Dacă ești relativ tânăr și sănătos, îmbunătățirea memoriei poate să nu fie
obiectivul tău de sănătate pe care să te concentrezi în acest moment. Totuși,
afectarea memoriei este o problemă care nu trebuie tratată cu ușurință, având
în vedere că memoria este legată de multe alte funcții ale creierului și servește
ca o fereastră către sănătatea cognitivă generală, și niciodată nu este prea
devreme să găsești modalități de a îmbunătăți memoria.
Poți să-ți îmbunătățești de fapt memoria? Cercetările sugerează că da, cel
mai probabil poți.
Pentru persoanele care se luptă cu amintirea lucrurilor, concentrarea și
luarea deciziilor, sfaturile experților pentru a îmbunătăți memoria sunt să:
- Înveți informații noi în mod regulat.
- Consumi o dietă antiinflamatoare.
- Exersezi frecvent.
- Dormi suficient.
- Încerci potențial anumite suplimente, inclusiv nootropice.
Top 6 moduri pentru a îmbunătăți memoria
Ce ajută la îmbunătățirea memoriei? Iată pe ce să vă concentrați pentru a
rămâne ageri mental și cum să vă îmbunătățiți memoria:
1. Continuă să înveți lucruri noi
Provocarea cu sarcini noi și „ieșirea din zona de confort” sunt modalități
excelente de a încuraja neuroplasticitatea, care este capacitatea creierului de
a se adapta la lucruri noi.
Neuroplasticitatea descrie practic modul în care creierul tău se schimbă
literalmente ca răspuns la provocări și la lucruri pe care le faci din nou și
din nou prin formarea de noi conexiuni, și este o modalitate excelentă de
îmbunătățire a memoriei. Se întâmplă atunci când creierul reorganizează
conexiunile sinaptice ca răspuns la învățare și experiențe.
Poate fi ușor să intri într-o rutină monotonă la o vârstă mai înaintată,
dar a continua să dezvolți noi abilități este esențial pentru a menține
creierul ascuțit și atent.
Cele mai bune exerciții de stimulare a creierului pe care trebuie să le
încercați sunt cele care necesită concentrare, implicare deplină și un pic de
efort mental. Orice activitate sau hobby care necesită coordonare mână-ochi și
abilități motorii complexe este, de asemenea, excelent pentru minte.
Câteva exemple includ:
- Învățarea unui nou instrument sau a unei noi limbi.
- Construirea de lucruri cu mâinile.
- Jocul de șah și alte jocuri, fie online, fie în persoană.
- Dans, yoga și tai chi.
- Golf, tenis, bocci și sporturi similare.
- Să faci cuvinte încrucișate sau să joci jocuri de societate.
2. Consumă o dietă antiinflamatoare
Un aspect important al îmbunătățirii memoriei este furnizarea creierului cu combustibilul
de care are nevoie pentru a se proteja împotriva daunelor (cum ar fi radicalii
liberi și stresul oxidativ). De aceea, consumul unei diete antiinflamatorii se
numără printre modalitățile naturale pentru cum să-ți îmbunătățești memoria.
O dietă menită să protejeze funcția cognitivă - și potențial chiar să
combată bolile neurodegenerative precum demența și boala Alzheimer - ar trebui
să fie una plină de antioxidanți (din fructe și legume colorate), plus proteine
de calitate și grăsimi sănătoase.
Acest stil de alimentație a fost denumit dieta MIND, care este o încrucișare
între dieta mediteraneană și dieta DASH, creată pentru a susține sănătatea
inimii. Un studiu din 2021 a constatat că dieta MIND poate contribui la
reziliența cognitivă la vârstnici.
Vei dori să incluzi o mulțime de „alimente pentru creier” care susțin
concentrarea și memoria, cum ar fi:
- Grăsimi sănătoase, inclusiv ulei de măsline, avocado, nucă de cocos, nuci, gălbenușuri de ou, semințe de in măcinate și ulei de semințe de
in
- Alimente bogate în antioxidanți, cum ar fi frunzele verzi, ardeii, ceapa,
citricele, fructele de pădure, broccoli, cacao neagră, acai, turmeric, ierburi
etc.
- „Pește gras” de apă rece, precum somonul, tonul, halibutul, păstrăvul,
macroul, sardinele și heringul, care furnizează omega-3
- Superalimente precum iarba de grâu, algele marine
- Ceai verde și cafea cu moderație
- Vin cu moderație (aproximativ un pahar pe zi pentru femei, două pentru
bărbați)
3. Exercițiile fizice
Studiile au arătat că exercițiile fizice regulate ajută la protejarea
memoriei pe termen scurt și lung. Aceasta
ajută mintea să rămână ascuțită prin:
- Stoparea schimbărilor legate de vârstă în hipocampus.
- Creșterea circulației și a oxigenului la nivelul creierului.
- Stimularea neuroplasticității prin stimularea factorilor de creștere și a
conexiunilor neuronale, inclusiv a celor facilitate de neurotrofine și miokine.
- Gestionarea inflamației și susținerea unui sistem imunitar sănătos.
- Reducerea riscului de afecțiuni care pot contribui la pierderea memoriei,
cum ar fi diabetul și bolile cardiovasculare.
- Consolidarea rezistenței la stres.
- Reducerea oboselii.
- Eliberarea endorfinelor care combat depresia.
- Exercițiile aerobice, cum ar fi mersul rapid, înotul și ciclismul sunt
printre cele mai bune opțiuni pentru adulții în vârstă, inclusiv pentru cei
care se pot confrunta cu leziuni sau dureri.
