Scăderea vederii ar putea părea o supărare inevitabilă pe măsură ce îmbătrânești, dar cu o dietă potrivită îți poți păstra o vedere exactă mai mult decât ai crede. De exemplu, morcovii și legumelecu frunze verzi sunt considerate unele dintre cele mai bune alimente pentru ochi, deoarece oferă antioxidanți, vitamine și minerale pentru ochi, inclusiv vitaminele C, E și A și zinc, împreună cu carotenoizi precum luteina și zeaxantina. Acestea protejează macula, cristalinul și corneea ochiului, reducând în același timp daunele și inflamația radicalilor liberi, care distrug țesutul din ochi.

Pe măsură ce cineva îmbătrânește, ochii devin mai susceptibili la daune cauzate de un stil de viață nesănătos și de un sistem imunitar hiperactiv, ceea ce duce la inundarea corpului cu celule de apărare și hormoni care afectează părți ale ochilor.

Cum pot vitaminele să îți mențină ochii tineri și ascuțiți până la vârsta mai înaintată?

Age-Related Eye Disease Study, un studiu clinic încheiat în 2001, care a fost sponsorizat de Institutul Național pentru Ochi, a constatat că o dietă proastă este un factor de risc major pentru degenerescența maculară și cataractă asociată cu vârsta. Obținerea abundentă de vitamina C, vitamina E, betacaroten și zinc s-a dovedit a reduce semnificativ riscul, făcându-le tratamente naturale excelente pentru degenerescența maculară și cataractă.

S-a estimat că mai mult de jumătate dintre adulți suferă de un fel de cataractă până la vârsta de 80 de ani. Alimentele antiinflamatoare și cele bogate în antioxidanți au efecte pozitive și preventive împotriva tulburărilor legate de ochi, pe lângă degenerescența maculară și cataracte, inclusiv glaucomul, afectarea nervilor retinieni, pierderea forței ochilor și pierderea parțială a vederii. Retinopatia diabetică este o altă îngrijorare serioasă care poate fi gestionată cu o dietă sănătoasă și este considerată o cauză principală a orbirii în rândul persoanelor de vârstă activă.

Multe vitamine pentru ochi gestionează eficient nivelul de zahăr din sânge și răspunsurile hormonale, plus absorb lumina UV și alte raze din spectru care ne afectează ochii, cum ar fi lumina albastră care este omisă de pe dispozitivele tehnologice precum telefonul, laptopul sau tableta.

Prin scăderea inflamației și a cantității de lumină albastră sau UV care poate pătrunde în ochi, antioxidanții ajută la păstrarea celulelor sănătoase și la prevenirea tulburărilor.

Care sunt cele mai bune vitamine pentru ochi și cum, în mod specific, afectează sănătatea ochilor? 

Să aflăm.

Top 7 vitamine pentru ochi

1. Luteina

Un antioxidant care a fost supranumit „vitamina ochiului”, luteina protejează atât ochii, cât și pielea. Acest fitonutrient antiinflamator, carotenoid, se găsește în alimente precum legumele cufrunze verzi, gălbenușurile de ou, fructele citrice și legumele portocalii. Odată consumat, este transportat în jurul corpului, în special în părțile ochilor numite macula și cristalin.

Cercetătorii de la Universitatea Harvard au descoperit că suplimentarea cu luteină poate reduce riscul de degenerescență maculară cu 40%, demonstrând că „vitamina ochiului” este la nivelul numelui său.

2. Zeaxantina

Există peste 600 de tipuri diferite de carotenoide găsite în natură, dar doar aproximativ 20 își fac drum către sănătatea ochilor. Luteina și zeaxantina sunt cele mai importante, deoarece sunt livrate în cele mai mari cantități în macula delicată a ochilor.

La fel ca luteina, zeaxantina ajută la protejarea țesutului ochiului, a cristalinului și a maculei, ceea ce eliberează vederea și previne strălucirea, sensibilitatea la lumină sau tulburările precum cataracta.

