Deși am știut întotdeauna că ceea ce mâncăm ne afectează corpul și felul în care arătăm, oamenii de știință continuă să descopere dovezi că ceea ce mâncăm joacă un rol enorm în sănătatea creierului nostru. Da, atunci când vine vorba de a rămâne atent și concentrat din punct de vedere mental, a mânca o mulțime de alimente pentru creier contează, în special pentru materia noastră cenușie.

Intestinul și creierul sunt strâns legate, iar atunci când ne concentrăm pe a oferi corpului nostru alimente întregi și hrănitoare, ajutăm să avem grijă de ambele.

Ce alimente sunt cele mai bune pentru creierul tău? Printre cele mai bune alimente sănătoase pentru creier se numără fructele, legumele, uleiurile, nucile și chiar ciocolata (da, ciocolata!). Există ceva care să mulțumească tuturor!

Ce este un aliment pentru creier?

Alimentele pentru creier sunt cele care sunt bogate în antioxidanți, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale. Acestea oferă creierului energie și ajută la protejarea celulelor creierului, ceea ce ajută la prevenirea dezvoltării bolilor creierului.

Cum ajută alimentele sănătoase pentru funcționarea creierului la sănătatea mintală? O modalitate este de a sprijini funcția intestinală și un răspuns sănătos la inflamație. O serie de hormoni și neurotransmițători importanți sunt creați în intestin și sunt apoi capabili să intre în creier, ceea ce influențează abilitățile cognitive, cum ar fi înțelegerea și procesarea de noi informații, plus memoria și concentrarea. Aceasta înseamnă că un intestin care funcționează bine este esențial pentru a trimite creierului tipul de semnale chimice care ne ajută să funcționăm cât mai bine.

O dietă de proastă calitate poate determina corpurile noastre să elibereze mai multe citokine inflamatorii, despre care studiile arată că pot contribui la inflamația care poate duce la deteriorarea creierului. În timp ce inflamația ne ajută să ne protejăm împotriva bolilor și repară organismul atunci când faci ceva de genul să te tai, inflamația cronică este ceva diferit. A fost legată de o serie de afecțiuni mentale/cognitive, inclusiv demență, tulburări cognitive și boala Alzheimer, printre alte probleme legate de vârstă.

Top 18 alimente pentru creier

Care sunt alimentele de top pentru creier? Mai jos sunt alimente pentru sănătatea creierului pe care experții recomandă să le introduci în mod regulat în dieta ta pentru a ajuta la prevenirea declinului cognitiv legat de vârstă: 

1. Avocado

În timp ce avocado are adesea o reputație proastă din cauza conținutului ridicat de grăsimi, este important de reținut că aceste minunate fructe verzi sunt pline cu grăsimi mononesaturate sau de tipul grăsimilor „bune”, care s-a dovedit că scad ratele de declin cognitiv și mențin nivelurile de zahăr din sânge constant. . Conținând atât vitamina K, cât și acid folic, avocado ajută la prevenirea cheagurilor de sânge în creier (protejând împotriva accidentului vascular cerebral), precum și la îmbunătățirea funcțiilor creierului legate de memorie și concentrare. Sunt, de asemenea, bogate în vitamina B și vitamina C, care nu sunt stocate în corpul tău și trebuie să fie completate zilnic. În plus, au cel mai mare conținut de proteine și cel mai scăzut conținut de zahăr dintre toate fructele. Textura cremoasă a acestuia îl face un plus inteligent la smoothie-uri și un înlocuitor pentru grăsimile din produsele de patiserie.

2. Sfecla

Sfecla este o legumă rădăcinoasă și una dintre cele mai hrănitoare alimente pentru creier pe care o poți mânca, având în vedere că ajută la reducerea inflamației, este bogată în antioxidanți care protejează împotriva cancerului și te ajută să scapi de toxinele din sânge. Nitrații naturali din sfeclă stimulează de fapt fluxul de sânge către creier, ajutând la performanța mentală. În plus, în timpul antrenamentelor grele, sfecla ajută de fapt la creșterea nivelului de energie și de performanță.

