Știai că aproximativ 14% dintre oameni se confruntă cu constipație cronică la un moment dat? Dieta și stilul de viață pot fi o cauză majoră a constipației. Dar ameliorarea acesteia poate fi foartesimplă prin ajustarea obiceiurile tale.
Simptomele includ scaune mai puțin de trei ori pe săptămână, încordare, scaune noduloase sau dure, o senzație de evacuare incompletă, senzație de blocare sau imposibilitate de a avea un scaun. Tipul și severitatea simptomelor pot varia de la persoană la persoană. Unii oameni suferă de constipație doar rar, în timp ce pentru alții este o afecțiune cronică.
Constipația are o varietate de cauze, dar este adesea rezultatul mișcării lente a alimentelor prin sistemul digestiv. Acest lucru se poate datora deshidratării, unei diete dezechilibrate, medicamentelor, bolilor care afectează sistemul nervos sau tulburărilor mentale.
În timp ce constipația poate avea o varietate de factori, primul pas este să te uiți la dieta ta. Nu ar trebui să fie surprinzător că ceea ce iese din corpurile noastre este legat de ceea ce intră în ele.
Din fericire, constipația poate fi adesea tratată cu câteva modificări ale dietei și apoi menținută cu câteva obiceiuri sănătoase.
Ameliorarea și prevenirea constipației
Unul dintre cei mai sănătoși pași pe care îi poți face este alegerea alimentelor care ameliorează constipația sau o previn în primul rând. Este posibil să apelezi deja la alimente care ameliorează constipația, cum ar fi tărâțele de cerealele sau sucul de prune. Dar dacă nu ai încă simptome de constipație, nu trebuie să aștepți până când încep să apară ca să mănânci mai sănătos.
Iată câteva lucruri pe care le poți face pentru a preveni sau ameliora această afecțiune:
- Adaugă fibre în dieta ta
Conform Ghidurilor dietetice, femeile adulte ar trebui să mănânce aproximativ 28 g de fibre zilnic, iar bărbații ar trebui să mănânce 35 g.
Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile. Fibrele solubile absoarb apa și formează un gel care poate ajuta la încetinirea procesului de digestie, astfel încât să poți avea mișcări intestinale regulate.
Alimentele bogate în fibre solubile includ ovăzul, leguminoasele, nucile și semințele, precum și unele fructe și legume. Semințele de chia, de exemplu, sunt bogate în fibre solubile - o singură porție de semințe de chia (2,5 linguri) este încărcată cu aproximativ 10 g de fibre și este remarcată pentru beneficii pentru sănătatea digestivă. De asemenea, poți obține fibre solubile din psyllium, un supliment comun de fibre.
Apoi există fibre insolubile, care resping apa și adaugă volum scaunului pentru a-l face să se miște în tractul digestiv, ajutând la ameliorarea constipației. Fibrele insolubile pot fi găsite în tărâțele de grâu, legume și cerealele integrale.
Deși fibrele pot fi benefice atât pentru diaree, cât și pentru constipație, este important să ne amintim că fibrele funcționează cel mai bine atunci când absoarb apă, așa că hidratează-te corespunzător. Fibrele pot provoca de fapt constipație dacă nu bei suficientă apă.
- Hidratează-te
Colonul trebuie să extragă apă din alimentele parțial digerate pentru a permite scaunului să se înmulțească și să treacă prin el. Acest lucru face ca hidratarea adecvată să fie cheia funcției intestinale. Este înfricoșător să ne gândim la câți oameni iau medicamente pentru constipație, dar pur și simplu nu beau suficientă apă în timpul zilei.
- Mănâncă fructe coapte sau uscate
Fructele coapte, cum ar fi piersicile suculente, caisele și perele sunt surse excelente de fibre și sunt ușor digerabile. Prunele, curmalele, stafidele și smochinele sunt toate încărcate cu fibre, de asemenea, dacă preferi să iei o gustare cu fructe uscate. Un studiu publicat în The American Journal of Gastroenterology în 2021 a constatat că două kiwi pe zi nu numai că sunt mai plăcute de mâncat decât prunele uscate și psyllium, ci și mai eficiente în a face lucrurile să se miște în intestine.
