Valina este unul dintre cei nouă aminoacizi esențiali. Corpul uman nu poate produce valina, motiv pentru care trebuie să o obținem din ceea ce mâncăm.

De ce sunt aminoacizii "esențiali" sau importanți pentru sănătatea noastră? Împreună cu proteinele, aminoacizii precum valina sunt denumiți în mod obișnuit "cărămizile vieții".

Corpurile noastre nu numai că folosesc aminoacizii ca formă de energie, ci și preiau aminoacizii și sintetizează proteinele, care ne ajută să creștem, să procesăm hrana pe care o consumăm și să reparăm țesuturile corporale. Opțiunile de clasificare a aminoacizilor includ esențiali, neesențiali sau condiționali.

Din fericire, valina nu este greu de obținut în dieta ta consumând alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea de vită hrănită cu iarbă, somonul  sălbatic, iaurtul și quinoa, doar pentru a enumera câteva surse. Există vreodată un moment în care ai putea să iei în considerare suplimentarea cu acest aminoacid? Ne pregătim să aruncăm o privire asupra anumitor cazuri în care un supliment poate fi util și să aflăm mai multe despre modul în care poți obține valina ușor într-o dietă sănătoasă și echilibrată.

 

Ce este Valina?

În 1901, chimistul german Emil Fischer a fost prima persoană care a izolat valina din cazeină, o proteină găsită în produse lactate, precum și în laptele matern. Este un element de bază al proteinelor atât vegetale, cât și animale.

L-valina este, de asemenea, unul dintre mai mulții așa-numiți "aminoacizi esențiali" pentru oameni, precum și pentru toate mamiferele și păsările. Corpurile mamiferelor și păsărilor nu o pot crea, așa că trebuie să o obțină din surse alimentare. Un fapt interesant despre valină este că poate fi sintetizată în microorganisme și plante din acid piruvic, care este un produs al descompunerii carbohidraților, proteinelor și grăsimilor.

Aminoacizii sunt elementele de bază ale proteinelor și pot fi clasificați în trei grupuri, inclusiv aminoacizii esențiali, neesențiali și condiționali. Cum se diferă aceste grupuri?

  • Aminoacizii esențiali: Aminoacizii care nu pot fi sintetizați de către organism, așa că trebuie să fie obținuți din alimente (sau suplimente). Lista aminoacizilor esențiali include histidina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul, leucina, izoleucina și valina.
  • Aminoacizii neesențiali: Termenul "neesențial" înseamnă că organismul nostru poate produce acești aminoacizi chiar și atunci când nu îi consumăm în dieta noastră.
  • Aminoacizii condiționali sau esențiali condițional: Acești aminoacizi sunt considerați esențiali doar în perioadele de boală și stres.

Valina este nepolară (însemnând că nu are încărcare), iar punctul de topire este de 568 de grade Fahrenheit (298 de grade Celsius). Este un aminoacid hidrofob, astfel încât respinge moleculele de apă, iar formula sa chimică este C5H11NO2.

Cum arată structura valinei? Este un aminoacid cu lanț ramificat (BCAA). Acest lucru înseamnă că structura sa de carbon este marcată de un punct de ramificație. Ca moleculă, seamănă cu litera "Y".

În plus față de promovarea creșterii musculare și a reparării țesuturilor, o altă funcție a valinei este capacitatea sa de a sprijini atât coordonarea musculară, cât și puterea mentală, în timp ce promovează o stare emoțională calmă. De asemenea, este esențială pentru creșterea optimă la copii.

 

Beneficiile valinei

Care sunt beneficiile valinei? Atleții și culturiștii sunt cei mai cunoscuți pentru suplimentarea cu acest aminoacid datorită capacității sale de a preveni descompunerea musculară și de a îmbunătăți performanța sportivă.

Cum reușește să realizeze acest lucru? Ajută la furnizarea mușchilor cu glucoză suplimentară pentru producția de energie în timpul exercițiilor intense.

Studiile utilizând atât subiecți umani, cât și subiecți animali susțin acest beneficiu. Un studiu clinic din 2017 a constatat că suplimentarea acută cu BCAA-uri (0,087 g/kg) a crescut rata de recuperare în forța izometrică și durerea musculară percepută în comparație cu placebo după o sesiune de antrenament bazată pe hipertrofie între atleții cu dietă controlată și antrenați în rezistență.