3. Vitamina C

Vitamina C antioxidantă face mai mult decât să lupte împotriva răcelii - te ajută, de asemenea, să îți protejezi vederea prin combaterea radicalilor liberi și prin absorbția mai multor minerale și nutrienți în general. Studiile arată că mulți oameni au deficit de această vitamină crucială care ajută la repararea țesutului deteriorat, încetinește răspunsurile inflamatorii, previne mutațiile celulare și multe altele.

Un studiu pe termen lung a mai constatat că, printre 3.684 de adulți (cu vârste cuprinse între 43 și 86 de ani), cataracta a fost cu 60% mai puțin frecventă în rândul persoanelor care au raportat că au folosit multivitamine atât cu vitamina E, cât și cu vitamina C.

4. Vitamina E

Vitamina E, vitamina A și vitamina C lucrează împreună pentru a menține celulele și țesuturile puternice și protejate de efectele inflamației. Acești antioxidanți solubili în grăsimi scad riscul de degenerescență maculară legată de vârstă – în plus, consumul din abundență de vitamina E și vitamina A împreună s-a dovedit că îmbunătățește vindecarea și vederea la persoanele supuse unei intervenții chirurgicale cu laser la ochi.

Anumite studii au descoperit că oamenii au un risc cu aproximativ 25% mai mic de a dezvolta stadii avansate de degenerescență maculară atunci când consumă zilnic cel puțin 400 de unități internaționale de vitamina E, în special atunci când sunt luate cu vitamina A (sub formă de betacaroten), vitamina C și zinc. Un studiu din 2008 care a implicat 35.000 de adulți a constatat că, cei cu cele mai mari niveluri de luteină și vitamina E aveau un risc relativ semnificativ mai scăzut de cataractă decât cei cu aporturi mai mici.

5. Zinc

Studiile au descoperit că zincul în combinație cu alte vitamine ajută la protejarea retinei și la reducerea riscului de degenerescență maculară. Zincul este unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru a ajuta la absorbția nutrienților (este implicat în peste 100 de procese metabolice) și pentru a permite eliminarea adecvată a deșeurilor, care combate inflamația și deteriorarea celulară.

Zincul aduce beneficii țesuturilor din ochi, deoarece joacă un rol crucial în diviziunea celulară adecvată și creșterea celulelor, menținând circulația sănătoasă, echilibrând hormonii care previn reacțiile autoimune și controlând citokinele inflamatorii care atacă țesuturile. Corpul uman nu sintetizează zincul de care are nevoie, așa că trebuie să obținem suficient din surse precum pește, carne hrănită cu iarbă, organe și nuci.

Mai multe despre rolul zincului în organism dar și cele mai importante surse care oferă acest mineral poți afla aici: https://driedfruits.ro/blog/beneficiile-zincului-pentru-sanatate

6. Vitamina A (Beta-Caroten)

Potrivit unui raport al Jurnalului Asociației Medicale Americane de Oftalmologie, trebuie să obținem vitamina A adecvată pentru a preveni xeroftalmia și orbirea nocturnă, în special dacă suntem săraci în alți nutrienți cheie. 

Vitamina A este un antioxidant și s-a dovedit că previne pierderea vederii cauzată de afecțiuni degenerative, cum ar fi cataracta și degenerescența maculară. Studiile arată, de asemenea, că vitamina A împreună cu alți antioxidanți ajută la încetinirea progresiei neuropatiei (leziuni ale nervilor) - neuropatie diabetică - în ochi cauzată de diabet.

7. Acizi grași Omega-3

Acizii grași Omega-3 au beneficii imense pentru zeci de afecțiuni diferite de sănătate, totul pentru că sunt antiinflamatorii și capabili să încetinească efectele îmbătrânirii. Persoanele cel mai probabil să aibă deficiență de omega-3 includ cei care consumă o cantitate mare de alimente procesate, uleiuri vegetale hidrogenate și cei care urmează o dietă vegană sau vegetariană care nu include pește.

