Fiind un mineral natural care se găsește în cantități mari în mediul înconjurător, obținem fosfor în primul rând din alimente bogate în fosfor, dar și în cantități mici din apa pe care o bem.În organism, aproximativ 85% din fosfor este stocat în oase, dar este prezent și în țesutul muscular și în sânge în cantități mai mici.

Ce alimente sunt bogate în fosfor și ne pot ajuta să ne creștem aportul?

Vei găsi acest mineral esențial în majoritatea alimentelor bogate în proteine, inclusiv în unele semințe, fasole, carne, pește, lapte și ouă (deși cerealele și unele legume îl oferă și ele).

Potrivit Fundației Naționale pentru Rinichi, suntem mai capabili să absorbim fosforul natural din alimentele de origine animală decât din alimentele vegetale.

Ce este fosforul?

Fosforul este un mineral esențial implicat în sute de activități celulare în fiecare zi. Structura scheletică și organele vitale, inclusiv creierul, inima, rinichii și ficatul, de exemplu, se bazează pe fosfor pentru a menține organismul să funcționeze corect. Fosforul este al doilea cel mai abundent element din corpul uman (după calciu). Reprezintă aproximativ 0,5% din corpul unui sugar și aproximativ 1% din corpul unui adult.

Pentru ce este cel mai important acest mineral?

Pe lângă sănătatea scheletului și a organelor, alte roluri cheie sunt de a ajuta la utilizarea nutrienților din alimentele pe care le consumăm și de a sprijini detoxifierea. Acest mineral este sursa organismului de fosfat, un tip de sare prezent în organism care este alcătuit din acid fosforic. Este, de asemenea, un compus important pentru sintetizarea macronutrienților majori din alimentele noastre: proteine, grăsimi și carbohidrați. 

Avem nevoie de el pentru a ne menține metabolismul să funcționeze fără probleme și pentru a ajuta la creșterea nivelului de energie datorită ajutorului său în producerea de adenozin trifosfat (ATP), sursa principală de „energie” a organismului. Fosforul este, de asemenea, necesar pentru a mișca și a contracta mușchii în mod eficient. Acționează ca un electrolit în organism care ajută la activitatea celulară, ritmul bătăilor inimii și la echilibrarea nivelurilor de lichide ale corpului.

Acum că ai aflat rolul său, iată alimentele cele mai bogate în fosfor.

  • Semințe de floarea soarelui - ¼ cană: 388 miligrame
  • Lapte de oaie - 1 cană: 387 miligrame
  • Somon conservat - 85g : 322 miligrame
  • Brânză - 1/4 cană: 189 până la 306 miligrame (în funcție de sortiment)
  • Boabele de teff - 1 cană gătită: 302 miligrame
  • Quinoa — 1 cană gătită: 281 miligrame
  • Brânză de vaci - 1 cană: 276 miligrame
  • Carne de pui- 1 cană: 262 miligrame
  • Iaurt - 1 cană: 245 miligrame
  • Cartofi — 1 bucată mare cu coajă: 220 miligrame
  • Fasole roșie/albă - 1/4 cană: 202 până la 216 miligrame
  • Fasole mung — 1 cană gătită: 200 miligrame
  • Fasole Adzuki - 1/4 cană: 187 miligrame
  • Ton - cutie de 85g: 184 până la 242 miligrame
  • Tofu - 1/2 cană: 239 miligrame
  • Carne de curcan - 85g: 182 până la 227 miligrame
  • Fasole neagră - 1/4 cană: 170 miligrame
  • Carne de vită hrănită cu iarbă - 85g: 173 miligrame
  • Ciuperci Portobello - 1 cană: 163 miligrame
  • Migdale - ¼ cană: 162 miligrame
  • Orez brun — 1 cană gătit: 150 miligrame
  • Linte- 100g crudă: 370miligrame
  • Năut- 100g gătit: 150miligrame
  • Ovăz- 100g: 500miligrame
  • Semințe de dovleac, in, susan, chia- 100g: între 700-1200milograme


