Indiferent dacă ești un atlet, faci mai puțin sport sau încerci să slăbești, proteina este importantă pentru fiecare persoană, iar cu siguranță nu vrei să ai o deficiență de proteine. Chiar dacă majoritatea oamenilor care consumă o "dietă occidentală standard" consumă suficientă proteină în general, mulți oameni nu consumă neapărat sursele cele mai calitative de proteină și, ca rezultat, ar putea fi deficienți în anumiți aminoacizi esențiali.

Cum poți ști dacă ai nevoie de mai multă proteină? Cele mai comune simptome ale deficienței de proteine includ slăbiciunea, creșterea apetitului și oboseala crescută.

În acest articol vom examina beneficiile consumului de mai multe alimente bogate în proteine, inclusiv gustări bogate în proteine, în general, modalități de a adăuga mai multă proteină de calitate în dieta ta și cât ar trebui să consumi în funcție de factori precum greutatea, sexul și nivelul de activitate.

 

Ce este deficiența de proteină?

Proteina este definită ca "o clasă de compuși care constau din molecule mari compuse din una sau mai multe lanțuri lungi de aminoacizi care sunt parte esențială a tuturor organismelor vii, în special ca componente structurale ale țesuturilor corporale precum mușchii, părul, colagenul, etc., și ca enzime și anticorpi."

Poți considera proteina ca fiind blocul de construcție al corpului tău. Este prezentă în multe dintre alimentele pe care le consumi și poate ajuta la stimularea metabolismului și la potențialul de ardere a grăsimilor.

Alimentele care conțin proteină ne furnizează aminoacizi, dintre care unii trebuie să-i obținem din dieta noastră deoarece corpul nostru nu poate să-i producă singur. Acestea sunt numite "aminoacizi esențiali".

Aminoacizii pot fi găsiți în multe tipuri diferite de alimente, chiar și în legume, dar cele mai bogate surse sunt cele de origine animală - precum carne, produse lactate, ouă și pește - plus într-o măsură mai mică anumite alimente vegetale precum fasolea și semințele.

Organele vitale, mușchii, țesuturile și chiar unii hormoni ai corpului sunt făcute din proteine. În plus, proteinele creează hemoglobina și anticorpii importanți.

Proteinele  sunt implicate în aproape fiecare funcție a corpului, de la controlul nivelurilor de zahăr din sânge la vindecarea rănilor și lupta împotriva bacteriilor.

 

Cauze

O altă denumire pentru deficiența de proteină este hipoproteinemie (o afecțiune în care o persoană are niveluri foarte scăzute de proteină în sânge). Fiecare persoană este unică în ceea ce privește nevoile exacte de proteină. Greutatea corporală, sexul, vârsta și nivelul de activitate sau exercițiu determină câtă proteină este cea mai potrivită pentru tine, iar nevoile tale probabil variază puțin de la o zi la alta.

Proteinele sunt folosite în fiecare zi pentru a menține funcționarea corpului. Deoarece sunt necesare pentru dezvoltarea, creșterea și menținerea practic fiecărei părți a corpului nostru - de la pielea și părul nostru la enzimele digestive și anticorpii sistemului nostru imunitar - acestea sunt constant descompuse și trebuie înlocuite prin alimente din dieta ta.

Dacă nu consumi suficientă proteină în fiecare zi, este posibil să începi să observi o deteriorare a stării tale de sănătate în general.

Ce vă expune la riscul de deficiență de proteină? Factorii de risc includ:

  • Alegerea unei diete vegane sau vegetariene, care exclude sursele de proteină de origine animală.
  • Fiind foarte activ și exersând mult.
  • Având probleme cu absorbția proteinelor din cauza problemelor legate de intestin.
  • Consumul excesiv de alcool și anumite medicamente care pot perturba absorbția.

În întreaga lume, deficiența severă de proteine apare cel mai frecvent la copiii din țările în curs de dezvoltare care nu consumă o varietate de alimente sau suficiente calorii în general.