- Fă modificări pe placul tău în dietă
Nu trebuie să dai de o parte tot ceea ce îți place să mânânci și să consumi o băutură gelatinoasă precum psyllium doar pentru a-ți crește aportul de fibre și apă. Când faci schimbări de durată pentru a ajuta sistemul gastro-intestinal să funcționeze, este important ca modificările să fie fezabile și accesibile. Dacă fructele proaspete nu sunt pe placul tău de exemplu, poți avea o dietă plină de fibre cu alte schimbări mici, cum ar fi o porţie de fructe deshidratate alături de câteva nuci, sau adăugarea de orez brun la cel alb, sau chiar adăugarea de curmale, stafide sau morcovi fierți la o rețetă de brioșe.
- Fă mișcare
Este recomandat să faci exerciții de rutină, cum ar fi mersul pe jos, yoga sau înotul, pentru a ajuta la îmbunătățirea funcției intestinale.
Acum că ai aflat ceea ce trebuie să faci, iată câteva lucruri pe care ar trebui sa le eviți:
- Adăugarea bruscă de fibre
Este tentant să crezi că adăugarea unei cantități mari de fibre va fi bagheta magică care pune totul în mișcare, dar gândește-te din nou. Dacă sari de la 5 g la 25 sau chiar 30 g de fibre zilnic recomandate poate fi mai mult decât poate suporta tractul gastro-intestinal. Astfel, se recomandă o creștere treptată — adăugarea a 5 g de fibre pe zi, care este cantitatea dintr-o pară sau o treime dintr-o cană de fasole neagră.
De asemenea, fi atent la fibrele insolubile găsite în tărâțele de grâu, cerealele integrale și unele legume, deoarece pot crește balonarea și flatulența.
- Consumul de alimentele procesate
Nu numai că alimentele procesate sunt bogate în grăsimi și zahăr și sunt dăunătoare sănătății, ci sunt, de asemenea, sărace în fibre și ar trebui evitate în special atunci când ești constipat. Nu vor înrăutăți neapărat lucrurile, dar cu siguranță nici nu vor ajuta. Și o dietă care se bazează pe prea mulți covrigei, mezeluri și alte alimente procesate poate duce la constipație pentru început, așa că alege un măr sau o mână de fructe deshidratate și nuci pentru o gustare sănătoasă.
- Stresul
O mare parte din ceea ce se întâmplă în intestin este direct legată de emoțiile pe care le trăim. Constipația poate fi rezultatul stresului, anxietății sau fricii. O buclă de feedback se dezvoltă atunci când ești la toaletă, iar anxietatea crește. Acea hipervigilență poate preveni relaxarea musculară necesară în funcția intestinală.
Dacă urmezi sfaturile de mai sus și îți doresți o dietă echilibrată și sănătoasă, iată câteva alimente care te ajută să previi și să ameliorezi constipația:
1. Prunele uscate sunt utilizate pe scară largă ca remediu natural pentru constipație. Conțin cantități mari de fibre, cu aproape 3 grame de fibre/ 40 de grame produs. Aceasta reprezintă 12% din aportul zilnic de referință (DZR) de fibre. Fibra insolubilă din prunele uscate, cunoscută sub numele de celuloză, crește cantitatea de apă din scaun, care poate adăuga volum. Între timp, fibra solubilă este fermentată în colon pentru a produce acizi grași cu lanț scurt, care, de asemenea, pot crește greutatea scaunului. În plus, prunele conțin sorbitol. Acest alcool de zahăr nu este absorbit bine de organism, determinând ca apa să fie atrasă în colon și ducând la un efect laxativ natural.
În cele din urmă, prunele conțin și compuși fenolici care stimulează bacteriile intestinale benefice. S-a emis ipoteza că aceasta contribuie la efectul lor laxativ. Te poți bucura de prune uscate ca atare sau în salate, alături de cereale, fulgi de ovăz, în produse de patiserie, smoothie-uri și tocane sărate.
