De ce avem nevoie de magneziu și ce alimente să consumăm pentru un aport optim?

Magneziul este un mineral important, având rol în peste 300 de reacții enzimatice din corpul uman. Printre numeroasele sale funcții se numără ajutarea la funcționarea mușchilor și a nervilor, reglarea tensiunii arteriale și susținerea sistemului imunitar. De asemenea, obținerea suficientǎ din acest mineral poate ajuta la prevenirea sau tratarea bolilor cronice, inclusiv boala Alzheimer, diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare și migrenele.

50-60% din cantitatea de magneziu se stochează în sistemul osos iar restul este prezent în mușchi, țesuturi moi și fluide corporale. Medicii leagă deficiența de magneziu cu o serie de complicații ale sănătății, așa că ar trebui să urmărești să-ți atingi nivelurile zilnice recomandate.

În acest articol, prezentăm funcțiile și beneficiile magneziului pentru organism, dozele necesare dar și sursele alimentare și posibilele riscuri pentru sănătate. Citește articolul până la sfârșit pentru a beneficia de o surpriza din partea noastră.

Beneficiile magneziului pentru:

• Sistemul osos

În timp ce majoritatea cercetǎrilor s-au concentrat pe rolul calciului pentru sănătatea oaselor, magneziul este, de asemenea, esențial pentru formarea oaselor sănătoase. Cercetǎrile din 2013 au legat aportul adecvat de magneziu cu o densitate osoasǎ mai mare, o formare îmbunătățită a cristalelor osoase și un risc mai scăzut de osteoporoză la femei după menopauzǎ. Magneziul poate  îmbunǎtǎți sǎnǎtatea oaselor atât direct, cât și indirect, deoarece ajută la reglarea nivelului de calciu și vitamina D, care sunt alți doi nutrienți vitali.

• Diabet

Cercetările au asociat dietele bogate în magneziu cu un risc mai scăzut de diabet de tip 2. Acest lucru se poate datora faptului că magneziul joacǎ un rol important în controlul glucozei și metabolismul insulinei. Un studiu din 2015 din World Journal of Diabetes, raportează că majoritatea persoanelor cu diabet zaharat, dar nu toate, au un nivel scăzut de magneziu și că magneziul poate juca un rol în gestionarea diabetului. O deficiență de magneziu poate agrava rezistența la insulinǎ, care este o afecțiune care se dezvoltă adesea înainte de diabetul de tip 2. Cu       toate acestea, cercetătorii trebuie să adune mai multe dovezi înainte ca medicii să poată utiliza în mod obișnuit magneziu pentru controlul glicemiei la persoanele cu diabet.

• Sănătatea cardiovasculară

Organismul are nevoie de magneziu pentru a menține sănătatea mușchilor, inclusiv a inimii. Cercetările au descoperit că magneziul joacă un rol important în sănătatea inimii. O analizǎ din 2018 raportează că deficiența de magneziu poate crește riscul unei persoane de a dezvolta probleme cardiovasculare. Acest lucru se datorează parțial rolurilor sale la nivel celular. Autorii observă că deficiența de magneziu este frecventă la persoanele cu insuficiență cardiacă congestivă și le poate agrava rezultatele clinice. De asemenea, persoanele care primesc magneziu la scurt timp după un atac de cord au un risc mai scăzut de mortalitate. Medicii folosesc uneori magneziu      în timpul tratamentului pentru insuficiența cardiacă congestivă (ICC) pentru a reduce riscul de aritmie. Potrivit unei meta-analize din 2019, creșterea aportului de magneziu poate reduce riscul unei persoane de a face accident vascular cerebral. Unele cercetǎri sugereazǎ, de asemenea, că magneziul joacǎ un rol important în hipertensiunea arterialǎ. Cu toate acestea, conform Oficiului pentru Suplimente Alimentare (ODS), pe baza cercetărilor actuale, administrarea de suplimente de magneziu scade tensiunea arterială „într-o mică măsurǎ”.

