dintre obezitate și hormonul leptina. Unele dovezi sugerează că persoanele predispuse la obezitate nu răspund la creșterea nivelului de leptină în același mod în care o fac persoanele care nu sunt predispuse la obezitate, motiv pentru care obezitatea este acum asociată cu o posibilă „rezistență la leptină”.

Oamenii de știință au descoperit pentru prima dată leptina în 1994, după ani de cercetări concentrate asupra hormonilor care afectează greutatea corporală și aportul de calorii. Deși inițial cercetătorii au crezut că descoperirea ar putea fi folosită pentru a crea suplimente puternice de slăbit, acest lucru nu s-a întâmplat niciodată.

Cum funcționează leptina în organism și de unde provine hormonul? Leptina interacționează cu zonele creierului care controlează foamea și comportamentul alimentar. Porecla „hormonul înfometării” a fost dată leptinei deoarece nivelurile tind să scadă atunci când cineva își limitează prea mult aportul de calorii, face mai mult exerciții și pierde grăsimea corporală. Aceștia sunt toți factori implicați în ceea ce se numește „modul de foame”. (Între timp, grelina este numită „hormonul foamei” care crește dorința de a mânca.)

La „greutatea de referință” ideală, celulele adipoase (de grăsime) produc o anumită cantitate de leptină, care menține echilibrul energetic intern necesar pentru funcționarea celulară necesară și gestionarea corectă a greutății. La majoritatea adulților sănătoși, modificările greutății corporale vor declanșa modificări ale leptinei, determinând fie creșterea poftei de mâncare atunci când grăsimea corporală scade, fie scăderea când grăsimea corporală crește - deși la unele persoane predispuse acest sistem de echilibru energetic pare să funcționeze defectuos. Mai sunt multe de învățat despre cum se dezvoltă rezistența la leptină (sau scăderea sensibilității la semnalele leptinei) și ce se poate face pentru a o preveni sau inversa. Mulți experți cred că a consuma o dietă foarte procesată, extrem de „gustoasă” – mai ales în timp ce duc și un stil de viață stresant și mai ales sedentar – este furtuna perfectă pentru dezvoltarea rezistenței la leptină.

Chiar dacă cineva este susceptibil din punct de vedere genetic la creșterea în greutate sau la obezitate, există încă multe lucruri pe care le poate face pentru a preveni acest lucru, în special să mănânce o dietă bogată în nutrienți, să facă suficiente exerciții fizice și să ia măsuri pentru a gestiona stresul.


Ce este hormonul leptină?

Definiția leptinei este un hormon peptidic care este produs de celulele adipoase. Acționând asupra hipotalamusului pentru a suprima pofta de mâncare și a arde grăsimile stocate în țesutul adipos, acesta joacă un rol în reglarea greutății corporale. Leptina este cunoscută drept hormonul foametei (sau, uneori, „hormonul sațietății”), deoarece îți anunță creierul dacă ai mâncat suficient și nivelul de energie (aportul de calorii) este suficient sau dacă aportul de energie trebuie să crească. O serie de factori pot influența nivelul leptinei și grelinei, inclusiv:

  • Aportul de calorii
  • Ora mesei
  • Programul de somn/trezire și durata somnului (ambele legate de ritmul circadian)
  • Expunerea la lumină
  • Exerciții
  • Stres

Principalul regulator al producției de leptină este grăsimea corporală (sau țesutul adipos). Nivelurile fluctuează în funcție de greutatea curentă, în special de procentul de grăsime corporală. Leptina este produsă în principal de adipocite (celule adipoase), motiv pentru care nivelurile de leptină cresc de obicei atunci când cineva câștigă mai multă grăsime corporală și scad atunci când cineva pierde în greutate. De asemenea, leptina joacă un rol important în reglarea sistemului reproducător, a glandei tiroide, a glandelor suprarenale și a producției de hormoni de creștere.

Leptina își face treaba legându-se și activând receptorii din creier cunoscuți ca receptori LEPR-B. Când nivelul leptinei crește, foamea ar trebui să scadă, în timp ce în același timp începi să crești conștient și inconștient consumul de energie (cantitatea de „calorii arse”). Acest sistem de feedback îi ajută pe majoritatea oamenilor să prevină creșterea prea mare în greutate.

