Te chinui să mănânci suficient? Îți lipsește pofta de mâncare și îți faci griji că asta îți afectează sănătatea? Încearcă aceste trucuri pentru a-ți recupera pofta de mâncare.

Să te simți mai puțin înfometat pe o vreme caldă sau pentru că te-ai răsfățat cu o zi înainte, este perfect normal. Dar pierderea poftei de mâncare pe termen lung îți poate afecta bunăstarea și chiar poate provoca pierderea în greutate și malnutriția. Corpurile noastre încep să intre în panică atunci când nu le hrănim suficient cu nutrienții de care avem nevoie, de exemplu, carbohidrați pentru energie, proteine pentru recuperarea mușchilor și grăsimi sănătoase pentru energie, creșterea celulelor și căldură.Cu toate acestea, înțelegem că nu este atât de simplu să te forțezi să mănânci când nu ai poftă de mâncare. De aceea, am adunat aceste sfaturi pentru a te ajuta să-ți recapeți apetitul.

Ce cauzează pierderea poftei de mâncare?

Unele boli ne pot descuraja să mâncăm, cum ar fi o tiroidă hiperactivă sau o afecțiune inflamatorie precum artrita reumatoidă. Mulți oameni își pierd dorința de a mânca atunci când sunt stresați, anxioși sau deprimați. De asemenea, devenim mai puțin interesați de mâncare pe măsură ce îmbătrânim – suntem mai puțin activi și pierdem din masa musculară, așa că nu avem nevoie de atâtea calorii.

Cum să-ți recuperezi pofta de mâncare?

Aveai un apetit uriaș și acum nu poți să-l egalezi? Una dintre cele mai bune modalități de a te întoarce în trenul înfometat este să afli ce cauzează această scădere a apetitului și să pui lucrurile la loc pentru a o transforma într-o creștere a apetitului. Scăderea apetitului se poate datora mai multor factori, printre care: stres, anxietate, depresie, vârstă, exerciții mai puțin frecvente, schimbări ale stilului de viață, pierdere în greutate, antibiotice, chimioterapia, răceală; Și câteva condiții precum: anorexie, IBS, sarcina, insuficienta cardiaca, insuficiență renală, HIV sau demenţă.

Dacă simți că lipsa poftei de mâncare ar putea fi din cauza unora dintre aceste afecțiuni, te rugăm să contactezi medicul.

Poți câștiga rapid pofta de mâncare? Depinde ce iti provoacă lipsa poftei de mâncare. Dacă este din cauza unei răceli, atunci sigur! Pofta de mâncare ți-ar putea reveni aproape imediat.Cu toate acestea, dacă pierderea poftei de mâncare se datorează unei afecțiuni grave, atunci este puțin probabil să revină imediat.

Cum să-ți crești apetitul

Dacă pierderea poftei de mâncare este bruscă și inexplicabilă și pierzi în greutate, contactează medicul. Iată totuși câteva idei care ar putea să te ajute să îți recapeți apetitul:

Mănâncă mai multe mese - Încearcă să consumi 6-8 mese mici pe zi, nu trei mari. Mâncatul mai puțin, mai frecvent, te poate ajuta să consumi mai mult în general. Deși, dacă ți-e cel mai mult foame dimineața și știi că rar te simți înfometat seara, atunci profită de asta și mănâncă majoritatea meselor tale mici atunci când ți-e cea mai mare foame.

Fă-ți un program - Corpurile noastre iubesc în general o rutină. Încearcă să mănânci mese și gustări la ore stabilite. De exemplu, poți avea un astfel de program:

  • Mic dejun la 8 dimineața
  • O gustare la mijlocul dimineții la ora 11
  • Prânz la ora 13.00
  • Gustare la mijlocul după-amiezii la ora 15.00
  • Cina la ora 18.00
  • Gustare de seară la ora 20.00

Alege alimente bogate în nutrienți - Da, alimentele nedorite precum chipsurile, prăjiturile sau produsele de patiserie sunt bogate în calorii și au un conținut scăzut de nutrienți. În schimb, alege grăsimi sănătoase, fibre, proteine și carbohidrați cu eliberare mai lentă:

  1. Proteine.  Alimentele bogate în proteine sunt esențiale pentru construirea mușchilor, arderea grăsimilor, susținerea metabolismului și chiar pentru a susține sănătatea anumitor organe, cum ar fi tiroida și glandele suprarenale - cu alte cuvinte, avem nevoie de proteine pentru a fi sănătoși. Este bine să consumi cantități mici de proteine pe parcursul întregi zile, în loc să obți necesarul de proteine într-una sau două mese. Acest lucru permite corpului să utilizeze ceea ce are nevoie pe parcursul zilei în loc să stocheze ceea ce nu este folosit ca și grăsime. Acum că știi că aportul de proteine este asociat cu aproape fiecare funcție a corpului, este posibil să te întrebi care sunt cele mai bune surse de proteine pentru o alimentație sănătoasă. Poți crește aportul atât cu alimente de origine vegetală precum nucile, migdalele, caju, lintea, năutul, fasolea neagră, quinoa, semințele de dovleac, floarea-soarelui, in sau ovăzul, cât și de origine animală precum ouăle, carnea slabă, peștele și lactatele
  2. Carbohidrați. Carbohidrații au o reputație destul de proastă. Deși sunt adesea asociați ca fiind „nesănătoși” sau „cei care ne îngrașă”, aceștia sunt de fapt esențiali pentru funcționarea organismului. De fapt, carbohidrații se descompun în glucoză, care este sursa principală de combustibil pentru corpul și creierul tău. În plus, ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și la păstrarea masei musculare, prevenind descompunerea proteinelor pentru energie. Ideal este să consumi carbohidrați 45 până la 65% din totalul caloriilor zilnice, însă aceștia să fie carbohidrați complecși, deoarece durează mai mult să se descompună, ceea ce menține senzația de sațietate pentru o perioadă mai lungă de timp. Exemple de carbohidrați complecși includ cerealele integrale, ovăzul, fasolea, fructele și legumele.
  3. Grăsimi. Grăsimea alimentară tinde să fie asociată negativ cu greutatea corporală nedorită, așa că oamenii tind să evite să o consume ori de câte ori este posibil. Dar, ca și carbohidrații, grăsimea este o altă sursă de energie pentru organism. Ghidurile recomandă ca 20-30% din caloriile zilnice să provină din grăsimi sănătoase. Principalul beneficiu este acela că, consumul acestora mărește absorbția vitaminelor solubile în grăsimi, inclusiv vitaminele A, D, E și K, așa că este important să te asiguri că obți suficiente grăsimi. De asemenea, includerea grăsimilor sănătoase în dieta ta, te poate ajuta să îți echilibrezi nivelul zahărului din sânge, să reduci riscul de boli de inimă și diabet de tip 2 și să îți îmbunătățești funcția creierului. De asemenea, sunt antiinflamatoare puternice și pot reduce riscul de artrită, cancer și boala Alzheimer. Dar, ca și în cazul carbohidraților, unele tipuri de grăsimi sunt mai bune pentru tine decât altele. Grăsimile nesaturate – care pot fi găsite în surse alimentare precum nuci, semințe, avocado, ulei de măsline și pește – sunt cele care oferă beneficiile menționate mai sus. Cele mai cunoscute grăsimi nesaturate sunt acizii grași omega-3 și omega-6. Pe de altă parte, grăsimile saturate din unt, brânză și carnea roșie trebuie consumate în mod limitat iar grăsimile trans, totuși, ar trebui evitate cu totul, deoarece s-a dovedit că acestea cresc semnificativ riscul de boli de inimă. După cum sa discutat anterior, grăsimea este considerată un nutrient esențial pentru organism. Și acizii grași omega-3 sunt un astfel de tip - o grăsime polinesaturată, mai exact. Deoarece organismul nu este capabil să creeze omega-3 pe cont propriu, aceștia trebuie consumați din surse alimentare. Peștele este o sursă deosebit de valoroasă, în special cei care sunt considerați „pești grași”, cum ar fi somonul, sardinele și macroul. Omega-3 se găsesc și în alimente vegetale, cum ar fi semințele de chia, de in, de cânepă, nucile, caju-ul și fasolea. Dacă ți se pare dificil să consumi suficiente din aceste alimente în mod regulat, ia în considerare un supliment de omega-3 pentru a-ți crește aportul pentru că este extrem de important pentru menținerea sănătății. În plus, ține cont de raportul de omega-6 și omega-3, deoarece o dietǎ sǎracǎ în omega-3, dar bogatǎ în omega-6 poate crește inflamația și riscul de îmbolnǎvire. Pentru a asigura un raport adecvat, consumǎ alimente bogate în omega-6 cu moderație și combinǎ-le cu o cantitate bunǎ de acizi grași omega-3. Acizii grași Omega-6 sunt un alt tip de grăsimi polinesaturate esențiale, pe care corpul nu îi poate produce și care susțin funcționarea corectǎ a celulelor în întregul organism. Deși sunt disponibi sub formǎ de suplimente, majoritatea dintre noi obținem mai mult decât suficient din dietele noastre. Printre cele mai bogate alimente în acești acizi grași esențiali se numără nucile, migdalele, caju-ul, untul de arahide, semințele de floarea soarelui, de cânepă, ouăle, uleiul de avocado sau cel de șofrănel.
  4. Fibre.  Fibrele sunt unul dintre principalele motive pentru care alimentele vegetale sunt bune pentru sănătate. Fibrele hrănesc bacteriile intestinale „bune”. Aceste bacterii intestinale sunt cunoscute și ca flora intestinală. Dintre numeroasele tipuri diferite de bacterii, unele sunt cruciale pentru diferite aspecte ale sănătății tale, inclusiv greutatea, controlul zahărului din sânge, funcția imunitară, funcția creierului și chiar apetitul. Celulele umane nu au enzimele pentru a digera fibrele, astfel încât ajung în intestinul gros relativ neschimbate. Cu toate acestea, bacteriile intestinale au enzimele pentru a digera multe dintre aceste fibre. Acesta este cel mai important motiv pentru care fibrele alimentare sunt esențiale pentru sănătate. Ele hrănesc bacteriile „bune” din intestin, funcționând ca prebiotice. În timp ce cerealele integrale sunt considerate cea mai bună sursă de fibre, alte surse bogate includ quinoa, orzul și orezul sălbatic. În plus, pot fi găsite și în fasole neagră, năut, linte, mazăre, ovăz, semințe de in, de floarea-soarelui, de chia, alune, migdale și o varietate de fructe și legume. Majoritatea alimentelor care conțin fibre sunt, de asemenea, surse bune de vitamine, minerale și antioxidanți, care oferă multe beneficii pentru sănătate.

