Seleniul este un oligomineral esențial pentru oameni, ceea ce înseamnă că toți ar trebui să obținem suficient din dietele noastre în fiecare zi prin consumul de alimente cu seleniu.

La ce este bun seleniul în organism? Are atât efecte antioxidante, cât și antiinflamatorii, mai ales pentru că este necesar pentru crearea glutationului, considerat principalul antioxidant al corpului tău. Din acest motiv, cercetările sugerează că, consumul de alimente bogate în seleniu poate sprijini detoxifierea și funcționarea ficatului, precum și sănătatea hormonală și a tiroidei.


Ce tipuri de alimente oferă seleniu?

Deoarece se găsește în mod natural în sol și apoi este transportat în plante pe măsură ce cresc prin membrane speciale din rădăcinile lor, unele plante, în special nucile și fasolea, pot fi surse atât de grozave de seleniu în dietă. Carnea, peștele și ouăle sunt alte surse bogate în acest mineral.

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale consumului de seleniu? Iată mai multe despre rolurile pe care le are acest mineral esențial:

1. Acționează ca un antioxidant și apără împotriva stresului oxidativ

Acest mineral ajută la combaterea procesului de îmbătrânire și susține un sistem imunitar puternic prin reducerea daunelor radicalilor liberi. Are un efect sinergic cu alți antioxidanți precum vitamina E, permițând organismului să se apere împotriva stresului oxidativ. Stresul, desigur, contribuie la multe afecțiuni, inclusiv boli de inimă, afecțiuni neurologice și unele tipuri de cancer.

De exemplu, o analiză din 2016 a constatat că un nivel mai ridicat de expunere la seleniu ar putea oferi protecție împotriva cancerelor de sân, plămâni, colon, gastric, esofagian și de prostată.

Fiind o componentă esențială a glutation peroxidazei, seleniul ajută, de asemenea, la realizarea unor procese enzimatice importante care protejează lipidele (grăsimile) din membranele celulare. Este necesar pentru a combate degradarea oxidativă a celulelor și pentru a proteja împotriva mutațiilor și a leziunilor ADN-ului care pot provoca boli.


2. Poate ajuta la apărarea împotriva cancerului

Seleniul poate fi util în special dacă ai un sistem imunitar slăbit sau un istoric de cancer în familie. S-a demonstrat că administrarea de suplimente de seleniu în doze mari are potențial efecte anticancer. Potrivit studiilor, poate fi eficient în reducerea riscului de incidență a cancerului, a mortalității cauzate de cancer și a severității unor tipuri de cancer - în special la ficat, prostată, colorectal și plămâni.

Deoarece are sarcina speciala de a activa selenoproteinele, acest mineral acționează într-un rol enzimatic care ajută antioxidanții să își facă cel mai bine treaba. Există dovezi că poate ajuta, de asemenea, la încetinirea progresiei cancerului existent și a creșterii tumorii. Studiile au arătat că o doză mare poate fi eficientă în protejarea ADN-ului, ceea ce poate reduce riscul de mutație celulară și dezvoltarea cancerului. Alte studii arată că în zonele lumii în care solul are cel mai puțin seleniu, riscul de cancer este crescut în comparație cu zonele care au niveluri mai ridicate disponibile în mod natural.


3. Poate ajuta la creșterea imunității împotriva virușilor

Seleniul susține imunitatea fiind necesar pentru buna funcționare a sistemului imunitar – în plus, este un nutrient cheie în contracararea dezvoltării virusurilor, inclusiv HIV. La pacienții care au contactat deja HIV, s-a dovedit a fi util în încetinirea progresiei bolii spre SIDA.


4. Îmbunătățește fluxul sângelui și poate reduce riscul de boli de inimă

Nivelurile scăzute de seleniu sunt asociate cu un risc crescut de a dezvolta boli cardiovasculare, potențial împreună cu suferința unui accident vascular cerebral sau atac de cord. Suplimentele sau o creștere a alimentelor bogate în seleniu pot ajuta la prevenirea bolilor coronariene prin protejarea arterelor împotriva formării plăcii și a leziunilor. Se crede că seleniul alimentar poate fi benefic pentru sănătatea inimii datorită capacității sale de a lupta împotriva inflamației, de a crește fluxul sanguin, de a reduce stresul oxidativ al radicalilor liberi și de a ajuta la activitatea antioxidantă.