4. Dormi suficient
Somnul are un impact mare nu numai asupra nivelului de energie, ci și
asupra concentrării, memoriei, capacității de rezolvare a problemelor, reglării
emoțiilor și creativității.
Cercetătorii au descoperit chiar că a dormi suficient (evitând privarea de
somn) joacă un rol în consolidarea memoriei pe termen lung și scurt, care are
loc în timpul celor mai profunde etape ale somnului.
În medie, adulții au nevoie între șapte și nouă ore de somn pe noapte
pentru a se simți cel mai bine. Unele sfaturi pentru a dormi mai bine includ:
- Respectă un program regulat pentru a-ți susține ritmul circadian ceasul intern). Culcă-te la aceeași oră în
fiecare seară și trezeș-te la aceeași oră în fiecare dimineață.
- Limitează timpul petrecut noaptea pe
ecran și derularea știrilor stresante online. În schimb, fă ceva relaxant, cum ar fi cititul, medierea sau scrisul. Lumina albastră
emisă de electronice, cum ar fi televizoarele, tabletele, telefoanele și
computerele, îți poate afecta capacitatea de a dormi bine.
- Încearcă activități liniștitoare,
cum ar fi ascultarea de muzică, meditația sau yoga, care pot îmbunătăți abilitățile
cognitive, inclusiv concentrarea, creativitatea, memoria și învățarea. Un
studiu a constatat că meditația și muzica au îmbunătățit semnificativ atât funcția
de memorie subiectivă, cât și performanța cognitivă obiectivă la adulții cu
declin cognitiv.
- Redu consumul de alcool, cofeină, zahăr și alimente condimentate, în
special înainte de culcare.
5. Prioritizează relațiile pentru a combate singurătatea
Studiile arată că relațiile semnificative din viața cuiva și un cerc social
de susținere pot ajuta, de fapt, la apărarea creierului împotriva daunelor,
deoarece acestea scad singurătatea, o formă de stres psihologic.
Pentru a-ți stimula starea de spirit și funcțiile creierului, fă un efort
pentru a menține relațiile și pentru a ajunge des la ceilalți. Încearcă să găsești o comunitate în care te poți implica activ, cum ar fi o
biserică sau un grup religios, un centru de fitness, o echipă sportivă, o
organizație de voluntariat etc.
Râsul alături de ceilalți, precum și afecțiunea fizică, pot ajuta la
eliberarea „hormonilor fericirii”, precum oxitocina, care pot contribui la
sănătatea cognitivă.
Caută în mod intenționat și
petrece timp cu persoane pozitive. Joaca
cu copiii și animalele de companie este un alt factor de reducere a stresului
care poate face viața mai jucăușă și te poate ajuta să iei lucrurile mai puțin
în serios.
6. Administrarea de suplimente cum ar fi nootropicele
Cum îmi pot îmbunătăți rapid memoria? Nootropicele pot fi utile.
Aceste suplimente, dintre care unele conțin cofeină sau alte ingrediente
stimulante, tind să ajute la concentrare și, eventual, la memorie, dar este
important să le utilizezi cu prudență și
să te documentezi, deoarece unele pot să nu fie sigure.
Nootropicele acoperă o gamă largă de medicamente, plante și suplimente care
stimulează concentrarea, cum ar fi:
- Plante adaptogene, precum ginsengul și rhodiola
- Ciuperci medicinale, cum ar fi cordyceps
- Aminoacizi, cum ar fi L-carnitina
- Creatina
- DHA/ulei de pește
- Vitamine B, în special B12
- Cafea sau extract de ceai verde
- Gingko biloba
- Teobromină
Fiecare supliment nootropic funcționează într-un mod unic și are propriile
mecanisme specifice de acțiune. Multe sunt capabile să modifice nivelurile
anumitor neurotransmițători, enzime sau hormoni din creier, cum ar fi
- acetilcolina
- adrenalina
- dopamina
- serotonina
- GABA
Acest lucru permite acestor suplimente să crească energia și motivația, să
promoveze fluxul sanguin și să ajute la protejarea creierului de stresul
oxidativ - o altă opțiune pentru modul de îmbunătățire a memoriei.
Factori de risc pentru deteriorarea memoriei
Cercetătorii au descoperit că o serie de obiceiuri de viață și condiții de
sănătate sunt adesea asociate cu pierderea memoriei. Unii dintre cei mai mari
factori de risc pentru experimentarea declinului cognitiv și a bolilor conexe,
cum ar fi demența și boala Alzheimer, includ:
- Un istoric de boli de inimă sau diabet.
- O dietă săracă în antioxidanți și grăsimi sănătoase, dar bogată în alimente
ultraprocesate, zahăr adăugat și grăsimi saturate (cum ar fi din alimente
precum carnea roșie provenită din ferme industriale, laptele integral,
produsele din brânză și deserturile precum înghețata).
- Probleme hormonale, inclusiv dezechilibre tiroidiene, testosteron scăzut și
estrogen scăzut.
- Consumul ridicat de alcool.
- Fumatul de țigări și abuzul de droguri.
- Deficitul de vitamina B12.
- Stresul cronic. Prea mult stres poate deteriora de fapt celulele creierului
datorită efectelor sale asupra nivelurilor hormonale, inflamației și chiar
sănătății intestinale.
- Luarea anumitor medicamente, cum ar fi medicamentele pentru răceală și
alergii, somniferele și antidepresivele.
- Un stil de viață sedentar.
- Existența unui echilibru nesănătos între muncă și timpul liber/nu există
suficient timp pentru relaxare.
- Singurătatea și faptul de a avea puține relații apropiate.
Lasa un comentariu