Deși este posibil să obții toate vitaminele și mineralele necesare din
selecția atentă a alimentelor și o dietă bogată în nutrienți,
cercetările arată că multe femei încă experimentează cel puțin un tip de
deficiență de nutrienți, dacă nu chiar mai multe. Deci, ce vitamine ar trebui
să ia o femeie în fiecare zi și care sunt cele mai bune vitamine pentru femei
în general?
Există 13 vitamine de care toate femeile
au nevoie— incluzând vitaminele C, A, D, E, K și vitaminele B (cum ar fi
tiamina și vitamina B12), plus o serie de minerale esențiale.
Conform UNICEF, aproape 70% din femei și fetele din întreaga lume (aproximativ 1,2 miliarde de persoane) suferă de deficiențe nutriționale, iar pentru multe femei riscul crește odată cu vârsta. Mai mult, se crede că în jur de 30% dintre femeile gravide sunt deficitare în una sau mai multe din aceste vitamine și minerale, iar estimările arată că aproximativ 75% dintre aceste femei ar dezvolta probabil deficiențe de nutrienți dacă nu ar exista suplimente multivitaminice.
Indiferent dacă ai 20, 30, 40, 50, 60, 70
de ani sau mai mult, iată cele mai bune vitamine pentru femei de care ar trebui
să te asiguri că primești suficient.
1. Vitamina A
Vitaminele antioxidante A, C și E luptă
împotriva daunelor cauzate de radicalii liberi, care sunt cauza principală a
îmbătrânirii și a multor boli care afectează inima, ochii, pielea și creierul.
De exemplu, vitamina A funcționează pentru a proteja celulele sănătoase și
pentru a opri mutațiile celulare.
Ce este o vitamină solubilă în grăsimi?
Vitamina A, precum și alte vitamine solubile în grăsimi - D, E și K - au
capacitatea de a călători prin grăsimi și de a fi stocate în grăsimea corpului
sau în organe, inclusiv în ficat. Vitamina A joacă un rol crucial în menținerea
sănătății ochilor și a vederii, funcției neurologice, sănătății pielii și
sănătății hormonale/reproductive, și susține plămânii, ficatul, rinichii și
organele digestive.
Doza zilnică recomandată pentru vitamina
A este de 700 de micrograme pe zi pentru femeile adulte. Aportul recomandat de
vitamina A pentru femeile însărcinate sau care alăptează variază între 1.200 și
1.300 de micrograme pe zi, deoarece fătul în dezvoltare are nevoie de vitamina
A pentru o creștere adecvată.
Unele dintre cele mai bune surse de
vitamina A includ ficatul de vită, cartofii dulci, morcovii și pepenele galben.
2. Vitaminele B
Vitaminele B, inclusiv vitamina B12 și
riboflavina, sunt importante pentru metabolismul femeii, prevenind oboseala și
stimulând funcțiile cognitive. Acestea ajută la numeroase procese celulare, creștere
și consumarea energiei, deoarece colaborează cu alte vitamine, cum ar fi
fierul, pentru a produce celule roșii din sânge și a transforma caloriile consumate
în „combustibil” utilizabil.
Folatul (numit acid folic când este creat
sintetic) este esențial pentru o sarcină sănătoasă, dezvoltarea fătului și
prevenirea defectelor de naștere, deoarece ajută la formarea creierului și a
coloanei vertebrale ale bebelușului. De aceea, deficiența de folat este extrem
de periculoasă pentru femeile însărcinate.
Puteți obține o mulțime de vitamine B din
produsele de origine animală, cum ar fi ouăle de găină crescute liber, peștele,
carnea, laptele și iaurtul. Femeile în vârstă, cele cu anemie, veganele și
vegetarienele ar trebui să colaboreze cu un nutriționist pentru a se asigura că
primesc suficiente vitamine B, deoarece sunt la cel mai mare risc de deficiență.
Alimentele cu un conținut foarte ridicat de folat includ spanacul și legumele
cu frunze verzi, sparanghelul, fructele citrice, pepenele și fasolea.
Câtă vitamină B aveți nevoie pentru a
preveni deficiența de vitamina B? Iată ce recomandă Institutul de Medicină
pentru aportul zilnic de vitamine B la adulți:
- Vitamina B1: 1,1 până la 1,2 miligrame pe zi.
- Vitamina B2: 1,1 până la 1,3 miligrame pe zi.