Deși este important să ai o dietă sănătoasă și echilibrată, la fel de important este și să-ți placă mâncarea din fața ta. Alege întotdeauna mesele și gustările care îți plac cu adevărat, chiar dacă asta înseamnă să mănânci în mod repetitiv același tip de mâncare. Important este să mănânci și să-ți recâștigi apetitul.

Experimentează cu mâncarea ta. Un motiv pentru un apetit scăzut care este de obicei trecut cu vederea este să te plictisești de alimentele pe care le consumi. Fie că ai rămas blocat într-o rutină și treci prin aceleași câteva mese săptămânal sau alegi întotdeauna opțiunea ușoară (dar plictisitoare!), ar putea fi timpul să schimbi puțin lucrurile. Introducerea unor alimente noi, pe care nu le-ai încercat până acum și, în general, a fi deschis la noi feluri de mâncare și gustări poate reaprinde apetitul într-un mod foarte mare.

Îmbrățișează schimbarea. Iubeai brânza, dar acum nu suporti nici să te gândești la ea? Poate urai usturoiul, dar acum nu te saturi de el? Gusturile și poftele se pot schimba din când în când, iar cel mai bun lucru pe care îl poți face este să accepți aceste schimbări alimentare de care corpul tău are nevoie.

Planifică mesele și pregătește-le în avans. Încearcă să pui în aplicare un plan de masă pentru o săptămâna (sau chiar o lună!), astfel încât să nu adopți obiceiuri proaste, cum ar fi să nu mănânci sau să alegi gustări în loc de o masă sănătoasă. Duminica (sau orice zi liberă) este o zi bună pentru a alege un plan elaborat sau pentru a pregăti niște mese ușoare și gustoase pentru perioada următoare. Poți oricând să congelezi câteva porții pentru cursul săptămânii, astfel încât să nu rămâi niciodată fără o masă ușor de accesat.

Nu bea în timpul mesei. Să bei un pahar cu apă înainte sau în timpul mesei este un truc binecunoscut de slăbire, care te face să te simți mai plin – exact opusul a ceea ce ai nevoie! Încearcă să nu bei apă cu 30 de minute înainte de masă pentru a vedea dacă îți este mai foame sau mănanci mai mult.

Nu fi distras la masă. Când te uiți la televizor sau pe telefon sau ai orice altă activitate care îți distrage atenția în timp ce mănânci, concentrarea este îndepărtată de la mâncare. Pentru unii oameni acest lucru este bun, o distragere a atenției îi ajută să uite că mănâncă de fapt, dar pentru alții ar putea fi un lucru rău. Dacă ești distras în timp ce mănânci:

  • Mâncarea ta s-ar putea răci
  • Ai putea vedea ceva neplăcut și dorești să amâni masa
  • Testează asta pentru tine: stai la o masă fără distracție și mănâncă pur și simplu, concentrându-te pe arome și texturi. S-ar putea să descoperi că face minuni pentru apetitul tău.