Acești acizi sunt puternici în protejarea țesuturilor - atât de mult încât sunt administrați în mod obișnuit persoanelor cu leziuni tisulare cronice, cum ar fi cei cu artrită și boli de inimă. Omega-3 stabilizează nivelul zahărului din sânge, ceea ce scade răspunsurile inflamatorii, ajută la combaterea leziunilor oculare cauzate de diabet, îmbunătățește circulația și ajută la oprirea mutațiilor celulelor.

Mai multe despre rolul acizilor grași omega-3 în organism dar și cele mai importante surse care oferă acest nutrient poți afla aici: https://driedfruits.ro/blog/importanta-acizilor-grasi-omega3-pentru-sanatate


Acum că ai aflat care sunt cei mai importanți nutrienți pentru vedere, iată și cele mai bune alimente pentru sănătatea ochilor:

Te întrebi care este cheia pentru a obține vitaminele pentru ochi de care ai nevoie pentru a-ți proteja vederea până la vârsta înaintată? Mănâncă alimente adevărate în primul rând - și urmărește să ai câteva alimente crude, cum ar fi legumele, care sunt negătite. Păstrează antioxidanții din alimente pregătindu-le și gătindu-le cât mai aproape de momentul în care le vei mânca, și gătește alimentele la temperaturi scăzute cât mai mult posibil pentru a evita distrugerea fitonutrienților delicați.

Consumă o mulțime din alimentele enumerate mai jos gătindu-le la abur, sotându-le sau consumându-le crude în cazul legumelor și fructelor. Încearcă, de asemenea, să cumperi alimente organice, proaspete, prinse în sălbăticie cât mai mult posibil pentru a obține cele mai mari concentrații de nutrienți și de vitamine pentru ochi și cea mai mică cantitate de pesticide sau alte substanțe chimice toxice.

Următoarele sunt câteva dintre cele mai bune alimente de consumat pentru a obține cele mai bune vitamine pentru ochi:

  • Morcovi și suc de morcovi
  • Legume cu frunze verzi (napi, varză, salată, spanac)
  • Legume crucifere (broccoli, conopidă, varză, varză de Bruxelles)
  • Citrice (portocale, grapefruit, lămâie și lime)
  • Cartofi dulci
  • Fasole verde
  • Ouă (inclusiv gălbenușul)
  • Fructe de pădure
  • Papaya, mango, kiwi, pepene galben și guava
  • Porumb
  • Ardei gras roșu
  • Mazăre, năut, linte, fasole
  • Quinoa
  • Nuci și semințe (floarea soarelui, chia, in, cânepă, susan, alune, migdale, nuci braziliene, nuci pecan, caju etc.)
  • Fructe de mare prinse sălbatice, alimente cu omega-3 și alimente bogate în zinc (somon, macrou, sardine, hering, halibut, ton etc.) plus carne hrănită cu iarbă, păsări crescute la pășune și ouă de la acestea

Cum ajută vitaminele și anumite alimente sănătatea ochilor? Vezi mai jos.

1. Opresc daunele radicalilor liberi (stresul oxidativ)

Anumite vitamine și antioxidanti, cum ar fi luteina și vitamina C, ajută la combaterea daunelor oculare produse de radicalii liberi cauzate de-a lungul timpului de lucruri precum o dietă proastă, emisiile de lumină albastră de la ecranele computerelor și expunerea la soare/razele UV. Avem nevoie de aceste vitamine pentru a combate efectele îmbătrânirii și pentru a încetini daunele oxidative în general, pe care toți le experimentăm pe măsură ce îmbătrânim dintr-o combinație de factori (cei enumerați mai sus, pe lângă alcool sau fumat și expunerea la diverși poluanți ai mediului) .