- Vitamina B3: 14 până la 16 miligrame pe zi.
- Vitamina B5: 5 miligrame pe zi.
- Vitamina B6 (poate fi numită piridoxină): 1,3 până la 1,7 miligrame pe zi.
- Vitamina B7: 30 micrograme pe zi.
- Vitamina B12 (poate fi numită cobalamină): 2,4 micrograme pe zi.
- Folat: 400 micrograme pe zi.
3. Vitamina C
Vitamina C, cunoscută și sub denumirea de
acid ascorbic, este o vitamină solubilă în apă care se găsește în multe tipuri
de fructe și legume. Acționează ca un antioxidant pentru a neutraliza radicalii
liberi și pentru a reduce riscul de inflamație și boală.
O vitamină solubilă în apă nu este
stocată în corp și trebuie consumată zilnic. Vitaminele B se alătură vitaminei
C ca singurele vitamine solubile în apă.
Vitamina C nu doar îmbunătățește
imunitatea împotriva răcelilor, infecțiilor și altor boli, dar corpul folosește
de asemenea vitamina C pentru a sintetiza compuși importanți precum colagenul,
un tip de proteină structurală care alcătuiește țesutul conjunctiv și ajută la
vindecarea rănilor. Ca rezultat, se crede că vitamina C ajută și la încetinirea
îmbătrânirii pielii și poate proteja, de asemenea, împotriva deteriorării
pielii și a formării radicalilor liberi cauzată de expunerea la radiațiile
ultraviolete.
Pentru femeile cu vârsta de cel puțin 19 ani, se recomandă 75 de miligrame zilnic. Persoanele care fumează au nevoie de un supliment de 35 de miligrame de vitamina C zilnic. Pentru femeile însărcinate și cele care alăptează, cantitatea zilnică ar trebui să fie între 85 și 120 de miligrame.
4. Vitamina D3
Vitamina D3 este unul dintre suplimentele
despre care se discută cel mai mult în industria sănătății. Se estimează că
peste 41% din populație suferă de deficiență de vitamina D, care joacă un rol
central în totul, de la reglarea stării de spirit până la modularea celulelor
imune din corp și mai departe.
Vitamina D3 poate fi obținută din anumite
alimente precum ouă, unele produse lactate și anumite ciuperci, dar majoritatea
vitaminei D o obținem din expunerea la soare.
Vitamina D3 este importantă pentru
sănătatea osoasă/scheletică, funcțiile cerebrale, prevenirea tulburărilor de
dispoziție și echilibrul hormonal, deoarece acționează foarte asemănător cu un
hormon odată ce intră în corp. Cea mai bună soluție pentru a te asigura că obții
suficient este să petreci 15-20 de minute în aer liber în majoritatea zilelor
săptămânii fără cremă de protecție solară, ceea ce permite sinteza vitaminei D3
atunci când vine în contact cu pielea ta.
Doza zilnică recomandată pentru vitamina D este de 600 de unități IU femei și 800 IU pentru adulții de peste 70 de ani. Totuși, mulți cred că doza recomandată de vitamina D3 ar trebui să fie chiar mai mare, iar suplimentele adesea conțin doze de până la 5,000 IU pe zi. Consultă-te cu doctorul tău pentru a găsi cantitatea potrivită pentru tine.
5. Vitamina E
Efectele pozitive ale vitaminei E includ
capacitatea sa de a susține funcțiile adecvate ale multor organe, activitățile
enzimatice și procesele neurologice. De exemplu, consumul suficient al acestei
vitamine antioxidante, ideal din alimente bogate în vitamina E, dar și din
suplimente, poate ajuta la reducerea riscului de cancer de prostată, boală
coronariană și deteriorare cognitivă ușoară.
De asemenea, poate ajuta în echilibrarea
colesterolului, repararea pielii deteriorate, îngroșarea părului, echilibrarea
hormonilor, ameliorarea simptomelor PMS și îmbunătățirea vederii.
Obținerea unei cantități suficiente de
vitamina E pare să fie deosebit de critică pentru foarte mulți tineri (fetuși
sau sugari), vârstnici și femeile care sunt sau ar putea deveni însărcinate.
Doza zilnică recomandată pentru vitamina
E este de 15 miligrame (22.4 IU) pe zi pentru femei de 14 ani și peste, inclusiv
cele care sunt însărcinate. Alăptezi? Atunci crește doza la 19 miligrame (28.5
IU) pe zi.
