Deși este posibil să obții toate vitaminele și mineralele necesare din selecția atentă a alimentelor și o dietă bogată în nutrienți, cercetările arată că multe femei încă experimentează cel puțin un tip de deficiență de nutrienți, dacă nu chiar mai multe. Deci, ce vitamine ar trebui să ia o femeie în fiecare zi și care sunt cele mai bune vitamine pentru femei în general?

Există 13 vitamine de care toate femeile au nevoie— incluzând vitaminele C, A, D, E, K și vitaminele B (cum ar fi tiamina și vitamina B12), plus o serie de minerale esențiale.

Conform UNICEF, aproape 70% din femei și fetele din întreaga lume (aproximativ 1,2 miliarde de persoane) suferă de deficiențe nutriționale, iar pentru multe femei riscul crește odată cu vârsta. Mai mult, se crede că în jur de 30% dintre femeile gravide sunt deficitare în una sau mai multe din aceste vitamine și minerale, iar estimările arată că aproximativ 75% dintre aceste femei ar dezvolta probabil deficiențe de nutrienți dacă nu ar exista suplimente multivitaminice.


Indiferent dacă ai 20, 30, 40, 50, 60, 70 de ani sau mai mult, iată cele mai bune vitamine pentru femei de care ar trebui să te asiguri că primești suficient.

1. Vitamina A

Vitaminele antioxidante A, C și E luptă împotriva daunelor cauzate de radicalii liberi, care sunt cauza principală a îmbătrânirii și a multor boli care afectează inima, ochii, pielea și creierul. De exemplu, vitamina A funcționează pentru a proteja celulele sănătoase și pentru a opri mutațiile celulare.

Ce este o vitamină solubilă în grăsimi? Vitamina A, precum și alte vitamine solubile în grăsimi - D, E și K - au capacitatea de a călători prin grăsimi și de a fi stocate în grăsimea corpului sau în organe, inclusiv în ficat. Vitamina A joacă un rol crucial în menținerea sănătății ochilor și a vederii, funcției neurologice, sănătății pielii și sănătății hormonale/reproductive, și susține plămânii, ficatul, rinichii și organele digestive.

Doza zilnică recomandată pentru vitamina A este de 700 de micrograme pe zi pentru femeile adulte. Aportul recomandat de vitamina A pentru femeile însărcinate sau care alăptează variază între 1.200 și 1.300 de micrograme pe zi, deoarece fătul în dezvoltare are nevoie de vitamina A pentru o creștere adecvată.

Unele dintre cele mai bune surse de vitamina A includ ficatul de vită, cartofii dulci, morcovii și pepenele galben.

2. Vitaminele B

Vitaminele B, inclusiv vitamina B12 și riboflavina, sunt importante pentru metabolismul femeii, prevenind oboseala și stimulând funcțiile cognitive. Acestea ajută la numeroase procese celulare, creștere și consumarea energiei, deoarece colaborează cu alte vitamine, cum ar fi fierul, pentru a produce celule roșii din sânge și a transforma caloriile consumate în „combustibil” utilizabil.

Folatul (numit acid folic când este creat sintetic) este esențial pentru o sarcină sănătoasă, dezvoltarea fătului și prevenirea defectelor de naștere, deoarece ajută la formarea creierului și a coloanei vertebrale ale bebelușului. De aceea, deficiența de folat este extrem de periculoasă pentru femeile însărcinate.

Puteți obține o mulțime de vitamine B din produsele de origine animală, cum ar fi ouăle de găină crescute liber, peștele, carnea, laptele și iaurtul. Femeile în vârstă, cele cu anemie, veganele și vegetarienele ar trebui să colaboreze cu un nutriționist pentru a se asigura că primesc suficiente vitamine B, deoarece sunt la cel mai mare risc de deficiență. Alimentele cu un conținut foarte ridicat de folat includ spanacul și legumele cu frunze verzi, sparanghelul, fructele citrice, pepenele și fasolea.