2. Stafidele sunt considerate printre cele mai sănătoase fructe deshidratate, fiind adevărate comori ale naturii. Acestea ajută la stimularea digestiei deoarece conțin fibre care își măresc volumul atunci când intră în contact cu apa, absorb lichidele naturale prezente în organism și au astfel efect laxativ, ajutând la combaterea constipației. De asemenea, în acelaș timp reduc diareea deoarece fibrele conținute absorb lichidul din intestine și reduc astfel frecvența scaunelor apoase.
Un alt beneficiu este reducerea acidității din stomac datorită conținutului bogat de magneziu și potasiu, două dintre cele mai comune componente ale antiacidelor.
3. Smochinele sunt o modalitate excelentă de a-ți crește aportul de fibre și de a promova obiceiuri intestinale sănătoase. O smochină crudă medie (aproximativ 50 de grame) conține 1,5 grame fibre. Mai mult, doar o jumătate de cană (80 de grame) de smochine uscate conține 7,9 grame de fibre, ceea ce reprezintă aproape 32% din DZR. Interesant este că smochinele conțin o enzimă numită ficină, care este similară cu enzima actinidină găsită în kiwi. Se crede că acest lucru poate contribui la efectele sale pozitive asupra funcției intestinale, alături de conținutul său ridicat de fibre.
Smochinele sunt o gustare delicioasă pe cont propriu și se potrivesc bine atât cu mâncăruri dulci, cât și sărate. Pot fi consumate crude, gătite sau uscate și se potrivesc bine cu brânză și carne de vânat, precum și pe pizza, în produse de patiserie și în salate.
4. Merele sunt bogate în fibre. De fapt, un măr mediu cu coajă (aproximativ 200 de grame) conține 4,8 grame fibre, ceea ce reprezintă 19% din DZR. Deși cea mai mare parte a acestor fibre este insolubilă, merele conțin și fibre solubile, care sunt în mare parte sub formă de fibre alimentare numite pectine. În intestin, pectina este fermentată rapid de bacterii pentru a forma acizi grași cu lanț scurt, care pot trage apa în colon, înmoaie scaunul și scad timpul de tranzit intestinal. Merele sunt o modalitate ușoară de a crește conținutul de fibre din dietă și de a atenua constipația. Le poți mânca ca atare sau le poți tăia felii pentru a le adăuga la salate sau în produse de patiserie.
5. Perele sunt un alt fruct bogat în fibre, cu aproximativ 5,5 grame fibre într-un fruct de mărime medie (aproximativ 180 grame). Aceasta reprezintă 22% din DZR. Pe lângă beneficiile fibrelor, perele sunt deosebit de bogate în fructoză și sorbitol în comparație cu alte fructe. Fructoza este un tip de zahăr pe care unii oameni nu îl absorb complet. Aceasta înseamnă că o parte din aceasta ajunge în colon, unde trage apa prin osmoză, stimulând mișcarea intestinală. La fel ca fructoza, sorbitolul nu este bine absorbit de organism și acționează ca un laxativ natural prin aducerea apei în intestine. Poți include perele în dieta ta într-o mare varietate de moduri. Mănâncă-le crude sau gătite, cu brânză, sau include-le în salate, mâncăruri sărate și produse de patiserie.
6. Un singur kiwi de 75 grame conține aproximativ 2,3 grame fibre, ceea ce reprezintă 9% din DZR. Nu doar fibrele din kiwi se crede că luptă împotriva constipației. Se presupune, de asemenea, că o enzimă cunoscută sub numele de actinidină este responsabilă pentru efectele pozitive ale kiwiului asupra motilității intestinale și asupra obiceiurilor intestinale. Kiwi-urile pot fi consumate crude dar ele sunt un plus excelent pentru salatele de fructe și pot fi adăugate la smoothie-uri pentru un plus de fibre.
7. Spanacul și alte verdețuri precum varza de Bruxelles și broccoli sunt nu numai bogate în fibre, ci și surse excelente de acid folic și vitamine C și K. Aceste legume ajută la adăugarea de volum și greutate scaunelor, ceea ce le face să treacă mai ușor prin intestin. O cană (180 de grame) de spanac fiert conține 4,7 grame fibre, sau 19% din DZR. Pentru a introduce spanacul în dieta ta, încearcă să îl adaugi într-o plăcintă sau supă. Baby spanacul sau verdețurile fragede pot fi adăugate crude în salate sau sandvișuri pentru un plus de fibre. Varza de Bruxelles este, de asemenea, super sănătoasă. Doar 5 bucăți conțin 14% din necesarul zilnic de fibre și doar 41 de calorii. Pot fi fierte la abur, pe grătar sau prăjite și savurate calde sau reci. Între timp, broccoli conține 2,4 grame fibre într-o singură cană (90 de grame). Acest lucru este echivalent cu 10% din DZR de fibre. Poate fi gătit și adăugat în supe și tocane, precum și consumat crud în salate sau ca gustare.