6. Vitamina K
Vitamina K este importantă pentru
construirea și menținerea oaselor puternice, coagularea sângelui și prevenirea
bolilor de inimă — în prezent principala cauză de deces printre femei. Multe
femei au un deficit al acestui nutrient valoros, ceea ce este regretabil având
în vedere că studiile au arătat că persoanele care își măresc aportul de
vitamina K dietetică au un risc mai mic de mortalitate cardiovasculară.
Ești mai predispusă să ai un deficit de
vitamina K dacă ai luat antibiotice pentru o perioadă îndelungată de timp,
suferi de probleme intestinale, cum ar fi SII (sindromul intestinului iritabil)
sau boala inflamatorie intestinală, sau iei medicamente pentru scăderea
colesterolului.
Există două tipuri principale de vitamina
K, pe ambele le obținem din dieta noastră. Vitamina K1 se găsește în legume, în
timp ce vitamina K2 se găsește în produsele lactate.
Cel mai bun mod de a preveni deficiența
de vitamina K este să consumi multe legume diferite, inclusiv legume verzi cu
frunze, broccoli, varză, pește și ouă.
Consiliul pentru Alimentație și Nutriție
la Institutul de Medicină recomandă următoarele ca aporturi adecvate de
vitamina K:
- Femei cu vârsta între 14–18 ani: 75
mcg/zi
- Femei cu vârsta de 19 ani și peste: 90
mcg/zi
Cele mai importante minerale pentru femei
1. Fierul
Deficiența de fier și anemia sunt cele
mai răspândite în lume, în special printre femeile tinere. Corpul folosește
fierul pentru a produce hemoglobina, un tip de proteină care transportă
oxigenul prin sânge de la plămâni către alte țesuturi din corp. Există două
tipuri diferite de fier (hemic și non-hemic), iar cel mai absorbabil și ușor de
utilizat de către corp este fierul găsit în proteinele animale, cum ar fi
ouăle, carnea, peștele și păsările de curte (verdețurile cu frunze și fasolea
sunt, de asemenea, opțiuni bune pe bază de plante).
Fetele adolescente sunt la cel mai mare
risc de deficiențe de fier, iar femeile, în general, trebuie să fie atente să
consume suficient, deoarece cererea de fier crește în timpul menstruației din
cauza pierderii de sânge. S-a constatat că, la nivel global, mai mult de 50%
dintre toate femeile însărcinate au un nivel foarte scăzut de fier, fiind
considerate anemice.
Femeile cu rezerve adecvate de fier și
vitamina B12 sunt mai puțin susceptibile să sufere de oboseală, imunitate
scăzută și infecții fatale, sarcini periculoase și episoade de sângerare care
le pun viața în pericol.
Femeile au nevoie de o cantitate mai mare
de fier în fiecare zi din cauza pierderii de sânge provocată de menstruație.
Femeile cu vârsta de 19 ani și peste au nevoie de aproximativ 18 miligrame de
fier zilnic sau de aproximativ 27 de miligrame zilnic în timpul sarcinii.
Aceste necesități scad la aproximativ 8 miligrame zilnic după vârsta de 51 de
ani.
2. Iodul
Potrivit Centrelor pentru Controlul și
Prevenirea Bolilor, femeile cu vârste între 20 și 39 de ani au cele mai scăzute
niveluri de iod în urină comparativ cu toate celelalte grupe de vârstă. Aportul
de iod este deosebit de important pentru tinerele care doresc să rămână
însărcinate sau care sunt deja însărcinate, deoarece iodul joacă un rol în
dezvoltarea creierului fătului în creștere. De asemenea, este crucial pentru
producerea adecvată a hormonilor tiroidieni.
Majoritatea persoanelor care urmează o
dietă occidentală consumă o cantitate considerabilă de sare iodată, găsită în
alimente ambalate și produse din cereale rafinate, unde iodul este adăugat
intenționat pentru a ajuta la prevenirea deficiențelor. O modalitate și mai
bună de a obține iodul necesar este din alimente bogate în iod, cum ar fi
fructele de mare, principalele surse naturale dietetice ale acestui nutrient.
Evitarea unei deficiențe de iod ajută la
protecția împotriva condițiilor precum hipotiroidismul, gușa, oboseala,
dezechilibrele hormonale și problemele în timpul sarcinii.
