Este bine să știi încă de la început că nu trebuie să renunți la gustări pentru a-ți gestiona sănătatea inimii.

Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, mai mult de 11% dintre adulți au colesterolul crescut, ceea ce poate duce la infarct miocardic sau accident vascular cerebral. Una dintre cele mai bune modalități de a preveni sau de a gestiona colesterolul ridicat este prin alimentație. Consumul adecvat de fibre și grăsimi nesaturate poate ajuta la reducerea LDL sau colesterolului „rău” și la creșterea nivelului de HDL sau a colesterolului „bun”. 

Adesea, gustarea are o reputație proastă. Dar suntem aici pentru a-ți spune că gustarea îți poate sprijini absolut obiectivele de sănătate. Continuă să citești articolul pentru a afla ce să cauți într-o gustare prietenoasă cu colesterolul ridicat și cele mai bune șase idei de gustare înainte de somn pentru colesterolul crescut.

Ce să cauți într-o gustare prietenoasă cu colesterolul?

Când vine vorba de gestionarea colesterolului ridicat folosindu-te de nutriție, există două lucruri cheie de care trebuie să ții cont. Prima este schimbarea grăsimilor saturate cu grăsimile nesaturate. Grăsimile saturate și grăsimile trans pot crește nivelul de LDL sau colesterolul „rău”, în timp ce grăsimile nesaturate pot scădea nivelul LDL și al colesterolului total. Ghidurile dietetice recomandă ca nu mai mult de 10% din caloriile zilnice să provină din grăsimi saturate, în timp ce Asociația Americană a Inimii are linii directoare mai stricte, recomandând ca nu mai mult de 6% din caloriile zilnice să provină din grăsimi saturate.

A doua recomandare este să consumi suficiente fibre. În general, femeile ar trebui să consume 25 de grame de fibre zilnic, iar bărbații ar trebui să consume 38 de grame, deși poate varia ușor în funcție de vârstă, conform Ghidurilor Alimentare. Fibrele solubile – un tip de fibre care atrag apa și devin o substanță asemănătoare gelului în timpul digestiei – sunt deosebit de valoroase pentru scăderea colesterolului. În plus, beta-glucanii sunt polizaharide care acționează ca fibre alimentare și s-a dovedit că scad nivelul colesterolului. Acestea pot fi găsite atât în surse de fibre solubile, cât și insolubile.


Acestea fiind spuse, iată cele mai bune 6 gustari pe care le poți savura înainte de culcare, chiar dacă ai colesterolul ridicat:

1. Fulgi de ovaz cu banane

Fulgii de ovăz au câteva proprietăți care pot ajuta la reducerea colesterolului. Sunt una dintre cele mai bune surse de beta-glucani și au, de asemenea, fibre solubile. Asocierea acestora cu banane adaugă mai multe fibre solubile și puțină dulceață delicioasă pentru o gustare de seară reconfortantă, prietenoasă cu colesterolul. Ca bonus, ai putea adăuga câteva semințe de chia pentru mai multe fibre solubile și grăsimi nesaturate pentru a te ajuta să-ți menții senzația de sațietate.

2. Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu granola și fructe de pădure

În timp ce lactatele bogate în grăsimi pot adăuga grăsimi saturate în dieta ta, lactatele fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi te pot ajuta să intri în acest grup de alimente bogate în calciu cu grăsimi saturate minime. Amintește-ți, nu trebuie să elimini complet grăsimile saturate; trebuie doar să fii atent la asta. Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi, în special iaurtul grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, este bogat în proteine pentru a te ajuta să te simți satisfăcut. Iar adăugarea fructelor de pădure va aduce fibre solubile pentru a reduce colesterolul. În funcție de preferințele tale de gust, poți adăuga, de asemenea, semințe de chia sau de in și granola.

3. Biscuiți de grâu integral cu hummus

Dacă ești un iubitor de mâncare savuroasă, nu te teme! Biscuiții din grâu integral cu hummus sunt o gustare excelentă înainte de culcare, cu potențial de scădere a colesterolului. Produsele din grâu integral pot fi o sursă excelentă de fibre, iar unii biscuiți sunt, de asemenea, o sursă bună de grăsimi nesaturate. Doar verificați eticheta nutrițională pentru a te asigura, deoarece produsele vor varia. 

Hummus este o altă sursă bună de grăsimi nesaturate și fibre, datorită bazei sale de năut și ulei de măsline. Ca bonus, atunci când sunt consumate împreună, această pereche va forma o proteină completă care conține un echilibru bun al tuturor celor nouă aminoacizi esențiali. Acest lucru te poate ajuta să te simți sătul pentru mai mult timp!