• Migrene

Terapia cu magneziu poate ajuta la prevenirea sau ameliorarea durerilor de cap. Acest lucru se datoreazǎ faptului cǎ o deficiență de magneziu poate afecta neurotransmițătorii și poate limita construcția vaselor de sânge, care sunt factori legați de apariția migrenelor. S-a demonstrat că persoanele care suferă de migrene pot avea niveluri mai scǎzute de magneziu în sânge și țesuturile   corporale în comparație cu cele sănătoase. Fundația Americană pentru Migrene raportează că oamenii folosesc frecvent doze de 400-500 mg pe zi pentru prevenirea migrenei.

• Sindromul premenstrual

Magneziul poate juca, de asemenea, un rol în sindromul premenstrual (PMS). Studiile la scară mică, inclusiv un articol din 2012, sugerează că administrarea de suplimente de magneziu împreună cu vitamina B6 poate îmbunătăți simptomele PMS. Colegiul American de Obstetricieni çi Ginecologi sugerează că administrarea de suplimente cu magneziu ar putea ajuta la reducerea balonării, a schimbărilor de dispoziție și a sensibilității sânilor în sindromul premenstrual.

• Anxietate

Nivelurile de magneziu pot juca un rol în tulburările de dispoziție, inclusiv depresia și anxietatea. Potrivit unei revizuiri sistematice din 2017, nivelurile scǎzute de magneziu pot avea legături cu niveluri mai ridicate de anxietate. Acest lucru se datorează parțial activității în axa hipotalamo- hipofizo-suprarenală (HPA), care este un set de trei glande care controlează reacția unei persoane  la stres.

Doza zilnică recomandată

Următorul tabel arată doza zilnică recomandată (DZR) pentru aportul de magneziu în funcție de vârstă și sex.

Important de știut este faptul că femeile ar trebui să-și crească aportul de magneziu cu aproximativ 40 mg pe zi în timpul sarcinii.             

În timp ce mulți oameni nu își îndeplinesc aportul recomandat de magneziu, simptomele de deficiență sunt rare. Deficitul de magneziu este cunoscut sub numele de hipomagnezemie.  Insuficiența sau deficitul de magneziu poate rezulta din consumul excesiv de alcool, un efect secundar al anumitor medicamente și unele afecțiuni de sănătate, inclusiv tulburări gastro- intestinale și diabet. Deficiența este mai frecventǎ la adulții în vârstă.

Simptomele deficitului de magneziu includ pierderea poftei de mâncare, greață sau vărsături, oboseală sau slăbiciune, crampe musculare, amorţealǎ, furnicǎturi, convulsii, schimbǎri de personalitate, modificǎri ale ritmului cardiac sau spasme.

Multe alimente conțin niveluri ridicate de magneziu, inclusiv nucile çi semințele, legumele de culoare verde închis, cerealele integrale çi leguminoasele. Astfel, cele mai bune surse de magneziu  includ:

1. Fructele deshidratate precum caisele mențin concentrarea și sporesc memoria datoritǎ cantitǎți ridicate de magneziu care îmbunătățește oxigenarea creierului și a țesuturilor. De asemenea, dilată ți curăță vasele sangvine, iar sporirea magneziului în sânge este un semnal natural de relaxare și reducere a spasmele pereților vaselor sangvine. Totodată, subțiază sângele și împiedicǎ formarea cheagurilor de sânge fiind recomandate pentru persoanele cu varice.

2. Nucile de caju conțin magneziu care te ajută să lupți cu stresul și oboseala, îmbunătățește oxigenarea creierului și a țesuturilor. Astfel, dacă ai probleme cu atenția și concentrarea, poți mânca un pumn de caju pe zi, în prima parte a zilei. De asemenea, sunt benefice în combaterea și tratarea migrenelor și pot reduce riscul de boli cornice. Un alt lucru foarte important este faptul că au în componența lor pe lângă magneziu, și mangan, iar echilibrul dintre cele douǎ minerale sprijină funcționarea optimă a nervilor și tonifierea musculară.

