Când vine vorba de a urma o dietă sănătoasă și echilibrată, o întrebare frecventă este: „De câte proteine ​​am nevoie pe zi?”

Alimentele bogate în proteine ​​sunt esențiale pentru construirea mușchilor, arderea grăsimilor, susținerea metabolismului și chiar pentru a susține sănătatea anumitor organe, cum ar fi tiroida și glandele suprarenale - cu alte cuvinte, avem nevoie de proteine ​​pentru a fi sănătoși.

Dar câte proteine ​​ar trebui să consumi într-o zi? Depinde într-adevăr de obiectivele tale specifice de sănătate și de alți factori. Pentru a înțelege aportul recomandat de proteine, în special de câte grame de proteine ​​​​ai nevoie pe zi, este util să știi raspunsul acestor trei întrebări:

1. De câte proteine ​​am nevoie pentru a sprijini vindecarea și regenerarea corpului (cerințe generale de proteine)?

În general, dacă dorești doar să susții sănătatea generală și longevitatea, este ideal să consumi echivalentul greutății corporale în grame de proteine ​​pe zi. De exemplu, dacă cântărești 80kg, atunci se recomandă să consumi aproximativ 80 de grame zilnic din surse de proteine ​​sănătoase. Prin urmare, dacă mănânci trei mese pe zi, trebuie să urmărești să ai aproximativ 25 de grame din alimente bogate în proteine ​​la fiecare masă.

Potrivit U.S. Food and Drug Administration, aportul zilnic minim recomandat de proteine ​​pentru adulții care au o greutate și un nivel mediu de activitate este de 56 de grame pe zi pentru bărbați și 46 de grame pe zi pentru femei. Cu toate acestea, acestea sunt considerate valorile minime.

2. De câte proteine ​​am nevoie pentru a arde grăsimile?

Să presupunem că încerci să arzi rapid grăsimea corporală și cauți alimentele potrivite pentru acest lucru. De fapt, mulți oameni, în special femeile care speră să piardă grăsimea corporală au de fapt o deficiență de proteine, motiv pentru care se recomandă să consumi zilnic aproximativ 1,25 grame până la 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram greutate corporală pentru a arde grăsimile și a pierde în greutate. În esență, vei înlocui unii dintre carbohidrații suplimentari din dieta ta cu mai multe surse de proteine.

În acest caz, dacă cântărești 80kg, atunci înmulțești acea cifră cu 1,5. La această greutate, ai nevoie să consumi aproximativ 100 până la 120 de grame în total zilnic. Deci, dacă mănânci patru mese pe zi, urmărește să consumi 25 până la 30 de grame de alimente bogate în proteine.

3. De câte proteine ​​am nevoie pentru a construi masă musculară?

Dacă încerci să dezvolți masă musculară, înmulțește greutatea ta cu doi pentru a determina câte grame de alimente bogate în protein ai nevoie zilnic. Așadar, dacă cântărești 80 kg și vrei să construiești masă musculară, atunci ar trebui să încerci să obții 160 grame de proteine ​​pe zi. Pentru patru mese, ar fi 40 de grame de aport de proteine ​​pentru fiecare.

Pe scurt, pentru a-ți da seama de câte proteine ​​ai nevoie într-o zi depinde de obiectivele tale de sănătate și fitness, așa că utilizează aceste recomandări generale pentru a găsi aportul optim de proteine ​​pentru tine.

De fapt, proteinele nu sunt importante doar pentru construirea țesutului muscular slab, ele sunt  esențiale pentru funcționarea organelor. Multe dintre organele, celulele și țesuturile tale necesită proteine ​​ pentru o regenerare adecvată. Iată o detaliere a beneficiilor unui aport adecvat de proteine:

1. Crește masa musculară

Așa cum am discutat mai sus, creșterea aportului de proteine ​​va crește masa musculară, susținând în același timp tendoanele, ligamentele și alte țesuturi ale corpului. Indiferent dacă te concentrezi pe culturism sau doar pe dezvoltarea unui aspect tonifiat, aportul adecvat de proteine ​​este esențial. Cercetările sugerează, de asemenea, că prin consumul de carne de bună calitate sau proteine ​​pe bază de plante, se sprijină recuperarea musculară și se promovează sinteza musculară.

2. Ajută la pierderea în greutate

Cercetările arată că aportul adecvat de proteine ​​crește starea de sațietate și promovează reținerea masei musculare slabe, îmbunătățind în același timp profilul metabolic. Alegerile dietetice bogate în proteine ​​te pot ajuta să eviți gustările excesive între mese și să previi creșterea aportului total zilnic de calorii, fapt ce poate contribui la pierderea în greutate.

3. Îmbunătățește starea de spirit

Aminoacizii din alimentele proteice ajută la funcționarea neurotransmițătorilor, susțin echilibrul hormonal și ajută la controlul stării de spirit, ceea ce a fost demonstrat în studii. Acest lucru explică de ce este posibil ca persoanele cărora le lipsesc aminoacizi-cheie să se confrunte cu probleme legate de starea de spirit, cum ar fi anxietatea, depresia și iritabilitatea.

