Deși importanța obiceiurilor alimentare și a stilului de viață în timpul sarcinii este binecunoscută, știați că riscul unui aport inadecvat de nutrienți vitali este mare chiar și în țările cele mai industrializate? Este adevărat, motiv pentru care este atât de vital să urmezi o dietă adecvată pentru sarcină.


Un studiu din 2013 publicat în Journal of Family and Reproductive Health a evaluat obiceiurile alimentare ale 485 de femei însărcinate și a constatat că doar 1,9% dintre ele au respectat regulile privind fructele și legumele pentru sarcină. Se pare că femeile însărcinate știu că dieta este importantă pentru dezvoltarea corectă a bebelușilor lor, dar nu sunt sigure ce anume ar trebui să fie consumat într-o dietă de sarcină. Există, de asemenea, concepții greșite despre câte calorii în plus ar trebui consumate într-o zi, ce alimente nu ar trebui consumate în timpul sarcinii și ce obiceiuri de stil de viață vor promova bunăstarea mamei și a bebelușului.


Cercetătorii sunt de acord că primele 1.000 de zile de viață, de la concepție până la 2 ani de viață, sunt absolut cruciale pentru prevenirea bolilor la vârsta adultă. De aceea, respectarea unei diete de sarcină care include un echilibru de alimente proteice de înaltă calitate, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși poate asigura că faci tot ce poți pentru copilul tău în creștere. În plus, femeile însărcinate necesită cantități crescute de anumiți nutrienți pentru a evita anomaliile de dezvoltare și complicațiile sarcinii.

Vei descoperi că urmarea acestei diete recomandate pentru sarcină te face să te simți mai plin de energie, mai puțin inconfortabil și încrezător că îți hrănești sănătos copilul înainte de a-l primi în această lume.


De ce să mănânci diferit când ești însărcinată?

Cercetările continuă să arate că ceea ce mănânci în timpul sarcinii afectează sănătatea bebelușului tău. Bebelușul tău depinde de alimentele pe care le consumi pentru a-și primi caloriile, proteinele, vitaminele, mineralele și fluidele. Deci de ce să mănânci diferit când ești însărcinată? Deoarece dieta ta afectează multe aspecte ale sănătății bebelușului tău, inclusiv următoarele:

  • Dezvoltarea organelor: este uimitor să crezi că ceea ce mănânci permite creșterea inimii, creierului, plămânilor, ficatului, rinichilor, stomacului, intestinelor și sistemului nervos al copilului tău. Toate aceste organe și multe altele depind de nutrienți precum vitamina D și calciu pentru a se dezvolta corect.
  • Dezvoltarea creierului: Pe tot parcursul sarcinii, în special în ultimul trimestru, creierul bebelușului va continua să se dezvolte. Acest lucru necesită un aport adecvat de proteine, acizi grași omega-3 și alți nutrienți vitali.
  • Greutatea la naștere: restricția de calorii și nutrienți poate duce la o greutate mică la naștere, afectând sănătatea bebelușului după naștere. Pe de altă parte, consumul de prea multe calorii goale poate face copilul să devină prea mare, provocând probleme cu nașterea și o șansă mai mare de operație cezariană. Cercetările arată că, creșterea excesivă în greutate la mame în timpul sarcinii (care este definită ca o creștere a mai mult de 35 de kilograme) are ca rezultat o greutate mai mare a sugarului la naștere.
  • Sănătate mintală: Cercetările arată că dieta maternă și alimentația postnatală pot avea un impact asupra sănătății mintale a copilului. Într-un studiu publicat în Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry, consumul mai mare de alimente nesănătoase în timpul sarcinii a prezis probleme emoționale și comportamentale în rândul copiilor.
  • Obiceiuri alimentare: Conform cercetărilor publicate în Journal of Law, Medicine and Ethics, alegerile alimentare în timpul sarcinii pot pregăti scena pentru acceptarea de către sugar a alimentelor solide după naștere. Primele experiențe ale unui copil cu arome au loc înainte de naștere, când gustă și miroase arome în lichidul amniotic. Studiile arată că bebelușii preferă alimentele la care au fost expuși înainte în uter atunci când încep să mănânce alimente.
  • Sănătate pe termen lung: Cercetările publicate în Journal of Perinatal Education indică faptul că nivelurile inadecvate de nutrienți materni în timpul primului trimestru de sarcină al mamei, când embrionul și placenta suferă un proces de diferențiere și diviziune celulară rapidă, pot predispune copilul la boli cronice la vârsta adultă, cum ar fi diabetul, hipertensiunea arterială, accidentul vascular cerebral și bolile coronariene.

