Importanța complexului de vitamine B pentru un organism sănătos

Vitaminele B sunt un grup de opt nutrienți esențiali pentru a te asigura că celulele corpului funcționează corect. Deși fiecare dintre aceste vitamine are funcții unice, în general, ele ajută organismul să transforme alimentele în energie (metabolism), să creeze noi celule sanguine și să mențină celulele sănătoase ale pielii, celulele creierului și alte țesuturi ale corpului.

Trebuie să știi că, în afară de vitamina B12, corpul nu poate stoca aceste vitamine pentru perioade lungi, așa că trebuie să le completezi în mod regulat printr-o alimentație corectă.

Multe alimente furnizează vitamine din complexul B, dar pentru a fi considerat bogat în vitamină, un aliment trebuie să conțină cel puțin 20% din doza zilnică de referință (DZR) per porție. Alternativ, un aliment care conține 10%-19% din DZR este considerat o sursă bună .

Există opt tipuri de vitamina B, fiecare având funcția sa:

• tiamina (vitamina B1);
• riboflavina (vitamina B2);
• niacina (vitamina B3);
• acid pantotenic (vitamina B5);
• piridozina (vitamina B6);
• biotină (vitamina B7);
• acid folic (vitamina B9);
• cobalamină (vitamina B12).

Împreună, ele sunt numite complex de vitamine B. Vitaminele B apar adesea împreună în aceleași alimente. Mulți oameni pot obține suficiente vitamine B consumând o varietate de alimente bogate în nutrienți. Însă, oamenii pot dezvolta deficiențe dacă nu primesc suficiente vitamine din dietă, dacă corpul lor nu poate absorbi nutrienții în mod corespunzător sau dacă organismul lor elimină prea mulți nutrienți din cauza anumitor condiții de sănătate sau a anumitor medicamente.

Următorul tabel oferă dozele zilnice recomandate (DZR) ale fiecărei vitamine B conform Food and Drug Administration (FDA) în miligrame (mg) sau micrograme (mcg):

Mai jos, prezentăm fiecare vitamină B mai detaliat.

Tiamina (vitamina B1) este regăsită în cantități mari în inima, ficat, rinichi și creier. Organismul are nevoie de aceasta pentru:

-descompunerea moleculelor de zahăr (carbohidrați) din alimente;

-crearea anumitor neurotransmițători (substanțe chimice ale creierului);

-producerea acizilor grași;

-sintetizarea anumitor hormoni.

Simptomele deficitului de tiamină: pierdere în greutate, poftă scăzută de mancare sau deloc, probleme de memorie sau confuzie, probleme cu inima, furnicături și amorțeală în mâini și picioare, pierderea masei musculare și reflexe slabe.

Riboflavina (vitamina B2) este esențială pentru:

-producerea de energie;

-descompunerea grăsimilor, medicamentelor și hormonilor steroizi;

-transformarea triptofanului în niacină (vitamina B3);

-transformarea vitaminei B6 într-o coenzimă de care organismul are nevoie.

Deficitul de riboflavină este rar, dar poate apărea atunci când o persoană are o tulburare endocrină, cum ar fi probleme cu tiroida sau alte afecțiuni. O persoană care are deficit de riboflavină poate prezenta: tulburări ale pielii, răni la colțurile gurii, umflarea gurii și a gâtului, buze umflate, crăpate, pierderea părului, ochi roșii și mâncărimi. O deficiență severă de riboflavină poate duce la anemie și cataractă. Deficitul de riboflavină în timpul sarcinii poate crea un risc mai mare pentru anumite defecte congenitale.

Niacina (vitamina B3)- organismul o transformă într-o coenzimă numită nicotinamidă adenin dinucleotidă (NAD). NAD este o parte necesară a peste 400 de reacții enzimatice diferite din organism, fiind cea mai mare dintre toate coenzimele derivate din vitamine. Aceste enzime ajută la:

-schimbarea energiei din carbohidrați, grăsimi și proteine ​​într-o formă pe care corpul o poate folosi;

-procesele metabolice din celulele corpului;

-comunicarea între celule;

-expresia ADN-ului în celule.