Cum este leptina diferită de grelină?

Leptina și grelina sunt doi dintre numeroșii hormoni care te ajută să-ți reglezi metabolismul, apetitul și greutatea corporală. În timp ce leptina este considerată principalul „hormon al sațietății”, deoarece te ajută să-ți controlezi apetitul, grelina este considerată principalul „hormon al foamei”, deoarece îți crește dorința de a mânca.

Când nivelurile de grelină și leptină sunt perturbate, capacitatea ta de a mânca atunci când îți este cu adevărat foame și de a te opri când ești sătul poate deveni grav compromisă, ceea ce duce la modificări ale greutății corporale și la alte consecințe asociate. Chiar dacă acești doi hormoni au efecte opuse, lucrând împreună într-un mod de control și echilibru, modificările dietei și ale stilului de viață care ajută la reglarea leptinei sunt, de asemenea, utile pentru controlul grelinei.

Rezistența la leptină și obezitatea

Ce sugerează studiile că este relația dintre obezitate și leptină? National Institutes of Health folosește următoarea definiție clinică a rezistenței la leptină: „Eșecul leptinei endogene sau exogene de a promova rezultatele metabolice anticipate în stări de supranutriție sau obezitate”. Cu alte cuvinte, rezistența la leptină a fost descrisă ca atunci când „creierul tău este înfometat, dar corpul tău este obez”.

După cum s-a descris mai sus, creșterea în greutate determină în mod obișnuit creșterea nivelului de leptină din sânge, iar pierderea în greutate are ca rezultat, de obicei, niveluri scăzute. Dar nu este cazul rezistenței la leptină, care poate contribui la un cerc vicios de creștere în greutate. Cineva care este rezistent la leptină nu este suficient de sensibil la semnalele hormonului. Studiile arată că a fi rezistent la leptină poate însemna că cineva are nevoie de mai multă hrană decât este necesar pentru a se simți „plin” sau sătul, din cauza faptului că, creierul nu primește mesajul că s-a consumat deja suficientă hrană (calorii).


Deși încă nu este clar cum, experții cred că obezitatea modifică mai multe procese celulare care interferează cu semnalizarea normală a leptinei. Rezistența la leptină în sine ar putea să nu provoace în mod direct obezitatea, dar poate contribui la modificări celulare care fac creșterea în greutate mai probabilă atunci când este combinată cu factori genetici și de mediu.

De exemplu, anumite mutații genetice par să provoace o dorință mai mare pentru alimente cu densitate energetică (cum ar fi alimentele foarte procesate, junk food) care pot promova obezitatea. Obezitatea poate contribui apoi la inflamația cronică de nivel scăzut, rezistența la insulină și alte probleme de sănătate care fac pierderea în greutate mai dificilă. Acest lucru se datorează faptului că inflamația și consecințele acesteia scad sensibilitatea la leptină în partea creierului numită hipotalamus.

Rezistența la leptină este un fenomen dificil de tratat, în principal pentru că, corpul uman pare să dorească să rețină excesul de grăsime corporală mai mult decât dorește să o piardă. Acum se crede că un rol protector major al leptinei este de a apăra împotriva reducerilor de grăsime corporală care ar putea amenința supraviețuirea și reproducerea viitoare. Acest lucru ar putea părea contraproductiv, deoarece crește riscul de obezitate, dar are sens când te gândești la strămoșii noștri care au avut un risc mult mai mare de a mânca mai puțin și de a muri de foame decât de a mânca în exces și de a deveni obezi. Cercetările arată că organismul are modalități mai puternice de a se apăra împotriva înfometării (niveluri scăzute de leptină) prin producerea de răspunsuri puternice la foame decât în apărarea împotriva creșterii în greutate (aportul excesiv de calorii și leptina ridicată).