Câtă vitamină B aveți nevoie pentru a preveni deficiența de vitamina B? Iată ce recomandă Institutul de Medicină pentru aportul zilnic de vitamine B la adulți:

  • Vitamina B1: 1,1 până la 1,2 miligrame pe zi.
  • Vitamina B2: 1,1 până la 1,3 miligrame pe zi.
  • Vitamina B3: 14 până la 16 miligrame pe zi.
  • Vitamina B5: 5 miligrame pe zi.
  • Vitamina B6 (poate fi numită piridoxină): 1,3 până la 1,7 miligrame pe zi.
  • Vitamina B7: 30 micrograme pe zi.
  • Vitamina B12 (poate fi numită cobalamină): 2,4 micrograme pe zi.
  • Folat: 400 micrograme pe zi.

3. Vitamina C

Vitamina C, cunoscută și sub denumirea de acid ascorbic, este o vitamină solubilă în apă care se găsește în multe tipuri de fructe și legume. Acționează ca un antioxidant pentru a neutraliza radicalii liberi și pentru a reduce riscul de inflamație și boală.

O vitamină solubilă în apă nu este stocată în corp și trebuie consumată zilnic. Vitaminele B se alătură vitaminei C ca singurele vitamine solubile în apă.

Vitamina C nu doar îmbunătățește imunitatea împotriva răcelilor, infecțiilor și altor boli, dar corpul folosește de asemenea vitamina C pentru a sintetiza compuși importanți precum colagenul, un tip de proteină structurală care alcătuiește țesutul conjunctiv și ajută la vindecarea rănilor. Ca rezultat, se crede că vitamina C ajută și la încetinirea îmbătrânirii pielii și poate proteja, de asemenea, împotriva deteriorării pielii și a formării radicalilor liberi cauzată de expunerea la radiațiile ultraviolete.

Pentru femeile cu vârsta de cel puțin 19 ani, se recomandă 75 de miligrame zilnic. Persoanele care fumează au nevoie de un supliment de 35 de miligrame de vitamina C zilnic. Pentru femeile însărcinate și cele care alăptează, cantitatea zilnică ar trebui să fie între 85 și 120 de miligrame.

4. Vitamina D3

Vitamina D3 este unul dintre suplimentele despre care se discută cel mai mult în industria sănătății. Se estimează că peste 41% din populație suferă de deficiență de vitamina D, care joacă un rol central în totul, de la reglarea stării de spirit până la modularea celulelor imune din corp și mai departe.

Vitamina D3 poate fi obținută din anumite alimente precum ouă, unele produse lactate și anumite ciuperci, dar majoritatea vitaminei D o obținem din expunerea la soare.

Vitamina D3 este importantă pentru sănătatea osoasă/scheletică, funcțiile cerebrale, prevenirea tulburărilor de dispoziție și echilibrul hormonal, deoarece acționează foarte asemănător cu un hormon odată ce intră în corp. Cea mai bună soluție pentru a te asigura că obții suficient este să petreci 15-20 de minute în aer liber în majoritatea zilelor săptămânii fără cremă de protecție solară, ceea ce permite sinteza vitaminei D3 atunci când vine în contact cu pielea ta.

Doza zilnică recomandată  pentru vitamina D este de 600 de unități IU femei și 800 IU pentru adulții de peste 70 de ani. Totuși, mulți cred că doza recomandată de vitamina D3 ar trebui să fie chiar mai mare, iar suplimentele adesea conțin doze de până la 5,000 IU pe zi. Consultă-te cu doctorul tău pentru a găsi cantitatea potrivită pentru tine.

5. Vitamina E

Efectele pozitive ale vitaminei E includ capacitatea sa de a susține funcțiile adecvate ale multor organe, activitățile enzimatice și procesele neurologice. De exemplu, consumul suficient al acestei vitamine antioxidante, ideal din alimente bogate în vitamina E, dar și din suplimente, poate ajuta la reducerea riscului de cancer de prostată, boală coronariană și deteriorare cognitivă ușoară.

De asemenea, poate ajuta în echilibrarea colesterolului, repararea pielii deteriorate, îngroșarea părului, echilibrarea hormonilor, ameliorarea simptomelor PMS și îmbunătățirea vederii.

Obținerea unei cantități suficiente de vitamina E pare să fie deosebit de critică pentru foarte mulți tineri (fetuși sau sugari), vârstnici și femeile care sunt sau ar putea deveni însărcinate.