5. Ajută la reglarea funcției tiroidei

Este seleniul bun pentru tiroida ta? Da, pentru că acest mineral acționează ca un catalizator pentru producerea de hormoni tiroidieni activi. Cercetările sugerează acum că există o legătură între metabolismul tiroidian și deficitul de seleniu. Aportul prea puțin în dietă poate afecta modul în care funcționează tiroida și, prin urmare, metabolismul. Glanda tiroidă controlează numeroase funcții importante ale corpului de zi cu zi, inclusiv apetitul, somnul, temperatura, greutatea, energia și multe altele. O problemă cu funcționarea adecvată a tiroidei poate duce la simptome negative, cum ar fi iritabilitate, slăbiciune musculară, oboseală, creștere sau pierdere în greutate, probleme cu somnul și multe alte reacții. Dobândirea cantităților adecvate de seleniu ajută tiroida și organismul în multe moduri importante:

  • Acționează ca un puternic protector al tiroidei;
  • Reglează producția de oxigen reactiv în glande;
  • Protejează glanda tiroidă de anticorpii care pot crea boli tiroidiene.


Din aceste motive, seleniul îi poate ajuta pe cei cu boala Hashimoto, boala Grave și pe femeile însărcinate cu anticorpi anti-TPO.

Seleniul provoacă creșterea în greutate? Nu ar trebui. De fapt, pentru că poate ajuta la funcționarea tiroidei, cercetările sugerează că sprijină un metabolism normal și poate ajuta la menținerea greutății. Dacă ai deficiență, ar putea duce la o tiroidă lentă, care poate provoca uneori creșterea în greutate. Un studiu a descoperit chiar că seleniul ajută la protejarea împotriva obezității – și că un aport mai mare a dus la creșteri semnificative ale masei corporale și musculare, împreună cu scăderi semnificative ale „hormonilor foamei” după trei luni de utilizare în rândul adulților supraponderali.


6. Poate ajuta la creșterea sănătății cognitive la vârste mai înaintate

Anumite studii au investigat utilizarea suplimentelor de seleniu pentru tratamentul a zeci de afecțiuni care variază de la astm la artrită, tulburări tiroidiene și Alzheimer. Riscul acestor afecțiuni crește pe măsură ce îmbătrânim, dar aportul ridicat de antioxidanți și consumul de vitamine și minerale esențiale pot ajuta la apărarea organismului și pot contribui la o viață mai lungă. De exemplu, o serie de studii sugerează că un aport mai mare de seleniu (și alți antioxidanți) oferă protecție împotriva declinului cognitiv și a unor afecțiuni precum boala Alzheimer. O meta-analiză din 2019 a descoperit dovezi pentru o scădere semnificativă a statutului de seleniu la adulții cu Alzheimer în comparație cu cei fără acesta, susținând rolul antioxidant al mineralului și implicarea stresului oxidativ în afectarea neurologică.


7. Ajută la reducerea simptomelor de astm

Studiile observaționale au demonstrat că pacienții cu astm cronic pot avea cantități mai mici de seleniu în dieta lor și, prin urmare, pot fi predispuși la deficiență. Potrivit studiilor, atunci când persoanele cu astm bronșic iau suplimente de seleniu, aceștia experimentează mai puține simptome legate de astm bronșic decât cei care iau placebo. Experții cred că suplimentarea poate fi un tratament suplimentar util la medicamente pentru pacienții cu astm cronic. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări înainte ca aceasta să devină o practică obișnuită, deoarece cercetătorii încă nu au determinat efectul complet al mineralului asupra funcției pulmonare.


8. Poate ajuta la creșterea fertilității

Seleniul aduce beneficii fertilității deoarece este necesar pentru motilitatea corespunzătoare a spermatozoizilor și, de asemenea, crește fluxul sanguin. Acestea sunt două componente cheie implicate în concepție și în combaterea infertilității. Acest mineral este încorporat în capsula mitocondriilor spermatozoizilor și poate afecta comportamentul și funcția spermatozoizilor în timp ce se deplasează prin canalul vaginal. Se pare că atât concentrațiile scăzute, cât și cele mari de seleniu pot avea o influență negativă asupra numărului de spermatozoizi, prin urmare, scopul de a atinge aportul alimentar recomandat, dar să nu îl depășească cu mult, este important pentru fertilitate. Unele studii arată, de asemenea, că respectarea aportului alimentar recomandat poate chiar reduce riscul de avort spontan, dar sunt încă necesare mai multe date.


Recomandări de dozare

Seleniul este un oligomineral, ceea ce înseamnă că avem nevoie doar de o cantitate mică de seleniu din dietele noastre în fiecare zi. Cu toate acestea, organismul este capabil să-l scoată din sistem oarecum rapid, deoarece joacă un rol acționabil în multe funcții importante ale corpului -de aceea este important să îl consumi în mod regulat.

Este deosebit de important să menții nivelurile normale de seleniu pe măsură ce îmbătrânești, pentru a profita de beneficiile sale antioxidante. Este important de reținut că, dacă consumi deja cantitatea adecvată de seleniu dintr-o dietă sănătoasă, consumul mai mult poate să nu fie benefic.  Dozele mari care ajung la 400 de micrograme pot fi chiar dăunătoare.