Cum să crești leptina

Cum crești (sau scazi) nivelul leptinei? Reține că nivelul de leptină nu este singurul factor care controlează greutatea corporală; alți factori de influență includ: dieta generală, genetica, vârsta, sexul, nivelul de activitate, istoricul medical și sănătatea intestinală. Cu toate acestea, cercetările sugerează că alegerile alimentare, obiceiurile și modificările stilului de viață descrise mai jos pot ajuta la reglarea nivelului de leptină și îți permit să-ți menții mai ușor o greutate corporală sănătoasă:

1. Urmează o dietă cu leptine

Există așa ceva ca „alimente cu conținut ridicat de leptină”? Alimentele care sunt foarte sățioase (cele care te fac sa te simti sătul) pot fi considerate cele mai bune tipuri pentru îmbunătățirea sensibilității la leptină.

Două subiecte populare privind obezitatea și rezistența la leptină sunt 1) palatabilitatea alimentelor și 2) recompensa alimentară. Palatabilitatea alimentelor se referă la gustul și senzația oferită de diverse alimente și băuturi, în timp ce recompensa alimentară se referă la plăcerea și valoarea unui aliment în momentul în care este consumat. Atât palatabilitatea alimentelor, cât și recompensa alimentară au un impact major asupra căilor neuronale care controlează aportul de calorii.

Aspectele pline de satisfacție ale alimentelor, cât de gustoase și preferate sunt, sunt controlate de căile circuitelor sistemului nervos central (SNC) care controlează, de asemenea, leptina și grelina. Când un aliment este bogat în calorii și foarte procesat, provoacă modificări chimice în creier care cresc dorința de a mânca. Acesta este motivul pentru care consumul de alimente întregi și o dietă neprocesată este considerată a fi atât de importantă pentru reglarea apetitului.

Ce alimente NU ar trebui să mănânci pentru a echilibra leptina?

Alimentele care sunt cel mai probabil să interfereze cu nivelurile normale de leptină și grelină sunt cele care au un conținut ridicat de cereale rafinate, zahăr adăugat, grăsimi adăugate, arome artificiale sau îndulcitori și alte ingrediente sintetice, mai ales atunci când o serie din aceste atribute sunt combinate împreună. Studiile sugerează că exemplele de alimente procesate, inflamatorii care trebuie limitate sau evitate pentru a-ți regla hormonii de foame și sațietate includ:

• dulciuri precum prăjituri, gogoși, produse de patiserie, brownies și alte deserturi,

• suc și băuturi îndulcite,

• pizza,

• pâine albă, chifle,

• ciocolată, bomboane și înghețată,

• gustări sărate, cum ar fi chipsuri, covrigei și cartofi prăjiți,

• carne procesată și alimente prăjite.

Între timp, aceste alimente te pot face să te simți mai plin și mai mulțumit după masă și între mese, reducând șansele să mănânci în exces:

•  Alimente bogate în fibre/cu volum mare (în special toate tipurile de legume proaspete și fierte) — Alimentele cu densitate scăzută (cu volum mare de apă și fibre) sunt cele care oferă cel mai mare beneficiu nutrițional, deoarece oferă o mulțime de nutrienți dar au cea mai mică cantitate de calorii. Exemple sunt legumele, fructele proaspete, salatele, supele pe bază de bulion, fasolea, leguminoasele precum lintea, năutul, mazărea, semințele precum chia, in și floarea soarelui, alunele, migdalele și cerealele integrale. Multe dintre acestea sunt alimente bogate în fibre care ajută la controlul foametei, la prevenirea supraalimentării și la creșterea satisfacției în timpul mesei.

• Alimente bogate în proteine - Deoarece proteinele ajută la controlul foametei și la menținerea masei musculare slabe, creșterea aportului de proteine te poate ajuta să mănânci mai puțin în general și să-ți menții metabolismul ridicat. Include proteine la fiecare masă, cum ar fi iaurt, carne de vită hrănită cu iarbă, pește sălbatic, ouă, carne de pasăre crescută la pășune, leguminoase(linte, năut) și fasole, migdale, fistic, caju, semințe de dovleac, floarea soarelui și in, arahide și unt de arahide, ovăz.