Obținerea unei cantități prea mici de niacină poate provoca o deficiență din această vitamin care duce la pelagră, care poate provoca: pete pigmentare pe pielea expusă la lumina soarelui sau pete cu aspect aspru, o limbă de culoare roșu aprins, vărsături, diaree sau constipație, durere de cap, oboseală sau chiar depresie. Dacă pelagra nu este tratată, poate duce la probleme grave de memorie, schimbări de comportament și comportament suicidar. De asemenea, poate duce la o pierdere extremă a poftei de mâncare sau la moarte.

Acidul pantotenic (vitamina B5) este necesar pentru ca organismul să creeze noi coenzime, proteine ​​și grăsimi. Celulele roșii din sânge transportă acid pantotenic în tot corpul, astfel încât să poată utiliza nutrienții într-o varietate de procese pentru energie și metabolism.

Deficiența de acid pantotenic este rară deoarece este abundentă în multe alimente. Cu toate acestea, poate afecta persoanele cu malnutriție severă. În astfel de cazuri, sunt de obicei deficitare și în alți nutrienți. Simptomele deficienței includ: amorțeală și arsură la mâini și picioare, durere de cap, iritabilitate, neliniște și somn slab sau lipsa poftei de mancare.

Piridoxina (Vitamina B6) joacă un rol important în mai mult de 100 de reacții enzimatice. Organismul are nevoie de această vitamină pentru:

-metabolismul aminoacizilor;

-descompunerea carbohidraților și a grăsimilor;

-dezvoltarea creierului;

-funcția imunitară.

Multe deficiențe în vitamina B6 sunt legate de niveluri scăzute de vitamina B12, conform Oficiului pentru Suplimente Alimentare a Institutului Național de Sănătate (NIH). Deficitul de vitamina B6 poate cauza: anemie, descuamarea buzelor sau crăpături la colțurile gurii, limbă umflată, sistem imunitar slăbit, confuzie sau chiar depresie.

Biotina (vitamina B7) poate ajuta părul, pielea și unghiile. Cu toate acestea, NIH afirmă că nu există suficiente dovezi pentru a concluziona dacă administrarea suplimentară de biotină ajută cu adevărat. De asemenea, unii oameni cred că biotina poate ajuta la psoriazis. Cu toate acestea, corpul uman are nevoie de biotină pentru:

-descompunerea grăsimilor, carbohidraților și proteinelor;

-comunicarea între celulele din organism;

-reglarea ADN-ului.

Semnele unei deficiențe de biotină includ: rărirea părului, o erupție cutanată în jurul ochilor, nasului și gurii, unghii fragile, depresie și oboseală.

Folatul (vitamina B9) este forma naturală a acestei vitamine. Acidul folic, care este prezent în alimentele fortificate și în unele suplimente, este o forma sintetică a vitaminei. Deoarece majoritatea oamenilor nu pot consuma suficiente legume cu frunze verzi pentru nivelurile necesare, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) sugerează că toate femeile de vârstă reproductivă care doresc să conceapă un copil necesită să ia 400 mcg de acid folic în fiecare zi, alături de o dietă variată care conține acid folic. Atunci când o femeie are niveluri suficient de ridicate de acid folic atât înainte, cât și în timpul sarcinii, fătul are un risc mai scăzut de apariție a anumitor defecte congenitale care afectează creierul și măduva spinării. Folatul este, de asemenea, esențial pentru:

-replicarea ADN-ului;

-metabolismul vitaminelor;

-metabolismul aminoacizilor;

-diviziunea celulară adecvată.

Adăugarea de acid folic la produsele din cereale a făcut ca deficitul de folat să fie mult mai scăzut. Cu toate acestea, posibilele simptome ale unei deficiențe de folat pot include: slăbiciune, durere de cap, palpitații ale inimii, iritabilitate, răni pe limbă sau în gură, modificări ale pielii, părului sau unghiilor.

