Bufeurile, schimbările de dispoziție și problemele de somn sunt adesea asociate cu menopauza- o perioadă în care nivelurile de estrogen scad și perioadele menstruale se opresc. Odată cu această modificare a hormonilor, este posibil să ai simptome de menopauză incomode și uneori severe. 

Din fericire, includerea anumitor alimente în dieta ta poate ajuta la ameliorarea acestora.

În acest articol vom vorbi despre ce este menopauza, despre modul în care dieta poate afecta simptomele și despre alimentele specifice care te pot ajuta.

Ce este menopauza?

Menopauza este mult mai mult decât simplele bufeuri sau simptome inconfortabile. De obicei, menopauza începe în viața unei femei la mijlocul vârstei de 40 ani, când nivelul de estrogen începe să scadă. Scăderea estrogenului împiedică capacitatea organismului de a ovula în mod natural, ceea ce afectează capacitatea de reproducere.

Deoarece aproape toate celulele au receptori de estrogeni, cea mai mare parte a corpului este afectată de această schimbare. În timpul perimenopauzei, care începe de obicei la mijlocul anilor 40 și durează între 4 și 10 ani, femeile pot experimenta o listă de simptome care semnalează menopauza, inclusiv perioade neregulate, bufeuri, ceață cerebrală, creștere în greutate, rezistență la insulină, modificări ale digestiei și schimbări de dispoziție.


Poate dieta ta să afecteze simptomele menopauzei?

În timp ce menopauza poate declanșa o mare varietate de simptome, nu toate femeile le experimentează pe fiecare. Fiecare corp este diferit, așa că această scădere hormonală poate afecta persoanele într-un mod diferit.

Anumiți factori pot afecta, de asemenea, experiența de menopauză a unei persoane, alegerile dietetice fiind o considerație potențială. Nu există nicio „dietă pentru menopauză”, deși se spune că dieta mediteraneană, care este pe bază de plante, este adesea benefică în timpul tranziției la menopauză. O dietă mediteraneană este una bogată în fructe, legume, cereale integrale, fasole, ierburi, condimente, nuci și grăsimi sănătoase.

Iată totuși cele mai bune alimente pentru a ameliora simptomele menopauzei.

1. Peștele

Peștele, în special speciile mai grase, cum ar fi somonul și tonul, sunt surse concentrate de grăsimi omega-3, pe lângă proteine, vitamine și minerale de înaltă calitate. Femeile care mănâncă mai mult pește gras pot avea bufeuri mai puțin severe, conform unui studiu din 2019 în Climacteric. 

Unele cercetări sugerează că, creșterea aportului de omega-3 poate îmbunătății starea de spirit, în special pentru că omega-3 ar putea scădea nivelul inflamației din organism. S-a descoperit că persoanele cu niveluri scăzute de omega-3 au mai multe șanse de a avea anxietate sau depresie. 

Astfel, creșterea cantității de omega-3 te poate ajuta să gestionezi unele dintre schimbările de dispoziție care vin odată cu menopauza. Somonul este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine. Somonul și alte surse animale, cum ar fi puiul și carnea de vită, conțin vitamina B12, care joacă un rol în reglarea serotoninei și dopaminei - neurotransmițători importanți care influențează modul în care te simți.

2. Iaurt

Iaurtul cu culturi active este un aliment probiotic care este bogat în proteine și calciu pentru sănătatea oaselor. Și din moment ce una din două femei aflate în postmenopauză dezvoltă osteoporoză, potrivit Societății Endocrine, inclusiv alimentele care susțin sănătatea oaselor sunt esențiale. Probioticele sunt un bonus deoarece promovează sănătatea intestinului și „joacă un rol în absorbția calciului și magneziului în colon, susținând în continuare sănătatea oaselor.

O dietă bine echilibrată, care include lapte și produse lactate, cum ar fi iaurtul, poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea calității somnului, potrivit unei analize din 2020 din Jurnalul Internațional de Cercetare a Mediului și Sănătate Publică. Aproximativ un sfert dintre femeile aflate la menopauză raportează probleme de somn suficient de severe pentru a avea insomnie, conform unui studiu din 2018 în Nature and Science of Sleep.

3. Fasole

Ca sursă de proteine pe bază de plante, fibre și o mulțime de micronutrienți, fasolea poate fi o parte importantă a unei diete pentru a ajuta la simptomele menopauzei. Fasolea neagră, năutul și alte tipuri de leguminoase sunt bogate în fibre, ceea ce ajută la reglarea nivelului de glucoză din sânge și ar putea reduce riscul de diabet de tip 2, ca parte a unui plan alimentar echilibrat. Cercetările au arătat că menopauza poate fi un factor de risc pentru dezvoltarea diabetului de tip 2, cu o prevalență de 13%.