 

Semne/Simptome

Care sunt simptomele deficienței de proteină? Unele cercetări sugerează că deficiența de proteină poate contribui la apariția atât a simptomelor pe termen scurt, cât și pe termen lung. De exemplu, aceasta poate crește riscul de apariție a cataractei, problemelor cardiace și atrofiei musculare - toate destul de comune la vârstnici.

Consumul insuficient de proteină poate duce la următoarele simptome:

  • Creșterea apetitului
  • Un metabolism lent
  • Dificultăți în pierderea în greutate
  • Dificultăți în construirea masei musculare și pierdere a masei musculare existente
  • Niveluri scăzute de energie și oboseală
  • Concentrare slabă și dificultăți în învățare
  • Schimbări de dispoziție și schimbări ale stării de spirit
  • Dureri musculare, osoase și articulare
  • Schimbări ale glicemiei care pot duce la diabet
  • Vindecare lentă a rănilor și sănătatea pielii precară, inclusiv pierderea elasticității
  • Imunitate scăzută
  • Edem
  • Steatoză hepatică (ficat gras)
  • Creștere îngreunată (la copii)
  • Anemie


Iată mai multe despre cum deficiența de proteină poate afecta sănătatea ta, precum și semnele la care să fii atent și care ar putea indica faptul că dieta ta lipsește anumite aminoacizi:

1. Ai colesterolul ridicat

Colesterolul ridicat și trigliceridele nu sunt cauzate doar de consumul de alimente grase - ele sunt și rezultatul inflamației crescute, dezechilibrelor hormonale și a dietelor bogate în produse procesate și cu conținut ridicat de zahăr.

Dacă ai tendința de a înlocui alimentele bogate în proteine cu gustări dulci, carbohidrați rafinați și produse ambalate convenabile, colesterolul tău poate începe să crească pe măsură ce ficatul și celulele tale procesează grăsimile mai puțin eficient.

Unele studii au descoperit chiar că există o relație inversă între consumul de proteine și riscul de boală cardiacă.

2. Te simți mai anxios și schimbător de dispoziție

Aminoacizii sunt elementele de bază pentru neurotransmițătorii care controlează starea ta de spirit. Proteinele ajută creierul să sintetizeze hormonii precum dopamina și serotonină care contribuie la apariția sentimentelor pozitive precum calmul, entuziasmul și pozitivitatea.

3. Antrenamentele tale suferă

Studiile în general arată că, printre sportivi, o dietă mai bogată în proteine este superioară unei diete cu conținut mai scăzut de proteine în ceea ce privește creșterea masei musculare fără grăsimi. Probabil deja știi că proteina este necesară pentru construirea unei noi mase musculare, dar este importantă și pentru menținerea energiei și motivației tale.

O dietă cu conținut scăzut de proteine poate duce la atrofie musculară (pierdere de masă musculară), oboseală și chiar creștere în greutate. De asemenea, poate sta la baza triadei atletei la femei, o problemă care contribuie la perioade neregulate și pierdere de masă osoasă. De fapt, poți face mai mult sport, dar să vezi mai puține rezultate dacă dieta ta nu este adecvată pentru a susține repararea țesutului sau necesitățile tale de energie.

4. Nu dormi bine

Somnul precar și insomniile pot fi uneori legate de niveluri instabile ale zahărului din sânge, o creștere a cortizolului și o scădere a producției de serotonină. Oscilațiile nivelului de zahăr din sânge pe durata zilei se pot prelungi și pe timpul nopții.

Carbohidrații necesită mult mai mult insulină decât grăsimile sau proteinele. Consumul de alimente bogate în proteine ​​înainte de culcare poate ajuta la producția de triptofan și serotonină, și au un efect minim asupra nivelurilor de glucoză din sânge. De fapt, proteina încetinește absorbția zahărului în timpul unei mese.

5. Ai "ceață cerebrală"

Proteina este necesară pentru a susține multe aspecte ale funcționării neurologice sănătoase. Ceața cerebrală, concentrarea slabă, lipsa motivației și dificultatea în învățarea de informații noi pot fi semne că ai niveluri scăzute de neurotransmițători de care ai nevoie pentru a te concentra, inclusiv dopamină, epinefrină, norepinefrină și serotonină.