• Grăsimi sănătoase — Grăsimile sunt mai dense în calorii, dar sunt necesare pentru absorbția nutrienților, pentru a face mesele să aibă un gust bun și pentru a controla hormonii foamei. Este puțin probabil ca o masă fără grăsime să aibă un gust foarte atrăgător sau să te țină sătul foarte mult timp. Încearcă să incluzi cel puțin o porție mică de grăsime sănătoasă la fiecare masă, cum ar fi uleiul de cocos sau de măsline, avocado, nuci, semințe sau grăsimi găsite în mod natural în produsele de origine animală, cum ar fi lactatele, carnea de vită sau ouăle. Folosind puțin ulei MCT alături de o pudră proteică și în smoothie-urile tale.

2. Ciclism cu calorii în zile alternative și post intermitent (sau hrănire restricționată în timp)

Diverse forme de post intermitent, inclusiv ciclism în zilele alternative și alimentația limitată în timp, au fost asociate cu îmbunătățiri ale sensibilității la leptină și ajută la pierderea grăsimilor. Experții susțin că postul poate ajuta la controlul inflamației locale în nucleii hipotalamici (zonă a creierului care controlează aportul și consumul de energie), ceea ce contribuie la un echilibru energetic susținut și la protecție împotriva obezității.

Un studiu a găsit dovezi că postul intermitent combinat cu antrenamentul de rezistență ar putea îmbunătăți biomarkerii legați de sănătate, ar putea scădea masa de grăsime și ar putea menține masa musculară la participanții în cea mai mare parte bărbați sănătoși. După opt săptămâni de hrănire limitată în timp (16 ore de post pe zi cu o fereastră de hrănire de opt ore), participanții au experimentat o scădere a masei de grăsime, în timp ce masa fără grăsimi (măsurată ca zona musculară a brațului și coapsei) a fost neschimbată.

Nivelurile de testosteron, factorul de creștere asemănător insulinei și leptina au scăzut semnificativ la cei care practicau hrănirea cu restricții de timp, dar nu a existat niciun efect negativ asupra cheltuielilor energetice. Având în vedere că o scădere a nivelului de leptină este de obicei considerată că scade rata metabolică a cuiva, aceasta este o descoperire foarte promițătoare. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că hormonul de stimulare a tiroidei, colesterolul total, lipoproteinele cu densitate mare, lipoproteinele cu densitate joasă și trigliceridele au rămas în cea mai mare parte neschimbate.

3. Mănâncă cu atenție pentru a ajunge la sațietate

Cum, când, unde și cu cine mănânci pot influența cât de mult mănânci și cât de mulțumit te simți după aceea. Iată sfaturi care te pot ajuta să mănânci mai atent, să te simți mai mulțumit (plin și mulțumit) după ce ai mâncat timp de cel puțin câteva ore și să te ajute să eviți exagerarea:

• Nu mânca atunci când ești distras sau faci mai multe sarcini.

• Încetinește, mestecând alimentele bine.

• Îmbunătățește-ți mesele dacă acest lucru te ține pe drumul cel bun, așa că mănâncă ceva la fiecare 3-4 ore, mai degrabă decât doar de 1-2 ori pe zi.

• Umple jumătate din farfurie cu legume sau fructe de mare volum, astfel încât să simți că mănânci mai mult.

• Gătește mai mult acasă, apoi așează-te pentru a te bucura de mese în liniște.

• Nu bea sucuri bogate în calorii, sucuri sau băuturi alcoolice; încearcă să rămâi cu apă plată, ceai sau cafea neagră.

• Începe masa cu o supă pe bază de bulion sau cu o salată pentru a-ți calma foamea înainte de felul principal.

• Elimină cât mai mult posibil alimentele nedorite tentante din mediul tău, mai ales acasă sau la birou.

4. Fă exerciții fizice regulate

Exercițiile fizice sunt una dintre cele mai bune modalități de a construi masa musculară slabă, de a-ți îmbunătăți metabolismul și de a crește sensibilitatea la leptină (în mod similar cu modul în care îmbunătățește sensibilitatea la insulină). Pe măsură ce nivelul de activitate fizică crește, crește și rata metabolică și capacitatea de a regla leptina. Chiar și la persoanele care par să aibă o predispoziție genetică la creșterea în greutate, exercițiile fizice pot fi totuși extrem de protectoare.