În plus, felul în care mănânci în timpul sarcinii îți afectează sănătatea și bunăstarea. O dietă proastă în timpul sarcinii poate duce la probleme de sănătate, cum ar fi probleme digestive, oboseală, arsuri la stomac, umflături și crampe la picioare. Multe studii arată că deficiențele de nutrienți în timpul sarcinii pot duce la unele probleme majore de sănătate, cum ar fi anemia, o deficiență de fier care provoacă un nivel scăzut de celule roșii din sânge și preeclampsia, hipertensiune arterială care poate duce la complicații ale sarcinii. O dietă sănătoasă pentru sarcină te va ajuta, de asemenea, să previi diabetul gestațional și travaliul prematur. În plus, îți va permite să te recuperezi mai ușor după naștere. De fapt, cercetările arată că anumite deficiențe de micronutrienți pot contribui la dezvoltarea depresiei postpartum, în special nivelurile scăzute de vitamina D, zinc și seleniu.

Ce să mănânci în timpul sarcinii?

Plan de dieta pentru sarcină

Când mănânci pentru doi, nu mănânci neapărat diferit dacă urmezi deja o dietă sănătoasă și echilibrată. Porțiile tale de mâncare se vor schimba puțin și aducerea anumitor alimente care sunt deosebit de bogate în nutrienții de care ai nevoie va fi benefică pentru tine și pentru copilul tău în creștere, dar în general se aplică aceleași reguli.

Iată câteva recomandări de bază, dar importante pentru dieta în timpul sarcinii:

1. Mănâncă o dietă echilibrată: consumă un echilibru de proteine de înaltă calitate, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși. Consumul de proteine este deosebit de important în timpul sarcinii, deoarece este necesar pentru a menține țesuturile mamei și creșterea fătului, în special în al doilea și al treilea trimestru. Grăsimile sănătoase, în special DHA, sunt necesare pentru dezvoltarea fătului și creșterea sugarului. În timpul sarcinii, nu îți recomand să urmezi nicio dietă de excludere decât dacă este necesar din cauza unei alergii alimentare. Cercetările arată că excluderea unor categorii întregi de alimente din dietă crește riscul de apariție a deficiențelor de micronutrienți.


2. Nu exagera cu aportul de calorii: sarcina necesită doar o ușoară creștere a aportului de calorii, iar consumul de prea multe calorii în timpul sarcinii poate fi la fel de dăunător ca și o deficiență de calorii sau de nutrienți, crescând șansele de avort spontan, diabet gestațional și preeclampsie, dar și riscul bebelușului de a avea diabet de tip 2 și obezitate la vârsta adultă. Cele mai multe studii sugerează să consumi încă 70 de calorii în primul trimestru de sarcină, 260 de calorii în al doilea trimestru și aproximativ 300-400 de calorii suplimentare în al treilea trimestru. Dar dacă nu ești foarte activă, vei avea nevoie și de mai puține calorii pe tot parcursul sarcinii. Aceste cifre sunt pentru femeile care sunt moderat active, care fac exerciții care echivalează cu mersul pe jos aproximativ 2-3 km pe zi.


3. Păstrează caloriile goale la minimum: desigur, ai dreptul la un tratament ocazional în timpul sarcinii. La urma urmei, cu siguranță meriți să te răsfeți puțin ici și colo, dar păstrează alimentele care conțin calorii goale la un nivel minim, deoarece nu toate caloriile sunt create egale. Vrei ca caloriile tale, energia care te alimentează pe tine și pe copilul tău, să fie pline de nutrienți. Așa că poți alege să iei acel cornet de înghețată o dată pe săptămână, dar nu-l face parte din dieta ta de zi cu zi. Alege alimente adevărate, cum ar fi fructele proaspete, ca deliciu dulce.