Fasolea este, de asemenea, bogată în aminoacidul triptofan și mineralul magneziu, ambele fiind legate de îmbunătățirea stării de spirit și a bunăstării mentale, notează o cercetare publicată în 2019 în BMC Psychology. Deoarece schimbările de dispoziție pot fi un simptom major al tranziției la menopauză, inclusiv fasolea în dieta ta este o mișcare bună.

4. Soia

Alimentele din soia, care includ tofu, edamame și laptele de soia neîndulcit, sunt surse vegetale de proteine de înaltă calitate, care sunt făcute din boabe de soia. Dar ceea ce face ca alimentele din soia să fie importante pentru cei care au simptome de menopauză sunt fitoestrogenii, sau estrogenii din plante, pe care îi conțin. Unele femei găsesc ușurare din bufeurile și transpirațiile nocturne adăugând în mod regulat alimente din soia în dieta lor.

5. Nuci

De la nuci la fistic, acestea oferă o sursă de proteine pe bază de plante, grăsimi sănătoase, fibre și antioxidanți. Chiar dacă nucile sunt bogate în grăsimi, consumul acestora te poate ajuta cu gestionarea greutății, deoarece nucile sunt atât de satisfăcătoare și pot ajuta la reducerea poftelor de mâncare. Fiecare nucă are propriile sale beneficii pentru sănătate. Nucile pot fi deosebit de importante în această perioadă. Consumul regulat de nuci este asociat cu un risc mai mic de depresie și cu un risc redus de boli de inimă.

Migdalele sunt o sursă bună atât de proteine, cât și de fibre: doar 50 g de migdale (mai puțin de ½ cană) conțin 10,7 g de proteine și 5,4 g de fibre. Acesta este un raport ideal în special pentru fibre, conform Academiei de Nutriție și Dietetică, care recomandă femeilor să își propună să mănânce 14 g de fibre pentru fiecare 1.000 de calorii pe care le consumă. Fibrele nu numai că sunt importante pentru sănătatea digestivă, dar te pot ajuta să te simți mai plin mai mult timp, ceea ce te poate ajuta să îți menții greutatea la un nivel sănătos. În plus, migdalele sunt bogate în calciu și magneziu, doi nutrienți care sunt buni pentru sănătatea oaselor. Magneziul este implicat în formarea oaselor și ajută celulele care controlează formarea și creșterea oaselor. Există dovezi că o deficiență de magneziu ar putea fi un factor de risc pentru osteoporoză. Migdalele conțin, de asemenea, vitamina E, care, în cantități mai mari, s-a dovedit că oferă o oarecare ameliorare de la bufeurile ușoare, potrivit unei analize sistematice publicate în ianuarie 2023.

6. Quinoa

Cerealele integrale fac parte dintr-o dietă sănătoasă pentru femeile care trec prin menopauză. Quinoa conține proteine, fibre, vitamine B și magneziu. În plus, este un cereal fără gluten care are o valoare nutritivă mai mare decât majoritatea cerealelor tradiționale. Bonus: Fibrele și proteinele găsite în quinoa te pot ajuta să-ți crești nivelul de sațietate.

De asemenea, fitoestrogeni pot fi benefici pentru femeile care doresc să-și reechilibreze hormonii pe măsură ce se apropie de menopauză. În timpul perimenopauzei, care este perioada înainte ca o femeie să ajungă la menopauză și să înceteze menstruația, nivelurile de hormoni din corpul ei vor fluctua și vor provoca o varietate de simptome. Fitoestrogenii oferă o alternativă naturală la estrogenul sintetic utilizat în terapiile de substituție hormonală. Fitoestrogenii sunt compuși naturali care se găsesc în plante și în alimentele vegetale. Există suplimente care conțin fitoestrogeni, dar obținerea acestora din surse alimentare naturale este o alegere mai bună. 

Citește în întregime acest articol pentru a afla beneficiile integrale alea fitoestrogenilor dar și alimente bogate în aceștia https://driedfruits.ro/blog/fitoestrogenii-si-efectul-lor-asupra-sanatatii

7. Apă

Corpurile noastre sunt în mare parte făcute din apă și trebuie să o reumplem continuu. Pe măsură ce îmbătrânim, începând cu vârsta de aproximativ 20 de ani, cantitatea de apă din corpul nostru poate scădea. Acest lucru ne face susceptibili la deshidratare, ceea ce poate duce la niveluri scăzute de energie. Oboseala rezultată poate agrava și mai mult simptomele menopauzei. O modalitate bună de a-ți reaminti să rămâi hidratat este să ții cu tine o sticlă de apă pe tot parcursul zilei.

Alimente de evitat

Dacă este important ceea ce mâncăm, trebuie să știi că și evitarea anumitor alimente poate ajuta la reducerea unora dintre simptomele legate de menopauză, cum ar fi bufeurile, creșterea în greutate și somnul prost.