Iată aici și o rețetă de biscuiți integrali pregătiți în casă https://driedfruits.ro/blog/reteta-crackers-integrali

4. Budincă de chia

Semințele de chia sunt o sursă excelentă de grăsimi nesaturate și fibre solubile. Dacă le amesteci cu un lichid și le dai la frigider pentru câteva ore, ele absorb o parte din lichid și formează o gustare delicioasă și sănătoasă, ca un gel, atât cremoasă, cât și crocantă. De asemenea, conțin unele proteine și carbohidrați, dar poți obține mai multe proteine și carbohidrați folosind lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte de soia ca lichid. Dacă dorești, poți adăuga nuci sau fructe pentru a se asemăna cu un parfait.

5. Pâine prăjită din grâu integral cu avocado

Iată o altă idee de gustare înainte de culcare pentru iubitorii noștri de mâncare sărată. Avocado este un aliment tradițional latino, care a devenit din ce în ce mai popular. Este plin de grăsimi nesaturate și fibre și este un plus delicios și cremos la multe feluri de mâncare. Dacă îl pui deasupra pâinii integrale de grâu, crește conținutul de fibre și face o gustare completă și satisfăcătoare.

6. Fructe uscate și nuci

Am vorbit despre modul în care fibrele solubile și grăsimile nesaturate sunt cheia pentru gestionarea colesterolului, iar acest duo este un exemplu perfect al acestei combinații! Multe fructe sunt bogate în fibre solubile, în timp ce nucile sunt, de asemenea, o sursă excelentă de grăsimi nesaturate și fibre. Fructele uscate vor conține mai multe fibre solubile într-un volum mai mic decât fructele întregi. Trebuie doar să ții cont dacă fructele uscate pe care le-ai achiziționat conțin zaharuri adăugate.

Află aici mai multe detalii despre beneficiile aduse de consumul regulat de fructe deshidratate și nuci https://driedfruits.ro/blog/de-ce-sa-consumi-fructe-uscate-si-nuci-zi-de-zi


Dacă dorești să afli mai multe despre rolul colesterolului în organism dar și alimente care îl mențin în limite normale, citește acest articol https://driedfruits.ro/blog/rolul-colesterolului-in-organism-si-alimente-care-il-mentin-in-limitele-normale

Alte sfaturi pentru a-ți gestiona nivelul ridicat de colesterol

Pe lângă alegerea alimentelor nutritive, iată câteva alte comportamente care promovează sănătatea, pe care te poți concentra pentru a gestiona colesterolul ridicat:

  • Renunță la fumat sau la vapat- S-a demonstrat că fumatul și vapatul scad nivelul HDL sau colesterolul „bun”.
  • Limitează consumul de alcool- Consumul excesiv de alcool poate crește LDL sau colesterolul „rău”. Limitează consumul la două băuturi sau mai puțin pe zi pentru bărbați sau o băutură sau mai puțin pe zi pentru femei.
  • Fă o activitate fizică regulată- Realizarea a 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată sau 75 de minute de activitate aerobă de intensitate viguroasă pe săptămână poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol.
  • Ia medicamente conform recomandărilor medicului-Uneori, comportamentele tale de promovare a sănătății nu vor fi suficiente pentru a ține sub control nivelul colesterolului. Acest lucru s-ar putea datora unei predispoziții genetice pentru colesterol ridicat. Urmează recomandările medicului cu privire la medicamentele pentru gestionarea colesterolului.

De asemenea, asigură-te că discuți cu medicul despre efectuarea analizelor de sânge pentru a verifica nivelul de colesterol. Colesterolul ridicat nu are ca rezultat niciun simptom, așa că singura modalitate de a ști nivelul acestuia este prin efectuarea lucrărilor de laborator.


Așadar, colesterolul ridicat este destul de comun și există o mulțime de factori ai stilului de viață pe care îi poți modifica pentru a ajuta la prevenirea sau gestionarea acestuia. Când vine vorba de nutriție, încearcă să crești aportul de fibre și să schimbi grăsimile saturate cu grăsimi nesaturate. 

Și dacă îți dorești să începi, de ce să nu încerci una dintre gustările pe care le-am sugerat mai sus? Totuși, adoptarea unei diete variate și echilibrate este cea mai bună modalitate de a obține suficienți nutrienți esențiali care sunt vitali pentru ca organismul tău să funcționeze normal și să rămână sănătos. Aceste modificări simple ale dietei tale pot face viața mai ușoară și mai plăcută.

De asemenea, a rămâne sau a deveni activ, este foarte important pentru o viață sănătoasă. Și în ultimul rând, nu uita că băută într-o cantitate potrivită pentru greutatea ta, apa îți va ajuta organismul, sporindu-i ritmul în care acesta absoarbe substanțele nutritive și le elimină pe cele toxice.

Dacă încă nu ai în planul tău alimentar câteva din alimentele de mai sus, comandă-le chiar acum pe www.driedfruits.ro, folosește codul BLOG5 la finalizarea comenzii și beneficiezi de o reducere de 5%