4. Mănâncă fiecare culoare: Skittles a făcut un punct bun cu expresia de marketing „gustă curcubeul”. În loc să mănânci culorile cu calorii goale, alege multe fructe și legume colorate pe tot parcursul zilei. Acest lucru te va asigura că obții o serie de vitamine și minerale importante în dieta ta. Farfuria ta ar trebui să fie colorată, așa că dacă vezi o mulțime de alb și maro, știi că masa nu oferă tot ce ai nevoie pentru o sarcină cu adevărat sănătoasă.


5. Ușurează-ți mintea: știu că pare copleșitor să te gândești la a oferi o nutriție adecvată pentru tine și copilul tău, așa că este esențial să faci asta cât mai ușor posibil. Dacă nu îți poți aduna gândul de a mânca o farfurie de verdeață (mai ales în faza de greață matinală și aversiuni alimentare), atunci pregătește-ți în schimb un smoothie dulce și cremos. Fă o oală mare de supă cu pui și legume organice și pregătește prânzul sau cina pentru o săptămâna. Orice poți face pentru a te menține mai sănătoasă te va ajuta să continui pe termen lung.


6. Continuă să bei apă: Apa este necesară pentru construirea celulelor corpului bebelușului și pentru dezvoltarea sistemului circulator. De asemenea, trebuie să bei multă apă în timpul sarcinii pentru a oferi nutrienți copilului tău și pentru a elimina deșeurile. Bea 1–2 pahare de apă la fiecare masă și gustare și poartă cu tine o sticlă de apă în timpul zilei.


Acum că ai aflat câteva sfaturi despre dietă, iată și cele mai bune alimente și superalimente:

1. Legume proaspete (în special verdeață cu frunze)

Legumele sunt o parte importantă a dietei de sarcină, deoarece sunt bogate în nutrienți, în fibre și sărace în carbohidrați și calorii. Legumele cu frunze verzi sunt deosebit de benefice pentru că sunt pline de fier, calciu și vitamina K - trei nutrienți importanți pentru femeile însărcinate. Adaugă verdeață cu frunze, cum ar fi spanac, varză, rucola, bok choy, gulie, muștar și napi la mesele tale. 

Broccoli este o altă legumă benefică deoarece conține fibre, vitamina C, mangan și magneziu. La fel și varza de Bruxelles, sparanghelul, morcovul, conopida, fasolea verde, varza, dovleceii și ardeiul gras.

2. Fructe proaspete

Consumul de fructe proaspete pe parcursul sarcinii te va asigura că obții nutrienți precum vitamina K, vitamina C, vitamina A, vitamina E și fibre. Mănâncă o gamă largă de fructe precum afine, căpșuni, mure, zmeură, cireșe, mango, papaya, piersici, grapefruit, mere, pere, mandarine și ananas. Fructele proaspete pot fi adăugate la iaurt sau ovăz la micul dejun, folosite pentru a face un smoothie cu fructe și legume, adăugate în salate la prânz și cină sau consumate ca gustare între mese.

3. Ouă organice 

Ouăle, în special gălbenușul de ou, sunt într-adevăr o sursă excelentă de colină, care este foarte importantă pentru dezvoltarea fătului. Cercetările arată că femeile care consumă diete cu conținut mai scăzut de colină prezintă un risc semnificativ mai mare de a avea un copil cu un defect al tubului neural decât femeile care consumă diete cu conținut ridicat de colină. Ouăle organice conțin și grăsimi sănătoase, vitamina E, beta-caroten și iod. Consumul de alimente bogate în iod în timpul sarcinii este, de asemenea, foarte important, deoarece iodul joacă un rol major în creșterea sănătoasă și dezvoltarea creierului sugarilor.