Pe lângă faptul că se găsește în mod natural în anumite alimente bogate în fosfor, este, de asemenea, adăugat la produsele alimentare pentru a îmbunătăți aspectul, durata de valabilitate și aroma acestora. De exemplu, fosfații sunt incluși în praful de copt, produsele din cacao și produsele alimentare procesate, cum ar fi ingrediente pentru marinarea cărnii, înghețată, pâine și chifle, brânzeturi procesate, băuturi carbogazoase și multe altele. Ca aditiv în alimente și băuturi, îl vei găsi sub următoarele denumiri:

  • Fosfat dicalcic
  • Fosfat disodic
  • Fosfat monosodic
  • Acid fosforic
  • Hexametafosfat de sodiu
  • Fosfat trisodic
  • Tripolifosfat de sodiu
  • Pirofosfat tetrasodic

Acest tip de fosfor este considerat sigur de Food and Drug Administration ca aditiv alimentar, dar nu este modul în care dorești să obții fosforul de care corpul are nevoie. În schimb, încearcă să obții alimente bogate în fosfor – adică surse de alimente întregi care vin într-un „pachet complet”, care conțin în mod natural alte minerale care sunt importante pentru echilibrarea nivelului de fosfor.

Beneficii pentru sănătate

Un aport mai mare de fosfor în dieta ta te poate ajuta să îți susții oasele sănătoase, detoxifierea organismului, metabolismul și multe altele. Iată câteva dintre principalele beneficii pentru sănătate asociate cu consumul acestui mineral esențial:

1. Ajută la menținerea oaselor puternice

Fosforul, împreună cu calciul, este unul dintre cele mai importante minerale din organism pentru menținerea structurii și rezistenței osoase. De fapt, mai mult de jumătate din oase sunt făcute din fosfat. Fosforul ajută la formarea densității minerale osoase care previne fracturile osoase, rupturile și osteoporoza – toate acestea fiind mai probabile pe măsură ce cineva îmbătrânește. 

Fără suficient fosfor prezent, calciul nu poate construi și menține în mod eficient structura osoasă. De exemplu, nivelurile ridicate de calciu din suplimente pot bloca absorbția fosforului. Așadar, mai mult calciu singur nu va îmbunătăți densitatea osoasă, deoarece ambele minerale sunt necesare pentru formarea masei osoase. În timp ce obținerea suficientă de fosfor este importantă pentru protejarea oaselor, descoperirile recente arată că, creșterea fosforului alimentar prin aditivi de fosfor anorganic poate avea de fapt efecte dăunătoare asupra metabolismului osos și mineral. Este esențial ca nivelurile de fosfor și calciu să rămână echilibrate pentru a menține cea mai bună sănătate a oaselor.

2. Detoxifică organismul prin urinare și excreție

Rinichii sunt organe în formă de fasole care au mai multe roluri esențiale de reglare. Ei elimină excesul de molecule organice din sânge, inclusiv mineralele suplimentare de care organismul nu are nevoie. Fosforul este important pentru funcția rinichilor și ajută organismul să se detoxifice prin eliminarea toxinelor și a deșeurilor prin urină. Pe de altă parte, la persoanele cu boli de rinichi, este dificil să se mențină nivelurile normale de minerale, deoarece cantitățile în exces nu sunt excretate la fel de ușor. Pentru a echilibra nivelurile de acid uric, sodiu, apă și grăsimi din organism, rinichii și alte organe digestive se bazează pe electroliți precum fosfor, potasiu și magneziu. Fosfații sunt strâns legați de aceste alte minerale și sunt de obicei prezenți în organism ca și compuși ai ionilor de fosfat în combinație cu alți electroliți.

3. Important pentru metabolism și utilizarea nutrienților

Fosforul este necesar pentru a sintetiza, absorbi și utiliza corect vitaminele și mineralele din alimente, inclusiv vitaminele B precum riboflavina și niacina. De asemenea, este important pentru sintetizarea aminoacizilor, blocurile de bază ale proteinelor, pentru a ajuta la funcționarea celulară, producția de energie, reproducerea și creșterea. În plus, ajută la echilibrarea nivelurilor altor nutrienți din organism, inclusiv vitamina D, iod, magneziu, calciu și zinc. Toate aceste funcții susțin un metabolism sănătos. De asemenea, ai nevoie de acest mineral pentru digestia corectă a carbohidraților și a grăsimilor, deoarece ajută la producerea enzimelor digestive care transformă nutrienții în energie utilizabilă. În general, te poate ajuta să îți menții mintea alertă și mușchii activi, stimulând glandele să secrete hormoni care sunt necesari pentru concentrare și consumul de energie.