Pierderea vederii și tulburările precum degenerescenta maculară și cataracta sunt toate cauzate în cele din urmă de procesul de deteriorare oxidativă, motiv pentru care vârstnicii și persoanele cu un stil de viață nesănătos sunt cele mai susceptibile la pierderea vederii și la problemelor oculare, mai ales atunci când au un conținut scăzut de anumite vitamine. Daunele oxidative pot cauza probleme cu sângele care ajunge la ochi, pot deteriora vasele de sânge, pot complica operațiile oculare și pot duce la boli care împiedică vederea normală, cum ar fi diabetul și bolile de inimă.

2. Ajută la prevenirea degenerescenței maculare

Antioxidanții precum luteina și zeaxantina protejează celulele sănătoase din ochi în timp ce opresc creșterea celulelor maligne care afectează vederea. Anumite vitamine ajuta la combaterea degenerescenței maculare legată de vârstă, care este considerată cea mai frecventă cauză de orbire în rândul adulților în vârstă.

Vitaminele pentru ochi ajută la filtrarea unui procent de lumină UV dăunătoare cu lungime de undă scurtă care afectează negativ părțile delicate ale ochilor, cum ar fi retina. Studiul privind bolile oculare legate de vârstă a arătat că un aport de 40-80 de miligrame pe zi de zinc, administrat cu antioxidanți precum beta-caroten, vitamina E și vitamina C, încetinește progresia degenerescenței maculare avansate cu aproximativ 25% și pierderea acuității vizuale cu 19%, procente calculate la persoanele cu risc ridicat pentru aceste boli.

3. Reduc riscul de cataractă

În interiorul ochilor, una dintre cele mai importante funcții ale cristalinului este de a colecta și focaliza lumina pe retină, ceea ce ne permite să vedem clar. Este important să consumi antioxidanți care ajută la menținerea lentilelor clare și protejate de deteriorare, altfel cataracta se poate forma și poate estompa vederea, adesea permanent.

Studiile au descoperit că aportul alimentar mai mare de luteină și zeaxantină împreună cu vitamina E benefică este asociat cu un risc semnificativ scăzut de formare a cataractei, plus o vedere îmbunătățită la persoanele care au deja cataractă. Potrivit Asociației Americane de Optometrie, deficiența de zinc a fost, de asemenea, legată de vederea tulbure și de vedere slabă pe timp de noapte, deoarece ajută la aducerea vitaminei A din ficat în retină.

4. Reduc glaucomul, oboseala ochilor, strălucirea și sensibilitatea la lumină

Cu cât țesuturile din ochi devin mai deteriorate, cu atât vederea devine mai inexactă și mai sensibilă. Vitaminele pentru ochi te ajută să îți menții vederea precisă prin întărirea cristalinului, corneei, retinei și maculei. Sunt deosebit de importante pentru o vedere precisă, deoarece previn cataracta, care întunecă cristalinul și îngreunează focalizarea luminii.

Potrivit Glaucoma Research Foundation, o dietă sănătoasă bogată în vitaminele A, E și C și zinc poate lupta, de asemenea, cu glaucomul, descris ca vedere în tunel sau pierderea vederii, care este cauzată de deteriorarea nervilor optici din ochi. 

5. Întăresc țesuturile din ochi și din alte părți

După cum am menționat mai devreme, țesuturile din ochi sunt deteriorate din cauza stresului oxidativ și a inflamației care se formează în timp din cauza vârstei și a unui stil de viață nesănătos. 

Studiile arată că acizii grași omega-3 și antioxidanții precum vitamina E și vitamina C sunt benefice pentru persoanele al căror sistem imunitar a fost slăbit din cauza dietelor proaste, a stresului cronic și a bolilor.

Ele sunt, de asemenea, importante pentru dezvoltarea ochilor la sugari și copii. Potrivit unei analize a mai multor studii efectuate de cercetătorii de la Școala de Sănătate Publică Harvard, sugarii care au fost hrăniți cu formule suplimentate cu omega-3 (DHA) au arătat o acuitate vizuală semnificativ mai bună la vârsta de două și patru luni, comparativ cu cei care nu au primit omega3. 