3. Afinele și alte fructe de pădure

Demonstrând că lucrurile grozave vin în pachete mici, afinele și alte fructe de pădure (cum ar fi căpșunile, murele, zmeura etc.) sunt fructe pe care experții recomandă să le consumi zilnic. Asta pentru că au atât de multe beneficii grozave în timp ce au gust ca o bomboană naturală!

Pentru început, afinele sunt unul dintre cele mai bogate alimente bogate în antioxidanți cunoscute, inclusiv în vitamina C și vitamina K, dar și fibre. Datorită nivelului lor ridicat de acid galic, afinele sunt deosebit de bune pentru a ne proteja creierul de degenerare, declin cognitiv și stres.

4. Supa de oase

Supa de oase este hrana supremă pentru vindecarea intestinului și, la rândul său, ajută la vindecarea creierului. Acest aliment străvechi este plin de beneficii, variind de la întărirea sistemului imunitar până la depășirea intestinului permeabil, îmbunătățirea sănătății articulațiilor și depășirea alergiilor alimentare. Nivelurile sale ridicate de colagen ajută la reducerea inflamației intestinale, iar aminoacizii vindecători precum prolina și glicina mențin sistemul imunitar să funcționeze corect și ajută la îmbunătățirea memoriei. Bulionul de oase este ideal pentru oricine, deoarece ajută cu adevărat la vindecarea corpului din interior spre exterior. De asemenea, vei fi surprins de cât de simplu și economic este să faci o rețetă de bulion de oase de vită.

5. Broccoli și alte legume crucifere

Mama ta a înțeles bine când ți-a spus să mănânci broccoli. Alături de legumele înrudite, cum ar fi conopida, kale și varza de Bruxelles, broccoli este unul dintre cele mai bune alimente sănătoase pentru creier, datorită nivelului ridicat de vitamina K și colină, care te pot ajuta să-ți păstrezi memoria ascuțită.

Este, de asemenea, încărcat cu vitamina C - de fapt, doar o ceașcă îți oferă 150% din doza zilnică recomandată. În plus, conține o serie de fitonutrienți care protejează celulele creierului împotriva stresului oxidativ. Broccoli este și el bogat în fibre, ceea ce înseamnă că te vei simți sătul rapid.

6. Țelina

Pentru o legumă cu atât de puține calorii (doar 16 pe cană!), țelina oferă cu siguranță o mulțime de beneficii. Nivelurile sale ridicate de antioxidanți și polizaharide acționează ca antiinflamatoare naturale și pot ajuta la atenuarea simptomelor legate de inflamație, cum ar fi durerile articulare și sindromul colonului iritabil. Deoarece este atât de densă în nutrienți - are o mulțime de vitamine, minerale și nutrienți cu foarte puține calorii - este o opțiune excelentă de gustare dacă dorești să pierzi câteva kilograme. Deși mâncăm adesea tulpini de țelină, nu sări peste semințe și frunze. Ambele oferă beneficii suplimentare și au un gust grozav în lucruri precum cartofi prăjiți și supe.

7. Ulei de cocos

Cu atât de multe utilizări ale uleiului de cocos, nu există aproape nimic la care acesta să nu poată ajuta. Când vine vorba de creierul tău, poate ajuta la suprimarea celulelor care sunt responsabile de inflamație. De asemenea, poate ajuta la pierderea memoriei pe măsură ce îmbătrânești și luptă împotriva bacteriilor rele care rămân în intestin. Uleiul de cocos și uleiul MTC aferent sunt, de asemenea, două dintre cele mai populare grăsimi pentru persoanele care urmează o dietă ketogenă, despre care cercetările sugerează că pot oferi beneficii legate de reducerea riscului de Alzheimer din cauza corpilor cetonici care au un impact neuroprotector asupra celulelor creierului îmbătrânite.

8. Ciocolata neagră

Nu toată ciocolata este creată la fel. De fapt, ciocolata neagră poate fi de fapt foarte bună pentru tine!