4. Somon prins sălbatic

Ingestia de acizi grași omega-3 DHA și EPA sunt de o importanță vitală pentru dezvoltarea neurologică și fizică adecvată a unui făt. Nutriția somonului include acești omega-3 vitali și mulți alți nutrienți importanți pentru sarcină, inclusiv vitamina D, iod, colină, vitamine B, seleniu și proteine.

5. Carne organică

Aminoacizii proteinelor sunt esențiali pentru dezvoltarea bebelușului tău, așa că este foarte important să mănânci multe proteine organice de înaltă calitate. Încearcă să consumi cel puțin trei porții sau 75 de grame de proteine pe zi. Unele dintre cele mai bune opțiuni sunt pieptul de pui organic, curcanul organic și carnea de vită hrănită cu iarbă. Aceste alimente au l-glutamină și aduc mai multe beneficii pentru sarcină.

6. Nuci și semințe

Nucile, precum migdalele, conțin proteine, fibre, calciu, magneziu și fier. Nucile conțin acizi grași omega-3, acid folic și cupru, iar nucile braziliene conțin seleniu, fosfor și vitamina E. Consumul de nuci în timpul sarcinii poate crește aportul general de nutrienți. Semințele sunt, de asemenea, surse excelente de proteine și fibre, care îți vor sprijini colonul și tractul digestiv în timpul sarcinii. 

Semințele de in și semințele de chia sunt surse excelente de acizi grași omega-3 care nu sunt prezenți în pește. Aceste alimente omega-3 vor aduce beneficii pielii, părului și unghiilor în timpul sarcinii.

7. Iaurt grecesc sau chefir

Iaurtul grecesc contine probiotice, proteine, vitamina D, acizi grasi omega-3, calciu si vitamina K2. În plus, este o sursă excelentă de iod, care este importantă în timpul sarcinii pentru a evita malformațiile congenitale și tulburările neurologice. Chefirul este o altă formă de lactate de cultură care conține bacterii bune care sunt esențiale pentru digestie și sănătatea generală.

8. Fasole

Fasolea Lima este bogată în iod; garbanzo, fasolea albă și fasolea pinto sunt bogate în acid folic; iar fasolea conține fier, zinc, cupru și vitamina K. Alte tipuri de fasole hrănitoare includ fasole cannellini, fasole adzuki, fasole neagră și fasole anasazi. Consumul unei game de fasole în timpul sarcinii poate fi benefic, deoarece acestea sunt sățioase și bogate în nutrienți.

9. Linte

Lintea este o sursă excelentă de acid folic, care joacă un rol crucial în dezvoltarea fătului. Studiile arată că, consumul de alimente bogate în folați în timpul sarcinii reduce riscul ca fătul să dezvolte defecte cardiovasculare și ale tractului urinar, defecte ale tubului neural și buzele despicate.

10. Cereale

Cerealele integrale precum ovăzul fără gluten, quinoa, orezul brun și orzul oferă carbohidrați complecși care sunt necesari în timpul sarcinii. Cerealele conțin, de asemenea, vitamine B care sunt vitale pentru dezvoltarea bebelușului și minerale precum zinc, seleniu și crom.


Cele mai bune suplimente

Majoritatea vitaminelor prenatale conțin întregul spectru de vitamine și minerale care sunt necesare în mod special pentru sarcină. Când alegi vitamine prenatale, asigură-te că acestea conțin următoarele substanțe nutritive:

Fier: Suplimentarea cu fier este adesea recomandată în timpul sarcinii pentru a îmbunătăți rezultatele la naștere. Fierul joaca un rol esential in transferul de oxigen către tesuturi, iar femeile însărcinate prezintă un risc mai mare de deficit de fier din cauza creșterii necesarului acestui mineral. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă 27 de miligrame de fier pe zi pentru toate femeile însărcinate. Discută cu medicul despre suplimentarea cu fier în plus față de administrarea vitaminelor prenatale după 20 de săptămâni de sarcină, când corpul necesită și mai mult din acest mineral.