Doza zilnică recomandată pentru iod este de 150 micrograme în fiecare zi pentru cei peste vârsta de 14 ani. Pentru cele care sunt însărcinate sau alăptează, cantitatea crește la 220 până la 290 micrograme în fiecare zi.
3. Magneziul
Magneziul este unul dintre cele mai
importante minerale din corp, dar și una dintre cele mai comune deficiențe. Ca
electrolit, magneziul ajută la reglarea calciului, potasiului și sodiului și
este esențial pentru peste 300 de funcții biochimice diferite în corp. La nivel
global, epuizarea solului a dus la scăderea nivelurilor de magneziu din multe
culturi comparativ cu generațiile anterioare — plus condițiile de sănătate, cum
ar fi tulburările digestive, sindromul intestinului permeabil, stresul cronic și
utilizarea continuă a medicamentelor, pot toate să scadă nivelurile de magneziu
ale unei persoane.
Crampele la picioare, insomnia, spasmele
musculare, anxietatea, durerile de cap și problemele digestive, cum ar fi
constipația, pot fi toate semne ale deficienței de magneziu. Pentru femeile mai
în vârstă, riscul de deficiență poate fi chiar mai mare. Studiile au arătat că
mulți oameni în vârstă nu consumă alimente bogate în magneziu — cum ar fi
legumele verzi cu frunze, fasolea, nucile și semințele — și sunt predispuse să
experimenteze o absorbție intestinală redusă de magneziu, depozite reduse de
magneziu în oase și pierderi excesive prin urină.
În general, scopul este de aproximativ 320 miligrame pe zi pentru majoritatea femeilor adulte.
4. Calciul
Obținerea unei cantități suficiente de
calciu este importantă pentru rezistența osoasă, dar este crucială și pentru
reglarea ritmurilor cardiace, ajutarea funcțiilor musculare, controlul
tensiunii arteriale și a nivelurilor de colesterol, și multe alte funcții
legate de semnalizarea nervoasă.
Calciul, consumat împreună cu alți
nutrienți cheie precum vitamina D și magneziul, a demonstrat că oferă protecție
împotriva unora dintre cele mai mari amenințări pentru femei: boli de inimă,
osteoporoză, diabet și cancer, de exemplu. Deficiența de calciu este foarte
comună atât în rândul bărbaților, cât și al femeilor.
Calciul nu este absorbit corespunzător
atunci când cineva are niveluri scăzute de vitamina D și magneziu (deficiențele
ambelor sunt comune) — plus anumite culturi care sunt, în mod normal, bogate în
calciu au devenit sărăcite de minerale datorită epuizării solului. Acest
electrolit, care este de fapt cel mai abundent mineral din corp, poate fi obținut
consumând lapte crud, iaurt sau kefir, și din anumite alimente vegetale, cum ar
fi legumele verzi cu frunze, broccoli, okra și fasole.
Suplimentarea cu calciu are avantaje și
dezavantaje, așa că discutați cu medicul dumneavoastră despre factorii de risc,
și încercați mai întâi să obțineți suficient calciu din alimente bogate în
calciu, dacă puteți. Calciul se găsește în majoritatea multivitaminelor și,
ideal, ar trebui să ajungeți la aproximativ 1.000 până la 1.300 de miligrame pe
zi pentru femeile adulte.
Menținerea unui nivel adecvat de vitamine și minerale esențiale este crucială pentru sănătatea generală a femeilor. Fie că este vorba de prevenirea bolilor cronice, îmbunătățirea funcțiilor metabolice sau susținerea sănătății osoase, fiecare nutrient discutat joacă un rol vital în menținerea unui corp sănătos și a unei vieți active. Este esențial să încercăm să obținem aceste vitamine și minerale din alimente bogate în nutrienți, și să discutăm cu un doctor despre necesitatea suplimentării, dacă este cazul.
Prin adoptarea unei diete echilibrate și
prin acordarea unei atenții speciale nutrienților cheie, putem asigura că ne
furnizăm corpului combustibilul necesar pentru a preveni deficiențele și pentru
a susține funcționarea optimă a organismului. Întotdeauna, prioritizarea sănătății
noastre nu numai că ne îmbunătățește calitatea vieții, dar ne poate și proteja
de multe afecțiuni serioase pe termen lung.
Lasa un comentariu