Ciocolata este plină de flavonoli, care au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii. Studiile arată că cacao poate crește fluxul sanguin cerebral și oxigenarea sângelui cerebral - în plus, poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și a stresului oxidativ în creier și inimă. Dar nu te grăbi să mănânci orice fel de ciocolată încă. Cea mai mare parte a ciocolatei pe care o vezi pe rafturile supermarketurilor este foarte procesată și nu este considerată un aliment grozav pentru creier. Regula de bază este cu cât ciocolata este mai neagră, cu atât oferă mai multe avantaje. Treci peste ciocolata cu lapte și albă și optează pentru o ciocolată neagră procesată minim, cu cel puțin 70% cacao. Acest lucru te asigură că vei obține doza de cacao și beneficiile sale pentru creier!

9. Gălbenușurile de ou

Gălbenușurile conțin cantități mari de colină, care ajută la dezvoltarea creierului fetal la femeile însărcinate. De asemenea, descompune betanul, o substanță chimică care produce hormoni legați de sentimentele de bine. Dacă ai evitat consumul ouălor întregi din cauza problemelor legate de colesterol, există vești bune. Studiile arată că, consumul de ouă de obicei nu are niciun efect asupra nivelului de colesterol la adulții sănătoși și ar putea, de fapt, să contribuie la creșterea nivelului de colesterol bun. Este, de asemenea, una dintre cele mai ieftine surse de proteine . Doar asigură-te că achiziționezi ouă ecologice, de la păsări crescute în aer liber.

10. Ulei de măsline extravirgin

Uleiul de măsline extravirgin (EVOO) este printre alimentele recomandate pentru creier datorită antioxidanților puternici pe care îi furnizează, cunoscuți sub numele de polifenoli, precum și grăsimilor mononesaturate sănătoase. Este un ingredient de bază în dieta mediteraneană, despre care studiile arată că este un model de alimentație care este asociată cu beneficii cognitive în rândul adulților în vârstă.

Includerea EVOO în dieta ta poate nu numai să îmbunătățească învățarea și memoria, ci și să inverseze schimbările legate de vârstă și boli. Uleiul ajută, de asemenea, la lupta împotriva ADDL, proteine care sunt toxice pentru creier și induc Alzheimer. Oricât de grozav este uleiul de măsline extravirgin, nu uita că nu este o opțiune bună pentru gătit, deoarece se hidrogenizează și începe să se descompună la temperaturi ridicate. Cea mai bună modalitate de a-l consuma este să îl lași rece sau la temperatura camerei.

11. Legume cu frunze verzi

Se pare că Popeye era interesat de obsesia lui cu spanacul. Conform unor noi cercetări, consumul regulat de alimente cu frunze verzi pentru creier - cum ar fi varza verde, mătgul și salata romană - poate ajuta la menținerea demenței la distanță. În cadrul studiului, care a evaluat obiceiurile alimentare și capacitatea mentală a peste 950 de adulți în vârstă pentru o medie de cinci ani, adulții care au mâncat o porție de legume cu frunze verzi o dată sau de două ori pe zi au experimentat o deteriorare mentală mai lentă decât cei care nu au mâncat legume, chiar și atunci când au fost luați în considerare factori precum vârsta, educația și antecedentele familiale de demență. Când vine vorba de puterea creierului, verdețurile ar trebui să fie în farfurie (și să acopere o mare parte din farfuria respectivă) la fiecare masă.

„Verdețurile cu frunze sunt o bază excelentă. Schimbă o mulțime de carbohidrați pe care îi obții din lucruri precum paste sau pâine și poți folosi niște legume cu frunze verzi”, spune psihiatrul Drew Ramsey, MD, autorul cărții The Happiness Diet and Eat Complete: The 21 Nutrients That Fuel Brainpower.

Legumele cu frunze verzi sunt, de asemenea, încărcate cu vitaminele A și K (doar o ceașcă de kale are mai mult de 684% din porția zilnică recomandată!), care ajută la combaterea inflamației și la menținerea oaselor puternice. Culege beneficiile acestor alimente pentru creier cu o salată de mango, nuci, spanac sau chipsuri de kale.

