Dacă ai căutat o făină fără gluten pentru rețetele tale, vreau să îți spun că făina de ovăz este una dintre cele mai bune opțiuni. Dar stai, făina de ovăz este fără gluten? Conform Centrului pentru Boala Celiacă al Universității din Chicago, da — ovăzul este, din punct de vedere tehnic, fără gluten, deoarece nu este un tip de grâu, orz sau secară, care sunt cele trei grupuri de cereale integrale care conțin în mod natural proteina gluten. În loc să conțină gluten, ovăzul și, prin urmare, făina de ovăz, au o proteină numită avenină.

Ovăzul este considerat sigur pentru cei cu alergie la gluten sau intoleranță la gluten, fiind mai ușor de digerat pentru majoritatea oamenilor și mult mai puțin probabil să provoace reacții negative. Rapoartele arată că „poate mai puțin de 1% dintre pacienții celiaci prezintă o reacție la o cantitate mare de ovăz în dietă”.  Așadar, vestea bună este că atâta timp cât folosești făină de ovăz 100% pură, care nu a fost contaminată cu făinuri bogate în gluten, este o alegere excelentă pentru persoanele care doresc să evite glutenul.

 

Dar nu numai că făina de ovăz este fără gluten — este și plină de nutrienți și beneficii pentru sănătate. Cum anume poate beneficia sănătatea ta de pe urma făinii de ovăz? S-a demonstrat că ovăzul reduce riscul de boală coronariană, scade nivelul colesterolului și multe altele. De la clătite cu făină de ovăz la biscuiți cu făină de ovăz și pâine cu făină de ovăz, există atât de multe moduri grozave de a folosi această făină fără gluten pentru a profita de aceste beneficii uimitoare pentru sănătate.

 

5 Beneficii pentru sănătate ale făinii de ovăz

1. Reduce riscul de boli cardiace

Un studiu epidemiologic publicat  a analizat relația dintre consumul de fibre alimentare și riscul de boală coronariană (CHD) și boală cardiovasculară (CVD) la 9.776 de adulți. Cercetătorii au descoperit că subiecții care consumau cea mai mare cantitate de fibre, 20,7 grame pe zi, aveau cu 12% mai puține CHD și cu 11% mai puține CVD comparativ cu cei care consumau cea mai mică cantitate (cinci grame pe zi) de fibre.

Subiecții care au consumat cea mai mare cantitate de fibre alimentare solubile în apă au avut rezultate și mai impresionante, cu o reducere de 15% a riscului de CHD și o reducere de 10% a riscului de CVD. Ovăzul conține atât fibre solubile, cât și insolubile. Această cercetare confirmă faptul că consumul de alimente bogate în fibre, cum ar fi făina de ovăz, poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă.

 

2. Scade colesterolul

Un alt motiv pentru care făina de ovăz este excelentă pentru inimă este faptul că s-a demonstrat că scade colesterolul LDL ("rău"). În mod specific, beta-glucanul (β-glucan) găsit în principal în peretele celular al endospermului de ovăz este considerat responsabil pentru scăderea colesterolului seric total și a colesterolului LDL. Cum funcționează? Ei bine, β-glucanul este o fibră solubilă foarte vâscoasă, astfel încât, pe măsură ce traversează intestinul subțire, limitează de fapt absorbția colesterolului din alimentație. 

Studii recente au arătat că consumul regulat de fibre solubile în apă, care formează o vâscozitate ridicată, precum cele găsite în făina de ovăz, poate reduce nivelurile totale și LDL de colesterol cu aproximativ 5% până la 10%.

 

3. Ajută diabeticii

Cercetările arată că, în moderație, ovăzul poate fi un aliment sănătos și util pentru diabetici și pentru cei care au probleme cu zahărul din sânge. Scopul unei revizuiri științifice din 2015 a fost de a afla dacă consumul de ovăz este benefic pentru pacienții diabetici. Cercetătorii au analizat 14 studii controlate și două studii observaționale necontrolate, iar rezultatele sunt destul de impresionante.