4. Menține niveluri sănătoase de zahăr din sânge

Producția de insulină depinde de aportul adecvat de proteine ​​și, spre deosebire de alimentele bogate în carbohidrați sau zahăr, proteinele nu duc la fluctuații ale nivelului de zahăr din sânge. Cercetările sugerează că proteinele din dietă pot încetini, de asemenea, absorbția zahărului în timpul meselor.

5. Sprijină sănătatea oaselor

Studiile indică asocierea pozitivă dintre consumul mai multor alimente bogate în proteine ​​și o sănătate mai bună a oaselor. Aportul adecvat de proteine ​​ajută la tratarea oaselor rupte și la îmbunătățirea slăbiciunii osoase.

6. Sprijină sănătatea cardiovasculară

Cercetările arată că aportul de proteine ​​este legat de un risc redus de boli de inimă, iar o dietă bogată în proteine ​​poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale crescute.

7. Promovează funcția sănătoasă a creierului

Aminoacizii sunt necesari pentru a produce hormoni, neurotransmițători și enzime care sunt esențiale pentru funcția cognitivă. Studiile indică faptul că, creierul are nevoie de un aport constant de aminoacizi pentru a menține niveluri sănătoase de energie și concentrare.

Acum că știi că aportul de proteine ​​este asociat cu aproape fiecare funcție a corpului, este posibil să te întrebi care sunt cele mai bune surse de proteine ​​pentru o alimentație sănătoasă. Poți crește aportul de proteine ​​atât cu alimente de origine vegetală, cât și de origine animală. Iată câteva dintre cele mai bune alimente proteice pentru o dietă sănătoasă:

1. Ouăle întregi sunt printre cele mai hrănitoare alimente disponibile. Reține că albușurile sunt proteine ​​aproape pure, dar ouăle întregi care includ gălbenușul oferă mult mai mulți nutrienți, inclusiv vitamine, minerale, antioxidanți și grăsimi sănătoase. Dacă ești îngrijorat de colesterolul din gălbenușurile de ou, este important să știi că multe cercetări au dezmințit ideea că acestea sunt dăunătoare. Dimpotrivă, multe studii au arătat că ouăle întregi sunt incredibil de sănătoase pentru majoritatea oamenilor și pot ajuta efectiv la prevenirea bolilor cronice .

Un ou mare (50 de grame) oferă 6,3 g de proteină.

2. Migdalele sunt nuci hrănitoare, bogate în nutrienți esențiali, cum ar fi fibre, vitamina E, mangan și magneziu. De asemenea, sunt bogate în proteine ​​vegetale. Consumul de migdale îți poate aduce beneficii sănătății în mai multe moduri, inclusiv prin scăderea factorilor de risc pentru boli de inimă, cum ar fi colesterolul LDL (rău) ridicat și tensiunea arterială ridicată. Dacă dorești să adăugi mai multe tipuri de nuci în dieta ta, ia în considerare și fisticul și caju. Ambele sunt extrem de sănătoase și, de asemenea, pline de proteine.

Aproximativ 30g migdale oferă 6 grame de proteine. De asemenea, aceeași cantitate de fistic oferă 5,73 grame, iar o porție de caju conține 4,34 grame de proteine.

3. Pieptul de pui este o alegere excelentă dacă încerci să crești aportul de proteine. Pe lângă proteine, puiul oferă o varietate de vitamine B, plus minerale precum zinc și seleniu. Pieptul de pui este, de asemenea, foarte versatil și ușor de gătit. Poate avea un gust delicios într-o gamă largă de feluri de mâncare.

O jumătate dintr-un piept de pui, aproximativ 85 grame oferă 26,7 grame de proteine ​.

4. Brânza de vaci este un tip de brânză cu un conținut scăzut de grăsimi și calorii, dar bogată în proteine. Este bogată în calciu, fosfor, seleniu, vitamina B12, riboflavină (vitamina B2) și diferiți alți nutrienți. În plus, cercetările sugerează că brânza de vaci este la fel de sățioasă ca și ouăle, ceea ce o face o alegere excelentă pentru o masă sau o gustare satisfăcătoare.

O porție de aproximativ 230 grame de brânză de vaci oferă 28 de grame de proteine ​. Alte brânzeturi bogate în proteine ​​includ brânza cheddar, care oferă 3,96 grame de proteine ​​pe felie de 17 grame și mozzarella, care oferă 6,29 grame de proteine ​​la aproximativ 30g produs.

5. Iaurtul grecesc este un tip de iaurt foarte gros, bogat în proteine. Are o textură cremoasă și este o sursă bună de mulți nutrienți precum calciu, vitamina B12, vitamina A, seleniu și zinc.

200 de grame din acesta oferă 19,9 grame proteine.

6. Lintea se numără printre cele mai bogate surse de proteine ​​pe bază de plante pe care le poți mânca, ceea ce o face o alegere excelentă dacă urmezi o dietă vegetariană sau vegană. În plus, este încărcată și cu alți nutrienți, inclusiv fibre, acid folic, magneziu, potasiu, fier, cupru și mangan. Studiile arată că persoanele care consumă în mod regulat linte și alte leguminoase au un risc mai scăzut de a dezvolta afecțiuni de sănătate, cum ar fi boli de inimă și boli ale ficatului gras.