Vitamina B12 conține mineralul cobalt și este uneori numită „cobalamină”. Organismul o folosește pentru:

-crearea de noi globule roșii;

-sinteza ADN-ului;

-creier și funcția neurologică;

-metabolismul grăsimilor și proteinelor.

Deficitul de vitamina B12 cauzează de obicei o afecțiune numită anemie megaloblastică. Simptomele unei astfel de deficiențe pot include: oboseală, pierdere în greutate, constipație, pierderea poftei de mâncare, amorțeală și furnicături în mâini și picioare, probleme de memories au chiar depresie.

Multe alimente sunt bogate în vitamine B, inclusiv anumite tipuri de carne, leguminoase, semințe, ouă, produse lactate și legume cu frunze verzi. Iată o listă cu cele mai bogate alimente în aceste vitamine:

1. Somonul- Acest pește nutritiv complet este bogat în câteva vitamine B. De fapt, o porție de somon gătit de 100g conține : Tiamina (B1): 23% din DZR, Riboflavină (B2): 37% din DZR, Niacina (B3): 63% din DZR, Acid pantotenic (B5): 38% din DZR, Piridoxină (B6): 56% din DZR, Cobalamina (B12): 127% din DZR.

În plus, somonul este un pește cu conținut scăzut de mercur, bogat în grăsimi benefice omega-3, precum și în proteine ​​și seleniu.

2. Legume cu frunze verzi- Mai multe legume cu frunze verzi se remarcă prin conținutul ridicat de folați (B9):

-Spanac crud: 12% din DZR în 25g;

-Spanac fiert: 39% din DZR în 90g;

-Varza gătită: 17% din DZR în 65g;

-Napi fierți: 21% din DZR în 75g;

-Salată verde crudă: 3% din DZR în35g.

O parte din acidul folic este distrus de căldură în timpul gătitului, iar o altă parte se poate transfera în apa în care sunt gătite legumele. Pentru a minimiza pierderea de acid folic în timpul gătirii, fierbe verdețurile pentru scurt timp.

3. Ficatul și alte organe- Deși nu sunt deosebit de populare, carnea de organe - în special ficatul - este plină de vitamine B. Acest lucru este adevărat indiferent dacă provin din carne de vită, porc, miel sau pui. De exemplu, o porție de 100 g de ficat de vită conține: Tiamina (B1): 15% din DZR, Riboflavină (B2): 263% din DZR, Niacina (B3): 109% din DZR, Acid pantotenic (B5): 139% din DZR,  Piridoxină (B6): 61% din DZR, Biotină (B7): 139% din DZR, Folat (B9): 63% din DZR, Cobalamina (B12): 2,917% din DZR.

Dacă nu ești obișnuit cu aroma puternică a ficatului sau vezi organele ca fiind neapetisante, încercă să le tai mărunt și să le amesteci cu bucăți de carne.

4. Ouă- Un ou mare conține 35% din DZR pentru biotină distribuită între gălbenuș și albuș. De fapt, ouăle sunt una dintre sursele de top de biotină - doar ficatul conținând mai mult. Ouăle conțin, de asemenea, cantități mai mici de alte vitamine B, astfel, într-un ou de aproximativ 50g regăsim Riboflavină (B2): 20% din DZR, Acid pantotenic (B5): 14% din DZR, Biotină (B7): 35% din DZR, Folat (B9): 6% din DZR, Cobalamina (B12): 23% din DZR.

Reține că albușurile crude conțin avidină, o proteină care se leagă de biotină și împiedică absorbția acesteia în intestin. Gătitul ouălor inactivează avidina și reduce riscurile pentru siguranța alimentară.

Dacă nu mănânci ouă, carne sau alte produse de origine animală, îți poți satisface nevoile de biotină consumând alimente precum legume, fructe, nuci, semințe și cereale integrale, care conțin cantități mici de biotină.

5. Lapte- Fiecare cană, sau 240mL de lapte oferă 26% din DZR pentru riboflavină, precum și cantități mai mici de alte vitamine B, inclusiv Tiamina (B1): 9% din DZR, Riboflavină (B2): 32% din DZR, Acid pantotenic (B5): 18% din DZR, Cobalamina (B12): 46% din DZR.