Aceste vitamine pentru ochi nu numai că ajută la protejarea vederii, dar au și alte beneficii de anvergură pentru țesuturile din întregul corp (articulații, cartilaje, ligamente etc.), deoarece reduc inflamația care este rădăcina majorității bolilor. În fond, la ce este bun să ai o vedere precisă dacă oricum ai probleme cu mișcarea, echilibrarea și funcționarea normală?

Dozare

Te întrebi de câte fructe și legume ai nevoie pentru a obține o mulțime din aceste vitamine benefice pentru ochi?

În acest moment, nu există o recomandare generală pentru aportul zilnic de antioxidanți precum luteina sau zeaxantina. În general, cu cât consumi mai multe alimente bogate în antioxidanți și cu cât dieta ta este mai variată în ceea ce privește „a mânca un curcubeu” de culori, cu atât mai bine. 

Iată însă câteva îndrumări:

  • Cele mai multe studii arată că beneficiile pentru sănătatea ochilor sunt cele mai mari atunci când cineva consumă 10-30 miligrame de luteină pe zi sau mai mult. Țintește de asemenea, pentru aproximativ două miligrame de zeaxantină pe zi sau mai mult.
  • Bărbații și femeile adulte ar trebui să primească cel puțin 75-90 de miligrame zilnic de vitamina C, 1.000 de miligrame pe zi de vitamina E (sau 1.500 UI) și 700-800 UI pe zi de vitamina A.
  • Cantitatea recomandată de zinc pentru femei și bărbați adulți este de opt până la nouă miligrame pe zi.
  • Aportul adecvat de omega-3 este de 1,6 grame pe zi pentru bărbați și 1,1 grame pe zi pentru femei, care poate fi obținut printr-o combinație de suplimente și alimente.


În ce se traduce asta în ceea ce privește dieta ta? Aceste cantități pot fi obținute destul de ușor prin consumul unei diete variate, colorate, sănătoase și vindecătoare, plină de legume și fructe.

De asemenea, se recomandă să consumi alimente bogate în vitamine și antioxidanți pentru ochi, împreună cu grăsimi sănătoase, deoarece multe dintre aceste vitamine sunt „nutrienți solubili în grăsimi” care se absorb cel mai bine atunci când sunt consumate cu o sursă de lipide (grăsimi). 

Asociază aceste vitamine cu alimente de genul omega-3 (cum ar fi somonul), ulei de nucă de cocos, ulei de măsline, avocado, nuci și semințe pentru o absorbție adecvată.

Așadar, pe măsură ce îmbătrânim, ochii devin mai susceptibili la daune cauzate de un stil de viață nesănătos și de un sistem imunitar hiperactiv, ceea ce duce la inundarea corpului cu celule de apărare și hormoni care deteriorează părți ale ochilor. Cele mai importante vitamine pentru ochi sunt luteina, zeaxantina, vitamina C, vitamina E, zincul, vitamina A și omega-3. Ele ajută la oprirea daunelor radicalilor liberi; prevenirea degenerescenței maculare; reduc riscul de cataractă; reduc glaucomul, oboseala oculară, erupția și sensibilitatea la lumină; și întăresc țesuturile din ochi și din alte părți.

Adoptarea unei diete variate și echilibrate este cea mai bună modalitate de a obține suficienți nutrienți esențiali care sunt vitali pentru ca organismul tău să funcționeze normal și să rămână sănătos. De asemenea, a rămâne sau a deveni activ, este foarte important pentru o viață sănătoasă. Și în ultimul rând, nu uita că băută într-o cantitate potrivită pentru greutatea ta, apa îți va ajuta organismul, sporindu-i ritmul în care acesta absoarbe substanțele nutritive și le elimină pe cele toxice.

Dacă încă nu ai în planul tău alimentar unele din alimentele de mai sus, comandă-le chiar acum pe www.driedfruits.ro, folosește codul BLOG5 la finalizarea comenzii și beneficiezi de o reducere de 5%.