Acizii grași Omega-3 sunt printre cele mai studiate și recomandate grăsimi pentru toate tipurile de preferințe alimentare. Nu contează dacă ești vegan, vegetarian, keto sau urmezi o dietă mediteraneană, ai nevoie de acizi grași omega-3 pentru a te simți mai bine.

Multe alimente conțin acizi grași Omega-3. Așadar, o dietă bogată în pește, semințe și nuci te poate ajuta să obți cantitățile necesare de omega-3.

Omega-3 sunt clasificați ca acizi grași polinesaturați.Termenul cuprinde trei acizi grași diferiți: acidul eicosapentaenoic (EPA), acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul alfa-linolenic (ALA).Fiecare tip de acid gras omega-3 are propriul său beneficiu, dar, în ansamblu, aceștia lucrează împreună pentru a:sprijini căile antiinflamatorii din organism, promova sănătatea cardiovasculară, îmbunătăți procesele cognitive, îmbunătăți vederea, susține o dispoziție pozitivă și echilibrată.

Corpul tău poate produce EPA și DHA din ALA (acest proces de conversie este foarte ineficient și limitat), dar ALA trebuie neapărat să provină din alimentele pe care le consumi.Din păcate, capacitatea corpului tău de a converti ALA este limitată. Doar aproximativ 5% din ALA este convertit în EPA, în timp ce mai puțin de 0,5% este convertit în DHA.ALA este unic prin faptul că este un acid gras esențial, ceea ce înseamnă că organismul nu-l poate produce singur. Din acest motiv, Institutul de Medicină recomandă femeilor adulte să ia 1,1 grame de ALA pe zi, iar bărbații adulți să primească 1,6 grame de ALA pe zi.

Ca regulă generală, alimentele pe bază de plante sunt bogate în ALA, în timp ce alimentele de origine animală (în special de origine marină) sunt cele mai bune surse de EPA și DHA. Așadar, multe organizații din domeniul sănătății recomandă ca adulții sănătoși să consume cel puțin 250-500 mg de acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA) pe zi.

În plus, ține cont de raportul de omega-6 și omega-3, deoarece o dietă săracă în omega-3, dar bogată în omega-6 poate crește inflamația și riscul de îmbolnăvire.

Iată beneficiile pe care acizii grași omega-3 îi aduc organismului:

1. Ajută la prevenirea și tratarea depresiei și anxietății

Depresia este una dintre cele mai frecvente tulburări mintale din lume. Simptomele includ adesea tristețe, letargie și o pierdere generală a interesului pentru viață. Anxietatea, o altă tulburare comună, este caracterizată de sentimente de frică, panică și neliniște.

Interesant este că studiile indică faptul că persoanele care consumă omega-3 în mod regulat sunt mai puțin susceptibile de a avea depresie. În plus, studiile la persoanele cu depresie și anxietate sugerează că suplimentele de omega-3 pot îmbunătăți simptomele. Dintre cele trei tipuri de acizi grași omega-3, EPA pare a fi cel mai benefic pentru depresie.

2. Îmbunătățesc sănătatea ochilor

DHA, un tip de omega-3, este o componentă structurală majoră a retinei ochiului, iar când nu obți suficient DHA, pot apărea probleme de vedere. Așadar, obținerea suficientă de omega-3 poate ajuta la prevenirea unui risc redus de degenerescență maculară, una dintre principalele cauze de leziuni permanente ale ochilor și orbire în întreaga lume.

3. Susțin sănătatea creierului fătului în timpul sarcinii și la începutul vieții

Acizii grași omega-3 sunt esențiali pentru creșterea și dezvoltarea creierului la sugari.Obținerea acestora în timpul sarcinii este asociată cu numeroase beneficii pentru copil, inclusiv dezvoltarea cognitivă îmbunătățită, abilități mai bune de comunicare și sociale, mai puține probleme de comportament și scăderea riscului de întârziere a dezvoltării.