Prin construirea forței și a masei musculare, exercițiile fizice ajută la îndepărtarea caloriilor de la depozitarea sub formă de grăsime corporală, astfel încât acestea să poată fi folosite pentru a crește și a repara țesutul slab. De asemenea, promovează eliberarea hormonilor de creștere, adrenalină și testosteron, toate acestea permitând grăsimii să fie folosită ca energie și mobilizată, mai degrabă decât stocată. Într-o epocă în care ratele de diabet și boli de inimă sunt extrem de ridicate, exercițiile fizice rămân una dintre cele mai bune modalități de a promova utilizarea glucozei (zahărului) și a acizilor grași în sânge, astfel încât acestea să nu ajungă să cauzeze probleme metabolice. S-a descoperit că persoanele care fac sport în mod regulat au o protecție sporită împotriva dezvoltării de grăsimi viscerale periculoase și sunt de obicei mai sănătoase în comparație cu cei care nu fac exerciții fizice. De fapt, chiar dacă exercițiile fizice nu provoacă pierdere în greutate, totuși au multe efecte pozitive! Exercițiile fizice sunt o reducere naturală a stresului, având în vedere că ajută la reglarea hormonilor și provoacă o „avanșă de endorfine”, care poate reduce nevoia de mecanisme nesănătoase de adaptare, cum ar fi supraalimentarea. Sunt benefice pentru reglarea tensiunii arteriale, a nivelului de insulină și glucoză, a colesterolului și așa mai departe.

Cât de multe exerciții sunt suficiente? Țintește pentru cel puțin 30 de minute pe zi, dar în mod ideal mai mult de 45-60 de minute. O combinație de exerciții aerobe și de creștere a forței este cea mai bună. Încearcă să încorporezi antrenamentul pe intervale de mare intensitate (antrenamente HIIT) și antrenamentul exploziv în rutina ta pentru a maximiza beneficiile metabolice. HIIT, care implică sprinturi și explozii viguroase de mișcare, oferă o mulțime de beneficii dovedite în mai puțin timp în comparație cu exercițiile cardio în stare de echilibru.

În timp ce exercițiile fizice au multe beneficii metabolice, fii conștient de faptul că prea mult exercițiu va scădea nivelul leptinei și, de obicei, va crește apetitul. Unele studii au descoperit că exercițiile de lungă durată (de la una la mai multe ore) vor întrerupe producția și secreția de leptină. Exercițiile trebuie să fie echilibrate cu odihnă și recuperare, deoarece, în funcție de persoană, supraantrenamentul poate duce la multe probleme asociate cu afectarea metabolică și leptina scăzută, precum infertilitatea, hipotiroidismul, disfuncția sexuală și perioadele neregulate.

5. Odihnește-te și gestionează stresul pentru a reduce alimentația emoțională

Chiar și atunci când cineva și-a satisfăcut nevoile nutriționale și calorice, este în continuare predispus la supraalimentare și creștere în greutate dacă este stresat cronic. Studiile au descoperit asocieri între nivelurile ridicate de stres, inclusiv nivelurile ridicate de cortizol sau simptomele legate de depresie sau anxietate și creșterea în greutate.

Pentru a ține sub control hormonii de stres, cum ar fi cortizolul și pentru a preveni inflamația legată de stresul cronic, asigură-te că dormi suficient noaptea și, de asemenea, să creezi perioade în timpul zilei în care te poți odihni și relaxa. Fă cel puțin un lucru (sau mai multe) care te relaxează în fiecare zi, cum ar fi exerciții fizice, meditație, rugăciune, întindere sau yoga, o baie cu uleiuri esențiale, citit, scris în jurnal sau ceva social.

Când te simți stresat, fii atent dacă mănânci din motive emoționale. Încearcă să vorbești cu cineva care te poate ajuta să fii responsabil pentru acțiunile tale și pe drumul cel bun, cum ar fi un prieten, soț sau consilier.