Deloc surprinzător, studiile indică faptul că laptele și alte produse lactate sunt, în general, principala sursă de riboflavină a oamenilor, urmate de carne și cereal.

6. Carnea de vită- poate aduce o contribuție mare la aportul de vitamina B. Într-un studiu observațional al obiceiurilor alimentare la aproximativ 2.000 de persoane din Spania, carnea și produsele din carne au fost principalele surse de tiamină, niacină și piridoxină. Iată cantitatea de vitamine B dintr-o bucată de 100 g de friptură, care este aproximativ jumătate din dimensiunea celei mai mici fripturi servite de obicei în restaurante: Tiamina (B1): 7% din DZR, Riboflavină (B2): 11% din DZR, Niacina (B3): 49% din DZR, Acid pantotenic (B5): 12% din DZR, Piridoxină (B6): 36% din DZR, Cobalamina (B12): 72% din DZR.

7. Stridii, scoici și scoici- sunt o sursă stelară de vitamina B12 și o sursă excelentă de riboflavină. De asemenea, furnizează cantități mai mici de tiamină, niacină și folat. O porție gătită de 100 g din fiecare oferă

Aceste crustacee sunt, de asemenea, bogate în proteine ​​și mai multe minerale, inclusiv fier, zinc, seleniu și mangan. De asemenea, sunt o sursă bună de grăsimi omega-3.

8. Leguminoasele- sunt cele mai remarcabile pentru conținutul lor ridicat de folați. De asemenea, furnizează cantități mici de alte vitamine B, inclusiv tiamină, riboflavină, niacină, acid pantotenic și vitamina B6.Iată conținutul de folați al unei porții gătite de 1/2 cană din unele leguminoase consumate în mod obișnuit

-Fasole neagră: 32% din DZR

-Năut: 35% din DZR

-Edamame (soia verde): 60% din DZR

-Mazăre verde: 12% din DZR

-Fasole: 29% din DZR

-Linte: 45% din DZR

-Fasole Pinto: 37% din DZR

-Nuci de soia prăjite: 24% din DZR

9. Puiul și curcanul - sunt cele mai remarcabile pentru conținutul lor de niacină și piridoxină. Carnea albă - cum ar fi pieptul - furnizează mai mult dintre aceste două vitamine decât pulpa. O porție de 100 g de pui sau curcan gătit, fără piele, oferă:

10. Semințele de floarea soarelui- sunt una dintre cele mai bune surse vegetale de acid pantotenic. În mod remarcabil, aproximativ 30 g de semințe de floarea soarelui conține 40% din DZR pentru acid pantotenic. Semințele de floarea soarelui sunt, de asemenea, o sursă bună de niacină, acid folic și vitamina. Untul de semințe de floarea soarelui, care este popular printre persoanele cu alergii la nuci, oferă de asemenea și acid pantotenic. Pe lângă acidul pantothenic, 30g semințe de floarea soarelui oferă Niacină (B3) 13% din DZR, Piridoxină (B6) 40% din DZR, Folat (B9) 17% din DZR.

Așadar, consumul de cantități adecvate din cele opt vitamine din complexul B te pune pe calea către o dietă nutritivă. Vitaminele B au fiecare propriile funcții unice, dar depind una de cealaltă pentru o absorbție adecvată și cele mai bune beneficii pentru sănătate. O dietă sănătoasă și variată va oferi, în general, toate vitaminele B de care ai nevoie.

Deoarece fiecare produs are alte substanțe nutritive importante pentru organism, dieta alimentară trebuie să fie cât mai variată și echilibrată. Ceea ce mănânci poate influența aproape fiecare aspect al sănătății, iar pe lângă o dietă echilibrată, a ramane sau a deveni activ este, de asemenea, foarte important.

Dacă încă nu ai în planul tău alimentar câteva din alimentele de mai sus, comandă-le chiar acum pe www.driedfruits.ro, folosește codul BLOG5 la finalizarea comenzii și beneficiezi de o reducere de 5%.