12. Rozmarin și alte ierburi

Știam deja că uleiul de rozmarin are o varietate de beneficii, dar știai și planta are? Acidul carnosic, unul dintre ingredientele principale din rozmarin, ajută la protejarea creierului de neurodegenerare. Face acest lucru prin protejarea creierului împotriva radicalilor liberi chimici, care sunt legați de neurodegenerare, Alzheimer, accident vascular cerebral și îmbătrânire normală a creierului. De asemenea, ajută la protejarea vederii împotriva deteriorării datorită nivelului ridicat de antioxidanți și proprietăților antiinflamatorii. Alte ierburi cu niveluri similare de antioxidanți includ busuiocul, menta, salvia, pătrunjelul și coriandru.

13. Somon și alți pești grași

Dacă îți place peștele, este foarte bine, pentru că somonul este unul dintre cele mai hrănitoare alimente pentru creier! Este plin de acizi grași omega-3 pentru a-ți menține creierul să funcționeze fără probleme - la revedere, ceața creierului - și pentru a îmbunătăți memoria. Dacă ai copii, hrănirea acestora cu pește gras, cum ar fi sardinele sau păstrăvul, poate ajuta la prevenirea ADHD prin îmbunătățirea concentrației lor. Acești acizi grași pot ajuta, de asemenea, la prevenirea dezvoltării bolii Alzheimer și a demenței. Te rugăm să reții că aceste beneficii sunt pentru somonul din Alaska prins sălbatic - peștii crescuți la crescătorie și peștii sălbatici obișnuiți pot fi umpluți cu mercur și toxine.

14. Turmeric

Nu este grozav când un simplu condiment are beneficii uimitoare? Acesta este cazul turmericului, o rădăcină străveche care a fost folosită pentru proprietățile sale vindecătoare de-a lungul istoriei. Datorită curcuminei, un compus chimic găsit în turmeric, condimentul este de fapt unul dintre cei mai puternici (și naturali) agenți antiinflamatori. Turmericul ajută, de asemenea, la creșterea nivelului de antioxidanți și la menținerea sistemului imunitar sănătos, îmbunătățind în același timp aportul de oxigen al creierului, menținându-te alert și capabil să procesezi informații. Vorbim despre un super condiment!

Începe ziua cu acest aliment pentru creier consumând ceai de turmeric. Pentru și mai multe beneficii, combină turmericul cu piper negru pentru a ajuta la îmbunătățirea absorbției și cu alte condimente precum ghimbirul și scorțișoara pentru sprijin digestiv și metabolic.

15. Nuci

Se dovedește că nucile te pot împiedica să înnebunești. Doar ronțătul câtorva nuci pe zi te poate ajuta să-ți îmbunătățești sănătatea cognitivă. Nivelurile lor ridicate de antioxidanți, vitamine și minerale îmbunătățesc, de asemenea, vigilența mentală. Vitamina E găsită în aceste nuci poate ajuta, de asemenea, la protejarea celulelor creierului și la prevenirea bolii Alzheimer.

Nucile de caju conțin o combinație echilibrată de acizi grași mononesaturați și polinesaturați, ce reduc inflamația și au efect pozitiv asupra creierului, îmbunătățind memoria.

Migdalele sunt alimente bogate în nutrienți, proteine, fibre, vitamine și antioxidanți care îmbunătățesc funcția cognitivă și previn afecțiunile neurogenerative. Acestea sunt surse excelente de vitamina E, iar o cantitate mai mare a acestei vitamine corespunde cu un declin cognitiv mai mic odată cu înaintarea în vârstă

Continuă să mănânci o mână de nuci și alte nuci, cum ar fi migdale, fistic sau caju care stimulează creierul!