1. Zaharuri adăugate și carbohidrați procesați

Nivelul ridicat de zahăr din sânge, rezistența la insulină și sindromul metabolic au fost legate de o incidență mai mare a bufeurilor la femeile aflate la menopauză. Se știe că alimentele procesate și zaharurile adăugate cresc rapid glicemia. Cu cât un aliment este mai procesat, cu atât efectul său asupra zahărului din sânge poate fi mai pronunțat. Prin urmare, limitarea aportului de zaharuri adăugate și alimente procesate, cum ar fi pâinea albă, biscuiții și produsele de patiserie, poate ajuta la reducerea bufeurilor în timpul menopauzei. Se recomandă menținerea aportului de zahăr adăugat la mai puțin de 10% din aportul zilnic de calorii - așa că dacă ai o dietă de 2.000 de calorii, mai puțin de 200 de calorii sau 50 de grame ar trebui să provină din zaharuri adăugate.

2. Alcool și cofeină

Studiile au arătat că, cofeina și alcoolul pot declanșa bufeurile la femeile care trec prin menopauză. Într-un studiu efectuat pe 196 de femei aflate la menopauză, aportul de cofeină și alcool a crescut severitatea bufeurilor, dar nu și frecvența acestora. Pe de altă parte, un alt studiu a asociat consumul de cofeină cu o incidență mai scăzută a bufeurilor. Prin urmare, ar putea merita să testezi dacă eliminarea cofeinei îți afectează bufeurile. Un alt factor de luat în considerare este faptul că, cofeina și alcoolul sunt cunoscuți perturbatori ai somnului și că multe femei care trec prin menopauză au probleme cu somnul. Așadar, dacă te numeri printre aceste cazuri, ia în considerare evitarea cofeinei sau a alcoolului aproape de culcare.

3. Mâncăruri picante

Evitarea alimentelor picante este o recomandare comună pentru femeile care trec prin menopauză. Cu toate acestea, dovezile care să susțină acest lucru sunt limitate. Un studiu pe 896 de femei care trec prin menopauză în Spania și America de Sud a examinat asocierea dintre factorii stilului de viață, incidența bufeurilor și a consumului de alimente condimentate și a descoperit o creștere a bufeurilor. Un alt studiu pe 717 femei aflate în perimenopauză din India a asociat bufeurile cu consumul de alimente picante și nivelurile de anxietate. Cercetătorii au ajuns la concluzia că bufeurile au fost mai grave pentru femeile cu sănătate generală mai precară. 

Deoarece reacția ta la alimentele picante poate fi individuală, evită-le doar dacă par să-ți agraveze simptomele.

4. Alimente bogate în sare

Aportul ridicat de sare a fost asociat cu o densitate osoasă mai scăzută la femeile aflate în postmenopauză. Într-un studiu efectuat pe peste 9.500 de femei în postmenopauză, aportul de sodiu de peste 2 grame pe zi a fost legat de un risc cu 28% mai mare de densitate minerală osoasă scăzută. În plus, după menopauză, scăderea estrogenului crește riscul de a dezvolta hipertensiune arterială. Reducerea aportului de sodiu poate ajuta la reducerea acestui risc. Mai mult, într-un studiu randomizat pe 95 de femei în postmenopauză, cele care au urmat o dietă cu conținut moderat de sodiu au avut o stare generală mai bună, în comparație cu femeile care au urmat o dietă în general sănătoasă, fără restricții de sare.


Așadar, menopauza este legată de modificări ale metabolismului, densitate osoasă redusă și risc crescut de boli de inimă. În plus, multe femei care trec prin menopauză prezintă simptome neplăcute, cum ar fi bufeurile și somnul slab.

O dietă cu alimente sănătoase, bogată în fructe, legume, cereale integrale, proteine de înaltă calitate și produse lactate, poate reduce simptomele menopauzei. Fitoestrogenii și grăsimile sănătoase, cum ar fi acizii grași omega-3 din pește, pot ajuta, de asemenea.

În plus, este indicat să limitezi zaharurile adăugate, carbohidrații procesați, alcoolul, cofeina și alimentele cu conținut ridicat de sodiu sau picante. Aceste modificări simple ale dietei tale pot face această tranziție importantă în viața ta mai ușoară.

De asemenea, a rămâne sau a deveni activ, este foarte important pentru o viață sănătoasă. Și în ultimul rând, nu uita că băută într-o cantitate potrivită pentru greutatea ta, apa îți va ajuta organismul, sporindu-i ritmul în care acesta absoarbe substanțele nutritive și le elimină pe cele toxice. 

Dacă încă nu ai în planul tău alimentar câteva din alimentele de mai sus, comandă-le chiar acum pe www.driedfruits.ro, folosește codul BLOG5 la finalizarea comenzii și beneficiezi de o reducere de 5%