Un alt studiu de cercetare din 2018, publicat în revista științifică Bioscience, Biotechnology și Biochemistry, s-a uitat în mod specific la efectele valinei asupra subiecților animali în timpul exercițiilor fizice. Rezultatele studiului arată că suplimentarea acută cu valină, dar nu și cu leucină sau izoleucină (celelalte BCAA-uri), este "eficientă pentru menținerea glicogenului hepatic și a glucozei din sânge și pentru creșterea activității spontane după exerciții fizice, ceea ce ar putea contribui la reducerea oboselii în timpul exercițiilor fizice."

Suplimentarea cu aminoacizi cu lanț ramificat a fost folosită și pentru următoarele cu un anumit succes de asemenea:

  • Ciroza hepatică
  • Fenilcetonurie
  • Performanță atletică și declin mental în timpul exercițiilor la temperaturi extreme
  • Performanță atletică și infecție post-exercițiu la temperaturi extreme
  • Dischinezie tardivă

 

Riscuri și efecte secundare

Este important să vă mențineți la dozele recomandate ale produselor cu L-valină, deoarece cantități excesive pot provoca halucinații și o senzație de furnicături în piele. Supradozarea de valină poate, de asemenea, să provoace concentrații ridicate de amoniac toxic în corp, împreună cu scăderea funcției hepatice și renale.

Efectele secundare posibile ale suplimentării cu BCAA-uri în general includ greață, vărsături, diaree, balonare abdominală, oboseală și pierderea coordonării. Din acest motiv, persoanele care iau suplimente cu L-valină ar trebui să fie deosebit de atente atunci când conduc sau sunt implicate în alte activități care necesită coordonare motorie. Rareori, aminoacizii cu lanț ramificat pot duce la tensiune arterială ridicată, dureri de cap sau înălbirea pielii.

Discutați cu un medic înainte de a lua suplimente cu L-valină, în special dacă aveți o afecțiune medicală și/sau luați în prezent medicamente.

Utilizarea unui singur supliment de aminoacizi poate duce la un echilibru negativ al azotului. Acest lucru poate scădea eficiența metabolismului și poate face ca rinichii să lucreze mai intens. La copii, luarea de suplimente cu un singur aminoacid poate provoca probleme de creștere. În general nu se recomandă luarea de doze mari de aminoacizi singulari pe termen lung.

Persoanele cu următoarele afecțiuni ar trebui să evite suplimentarea cu BCAA-uri:

  • Scleroză laterală amiotrofică (ALS), cunoscută și sub numele de boala Lou Gehrig
  • Femeile gravide și care alăptează
  • Alcoolism cronic

De asemenea, se recomandă ca persoanele cu afecțiuni renale sau hepatice să nu consume cantități mari de aminoacizi fără să consulte mai întâi medicul. Copiii nu ar trebui să ia suplimente cu BCAA-uri decât dacă sunt sfătuiți de medicii lor. Dacă urmează să aveți o intervenție chirurgicală, opriți suplimentarea cu L-valină cu cel puțin două săptămâni înainte.

 

Alimentele bogate în valină includ:

  • Produse lactate, în special brânză de vaci și iaurt
  • Ouă
  • Carne roșie precum miel și vită
  • Pește, inclusiv somon sălbatic și păstrav
  • Produse din soia fermentată, precum natto și tempeh
  • Curcan și pui
  • Seminte, inclusiv semințe de floarea-soarelui, susan, semințe de in și semințe de chia
  • Nuci, cum ar fi fistic, caju și migdale
  • Leguminoase, inclusiv fasole navy, fasole roșie, fasole adzuki, năut și linte
  • Ciuperci
  • Cereale integrale fără gluten, cum ar fi quinoa și orez brun

Suplimentele cu L-valină sunt frecvent luate de către culturiști și sportivii de performanță ca parte a rutinelor lor de antrenament.

 

Cum să folosiți

Semnele cele mai remarcabile ale unei deficiențe de valină sunt defectele neurologice în creier. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor consumă cantități adecvate ale acestui aminoacid esențial (aproximativ 25–65 miligrame per 2,2 kilograme de greutate corporală) prin dieta lor. O persoană care probabil să fie deficientă în valină ar fi cineva care este deficitar în proteină în general.

Sportivii care participă la activități de antrenament intens au fost cunoscuți să suplimenteze cu o aport zilnic de L-leucină, L-valină și L-izoleucină pentru a evita pierderea musculară și a crește câștigul muscular.

L-valina poate fi luată singură, dar se recomandă să o luați împreună cu celelalte BCAA-uri, leucina și izoleucina. O recomandare obișnuită este să căutați produse care au un raport de 2:1:1 de leucină:izoleucină:valină.

În prezent, există dovezi insuficiente pentru a susține o doză optimă de suplimentare cu valină. De asemenea, nu este clar pentru ce afecțiuni de sănătate este necesară în mod evident suplimentarea cu acest aminoacid.