Neurotransmițătorii sunt sintetizați în creier folosind aminoacizi, iar studiile arată că dietele echilibrate cu suficientă proteină pot îmbunătăți performanța la locul de muncă, învățarea și abilitățile motorii. Supa de oase și l-glutamina pot ajuta în cazul ceții cerebrale.

6. Ai gaze și nu poți merge la toaletă

Multe funcții metabolice și digestive depind de consumul de aminoacizi. Dacă corpul tău se simte obosit și slăbit în general din cauza deficienței de proteină, producția de enzime, contracțiile musculare în tractul gastrointestinal și digestia în general vor avea de suferit.

7. Pantalonii ți se simt mai strânși

Unele cercetări arată că dietele deficitare în proteină duc adesea la o creștere a consumului de alimente, greutate corporală și masă grasă.

Deși uneori mai bogate în calorii decât carbohidrații, alimentele bogate în proteine ​​cauzează o sațietate crescută într-o măsură mai mare decât carbohidrații sau grăsimile, astfel încât pot preveni supraalimentarea și gustările între mese. De asemenea, ajută la stabilizarea zahărului din sânge, te ajută să păstrezi mai mult mușchi, care arde mai multe calorii pe tot parcursul zilei, și pot reduce pofta de mâncare.

8. Ciclul menstrual este neregulat

Una dintre cele mai comune motive pentru care femeile suferă de perioade neregulate și infertilitate este condiția cunoscută sub numele de sindromul ovarelor polichistice (SOP). Două factori de risc majori pentru SOP sunt obezitatea și prediabetul sau diabetul.

Dietele cu conținut scăzut de proteine, bogate în zahăr/carbohidrați, pot contribui la rezistența la insulină, oboseală, inflamație și creștere în greutate care perturbă echilibrul delicat al hormonilor feminini (inclusiv al estrogenului, progesteronului și DHEA-ului) necesari pentru menținerea unui ciclu regulat.

9. Ai tendința să te rănești mai des și vindecarea este încetinită

O dietă cu conținut scăzut de proteine poate crește riscul de cădere, vindecare lentă a oaselor, slăbiciune osoasă, fracturi și chiar osteoporoză. Proteina este necesară pentru absorbția calciului și pentru ajutorul în metabolismul oaselor.

Studiile arată că adulții mai în vârstă cu cele mai mari pierderi osoase sunt cei cu un aport scăzut de proteine. De asemenea, cercetările arată că o dietă bogată în aminoacizi poate ajuta la tratarea pierderii musculare cauzate de îmbătrânire.

10. Părul, unghiile și pielea nu sunt la fel de tinere și puternice

Țesutul conjunctiv, pielea, părul și unghiile sunt în mare parte alcătuite din proteine, inclusiv colagen și elastină. Atunci când dieta ta lipsește de colagen și anumiți aminoacizi, poate fi mai dificil să repari rănile, să menții textura tânără a pielii și să păstrezi un păr gros și să previi ruperea acestuia.

 

Câtă proteină ai nevoie?

Cel mai bun mod de a obține toți aminoacizii esențiali de care ai nevoie este să incluzi alimente bogate în proteină în mesele tale. Acest lucru se aplică atât persoanelor care consumă surse de proteină animală, cât și celor care urmează o dietă pe bază de plante.

Câtă proteină trebuie să consumi pe zi? Persoana medie probabil că are nevoie de jumătate din greutatea sa în kilograme de proteină pe zi. Deci, dacă cântărești 150 de kilograme, ai nevoie de cel puțin aproximativ 75 de grame de proteină pe zi dacă încerci să arzi grăsime și să construiești mușchi în mod corect.

 

Doza minimă zilnică recomandată de proteină pentru adulții care au o greutate și un nivel de activitate medii este de 56 de grame pe zi pentru bărbați și 46 de grame pe zi pentru femei. Cu toate acestea, acestea sunt considerate cantități minime, deci ar putea fi prea mici dacă ești foarte activ, gravidă sau bolnav.

Aceste cantități corespund consumului de aproximativ 0,36 grame de proteină pentru fiecare kilogram pe care îl cântărești - totuși, unii oameni descoperă că se simt mai bine atunci când își cresc aportul de proteină și încearcă să consume aproximativ 0,5 grame de proteină pentru fiecare kilogram pe care îl cântăresc.