Folat (acid folic): Folatul este necesar în timpul sarcinii pentru prevenirea defectelor tubului neural și a anomaliilor grave ale creierului și măduvei spinării. Acidul folic este forma sintetică de folat, care poate fi găsit în mod natural în alimentele bogate în folați. Vitaminele prenatale conțin de obicei 0,8 până la 1 miligrame de acid folic și, în mod ideal, suplimentarea cu folat ar trebui să înceapă cu trei luni înainte de sarcină.

Calciu: Calciul este esențial pentru dezvoltarea fătului și pentru construirea oaselor bebelușului. Obținerea suficientă de calciu în timpul sarcinii reduce riscul de travaliu prematur, greutate mică la naștere, pierderea osoasă și hipertensiune arterială. Deficiența de calciu este periculoasă atât pentru mamă, cât și pentru copil, deoarece ajută sistemul circulator, nervos și muscular să funcționeze corect. Caută vitamine prenatale care conțin aproximativ 1.000 de miligrame de calciu pe zi.

Vitamina D: Deficiența de vitamina D este foarte frecventă la femeile însărcinate și este asociată cu un risc crescut de diabet gestațional și preeclampsie. Riscurile unui nivel scăzut de vitamina D pentru sugar includ greutate mică la naștere, tulburări de dezvoltare a scheletului, infecții respiratorii și boli alergice în primii ani de viață. Deoarece sinteza vitaminei D necesită expunerea la radiații ultraviolete, care nu sunt întotdeauna disponibile femeilor însărcinate, vitamina D este de obicei inclusă în multivitaminele prenatale. Studiile privind suplimentarea cu vitamina D în timpul sarcinii indică faptul că doza sigură recomandată este între 2.000-4.000 UI pe zi.

Colina: Colina este prezentă în suplimentele de vitamine prenatale, dar nu în cantități adecvate. De aceea femeile însărcinate au nevoie de alimente bogate în colină, cum ar fi ouă, năut, somon sălbatic, carne de vită hrănită cu iarbă și piept de curcan. Colina este un nutrient esențial pentru dezvoltarea fătului și, deoarece o mamă oferă fătului cantități mari de colină prin placentă, trebuie să se asigure că primește suficientă colină cu o combinație de dietă și suplimente. Cercetările sugerează că aportul scăzut de colină în rândul femeilor însărcinate poate afecta negativ răspunsurile materne și fetale la stres, poate crește riscul de a avea un copil cu defecte de tub neural și buză despicată și poate afecta negativ dezvoltarea creierului fetal.


Alte suplimente care ar trebui luate dacă nu sunt adăugate la vitaminele prenatale includ:

  • DHA (acid docosahexaenoic): DHA este un tip de acid gras omega-3 care este esențial pentru creșterea corectă a creierului și dezvoltarea ochilor bebelușului. DHA scade, de asemenea, inflamația, care este principala cauză a complicațiilor în timpul sarcinii. Caută vitamine prenatale care au DHA adăugat și, dacă nu are, ia un supliment separat de DHA pentru a te asigura că obții suficient din acești omega-3 importanți.
  • Probiotice: Cercetările arată că microbiomul intestinal este un factor cheie pentru menținerea în timpul sarcinii, iar lipsa bacteriilor bune în intestin poate duce la complicații ale sarcinii. Studiile indică faptul că administrarea unui supliment de probiotice în timpul sarcinii poate ajuta la prevenirea preeclampsiei, diabetului gestațional, infecțiilor vaginale, creșterea în greutate a sugarului și a mamei și a bolilor alergice.


Ce să NU mănânci când ești însărcinată

Chiar lângă lista de alimente pe care ar trebui să le consumi într-o dietă de sarcină, există o listă mai mică de alimente și băuturi pe care ar trebui să le eviți atunci. Iată un rezumat a ceea ce trebuie să eviți în timpul celor nouă luni de sarcină:

Carne de delicatese – ar putea conține listeria, care poate provoca avort spontan, infecție sau otrăvire a sângelui.

Fructele de mare crude sau afumate și carnea rară - ar putea fi contaminate cu bacterii, salmonella sau toxoplasmoză.

Pește cu conținut ridicat de mercur – consumul de prea mult mercur în timpul sarcinii poate duce la probleme de dezvoltare și ale creierului, așa că evită peștii cum ar fi peștele-spadă, macroul, rechinul.