Doza zilnică recomandată pentru vitamina E este de 15 miligrame (22.4 IU) pe zi pentru femei de 14 ani și peste, inclusiv cele care sunt însărcinate. Alăptezi? Atunci crește doza la 19 miligrame (28.5 IU) pe zi.

6. Vitamina K

Vitamina K este importantă pentru construirea și menținerea oaselor puternice, coagularea sângelui și prevenirea bolilor de inimă — în prezent principala cauză de deces printre femei. Multe femei au un deficit al acestui nutrient valoros, ceea ce este regretabil având în vedere că studiile au arătat că persoanele care își măresc aportul de vitamina K dietetică au un risc mai mic de mortalitate cardiovasculară.

Ești mai predispusă să ai un deficit de vitamina K dacă ai luat antibiotice pentru o perioadă îndelungată de timp, suferi de probleme intestinale, cum ar fi SII (sindromul intestinului iritabil) sau boala inflamatorie intestinală, sau iei medicamente pentru scăderea colesterolului.

Există două tipuri principale de vitamina K, pe ambele le obținem din dieta noastră. Vitamina K1 se găsește în legume, în timp ce vitamina K2 se găsește în produsele lactate.

Cel mai bun mod de a preveni deficiența de vitamina K este să consumi multe legume diferite, inclusiv legume verzi cu frunze, broccoli, varză, pește și ouă.

Consiliul pentru Alimentație și Nutriție la Institutul de Medicină recomandă următoarele ca aporturi adecvate de vitamina K:

  • Femei cu vârsta între 14–18 ani: 75 mcg/zi
  • Femei cu vârsta de 19 ani și peste: 90 mcg/zi

 

Cele mai importante minerale pentru femei

1. Fierul

Deficiența de fier și anemia sunt cele mai răspândite în lume, în special printre femeile tinere. Corpul folosește fierul pentru a produce hemoglobina, un tip de proteină care transportă oxigenul prin sânge de la plămâni către alte țesuturi din corp. Există două tipuri diferite de fier (hemic și non-hemic), iar cel mai absorbabil și ușor de utilizat de către corp este fierul găsit în proteinele animale, cum ar fi ouăle, carnea, peștele și păsările de curte (verdețurile cu frunze și fasolea sunt, de asemenea, opțiuni bune pe bază de plante).

Fetele adolescente sunt la cel mai mare risc de deficiențe de fier, iar femeile, în general, trebuie să fie atente să consume suficient, deoarece cererea de fier crește în timpul menstruației din cauza pierderii de sânge. S-a constatat că, la nivel global, mai mult de 50% dintre toate femeile însărcinate au un nivel foarte scăzut de fier, fiind considerate anemice.

Femeile cu rezerve adecvate de fier și vitamina B12 sunt mai puțin susceptibile să sufere de oboseală, imunitate scăzută și infecții fatale, sarcini periculoase și episoade de sângerare care le pun viața în pericol.

Femeile au nevoie de o cantitate mai mare de fier în fiecare zi din cauza pierderii de sânge provocată de menstruație. Femeile cu vârsta de 19 ani și peste au nevoie de aproximativ 18 miligrame de fier zilnic sau de aproximativ 27 de miligrame zilnic în timpul sarcinii. Aceste necesități scad la aproximativ 8 miligrame zilnic după vârsta de 51 de ani.

2. Iodul

Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, femeile cu vârste între 20 și 39 de ani au cele mai scăzute niveluri de iod în urină comparativ cu toate celelalte grupe de vârstă. Aportul de iod este deosebit de important pentru tinerele care doresc să rămână însărcinate sau care sunt deja însărcinate, deoarece iodul joacă un rol în dezvoltarea creierului fătului în creștere. De asemenea, este crucial pentru producerea adecvată a hormonilor tiroidieni.

Majoritatea persoanelor care urmează o dietă occidentală consumă o cantitate considerabilă de sare iodată, găsită în alimente ambalate și produse din cereale rafinate, unde iodul este adăugat intenționat pentru a ajuta la prevenirea deficiențelor. O modalitate și mai bună de a obține iodul necesar este din alimente bogate în iod, cum ar fi fructele de mare, principalele surse naturale dietetice ale acestui nutrient.

Evitarea unei deficiențe de iod ajută la protecția împotriva condițiilor precum hipotiroidismul, gușa, oboseala, dezechilibrele hormonale și problemele în timpul sarcinii.