4. Echilibrează nivelul pH-ului organismului și îmbunătățește digestia

În interiorul corpului, fosforul apare parțial ca fosfolipide, care sunt o componentă esențială a majorității membranelor biologice, cum ar fi nucleotidele și acizii nucleici. Rolurile funcționale ale fosfolipidelor includ echilibrarea nivelului pH-ului corpului prin tamponarea nivelurilor în exces de compuși acizi sau alcalini. Acest lucru ajută la digestie, permițând bacteriilor sănătoase din flora intestinală să “înflorească”. De asemenea, este important pentru procesul de fosforilare, activarea enzimelor catalizatorilor digestivi. Deoarece acționează ca un electrolit, se crede, de asemenea, că fosforul ajută la îmbunătățirea digestiei prin reducerea balonării/retenției de apă și a diareei, precum și ameliorarea naturală a constipației și contribuie la remediile pentru refluxul acid.

5. Necesar pentru menținerea nivelurilor de energie

Fosforul ajută la absorbția și reglarea vitaminelor B care sunt vitale pentru producerea de energie în interiorul celulelor, sub formă de ATP. Vitaminele B sunt, de asemenea, necesare pentru a menține o stare de spirit pozitivă datorită efectului lor asupra eliberării neurotransmițătorilor în creier. În plus, ajută la transmiterea impulsurilor nervoase care ajută la controlul mișcărilor musculare. O deficiență în fosfor și lipsa alimentelor bogate în acest mineral poate duce la slăbiciune generală, dureri musculare, amorțeală și sindrom de oboseală generală sau cronică.

6. Ajută la menținerea sănătății dentare

La fel cum este necesar fosforul pentru sănătatea oaselor, este, de asemenea, important pentru menținerea sănătății dinților și gingiilor. Calciul, vitamina D și fosforul joacă toate un rol în formarea și menținerea sănătății dentare prin susținerea smalțului dentar, a densității minerale a maxilarului și a menținerii dinților în poziție - astfel, aceste minerale și vitamine pot ajuta, de 

asemenea, la vindecarea cariilor dentare. Copiii au nevoie în special de alimente bogate în fosfor și alimente bogate în calciu în timp ce își dezvoltă dinții definitivi pentru a forma structura dură a dinților. Vitamina D este necesară împreună cu fosforul pentru a regla echilibrul de calciu al organismului și pentru a îmbunătăți absorbția acestuia în timpul formării dinților. Vitamina D poate ajuta, de asemenea, la reducerea inflamației gingiilor care este asociată cu boala parodontală.

7. Necesar pentru funcția cognitivă

Funcțiile adecvate ale neurotransmițătorilor și ale creierului se bazează pe minerale precum fosforul pentru a desfășura activitățile celulare de zi cu zi. Un rol cheie al fosforului este de a ajuta la menținerea răspunsurilor neurologice, emoționale și hormonale adecvate. Deficiența de fosfor a fost asociată cu declinul cognitiv și cu dezvoltarea tulburărilor neurodegenerative legate de vârstă, inclusiv boala Alzheimer și demența.

8. Important pentru creștere și dezvoltare

Deoarece fosforul este vital pentru absorbția nutrienților și pentru construirea oaselor, o deficiență în timpul copilăriei și adolescenței poate împiedica creșterea și poate contribui la alte probleme de dezvoltare. În timpul sarcinii, joacă un rol în producerea blocurilor genetice, ADN și ARN. Într-adevăr, alimentele bogate în fosfor sunt esențiale într-o dietă a sarcinii, deoarece mineralul este necesar pentru creșterea, întreținerea și repararea tuturor țesuturilor și celulelor încă din copilărie. Fosforul este, de asemenea, important pentru funcționarea corectă a creierului, inclusiv pentru capacitatea de a se concentra, de a învăța, de a rezolva probleme și de a reține informații.