Această recomandare mai ridicată ar însemna ca o femeie care cântărește 150 de kilograme să consume aproximativ 75 de grame de proteină zilnic și un bărbat care cântărește 180 de kilograme să consume aproximativ 90 de grame. Dacă toată matematica pare confuză, amintește-ți că majoritatea experților recomandă consumul a aproximativ 20% până la 30% din totalul caloriilor tale din alimente bogate în proteină.

 

Cele mai bune alimente bogate în proteină

În general, consumul unei combinații de alimente pe bază de plante și de origine animală este cea mai bună abordare pentru a obține suficientă proteină. Unii numesc această abordare dieta flexitariană.

Deși produsele de origine animală au mai multă proteină per calorii decât majoritatea plantelor, consumul excesiv de carne, lactate, pește sau ouă în fiecare zi nu este cea mai bună idee și are propriile sale dezavantaje (cum ar fi fiind mai puțin durabil din punct de vedere al mediului, mai costisitor și mai acid).

Proteinele vegetariene adesea dublează ca o modalitate excelentă de a obține mai multe fibre, antioxidanți, electroliți și alte nutrienți, deci încearcă să incluzi frecvent alimente pe bază de proteine vegetale în mesele tale în loc de carne. În plus, studiile arată că organismul nostru poate transforma proteinele incomplete din plante în proteine complete prin utilizarea mecanismelor de reciclare a aminoacizilor.

Opțiunile vegetariene și vegane de proteine ​​care totuși oferă o cantitate bună de aminoacizi includ toate tipurile de fasole și leguminoase, în special fasolea azuki, mazărea și linte; nuci și semințe, precum migdalele, semințele de in, semințele de chia și semințele de cânepă; cereale neprocesate/antice precum ovăzul, hrișca, amarantul, spelta sau quinoa. Este un avantaj în plus dacă consumi nuci, leguminoase și cereale germinate, deoarece acest lucru ajută la transformarea aminoacizilor lor într-un mod mai absorbitor odată ce sunt consumate.

 

Chiar și unele legume au o concentrație destul de ridicată de proteină, mai ales având în vedere cât de scăzute sunt în calorii. Legumele care te ajută să îți crești aportul de proteină includ spanacul, kale-ul, broccoli-ul, varza de Bruxelles și ciupercile.

În ceea ce privește utilizarea proteinelor praf, au apărut recent pe piață câteva tipuri noi și remarcabile. Acestea includ proteina din mazăre, proteina din zer și, de asemenea, proteina din supă de oase. Există multe beneficii ale consumului acestor tipuri de praf, deoarece oferă mult mai mult decât doar proteină - de exemplu, supa de oase furnizează și colagen și glucozamină, care sunt excelente pentru tractul gastrointestinal, articulații și piele.


Pentru carne, cele mai bune forme de proteină pe care le poți obține sunt lucruri precum carne de vită hrănită cu iarbă, pui și curcan organic și somon sălbatic.

 

Indiferent dacă adoptăm o dietă pe bază de plante sau includem produse de origine animală în alimentația noastră, prioritizarea alimentelor bogate în proteină este crucială. Aceasta ne permite să obținem toți aminoacizii esențiali de care corpul nostru are nevoie pentru a funcționa optim.

În plus, stabilirea unui obiectiv clar în ceea ce privește consumul zilnic de proteină și urmărirea acestuia ne poate ajuta să ne menținem sănătatea și să atingem obiectivele noastre de fitness și wellness.

 

Prin adoptarea unui echilibru între alimentele de origine animală și cele pe bază de plante, putem asigura nu doar aportul adecvat de proteină, ci și o dietă bogată în nutrienți esențiali pentru sănătatea noastră globală. Astfel, suntem pregătiți să ne bucurăm de viață în cea mai bună formă a noastră fizică, mentală și emoțională.


  • Comandă produsele alese pe www.driedfruits.ro, folosește codul BLOG5 la finalizarea comenzii și beneficiezi de o reducere de 5%.