8. Leguminoasele precum fasolea, mazărea și lintea sunt una dintre cele mai ieftine grupuri de alimente bogate în fibre pe care le poți include în dieta ta. De exemplu, 1 cană (180 de grame) de fasole gătită, conține 19,1 grame fibre, ceea ce reprezintă 76% din DZR. În plus, în doar o jumătate de cană (100 de grame) de linte fiartă, există 7,8 grame de fibre, satisfacând 31% din nevoile tale zilnice. Leguminoasele conțin un amestec de fibre insolubile și solubile. Acest lucru înseamnă că pot atenua constipația adăugând volum și greutate scaunelor, precum le pot și înmuia pentru a facilita eliminarea. Pentru a include mai multe leguminoase în dieta ta, încearcă să le adaugi în supe, să le amesteci pentru a face băuturi sănătoase, inclusiv în salate sau să le adaugi în mâncăruri cu carne tocată pentru un plus de volum și gust.
9. Semințele de chia sunt unul dintre alimentele cele mai bogate în fibre. Doar 30 grame de semințe de chia conțin 9,8 grame fibre, satisfacând 39% din nevoile tale zilnice. Fibrele din chia cuprind 85% fibre insolubile și 15% fibre solubile. Când semințele de chia vin în contact cu apa, formează un gel. În intestin, acest lucru poate ajuta la înmuierea scaunelor și ajută la eliminarea acestora. În plus, chia poate absorbi de până la 12 ori greutatea proprie în apă, ceea ce poate ajuta la adăugarea de volum și greutate scaunelor. Semințele de chia sunt foarte versatile și pot fi adăugate la multe rețete, sporind considerabil conținutul de fibre fără prea mult efort.
Funcționează perfect presărate pe cereale, ovăz sau iaurt. De asemenea, le poți adăuga într-un smoothie sau suc de legume sau le poți amesteca în sosuri pentru salată, produse de patiserie sau deserturi.
10. Semințele de in au fost folosite de secole ca remediu tradițional pentru constipație, datorită efectelor lor laxative naturale. Pe lângă numeroase alte beneficii pentru sănătate, semințele de in sunt bogate atât în fibre alimentare solubile, cât și insolubile, ceea ce le face un ajutor digestiv ideal. Doar 1 lingură (9 grame) de semințe de in întregi conține 2,5 grame de fibre, satisfacând 10% din nevoile tale zilnice. În plus, acizii grași cu lanț scurt sunt produși în timpul fermentației bacteriene a fibrelor solubile, ceea ce crește motilitatea și stimulează mișcările intestinale. În mod interesant, cercetătorii au sugerat că efectul laxativ al semințelor de in poate fi atribuit conținutului lor de ulei, care poate avea proprietăți lubrifiante. Poți mânca semințe de in cu cereale și iaurt sau le poți folosi în brioșe, pâine și prăjituri. Cu toate acestea, nu toată lumea ar trebui să folosească semințe de in. Femeile însărcinate și care alăptează sunt adesea sfătuite să fie precaute atunci când le folosesc.
11. Pâinea de secară este o pâine tradițională în multe părți ale Europei și este extrem de bogată în fibre alimentare. Două felii (aproximativ 64 de grame) de pâine de secară din cereale integrale conțin 3,7 grame de fibre dietetice, întrunind 15% din DZR. Cercetările au descoperit că pâinea de secară este mai eficientă în ameliorarea constipației decât pâinea obișnuită de grâu sau laxativele.
Pâinea de secară poate fi folosită în locul pâinii obișnuite de grâu alb. De obicei, este mai densă și mai închisă la culoare decât pâinea obișnuită și are o aromă mai puternică.