Doza zilnică recomandată pentru iod este de 150 micrograme în fiecare zi pentru cei peste vârsta de 14 ani. Pentru cele care sunt însărcinate sau alăptează, cantitatea crește la 220 până la 290 micrograme în fiecare zi.

3. Magneziul

Magneziul este unul dintre cele mai importante minerale din corp, dar și una dintre cele mai comune deficiențe. Ca electrolit, magneziul ajută la reglarea calciului, potasiului și sodiului și este esențial pentru peste 300 de funcții biochimice diferite în corp. La nivel global, epuizarea solului a dus la scăderea nivelurilor de magneziu din multe culturi comparativ cu generațiile anterioare — plus condițiile de sănătate, cum ar fi tulburările digestive, sindromul intestinului permeabil, stresul cronic și utilizarea continuă a medicamentelor, pot toate să scadă nivelurile de magneziu ale unei persoane.

Crampele la picioare, insomnia, spasmele musculare, anxietatea, durerile de cap și problemele digestive, cum ar fi constipația, pot fi toate semne ale deficienței de magneziu. Pentru femeile mai în vârstă, riscul de deficiență poate fi chiar mai mare. Studiile au arătat că mulți oameni în vârstă nu consumă alimente bogate în magneziu — cum ar fi legumele verzi cu frunze, fasolea, nucile și semințele — și sunt predispuse să experimenteze o absorbție intestinală redusă de magneziu, depozite reduse de magneziu în oase și pierderi excesive prin urină.

În general, scopul este de aproximativ 320 miligrame pe zi pentru majoritatea femeilor adulte.

4. Calciul

Obținerea unei cantități suficiente de calciu este importantă pentru rezistența osoasă, dar este crucială și pentru reglarea ritmurilor cardiace, ajutarea funcțiilor musculare, controlul tensiunii arteriale și a nivelurilor de colesterol, și multe alte funcții legate de semnalizarea nervoasă.

Calciul, consumat împreună cu alți nutrienți cheie precum vitamina D și magneziul, a demonstrat că oferă protecție împotriva unora dintre cele mai mari amenințări pentru femei: boli de inimă, osteoporoză, diabet și cancer, de exemplu. Deficiența de calciu este foarte comună atât în rândul bărbaților, cât și al femeilor.

Calciul nu este absorbit corespunzător atunci când cineva are niveluri scăzute de vitamina D și magneziu (deficiențele ambelor sunt comune) — plus anumite culturi care sunt, în mod normal, bogate în calciu au devenit sărăcite de minerale datorită epuizării solului. Acest electrolit, care este de fapt cel mai abundent mineral din corp, poate fi obținut consumând lapte crud, iaurt sau kefir, și din anumite alimente vegetale, cum ar fi legumele verzi cu frunze, broccoli, okra și fasole.

Suplimentarea cu calciu are avantaje și dezavantaje, așa că discutați cu medicul dumneavoastră despre factorii de risc, și încercați mai întâi să obțineți suficient calciu din alimente bogate în calciu, dacă puteți. Calciul se găsește în majoritatea multivitaminelor și, ideal, ar trebui să ajungeți la aproximativ 1.000 până la 1.300 de miligrame pe zi pentru femeile adulte.

 

Menținerea unui nivel adecvat de vitamine și minerale esențiale este crucială pentru sănătatea generală a femeilor. Fie că este vorba de prevenirea bolilor cronice, îmbunătățirea funcțiilor metabolice sau susținerea sănătății osoase, fiecare nutrient discutat joacă un rol vital în menținerea unui corp sănătos și a unei vieți active. Este esențial să încercăm să obținem aceste vitamine și minerale din alimente bogate în nutrienți, și să discutăm cu un doctor despre necesitatea suplimentării, dacă este cazul.

Prin adoptarea unei diete echilibrate și prin acordarea unei atenții speciale nutrienților cheie, putem asigura că ne furnizăm corpului combustibilul necesar pentru a preveni deficiențele și pentru a susține funcționarea optimă a organismului. Întotdeauna, prioritizarea sănătății noastre nu numai că ne îmbunătățește calitatea vieții, dar ne poate și proteja de multe afecțiuni serioase pe termen lung.