Odihnește-te din plin. Asigurându-te că dormi bine și că te odihnești suficient ar putea fi cheia pentru a-ți crește pofta de mâncare. Atunci când nu dormim suficient, corpul nostru poate deveni cu ușurință stresat – iar pentru unii oameni, acest lucru înseamnă ignorarea semnelor de foame din cauza anxietății. Oboseala de-a lungul zilei poate, de asemenea, să distrugă orice motivație de a prepara mese sănătoase și sățioase, și s-ar putea să comanzi mâncare nedorită sau nesănătoasă sau chiar să eviți să mănânci. Așadar, asigură-te că dormi suficient - de obicei 7-9 ore pentru un adult.

Începe devreme cu micul dejun . Studiile arată că micul dejun poate porni metabolismul, crescând apetitul pe tot parcursul zilei. Mulți oameni se simt cel mai înfometați dimineața, așa că este un moment bun pentru a consuma alimente bogate în calorii. Iată câteva idei pentru un mic dejun sănătos: https://driedfruits.ro/blog/11-idei-de-mic-dejunbogat-in-proteine . Dacă de obicei sari peste micul dejun pentru că te grăbești, încearcă să te trezești puțin mai devreme și acordă-ți timp înainte de a merge la serviciu. S-ar putea să te simți ciudat să te trezești cu o oră sau două înainte de a pleca de obicei din casă, dar acest lucru îi permite corpului să se trezească și să înceapă să simtă foame în mod natural. Făcând niște yoga sau exerciții ușoare în acest timp, îți poate face apetitul să curgă – precum și să te ajute să te pregătești pentru o zi minunată.

Folosește ierburi și condimente. Pe lângă faptul că ajută mâncarea să aibă un gust divin, ierburile carminative reduc producția de gaze și balonarea care te pot împiedica să mănânci. Aceste ierburi și condimente care ajută la apetit includ: fenicul, piper negru, coriandru, mentă, ghimbir și scorțișoară. Încearcă să le folosești în rețete sau să le transformi într-un ceai pentru a vedea dacă îți pot stimula pofta de mâncare.

Fă multă mișcare. Se știe că exercițiile fizice stimulează foamea - cu cât arzi mai multă energie, cu atât corpul tău va dori mai mult. S-a demonstrat că exercițiile fizice regulate cresc metabolismul și masa musculară și influențează hormonii care cresc apetitul. Încearcă să faci o scurtă plimbare sau să faci sport ușor înainte de masă pentru a vedea dacă te ajută să-ți recapeți apetitul. Iată câteva exerciții simple și accesibile pe care le poți încerca: yoga, pilates, dans, alergare, mersul pe jos, badminton, tenis, drumeții, fotbal, antrenament cu greutăți, ciclism, gimnastică sau înot.

Crește aportul de nutrienți. Dacă nu mănânci suficient, ai putea avea niveluri mai scăzute de anumite vitamine și minerale, care îți pot afecta apetitul. Ia în considerare suplimentarea cu zinc, vitamina B1 și uleiuri de pește, care s-a dovedit a ajuta la stimularea apetitului.

Combate stresul. Stresul afectează de obicei apetitul în 2 moduri; unii oameni găsesc confort în mâncare atunci când sunt stresați, în timp ce alții vor evita complet mâncarea. Cei care încetează să mănânce sunt atât de preocupați de stresul lor încât nu acordă atenție semnelor de foame, în timp ce cei care mănâncă în exces folosesc mâncarea ca o distragere a atenției. Oricum ar fi, este în mod clar mai bine pentru apetitul tău – și pentru bunăstarea generală, să încerci să eviți factorii de stres. Pentru a reduce nivelul de stres, incearcă aceste alimente: https://driedfruits.ro/blog/top-10-alimente-pentru-combaterea-stresului

Așadar, există o mulțime de lucruri pe care le poți încerca pentru a-ți crește pofta de mâncare, de la a respecta un program de masă și a consuma alimente echilibrate nutrițional până la a face exerciții regulate și a te odihni mult. Și în ultimul rând, nu uita că băută într-o cantitate potrivită pentru greutatea ta, apa îți va ajuta organismul, sporindu-i ritmul în care acesta absoarbe substanțele nutritive și le elimină pe cele toxice.

Dacă încă nu ai în planul tău alimentar unele din alimentele de mai sus, comandă-le chiar acum pe www.driedfruits.ro, folosește codul BLOG5 la finalizarea comenzii și beneficiezi de o reducere de 5%.