Simptome de deficit

Un nivel normal de fosfor este între 2,5 și 4,5 mg/dL, care poate fi determinat printr-un test realizat de medic.

În cele mai multe cazuri, deficiența de fosfor nu este foarte comună, deoarece acest mineral este abundent în multe alimente integrale consumate în mod obișnuit, plus că este, de asemenea, adăugat sintetic la multe alimente ambalate. Este unul dintre diferiții aditivi alimentari care pot fi găsiți în multe alimente procesate - cum ar fi pâinea, brânza și sosurile - așa că se crede că fosforul adăugat contribuie cu până la 30% din aportul mediu al unui adult.

Fosforul sub formă de fosfat este absorbit foarte eficient în intestinul subțire, în special în comparație cu multe alte minerale - cum ar fi calciul, fierul și magneziul, de exemplu. Se crede că între 50% și 90% din fosforul pe care îl consumăm este absorbit eficient, ceea ce ajută la prevenirea deficienței.


Ce cauzează deficitul de fosfor?

Cu cât cineva mănâncă mai multe alimente bogate în proteine, de obicei, cu atât persoana respectivă este mai capabilă să mențină nivelurile normale de fosfor. În consecință, persoanele care urmează o dietă cu conținut scăzut de proteine prezintă un risc mai mare de deficiență decât persoanele care urmează o dietă bogată în proteine, în special una care include multe proteine animale. Grupul cel mai probabil să sufere de deficiență de fosfor este reprezentat de femeile în vârstă. Se estimează că 10% până la 15% dintre femeile în vârstă au un aport de fosfor mai mic de 70% din doza zilnică recomandată. Un motiv pentru care acest lucru poate fi adevărat este că femeile în vârstă sunt cel mai probabil să ia suplimente de calciu în doze mari (pentru a aborda deficiența de calciu) care constau din sărurile de carbonat sau citrat care se leagă de fosfor și îl fac indisponibil pentru absorbție.

De asemenea, unele medicamente pot scădea nivelul de fosfor, cum ar fi: Insulină, inhibitori ai ECA, Corticosteroizi, Antiacide, Anticonvulsivante.


Care sunt semnele deficienței de fosfor?

Cele mai proeminente semne ale deficienței de fosfor includ:

  • Oasele slabe, oasele rupte și fracturile
  • Osteoporoza
  • Modificări ale apetitului
  • Dureri articulare și musculare
  • Probleme la exerciții
  • Cariile dentare
  • Amorțeală și furnicături
  • Anxietate
  • Pierderea sau creșterea în greutate
  • Creștere oprită și alte probleme de dezvoltare
  • Probleme de concentrare


Suplimente și dozare

Experții ne spun că majoritatea oamenilor nu au nevoie să ia suplimente de fosfor, având în vedere că o persoană obișnuită primește mult din dieta sa. Potrivit USDA, aportul zilnic recomandat de fosfor depinde de vârstă și sex:

  • Sugari 0-6 luni: 100 miligrame pe zi
  • Sugari 7-12 luni: 275 miligrame
  • Copii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani: 420 miligrame
  • Copii 4-8 ani: 500 miligrame
  • Adolescenți 9-18 ani: 1.250 miligrame
  • Adulți cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani: 700 miligrame
  • Femei însărcinate sau care alăptează: 700 miligrame


După cum poți vedea, adolescenții au nevoie de cel mai mult fosfor din orice grup, deoarece cresc și dezvoltă rapid masa osoasă. Acesta este același motiv pentru care adolescenții au nevoie și de mai mult calciu și, în multe cazuri, de calorii suplimentare.


În afară de persoanele cu boli de rinichi, nu există un risc mare de supradozaj prin consumul de alimente cu fosfor, deoarece rinichii controlează cu ușurință cantitatea de acest mineral din sânge. 

Orice extra este de obicei excretat eficient prin urină. Cu toate acestea, luarea sau consumul de doze foarte mari sub formă de suplimente sau din alimente care conțin aditivi, poate modifica nivelurile normale de fosfor. Acest lucru poate fi periculos deoarece poate afecta sinteza metabolitului activ al vitaminei D și poate perturba absorbția calciului.