3. Fisticul conține substanțe nutritive cu efect cardioprotector precum gama-tocoferol, magneziu, cupru, mangan, calciu și potasiu, aminoacidul L-argininǎ, care au un rol important în sănătatea vaselor sangvine, împiedicând depunerile pe pereții acestora, ceea ce are efect de protejare împotriva aterosclerozei. De asemenea, previne diabetul și ajută în controlul glicemiei deoarece este bogat în antioxidanți, magneziu, carotenoide și compuși fenolici, toate acestea având un efect benefic. Beneficiile aduse de nutrienții prezenți în fistic ajută și la prevenirea deteriorării dinților, reducând totodată riscul de facturi și osteoporozǎ.

4. Migdalele merg mână în mână cu fisticul, fiind pline de antioxidanți, vitamina E și magneziu. Nu numai că migdalele, nucile de caju, fisticul și alunele sunt o gustare sănătoasă, dar sunt și pline de magneziu. Aproximativ 30g de migdale conțin 80 mg magneziu, sau aproximativ 20% din doza zilnică recomandată. Nucile de caju au 74 mg/30g produs, iar 2 linguri de unt de arahide conțin 49 mg de magneziu. Aceste nuci prăjite pot fi adăugate la o varietate de feluri de mâncare pentru un plus de textură și aromă.

 5. Nǎutul contribuie la dezvoltarea și menținerea unei structuri osoase dense și puternice datorită conținutului ridicat de fier, calciu, zinc, vitamina K și magneziu. Un alt beneficiu este acela că regleazǎ tensiunea arterială datorită concentrației de fier, mineral cu rol esential în formarea celulelor sanguine dar și a magneziului care poate reduce considerabil riscul de accident vascular cerebral hemoragic.

6. Semințele de floarea soarelui conțin antioxidanți care protejeazǎ creierul de deteriorarea radicalilor liberi. Sunt surse bogate în vitamina E și tiamină, ambele fiind vitale pentru o minte pe deplin funcțională, îmbunătățind performanțele cognitive și reducând riscul de demență. De asemenea, semințele sunt o sursă excelentǎ de magneziu, fier, zinc și cupru, elemente cruciale pentru învățare, memorie și prevenirea afecțiunilor neurologice.

7. Semințele de dovleac sunt foarte sănătoase și conțin mult magneziu, esențial pentru organism, dar și triptofan, aminoacid cu rol în calmarea psihicului dar și în îmbunătățirea somnului.

8. Semintele de in sunt bogate în vitamine, antioxidanți și minerale, precum magneziul, care se leagă de un neurotransmițător responsabil pentru calmarea activității nervoase. De asemenea, conțin cele mai ridicate niveluri de triptofan, astfel te ajutǎ să te relaxezi, iar consumate la cină îți vor da un somn lin și odihnitor.

9. Semințele de chia îmbunătățesc sănătatea oaselor datoritǎ concentrației crescute de magneziu, fosfor çi calciu. Semințele de chia au mai mult calciu decât produsele lactate.

10. Majoritatea cerealelor integrale sunt o sursă bună de magneziu, dar făina integrală câștigă cu 160 mg per cană.

11. Quinoa este preparată și consumată într-un mod similar cu orezul. Este cunoscutǎ pentru numeroasele sale beneficii pentru sănătate, inclusiv pentru un conținut ridicat de proteine și minerale. O cană de quinoa gătită are 118 mg de magneziu.

12. Ciocolata neagră are 64 mg de magneziu într-o porție de 30g. De asemenea, conține extrem de mulți antioxidanți, ceea ce este excelent pentru sănătatea inimii. Alege o ciocolatǎ neagră cu 70% cacao pentru a beneficia din plin de toate proprietățile acesteia.

13. Toate tipurile de fasole au beneficii pentru sănătate, dar când vine vorba de magneziu, fasolea neagră este câștigătoare conținând 120 mg per cană.