Doza zilnică recomandată de seleniu depinde de vârsta ta și este după cum urmează:

  • Copii 1–3 ani: 20 micrograme/zi
  • Copii 4-8 ani: 30 micrograme/zi
  • Copii 9-13 ani: 40 micrograme/zi
  • Adulți și copii peste 14 ani: 55 micrograme/zi
  • Femei gravide: 60 micrograme/zi
  • Femei care alăptează: 70 micrograme/zi


Sub formă de supliment, este disponibil sub formă de selenometionină și seleniu. Selenometionina este de obicei mai ușor de digerat și absorbit în mod corespunzător pentru majoritatea oamenilor. Când dorești suplimente cu seleniu, majoritatea adulților ar trebui să ia până la 55 de micrograme pe zi (cum ar fi selenometionina), în timp ce femeile însărcinate pot lua până la 60 de micrograme, iar femeile care alăptează pot lua până la 70 de micrograme.


Pe baza cercetărilor disponibile, limita superioară tolerabilă a seleniului (cantitatea luată înainte de apariția efectelor secundare) este de 400 mcg pe zi. Cel mai bine este să îți satisfaci nevoile prin aportul alimentar, dacă este posibil (mâncând alimente cu seleniu). Nimeni nu ar trebui să depășească recomandările prin suplimentarea cu doze foarte mari fără a consulta un medic.

Ce alimente sunt bogate în seleniu? Există o mulțime de alimente sănătoase și delicioase, bogate în seleniu, din care poți alege. Potrivit USDA, mai jos este o listă de alimente bogate în seleniu:

1. Nuci braziliene 

  • 1 miez (5 grame): 95,9 micrograme (peste 100% DZR)

Conținutul de seleniu al nucilor braziliene este uimitor, nu-i așa? Când vine vorba de alimente cu seleniu pentru vegetarieni și nu numai, nucile braziliene sunt fără îndoială o alegere de top. Este nevoie doar de una sau două nuci (în funcție de mărimea lor) pe zi pentru a satisface nevoile zilnice ale majorității oamenilor. În plus, fiind una dintre cele mai sănătoase nuci, un mic studiu clinic publicat în 2013 în Journal of Nutrition and Metabolism a constatat că, consumul unei singure porții de nuci braziliene poate scădea LDL (colesterolul „rău”) și crește HDL (colesterolul bun) la subiecţii sănătoşi.


2. Somon sălbatic

  • 85g conțin 40 micrograme (57% DZR)

Nutriția cu somon îl face unul dintre cele mai sănătoase alimente de pe planetă (desigur, asigurăte că este sălbatic), datorită aprovizionăriisale cu acizi grași omega-3, proteine, minerale și multe altele.


3. Ton

  • 85g conțin 33 micrograme (44% DZR)

Tonul galben este deosebit de bogat în acest oligoelement. Atunci când cumperi ton, caută tonul prins prin metode de troll din Pacific sau pole and line pentru a obține cea mai scăzută opțiune de mercur.


4. Carnea de curcan

  • 85g conțin 24 micrograme (36% DZR)

Nu uita de carnea de curcan. Această pasăre este o sursă excelentă de proteine, bogată în acest mineral, precum și aminoacidul care induce calmul cunoscut sub numele de triptofan.


5. Brânza de vaci

  • 1 cană: 22 micrograme (32% DZR)

Pe lângă acest oligoelement, brânza de vaci este o sursă excelentă de proteine și calciu.


6. Carnea de pui

  • 85g conțin 21 micrograme (30% DZR)

Optează întotdeauna pentru pui de crescătorie ecologică pentru a obține cea mai sănătoasă versiune a acestui aliment bogat în proteine.


7. Ciuperci

  • 1 cană: 19 micrograme (27% DZR)

Ciupercile sunt o sursă excelentă aprobată de vegetarieni și vegani din acest mineral și mulți alți nutrienți esențiali.


8. Halibut, fiert cu piele

  • 85g conțin 17 micrograme (24% DZR)

Există avantaje și dezavantaje ale peștelui halibut, dar faptul că acest pește este o opțiune de fructe de mare bogată în seleniu este cu siguranță un avantaj.


9. Ouă

  • 1 ou mare: 15 micrograme (22% DZR)

Când vine vorba de alimente bogate în seleniu și iod, ouăle se află cu siguranță pe listă. Dacă este posibil, optează pentru ouă ecologice produse de găini crescute în aer liber.


10. Fasolea

  • 1 cană: 15 micrograme (22% DZR)

Îndrăgită de mulți vegetarieni și vegani ca fiind o sursă excelentă de proteine pe bază de plante, fasolea conține, de asemenea, o cantitate impresionantă de acid folic, mangan și seleniu.