16. Semințele de dovleac, floarea soarelui și semințele de in conțin antioxidanți care protejează creierul de deteriorarea radicalilor liberi. Sunt surse bogate în vitamina E și tiamină, ambele fiind vitale pentru o minte pe deplin funcțională, îmbunătățind performanțele cognitive și reducând riscul de demență. De asemenea, semințele sunt o sursă excelentă de magneziu, fier, zinc și cupru, elemente cruciale pentru învățare, memorie și prevenirea afecțiunilor neurologice.

17. Cerealele integrale și fulgii de ovăz influențează pozitiv funcțiile creierului deoarece conțin o cantitate importantă de carbohidrați complexi care se absorb mai greu în organism, ajutând creierul să producă energie în ritm constant. Totodată, sunt o sursă bună de vitamine (mai ales cele din complexul B), minerale și antioxidanți. Chiar și germenii de grâu sunt utili într-un regim prolific memoriei, datorită conținutului generos de fibre, vitamina E și acizi grași omega-3.

18. Usturoiul conține compuşi cu rol antioxidant şi antiinflamator făcând creierul mai rezistent la stresul şi inflamaţia asociată bolilor neurologice şi îmbătrânirii, astfel menținând o memorie mai bună. De asemenea, usturoiul praf este forma măcinată a usturoiului deshidratat și conține o serie de nutrienți importanți pentru creier precum vitamina C, fier, calciu, proteine și sodiu.


Suplimente pentru creier

Printre cele mai frecvent utilizate suplimente pentru a ajuta la îmbunătățirea funcției cognitive și pentru a preveni declinul mental legat de vârstă - cum ar fi învățarea, concentrarea, memoria și creativitatea - sunt cele care se încadrează în categoria „nootropice”.

Nootropicele sunt considerate „droguri inteligente” care nu creează dependență sau substanțe care ajută creierul să funcționeze mai eficient. Acestea includ suplimente care stimulează creierul făcute cu ingrediente precum:

• cofeină

• ierburi adaptogene

• ciuperci medicinale

• vitamina B12

• ginseng

• ulei de pește omega-3

• anumiți aminoacizi

Dacă ești în căutarea unui „avantaj” suplimentar și a unei modalități de a completa o dietă sănătoasă, plină de alimente pentru creier, câteva exemple de nootropice populare pentru sprijinul creierului de încercat includ:

• Ginseng

• Gingko balboa

• Ciuperci medicinale, cum ar fi chaga, cordyceps și reishi

• Cofeina, cum ar fi din cafea sau extract de ceai verde

• Ulei de pește, inclusiv acizi grași omega-3 precum DHA

• Creatina

• Extract de gheare de pisică

• Extract de frunze de anghinare

• Forskolina

• Rădăcina de Rhodiola rosea

• Acetil-L-carnitină

• Ashwagandha

• Astragal

• Extract de mucuna prurien

• Taurină

• L-teanina

• Tirozină

• Fenilalanină

• Teobromina

• Colina

Așadar, aceste alimente pentru creier bogate în nutrienți luptă împotriva bolilor și protejează celulele creierului furnizând antioxidanți, vitamine și minerale, care pot ajuta la memorie, la concentrare, o dispoziție pozitivă și o „conexiune creier-intestin mai bună”.


Alimentele care stimulează creierul îți pot reduce riscul de Alzheimer, demență, depresie și alte afecțiuni de sănătate mintală – în plus, majoritatea alimentelor pentru creier îți susțin și sistemul imunitar și digestiv.

Totuși, adoptarea unei diete variate și echilibrate este cea mai bună modalitate de a obține suficienți nutrienți esențiali care sunt vitali pentru ca organismul tău să funcționeze normal și să rămână sănătos. De asemenea, a rămâne sau a deveni activ, este foarte important pentru o viață sănătoasă. Și în ultimul rând, nu uita că băută într-o cantitate potrivită pentru greutatea ta, apa îți va ajuta organismul, sporindu-i ritmul în care acesta absoarbe substanțele nutritive și le elimină pe cele toxice.

Dacă încă nu ai în planul tău alimentar unele din alimentele de mai sus, comandă-le chiar acum pe www.driedfruits.ro, folosește codul BLOG5 la finalizarea comenzii și beneficiezi de o reducere de 5%.