Gustările au adesea o reputație proastă, mai ales când sunt luate înainte de culcare. Dar, pentru cei 47% dintre adulții care au hipertensiune arterială (tensiune arterială ridicată), conform 

Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, o gustare înainte de culcare poate fi de fapt benefică pentru sănătate. Într-adevăr, atâta timp cât alegi alimentele potrivite, să mănânci noaptea te poate ajuta să gestionezi hipertensiunea arterială – iar aceste gustări sunt grozave și în alte momente ale zilei.

Ce să cauți într-o gustare prietenoasă cu tensiunea arterială

Când decizi ce să mănânci, iată principalele aspecte la care să fii atent atunci când alegi cele mai bune gustări dacă ai tensiune arterială ridicată:

  • Să fie echilibrată: Cele mai bune gustări înainte de culcare pentru persoanele cu hipertensiune arterială vor include un amestec de proteine, carbohidrați și fibre pentru a te ajuta să te simți satisfăcut.
  • Să aibă sub 200 de calorii: Corpul tău nu poate digera cantități mari de alimente și nu poate dormi bine în același timp. De aceea, se recomandă să limitezi gustarea la 200 de calorii.
  • Să fie cu conținut scăzut, foarte scăzut sau fără sodiu: dieta DASH (Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea arterială) recomandă maxim 2.300 miligrame (aproximativ 1 linguriță) de sodiu pe zi. Scăderea la 1.500 mg pe zi poate avea și mai mult impact.
  • Să fie bogată în anumite minerale: obținerea suficientă a anumitor minerale, inclusiv potasiu, magneziu și calciu, poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale.
  • Să fie în mare parte pe bază de plante: alimentele pe bază de plante sunt bogate în compuși precum antioxidanți, flavonoide și fitonutrienți, care ajută la protejarea celulelor de deteriorare, la scăderea inflamației și la reducerea tensiunii arteriale.
  • Să conțină acizi grași nesaturați: consumul mai multor acizi grași nesaturați din surse vegetale și mai puțini acizi grași saturați poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale.
  • Să conțină acizi grași omega-3: în comparație cu oamenii care nu mănâncă acizi grași omega-3, consumul zilnic de 2 până la 3 grame de acizi grași omega-3 poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, potrivit unui studiu publicat în Journal of the American în 2022.

Acum că ai aflat la ce trebuie să fii atent atunci când alegi o gustare înainte de somn și suferi de hipertensiune arterială, iată cele mai bune 6 combinații pentru a satisface pofta de noapte și pentru a susține o dietă sănătoasă pentru inimă:

1. Banană cu unt de nuci

Această combinație clasică este grozavă, deoarece bananele sunt bogate în potasiu, în timp ce unturile de nuci conțin magneziu. Unturile de nuci conțin, de asemenea, acizi grași nesaturați și proteine, care te pot ajuta să te simți sățios o perioadă mai îndelungată.

2. Fulgi de ovăz cu fructe și nuci sau semințe nesărate

Fulgii de ovăz nu sunt doar pentru micul dejun. Pot fi și o gustare grozavă înainte de culcare! Fulgii de ovăz sunt cereale integrale, bogate în fibre, fiind un aliment aprobat de DASH. Amestecă-i cu fructe bogate în fibre și antioxidanți și nuci sau semințe sănătoase pentru inimă și ai o combinație câștigătoare.

3. Iaurt sau brânză de vaci și fructe

Lactatele cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi iaurtul sau brânza de vaci, furnizează calciu pentru scăderea tensiunii arteriale și sunt aprobate de DASH. Atât iaurtul, cât și brânza de vaci conțin și proteine și unele grăsimi, care te pot ajuta să te simți sățios pentru o perioadă bună de timp. Asortează-l cu un fruct la alegere. Câteva idei: portocale, mere, kiwi și fructe de pădure, toate acestea fiind bogate în potasiu, vitamine și antioxidanți, care ajută la reducerea tensiunii arteriale și a inflamației. Pentru a limita zaharurile adăugate, alege lactate simple, dacă este posibil, și bazează-te pe dulceața fructelor pentru a oferi aroma.