12. Tărâțele de ovăz sunt carcasa exterioară bogată în fibre a boabelor de ovăz. Au mult mai multe fibre decât ovăzul folosit în mod obișnuit. O treime de cană (30 de grame) de tărâțe de ovăz conține 4,8 grame de fibre, în comparație cu 2,7 grame în fulgii de ovăz. Tărâțele de ovăz pot fi ușor combinate cu amestecuri de granola sau folosite în pâine sau brioșe.
13. Fructele de pădure sunt unul dintre cele mai bune alimente pentru constipație datorită conținutului lor ridicat de fibre și apă. Fructele de pădure sunt surse bogate de fibre solubile, care formează un gel în tractul digestiv care adaugă volum scaunului și îl înmoaie. De asemenea, fructele de pădure conțin fibre insolubile în semințele și pielea lor, ceea ce ajută alimentele să se deplaseze mai repede prin intestine pentru a preveni constipația. Zmeura este deosebit de bună pentru ameliorarea constipației. Majoritatea adulților au nevoie de 25 până la 30 de grame de fibre pe zi și doar într-o cană de zmeură crudă există 8 grame de fibre. Alte fructe de pădure pe care le poți mânca pentru a preveni și a ameliora constipația includ: mure, afine, căpșune, merișoare.
14. Orezul brun este un aliment de bază în dietele din întreaga lume și cu un motiv întemeiat.
Acesta este unul dintre cele mai bune alimente pentru constipație datorită conținutului ridicat de fibre. Spre deosebire de orezul alb, care este îndepărtat de tărâțe și germeni în timpul procesului de rafinare, orezul brun nerafinat își păstrează întregul conținut de fibre. O cană de orez brun gătit conține aproximativ 3 grame de fibre. Combinați orez brun cu câteva legume fierte pentru o masă savuroasă, bogată în fibre.
15. Nucile sunt una dintre cele mai bune gustări la care poți ajunge atunci când ai de-a face cu constipația. O cană de nuci normale conține aproximativ 8 grame fibre, ceea ce le face una dintre cele mai bogate în fibre nuci, alături de migdale și nuci pecan. În plus, nucile sunt bogate în acizi grași omega-3, care ușurează constipația prin lubrifierea pereților intestinali, astfel încât scaunul să poată trece mai ușor.
16. Soia este un tip de leguminoasă care este consumată cel mai des sub formă de tofu. De asemenea, este folosită ca înlocuitor de carne într-o varietate de alimente pe bază de legume. O cană de boabe de soia conține 17 grame de fibre, ceea ce le face unul dintre cele mai bune alimente pentru constipație. Nici gătitul sau fierberea boabelor de soia nu le va dăuna conținutului de fibre. Din păcate, consumul de lapte de soia nu va fi de ajutor, deoarece majoritatea fibrelor sunt îndepărtate în timpul procesului de fabricație.
Așadar, multe fructe, legume, leguminoase și semințe pot ajuta la ameliorarea constipației. O dietă bogată în fibre ajută la adăugarea de volum și greutate scaunelor, le înmoaie și stimulează mișcările intestinale. Cu toate acestea, la unii oameni, dietele bogate în fibre pot agrava constipația, așa că este important să discuți cu medicul despre ceea ce este potrivit pentru tine.
În plus, este vital să bei multă apă. Reține că necesarul de lichide va crește atunci când crești aportul de fibre. Exercițiile fizice regulate sunt un alt factor critic în îmbunătățirea simptomelor constipației și dezvoltarea unor obiceiuri intestinale sănătoase.
Dacă deja suferi de constipație, încearcă să introduci treptat unele dintre alimentele de mai sus în dieta ta. Limitarea consumului de alcool, fast-food și cereale rafinate ar putea reduce, de asemenea, probabilitatea de a deveni constipat. Dacă schimbarea dietei, reducerea stresului și adăugarea unor exerciții fizice nu fac lucrurile să se miște, ar putea fi timpul să discuți cu un specialist despre o problemă de bază.
Comandă chiar acum alimentele preferate pe www.driedfruits.ro, folosește codul BLOG5 la finalizarea comenzii și beneficiezi de o reducere de 5%.
Lasa un comentariu