Există dovezi că fosforul alimentar excesiv a fost asociat cu efecte adverse asupra metabolismului osos și mineral. Există, de asemenea, riscul ca nivelurile ridicate de fosfor să provoace complicațiiale inimii și arterelor din cauza unui dezechilibru al mineralelor esențiale care reglează tensiunea arterială, circulația și funcția rinichilor.

Nu este probabil să obții prea mult din acest mineral din alimente bogate în fosfor, dar dacă iei suplimente care conțin fosfor și mănânci, de asemenea, o mulțime de alimente procesate care au adaos de nutrienți, va trebui să iei în considerare efectuarea unor modificări pentru a-ți monitoriza aportul. Pe cât posibil, încearcă să obții aportul zilnic din alimente cu fosfor, în special proteine de înaltă calitate, care ajută la absorbție și echilibrul mineral/electrolitic.


Riscuri, efecte secundare și interacțiuni

Ce se întâmplă când nivelul fosforului este prea mare? Deși este rar, prea mult fosfat poate fi toxic și poate provoca simptome precum:

  • Diaree
  • Întărirea organelor și a țesuturilor moi
  • Interferarea cu echilibrul de fier, calciu, magneziu și zinc, care poate avea multe efecte negative

Sportivii și alte persoane care iau suplimente care conțin fosfat ar trebui să facă acest lucru doar ocazional și cu îndrumarea unui medic.

Fosforul interacționează cu alte minerale și cu anumite medicamente, așa că nu ar trebui să utilizezi doze mari de suplimente care conțin fosfor fără a discuta mai întâi cu medicul. Acest lucru este deosebit de important în rândul persoanelor cu boală cronică de rinichi. Când cineva are boală renală cronică, rinichii nu pot elimina foarte bine fosforul, ceea ce înseamnă că se acumulează și poate scoate calciul din oase. Pacienții cu această afecțiune sunt de obicei sfătuiți să adopte o dietă cu conținut scăzut de fosfați din acest motiv. Acest lucru poate implica reducerea aportului de proteine și lactate sau o dietă pe bază de legume - cu toate acestea, depinde de pacientul specific și de situație.


De asemenea, urmărește să menții un echilibru adecvat între alimente bogate în calciu și alimente bogate în fosfor. Un dezechilibru riscă să provoace probleme legate de oase, cum ar fi osteoporoza, plus probleme ale gingiilor și dinților. Din păcate, se crede că dieta standard conține de două până la patru ori mai mult fosfor decât calciu. Acest lucru este cauzat de un consum excesiv de alimente precum carnea– care conține mult mai mult fosfor decât calciu – plus consumul de băuturi carbogazoase.


Cercetările indică faptul că alte interacțiuni ale nivelurilor ridicate de fosfor, în special în legătură cu calciul, pot include:

  • Limitarea absorbabilității vitaminei D
  • Stresarea rinichilor
  • Contribuția la arterioscleroză și boli renale
  • Interacțiunea cu inhibitorii ECA (medicamente pentru tensiunea arterială)


Așadar, fosforul este un mineral esențial implicat în sute de activități celulare în fiecare zi. Acesta se găsește mai ales în alimente proteice, inclusiv fasole, semințe, nuci, carne, pește și produse lactate. Totuși, adoptarea unei diete variate și echilibrate este cea mai bună modalitate de a obține suficienți nutrienți esențiali care sunt vitali pentru ca organismul tău să funcționeze normal și să rămână sănătos. De asemenea, a rămâne sau a deveni activ, este foarte important pentru o viață sănătoasă. Și în ultimul rând, nu uita că băută într-o cantitate potrivită pentru greutatea ta, apa îți va ajuta organismul, sporindu-i ritmul în care acesta absoarbe substanțele nutritive și le elimină pe cele toxice.


Dacă încă nu ai în planul tău alimentar unele din alimentele de mai sus, comandă-le chiar acum pe www.driedfruits.ro, folosește codul BLOG5 la finalizarea comenzii și beneficiezi de o reducere de 5%.