Ouăle crude – pot conține salmonella care expune copilul la risc de probleme de dezvoltare.

Cofeina - există cercetări mixte despre riscul consumului de cofeină în timpul sarcinii, dar studiile indică faptul că, cofeina trebuie evitată în primul trimestru pentru a reduce riscul de avort spontan, iar după aceea, 1 până la 2 căni de cafea pe zi sunt considerate sigure. Reține că, cofeina este un diuretic care poate duce la pierderea de lichide.

Alcoolul – cercetările arată că, consumul de alcool în timpul sarcinii poate duce la rezultate anormale ale sarcinii, cum ar fi probleme fizice și de neurodezvoltare la copil.


De asemenea, este extrem de important să eviți fumatul și utilizarea medicamentelor prescrise în timpul sarcinii. Dacă iei medicamente, discută cu medicul despre modul în care acestea vor interacționa sau vor afecta sarcina.

În cele din urmă, evită toate alimentele foarte procesate și rafinate în timpul sarcinii. Aceste alimente conțin o tonă de aditivi, conservanți, uleiuri nesănătoase, coloranți și toxine care îți pot afecta negativ sarcina. În schimb, alege alimente proaspete și întregi pentru a te asigura că prești doar nutrienții de care ai nevoie și niciunul dintre acele „lucruri” suplimentare.


Alți factori de luat în considerare pentru o sarcină sănătoasă

În timpul sarcinii, este atât de important să îți menții nivelul de stres la un nivel minim, să lucrezi la creșterea și bunăstarea spirituală, să îți hrănești corpul și sufletul și să te odihnești din plin. 

  • Ascultă-ți corpul și, dacă te simți obosită, fă ca odihna să fie o prioritate.
  • Pentru a te simți liniștită într-o perioadă care poate fi foarte stresantă și poate provoca anxietate, fă plimbări lungi în aer liber, citește cărți despre maternitate, găsește sprijin de la soțul tău și de la cei dragi și visează cu ochii deschiși la viața pe care o creezi în corpul tău.
  • De asemenea, este atât de important să rămâi activă fizic în timpul sarcinii pentru a reduce riscul de apariție a unor afecțiuni precum preeclampsia, diabetul gestațional și depresia perinatală. 
  • Mișcarea îmbunătățește starea de spirit, reduce disconfortul și crește nivelul de energie. Unele dintre cele mai bune antrenamente de sarcină includ mersul pe jos, înotul, yoga prenatală, ciclism și antrenamentul de forță.


Așadar, cercetările continuă să arate că ceea ce mănânci în timpul sarcinii afectează sănătatea bebelușului tău. Bebelușul tău depinde de alimentele pe care le consumi pentru a-și primi caloriile, proteinele, vitaminele, mineralele și fluidele. Dieta în timpul sarcinii afectează dezvoltarea organelor copilului, dezvoltarea creierului, greutatea la naștere, sănătatea mintală, obiceiurile alimentare și sănătatea pe termen lung. În plus, o dietă bine echilibrată și sănătoasă în timpul sarcinii poate îmbunătăți și sănătatea mamei, făcând-o mult mai puțin susceptibilă la afecțiuni precum preeclampsia, diabetul gestațional și depresia în timpul și după sarcină. Consumul de alimente bogate în fier, calciu, iod, folat, colină, vitamina C, vitamina K, cupru și seleniu este extrem de important în timpul sarcinii. În plus, consumul multor alimente bogate în proteine, omega-3, fibre, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși va aduce beneficii sănătății viitoare a mamei și a copilului în creștere.

Și în ultimul rând, nu uita că băută într-o cantitate potrivită pentru greutatea ta, apa îți va ajuta organismul, sporindu-i ritmul în care acesta absoarbe substanțele nutritive și le elimină pe cele toxice.

Dacă încă nu ai în planul tău alimentar unele din alimentele de mai sus, comandă-le chiar acum pe www.driedfruits.ro, folosește codul BLOG5 la finalizarea comenzii și beneficiezi de o reducere de 5%.