4. Legume cu hummus

Diverse legume, cum ar fi fâșii de ardei gras, mazăre, mini castraveți și fasole verde, sunt recomandate ca parte a unei diete sănătoase pentru inimă, deoarece sunt pline de potasiu, vitamine și fibre. De asemenea, sunt bogate în apă, care te poate ajuta să te menții hidratat, o altă măsură importantă pentru gestionarea hipertensiunii arteriale. Legumele sunt grozave înmuiate în hummus. Nu numai că acest combo este satisfăcător, dar hummusul oferă niște proteine, fibre și puțină grăsime, făcând din aceasta o gustare completă. Hummus-ul cumpărat din magazin este grozav, dar făcut în casă îl duce la un alt nivel.

5. Pâine prăjită din cereale integrale cu avocado

Pasează un sfert de avocado peste o felie de pâine prăjită din cereale integrale pentru o gustare echilibrată. Această combinație vine cu o mulțime de fibre și grăsimi sănătoase pentru a te ajuta să-ți gestionezi tensiunea arterială, chiar înainte de culcare.

6. Nuci nesărate cu ciocolată neagră

Această gustare se simte surprinzător mai degrabă ca un răsfăț și, ghici ce, este grozavă și pentru persoanele care trebuie să își gestioneze tensiunea arterială. Nucile sunt bogate în magneziu, în timp ce ciocolata neagră conține flavonoide care ajută la scăderea tensiunii arteriale. În plus, alte beneficii ale consumului regulat de ciocolată neagră includ creșterea puterii creierului.


Alte sfaturi pentru a-ți gestiona tensiunea arterială

Ce altceva poți face pentru a-ți menține valorile tensiunii arteriale sănătoase?

  • Consumă o dietă generală sănătoasă, inclusiv o varietate de fructe și legume, cereale integrale, leguminoase, nuci, pește, proteine slabe și lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Rămâi hidratat cu cel puțin șase până la opt pahare de apă pe zi.
  • Minimizează sodiului și zaharurile adăugate.
  • Limitează sau nu consuma deloc alcool.
  • Setează-ți scopul de a face mișcare cel puțin 30 de minute pe zi sau 150 de minute pe săptămână.
  • Renunță sau evită fumatul, vaparea și fumatul pasiv.
  • Gestionează stresul.
  • Obține un somn adecvat și odihnitor.


Poți afla mai multe despre o dietă adecvată și sănătoasă citind blogul “Alimente pentru o inimă sănătoasă” - https://driedfruits.ro/blog/alimente-pentru-o-inima-sanatoasa

Așadar, chiar dacă ai hipertensiune arterială, te poți bucura de o gustare sănătoasă pentru inimă înainte de culcare. Limitează gustările bogate în sodiu și alege gustări care conțin o combinație de carbohidrați, proteine, grăsimi și fibre, toate care te pot ajuta să-ți menții tensiunea arterială sub control, ajutându-te în același timp să te simți mulțumit și sățios. S-ar putea să descoperi că dormi chiar mai bine. În general, nu poți da greș alegând o combinație de fructe, cereale integrale, nuci și semințe fără sare și lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Aceste modificări simple ale dietei tale pot face viața ta mai ușoară și mai plăcută.

De asemenea, a rămâne sau a deveni activ, este foarte important pentru o viață sănătoasă. Și în ultimul rând, nu uita că băută într-o cantitate potrivită pentru greutatea ta, apa îți va ajuta organismul, sporindu-i ritmul în care acesta absoarbe substanțele nutritive și le elimină pe cele toxice.

Dacă încă nu ai în planul tău alimentar câteva din alimentele de mai sus, comandă-le chiar acum pe www.driedfruits.ro, folosește codul BLOG5 la finalizarea comenzii și beneficiezi de o reducere de 5%