4. Susțin sănătatea inimii

Infarturile și accidentele vasculare cerebrale sunt principalele cauze de deces din lume. Cercetătorii au observat că, comunitățile consumatoare de pește aveau rate foarte scăzute ale acestor boli. Acest lucru a fost mai târziu asociat cu consumul de omega-3 iar de atunci, au fost studiate numeroasele beneficii pentru sistemul cardio-vascular. Aceste beneficii includ:

- reducea semnificativă a nivelului de trigliceride

- creșterea nivelului de colesterol HDL (bun) și reducerea colesterolului LDL (rău)

- împiedicareaaglomerării trombocitele din sânge, fapt ce ajută la prevenirea formării cheagurilor de sânge dăunătoare

- reducerea producției unor substanțe eliberate în timpul răspunsului inflamator al organismului

5. Reduc simptomele ADHD la copii

Tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) este o tulburare de comportament caracterizată prin neatenție, hiperactivitate și impulsivitate. Unele cercetări au descoperit că copiii cu ADHD au niveluri mai scăzute ale acizilor grași omega-3 în sânge decât cei fără ADHD. În plus, numeroase studii sugerează că suplimentele de omega-3 ar putea ajuta la reducerea simptomelor ADHD, în special, pot ajuta la îmbunătățirea atenției și a îndeplinirea sarcinilor. De asemenea, pot reduce hiperactivitatea, impulsivitatea, neliniștea și agresivitatea.

6. Reduc simptomele sindromului metabolic

Sindromul metabolic este o colecție de afecțiuni care include obezitatea centrală – cunoscută și sub denumirea de grăsime abdominală – precum și tensiunea arterială crescută, trigliceridele mari, zahărul din sânge crescut și nivelurile scăzute de colesterol HDL (bun). Este o problemă majoră de sănătatedeoarece crește riscul de a face multe alte boli, inclusiv boli de inimă și diabet.

Unele cercetări sugerează că acizii grași omega-3 ar putea ajuta la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge, la reducerea inflamației și a factorilor de risc pentru boli de inimă la persoanele cu sindrom metabolic.

7. Reduc inflamația

Inflamația este un răspuns natural la infecții și leziuni în corpul uman. Prin urmare, este vital pentru sănătatea ta. Cu toate acestea, inflamația persistă uneori pentru o lungă perioadă de timp, chiar și fără o infecție sau rănire. Aceasta se numește inflamație cronică sau pe termen lung. Inflamația pe termen lung poate contribui la aproape toate bolile cronice, inclusiv bolile de inimă și cancerul.

Acizii grași omega-3 pot reduce producția de molecule și substanțe legate de inflamație, cum ar fi eicosanoidele și citokinele inflamatorii.De fapt, studiile au observat în mod constant o legătură între suplimentarea cu omega-3 și reducerea inflamației.

8. Benefici în boli autoimune

În bolile autoimune, sistemul tău imunitar confundă celulele sănătoase cu celule străine și începe să le atace.Diabetul de tip 1 este un exemplu principal, în care sistemul imunitar atacă celulele producătoare de insulină din pancreas.

Potrivit unui studiu, aportul crescut de mai multe tipuri de acizi grași în timpul copilăriei, inclusiv DHA, a fost legat de un risc mai scăzut de autoimunitate asociată diabetului de tip 1 mai târziu în viață.Omega-3 poate ajuta, de asemenea, la tratarea lupusului, a artritei reumatoide, a colitei ulcerative, a bolii Crohn și a psoriazisului, dar sunt necesare mai multe cercetări în acest sens.

9. Îmbunătățesc tulburările mintale

Persoanele cu tulburări mintale au adesea un nivel scăzut de grăsimi omega-3 în sânge. În mod interesant, s-a demonstrat că suplimentarea cu acizi grași omega-3 reduce comportamentul violent. Unele studii sugerează, de asemenea, că suplimentele de omega-3 pot îmbunătăți simptomele atât la persoanele cu schizofrenie, cât și cu tulburare bipolară.

10. Ajută la prevenirea declinului mental legat de vârstă și a bolii Alzheimer

Mulți oameni experimentează o scădere a funcției creierului pe măsură ce îmbătrânesc.Mai multe studii leagă aportul mai mare de omega-3 cu scăderea declinului mental legat de vârstă și un risc redus de boală Alzheimer.O revizuire a studiilor controlate sugerează că suplimentele de omega-3 pot fi benefice la debutul bolii, când simptomele sunt foarte ușoare. Reține că sunt necesare mai multe cercetări privind omega-3 și sănătatea creierului.

11. Ajută la prevenirea cancerului

Cancerul este una dintre principalele cauze de deces, însă s-a susținut de mult timp că acizii grași omega-3 reduc riscul apariției anumitor tipuri de cancer. De fapt, unele studii mai vechi arată că persoanele care consumă mai multe alimente bogate în omega-3 au un risc cu până la 55% mai mic de cancer de colon. În plus, consumul de omega-3 este legat de un risc redus de cancer de prostată și cancer de sân în unele studii mai vechi.