Comparativ cu grupurile de control, "consumul de ovăz a redus semnificativ" concentrațiile de A1c și glucoză serică pe nemâncate, precum și colesterolul total și colesterolul LDL. Concluzia revizuirii este că consumul de ovăz poate beneficia atât controlului glicemiei, cât și profilurilor lipidice la diabetici de tip 2, făcându-l o adăugare excelentă în orice plan de dietă pentru diabetici.

 

4. Scade tensiunea arterială

Făina de ovăz obținută din ovăz integral pur poate ajuta, de asemenea, la scăderea valorilor tensiunii arteriale. Un studiu recent arată că adăugarea ovăzului la o dietă standard poate ajuta la reducerea atât a tensiunii arteriale sistolice, cât și a celei diastolice la persoanele cu hipertensiune ușoară sau borderline. Mai exact, subiecții care au adăugat ovăz integral bogat în fibre solubile la dietele lor zilnice au experimentat o scădere de 7,5 unități a tensiunii arteriale sistolice și o reducere de 5,5 unități a tensiunii arteriale diastolice. Între timp, grupul de control nu a prezentat "practic nicio schimbare" în tensiunea arterială sistolică sau diastolică.

 

5. Îmbunătățește digestia

Ovăzul este bogat în fibre, atât solubile, cât și insolubile, care ajută la menținerea sănătății sistemului digestiv. Fibrele insolubile adaugă volum scaunului și facilitează trecerea acestuia prin intestin, prevenind constipația. Fibrele solubile formează un gel în intestin, care încetinește digestia și absorbția nutrienților, contribuind la un nivel stabil de energie și la prevenirea creșterilor bruște ale glicemiei.

 

Valori nutriționale

La fel ca ovăzul, făina oferă consumatorilor săi o mulțime de nutrienți și, probabil, vei fi surprins de cât de multă proteină conține.

O sută de grame (aproximativ 1/2 cană) de făină de ovăz conține aproximativ:

  • 404 calorii
  • 65,7 grame carbohidrați
  • 14,7 grame proteine
  • 9,1 grame grăsimi (inclusiv acizi grași omega-3)
  • 6,5 grame fibre
  • 4 miligrame mangan (201% din DZ)
  • 34 micrograme seleniu (49% din DZ)
  • 0,7 miligrame tiamină (46% din DZ)
  • 452 miligrame fosfor (45% din DZ)
  • 144 miligrame magneziu (36% din DZ)
  • 4 miligrame fier (22% din DZ)
  • 0,4 miligrame cupru (22% din DZ)
  • 3,2 miligrame zinc (21% din DZ)
  • 371 miligrame potasiu (11% din DZ)
  • 32 micrograme folat (8% din DZ)
  • 0,1 miligrame riboflavină (7% din DZ)
  • 1,5 miligrame niacină (7% din DZ)
  • 0,1 miligrame vitamina B6 (6% din DZ)
  • 55 miligrame calciu (6% din DZ)
  • 0,7 miligrame vitamina E (4% din DZ)
  • 3,2 micrograme vitamina K (4% din DZ)

 

Riscuri și efecte secundare

Așa cum am menționat anterior, majoritatea persoanelor cu boală celiacă se descurcă bine cu ovăz și făină de ovăz cu adevărat fără gluten. Ovăzul și făina de ovăz nu conțin gluten în mod inerent, dar conțin proteine numite avenine. Majoritatea celiacilor tolerează aceste proteine netoxice foarte bine, dar se estimează că posibil mai puțin de 1% dintre persoanele cu boală celiacă prezintă o reacție la o cantitate mare de ovăz în dieta lor. Dacă dorești să eviți glutenul în totalitate, asigură-te că cumperi făină de ovăz certificată fără gluten, deoarece contaminarea încrucișată cu produse care conțin gluten este comună în cazul ovăzului.

Dacă nu consumi în mod normal ovăz sau făină de ovăz, este posibil să observi unele simptome gastrointestinale (cum ar fi gaze sau balonare) la început, ceea ce se datorează de obicei creșterii aportului de fibre în dieta ta, mai degrabă decât unei reacții la ovăz.