100 de grame (aproximativ 1/2 cană) de linte gătită oferă 9,02 grame de proteine. Alte leguminoase bogate în proteine ​​includ năutul, care furnizează 7,05 grame de proteine ​​la 100 de grame produs gătit și fasolea neagră, care oferă 8,86 grame de proteine ​​​​la 100 de grame produs gătit.

7. Carnea de vită este o sursă bogată de proteine. De asemenea, este bogată în fier, zinc, seleniu și vitaminele B12 și B6 . Carnea roșie poate face parte dintr-o dietă sănătoasă, dar cel mai bine este să moderezi aportul deoarece consumul de cantități mari a fost asociat cu un risc mai mare de a dezvolta anumite afecțiuni de sănătate, inclusiv cancerul colorectal.

O porție de 85 de grame de carne de vită slabă oferă 24,6 grame de proteine.

8. Peștele este o sursă excelentă de proteine ​​și oferă o serie de vitamine și minerale importante, cum ar fi iod, seleniu și vitamina B12 . Persoanele care includ peștele în dieta lor tind să aibă un risc mai scăzut de afecțiuni de sănătate, cum ar fi boli de inimă și diabet de tip 2. În plus, peștii grasi precum somonul și heringul au un conținut ridicat de grăsimi omega-3, care au beneficii puternice pentru sănătatea ta generală, inclusiv sprijinirea sănătății inimii.

Toate tipurile de pește sunt bogate în proteine. De exemplu, o jumătate de file de somon (125 de grame) oferă 30,5 grame de proteine, în timp ce un file de cod (180 de grame) oferă 41 de grame de proteine.

9. Quinoa este de fapt o sămânță, motiv pentru care este clasificată drept pseudocereală. Quinoa este foarte populară în lumea wellness. Este bogată în fibre, folați, cupru, fier și zinc și este mai bogat în proteine ​​decât multe cereale. Quinoa este adesea menționată ca o proteină completă, deoarece conține toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care corpul tău nu îi poate produce singur. Acest lucru te poate interesa dacă urmezi o dietă vegetariană sau vegană și dorești să te asiguri că obți toți cei nouă aminoacizi esențiali.

O cană (185 de grame) de quinoa gătită oferă 8 grame de proteine.

10. Semințele de dovleac sunt incredibil de delicioase și foarte hrănitoare. De exemplu, sunt o sursă excelentă de minerale precum fier, fosfor, magneziu și zinc. În plus, sunt încărcate cu proteine ​​și fibre pe bază de plante.

Aproximativ 30g semințe de dovleac oferă 8,8 grame de proteine. Alte semințe bogate în proteine ​​includ semințele de floarea soarelui, care furnizează 7,25 grame per porție de 35 de grame și semințele de in, care oferă 7,5 grame de proteine ​​​​per porție de 40 de grame.

11. Arahidele și untul de arahide sunt pline de nutrienți, cum ar fi proteine, acid folic, magneziu și vitamina E. Consumul de arahide și unt de arahide te poate ajuta să te simți plin datorită conținutului lor ridicat de proteine. De fapt, studiile arată că adăugarea untului de arahide la o masă bogată în carbohidrați poate ajuta la reducerea valorilor de zahăr din sânge după masă.

O porție de aproximativ 30g de arahide oferă 7,31 grame de proteine, în timp ce o porție de 2 linguri (aproximativ 30 de grame) de unt de arahide oferă 7,2 grame de proteine.

12. Ovăzul oferă aproximativ 13 g de proteine ​​la 100 g produs. Este de asemenea, o sursă de carbohidrați complecși. Fulgii de ovăz îi poți combina cu o varietate de alimente sănătoase, cum ar fi fructele și nucile pentru a obține un mic dejun sănătos.

Este ideal să consumi cantități mici de proteine ​​pe parcursul întregi zile, în loc să obții necesarul de proteine ​​într-una sau două mese. Acest lucru permite corpului să utilizeze ceea ce are nevoie pe parcursul zilei în loc să stocheze ceea ce nu este folosit ca și grăsime. Este adevărat că, consumul de niveluri foarte ridicate de proteine ​​este corelat cu unele riscuri pentru sănătate. De exemplu, dacă nu reduci caloriile din carbohidrați în timp ce crești aportul de calorii din proteine, este posibil să ai o creștere în greutate în loc de o pierdere în greutate. Aportul brusc de proteine ​​poate provoca, de asemenea, probleme digestive, inclusiv constipație, probleme legate de intestin și modificări ale nivelului de zahăr din sânge.

În cele din urmă, este important să menții o dietă sănătoasă, bine echilibrată, care să nu neglijeze complet niciunul dintre nutrienți vitali. Acest lucru te va asigura că obții micronutrienții și macronutrienții de care ai nevoie pentru o sănătate optimă.

Comandă chiar acum alimentele preferate pe https://driedfruits.ro/ , folosește codul BLOG5 la finalizarea comenzii și beneficiezi de o reducere de 5%.