12. Reduc astmul la copii

Astmul este o boală pulmonară cronică cu simptome cum ar fi tuse, dificultăți de respirație și respirație șuierătoare. Crizele severe de astm pot fi foarte periculoase șisunt cauzate de inflamația și umflarea căilor respiratorii ale plămânilor. Mai multe studii asociază consumul de omega-3 cu un risc mai scăzut de astm la copii.

13. Reduc grăsimea din ficat

Boala ficatului gras non-alcoolic este o afecțiune frecventă caracterizată prin acumularea de grăsime în ficat. Se crede că afectează 25% din populația globală și este considerată cauza principală a mai multor alte afecțiuni hepatice, inclusiv ciroza sau cicatrizarea ficatului. Cu toate acestea, cercetările sugerează că suplimentarea cu acizi grași omega-3 poate ajuta la reducerea grăsimii hepatice și a inflamației la persoanele cu boala ficatului gras non-alcoolic.

14. Îmbunătățesc sănătatea oaselor și articulațiilor

Osteoporoza și artrita sunt două tulburări frecvente care afectează sistemul osos.Cercetările sugerează că acizi grași omega-3 pot ajuta la îmbunătățirea rezistenței oaselor prin creșterea cantității de calciu din oase. Teoretic, acest lucru ar trebui să conducă la un risc redus de osteoporoză. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări, deoarece studiile au dat rezultate mixte cu privire la efectele acizilor grași omega-3 asupra sănătății oaselor.

Acizii grași omega-3 pot ajuta, de asemenea, la tratarea artritei. Potrivit unei analize a șase studii, suplimentele de omega-3 au putut reduce semnificativ durerea la persoanele cu osteoartrită a articulațiilor sinoviale. Cu toate acestea, ar trebui efectuate studii mai mari, de înaltă calitate, pentru a înțelege modul în care acizii grași omega-3 pot afecta sănătatea oaselor și articulațiilor.

15. Îmbunătățesc somnul

Un somn bun este unul dintre fundamentele unei sănătăți optime.Privarea de somn a fost legată de multe boli, inclusiv obezitatea, diabetul și depresia. În unele studii mai vechi, nivelurile scăzute de acizi grași omega-3 au fost, de asemenea, asociate cu probleme de somn la copii și cu apnee obstructivă de somn la adulți. În plus, nivelurile scăzute de DHA sunt legate de niveluri mai scăzute ale hormonului melatonină în unele studii.  Studiile atât la copii, cât și la adulți sugerează, de asemenea, că suplimentarea cu omega-3 poate îmbunătăți anumite aspecte ale somnului și ar putea proteja împotriva tulburărilor de somn.


Acum că ai aflat beneficiile pe care le aduc acești acizi esențiali organismului, iată o listă cu alimente bogate în omega-3:

  • Macroul este incredibil de bogat în nutrienți-100 de grame produs furnizează 500% din aportul zilnic de referință pentru vitamina B12 și 130% pentru seleniu. Mai mult, acești pești sunt delicioși și necesită o mică pregătire iar conținutul omega-3 în aceeași cantitate este de 4.580 mg de EPA și DHA.
  •  Somonul este unul dintre cele mai bogate alimente în nutrienți de pe planetă.Conține proteine de înaltă calitate și o varietate de nutrienți, incluzând cantități mari de vitamina D, seleniu și vitamine B. Studiile arată că persoanele care mănâncă în mod regulat pești grași, cum ar fi somonul, au un risc mai mic de afecțiuni precum bolile de inimă, demența și depresia. În plus, doar 100g somon conține 2,150 mg de EPA și DHA.
  • Uleiul de ficat de cod este mai mult un supliment decât un aliment.După cum sugerează și numele, este ulei extras din ficatul peștilor numiți cod.Acest ulei nu este doar bogat în acizi grași omega-3, ci și încărcat cu vitamine D și A, cu o singură lingură care oferă 170% și 453% din doza zilnică recomandată. Prin urmare, luând doar o lingură de ulei de ficat de cod vei satisface nevoia pentru trei nutrienți incredibil de importanți.Conținut omega-3: 2.438 mg de EPA și DHA (combinate) pe lingură.
  • Heringul este un pește gras de dimensiuni medii. Adesea este afumat la rece, murat sau procesat și apoi vândut sub formă de conserve.O porție de 100 de grame de hering conține aproape 100% din doza zilnică pentru seleniu și 779% din doza zilnică pentru vitamina B12. Este de asemenea bogat în omega-3 conținând 2,150 mg de EPA și DHA (combinate) în 100 grame.
  •  Varza de Bruxelles- pe lângă vitamina K și C, este o sursă uimitoare de acizi grași omega 3.Studiile au relevat faptul că încorporarea legumelor crucifere în dietă scade riscul de boli de inimă. Așadar, gătește-o în orice fel pentru a adăuga o notă sănătoasă la masă.Varza crudă de Bruxelles conține aproximativ 44 mg de ALA pe jumătate de cană.
  • Spanacul poate îmbunătăți funcțiile creierului și a memoriei, scade pericolul problemelor cardiace coronariene și ajută la reglarea fluxului de sânge. Doar 100 de grame de spanac încorporează 370 miligrame de omega-3.
  • Conopida este una dintre legumele bogate în Omega-3. În afară de a fi o sursă bună de vitamine cruciale, îi salvează pe vegetarieni oferind acest tip de acizi grași, iaro cană de conopidă oferădoar 28 de calorii.
  • Mango are un raport omega 3 vs Omega 6 foarte echilibrat. Pe lângă acest lucru, este încărcaț cu protein, nutrienți și minerale importante. Poți încorpora mango ca o mare sursă de acizi grași Omega 3 în mai multe moduri,adăugându-l în smoothie, în  iaurt, înghețată sau salate.
  • Fructele de pădure, în special afinele conțin 0,25 grame de acizi grași omega 3 la 100g produs. Ele pot fi un plus foarte bun în lista ta de alimente vegetariene. Ele sunt destul de versatile și ușor de încorporat în alimentele obișnuite.
  • Avocado are de asemenea, o cantitate bună de acizi grași Omega 3. În ciuda raportului său omega-6 la omega-3 ridicat, cantitatea totală de omega-6 în avocado este relativ mică. Deci, este sigur și ușor de adăugat în planul obișnuit de dietă.
  • Semințele de chia sunt destul de accesibile și adăugă o anumită textură în salate și smoothie -uri. Semințele de chia conțin 4,915 mg de ALA în 28 grame.
  • Adaugând semințe de in în dieta ta, poți obține 6.388 mg de ALA cu fiecare 28 de grame semințe servite. În afară de a fi o sursă vegetarienă bună Omega 3, oferă și proteine, magneziu și mangan.
  • Semințele de cânepă oferă fier, zinc și o cantitate bună de proteine pentru a-ți spori sănătatea generală. Acestea sunt destul de utile pentru a te recupera rapid după un atac de cord. Le poți folosi în orice preparat copt sau presăra în unele pe salate, iaurt, smoothie-uri. Semințele de cânepă conțin 6.000 mg de ALA în 28 de grame.
  • Fasolea boabe este o sursă cunoscută de acizi grași omega 3 cu 0,10 grame de ALA pe jumătate de cană.Ele oferă un plus excelent la salatele reci și fierbinți, supe și chiar paste.
  • Nucile  oferă 3,346 grame de ALA pe cană de nuci pentru a îndeplini cerințele corpului tău. Te poți bucura de nuci ca o gustare sau le poți adăuga în unele salate preferate, smoothie -urile, batoane proteice etc.
  • Caju-ul este un fruct uscat cu proprietăți remarcabile pentru sănătate și conține 0,14 grame de omega 3 la fiecare 100 de grame. Îl poți folosi în nenumărate moduri, ca atare, pe post de gustare, ca unt de caju, pateu de caju, în preparate dulci sau sărate.

După cum poți vedea exista extrem de multe alimente bogate în acești acizi grași esențiali pentru sănătatea ta. Cel mai indicat este să consumi pește gras de 2 ori pe saptămână, astfel obținând un aport optim. Dacă totuși urmezi un regim vegan sau vegetarian, poți alege să incluzi în dieta ta câteva alimente din lista de mai sus. Nu uita, pe lângă o dietă echilibrată, miscarea regulată și consumul adecvat de lichide te ajută să îți menți sănătatea pe termen îndelungat.

Dacă încă nu ai în planul tău alimentar câteva din alimentele de mai sus, comandă-le chiar acum pe www.driedfruits.ro, folosește codul BLOG5 la finalizarea comenzii și beneficiezi de o reducere de 5%.