6. Ia în considerare să ai o „zi de trișare” săptămânală sau bisăptămânală

Când ai un deficit de calorii, fă exerciții des și condu greutatea, astfel nivelul leptinei scade. Această reducere a nivelului de leptină poate face dificilă continuarea scăderii în greutate, chiar dacă încă mănânci mai puțin. Asta pentru că determină încetinirea metabolismului, așa că ai nevoie de și mai puține calorii pentru a menține aceeași greutate. O zi de înșelăciune este o zi o dată pe săptămână, sau uneori o dată la două săptămâni, în care consumi de obicei mult mai multe calorii (în special carbohidrați) decât mănânci în mod normal. Aceste zile sunt menite să fie folosite ca un instrument util atunci când urmezi în mod normal o dietă foarte sănătoasă. Ele funcționează prin creșterea temporară a aportului de calorii, ceea ce îți „păcălește” corpul să creadă că este supraalimentat, provocând o creștere a nivelului de leptină. Mai multe studii mici au găsit rezultate pozitive ale zilelor de înșelăciune/alimentarea excesivă temporară, inclusiv creșteri ale ratei metabolice și ajută la o dietă pe termen lung. Deoarece zilele de trișare ajută la menținerea metabolismului ridicat, ele pot ajuta și la pierderea în greutate pe termen lung, chiar dacă duc la câștiguri temporare sau blocaje pe termen scurt.

7. Urmărește-ți progresul

Studiile au descoperit că majoritatea oamenilor care au reușit să slăbească și să se mențină – cum ar fi cei care sunt înregistrați la Registrul național de control al greutății – sunt atenți la gestionarea progresului lor, la ținerea pasului cu exercițiile fizice și chiar la urmărirea aportului alimentar. Nu trebuie neapărat să numeri caloriile pentru a preveni creșterea în greutate, dar s-ar putea să dorești să ții un tip de jurnal alimentar dacă descoperi că acest lucru te ajută.

Alte modalități prin care poți urmări obiectivele și progresul tău legate de sănătate includ:

• Lucrul cu un dietetician, nutriționist sau antrenor de sănătate.

• Un antrenor personal sau participarea la cursuri de fitness de grup.

• Găsirea unui prieten cu care să mergi la sală sau să alergi în mod regulat.

• Stabilește un program pentru săptămâna ta, astfel încât să-ți faci cumpărăturile necesare la magazinul alimentar, să gătești și să faci exerciții fizice.

• Planifică și pregătește masa, ceea ce te ajută să eviți să mănânci prea mult afară.

 

Precauții cu privire la suplimentele cu leptină

S-ar putea să te gândești că pentru a crește nivelul de leptină în mod eficient și pentru a ajuta la prevenirea sau inversarea obezității, de ce nu luăm suplimente de leptină? Cercetătorii în obezitate pun aceeași întrebare de ani de zile, dar, din păcate, studiile efectuate până acum sugerează că suplimentele cu leptină sunt de obicei ineficiente și, de asemenea, riscante.

În cazuri rare, utilizarea suplimentelor cu leptină poate fi utilă pentru anumite persoane cu mutații genetice care produc aproape zero leptină sau care nu răspund la semnalele acesteia, dar pentru marea majoritate a oamenilor, aceste suplimente nu sunt în prezent o opțiune viabilă. În schimb, schimbările stilului de viață sunt mai potrivite.

Modalitățile de a preveni rezistența la leptină și de a face leptina să funcționeze în favoarea ta includ: consumul unei diete bogată în nutrienți (foarte puține alimente procesate), practicarea regulată a exercițiilor fizice, urmărirea progresului, crearea unui mediu alimentar sănătos și luarea măsurilor pentru gestionarea stresului. Și în ultimul rând, nu uita că băută într-o cantitate potrivită pentru greutatea ta, apa îți va ajuta organismul, sporindu-i ritmul în care acesta absoarbe substanțele nutritive și le elimină pe cele toxice.

Dacă încă nu ai în planul tău alimentar unele din alimentele de mai sus, comandă-le chiar acum pe www.driedfruits.ro, folosește codul BLOG5 la finalizarea comenzii și beneficiezi de o reducere de 5%.