11. Sardine

  • 28g conțin 15 micrograme (21% DZR)

Nutriția sardinelor este o sursă excelentă a acestui mineral, precum și acizii grași esențiali, care sunt cunoscuți pentru beneficiile lor antiinflamatorii. Acizii grași esențiali joacă, de asemenea, un rol important în organism când vine vorba de semnalizarea celulelor, imunitatea, starea de spirit și sănătatea creierului.


12. Semințe de floarea soarelui

  • 28g conțin 15 micrograme: (21 la sută DV)

O altă sursă de seleniu pe bază de plante sunt semințele de floarea soarelui, care sunt grozave ca și gustare. De asemenea, le poți adăuga în salate, burgeri vegetali de casă, chiftele și multe altele.


13. Carne de vită hrănită cu iarbă

  • 85g conțin 12 micrograme (18% DZR)

Carnea de vită hrănită cu iarbă este un aliment bogat în seleniu și zinc, precum și în mulți alți nutrienți vitali. Este, de asemenea, o sursă excelentă de acid linoleic conjugat.


14. Ovăz, nefortificat

  • 1 cană: 13 micrograme (18% DZR)

Ovăzul conține fibre solubile despre care se știe că ajută la scăderea colesterolului LDL, cunoscut și sub denumirea de colesterol „rău”.


15. Ficat de vită

  • 28g conțin 10 micrograme (14% DZR)

Este ficatul bun pentru tine? Dacă poți învăța să te bucuri (sau să maschezi) de gust, mulți oameni iubesc ficatul de vită pentru conținutul său ridicat de nutrienți.


Ce fructe și legume sunt bogate în seleniu? Poți vedea din lista de mai sus că unele dintre sursele de plante de top sunt ciupercile. Alte surse de hrană includ spanacul, bananele, piersicile, morcovii, fasolea verde și cartofii.


Deficiența de seleniu

Anumite grupuri de oameni au mai multe șanse să aibă deficit de seleniu din cauza unor factori precum o dietă proastă și probleme cu absorbția. Suferința de deficiență de seleniu a fost corelată în studii cu un risc crescut de probleme de sănătate, inclusiv mortalitate din cauza inflamației, infertilitate, funcție imunitară precară și declin cognitiv. Deși nu sunt la fel de grave, simptomele de deficiență pot include probleme de reproducere, slăbiciune musculară, oboseală, ceață cerebrală, disfuncție tiroidiană și căderea părului.


Este sigur să iei seleniu în fiecare zi? Luat în doze normale, de obicei nu are efecte secundare negative. Dar care sunt posibilele efecte secundare ale consumului de seleniu? O supradoză de seleniu (toxicitatea seleniului) poate provoca reacții cum ar fi respirația urât mirositoare, febră, greață și potențiale complicații hepatice - sau chiar probleme ale rinichilor și inimii - deși acestea apar doar la niveluri foarte ridicate care ajung la starea de „otrăvire”. Din nou, toxicitatea majorității formelor de seleniu este rară și, de obicei, se manifestă doar la persoanele care suplimentează cu doze foarte mari.

Acest mineral poate interacționa și cu alte medicamente și suplimente. Acestea includ:

  • antiacide
  • medicamente pentru chimioterapie
  • corticosteroizi
  • niacina
  • medicamente cu statine care scad colesterolul
  • contraceptive

Dacă iei oricare dintre aceste medicamente, cel mai bine este să discuți cu medicul înainte de a suplimenta. Atâta timp cât mănânci o varietate de alimente cu seleniu în mod regulat, probabil că nu este nevoie să suplimentezi. Cu toate acestea, dacă bănuiești că poți avea deficiență, discută cu medicul despre suplimentarea în siguranță.


Totuși, consumul regulat de alimente cu seleniu este cel mai bun și cel mai sigur mod de a te asigura că primești suficient din acest nutrient vital în dieta ta. Încearcă să consumi aproximativ două până la trei alimente bogate în seleniu zilnic pentru a îmbunătăți detoxifierea, imunitatea și funcția tiroidiană.

Adoptarea unei diete variate și echilibrate este cea mai bună modalitate de a obține suficienți nutrienți esențiali care sunt vitali pentru ca organismul tău să funcționeze normal și să rămână sănătos. De asemenea, a rămâne sau a deveni activ, este foarte important pentru o viață sănătoasă. Și în ultimul rând, nu uita că băută într-o cantitate potrivită pentru greutatea ta, apa îți va ajuta organismul, sporindu-i ritmul în care acesta absoarbe substanțele nutritive și le elimină pe cele toxice.


Dacă încă nu ai în planul tău alimentar unele din alimentele de mai sus, comandă-le chiar acum pe www.driedfruits.ro, folosește codul BLOG5 la finalizarea comenzii și beneficiezi de o reducere de 5%