Dacă deja ești familiarizat cu probioticele, bacteriile bune și microbiomul, atunci probabil că știi câte ceva despre sănătatea intestinală. În timp ce obținerea de bacterii bune în intestin este grozavă pentru sănătatea noastră, este la fel de important să păstrăm acele bacterii hrănite și fericite. Atunci intră în joc prebioticele! 

În acest articol îți prezentăm în detaliu rolul prebioticelor în organism dar și cele mai bune surse de alimente prebiotice sănătoase.

Ce este mai exact un prebiotic?

Dacă știi deja ce sunt fibrele insolubile și solubile, probabil că înțelegi deja o caracteristică vitală a alimentelor prebiotice deoarece un prebiotic este un ingredient alimentar care nu poate fi digerat. 

Așadar, alimentele bogate în fibre insolubile (adică cele care nu sunt digerate) sunt adesea surse bune de prebiotice. La fel ca fibrele, prebioticele pot ajută la reglarea tractului digestiv. Mai mult, ele promovează creșterea microorganismelor în intestine, cum ar fi bacteriile bune, ceea ce face parte din motivul pentru care acestea lucrează împreună cu probioticele.

Odată ce trec prin intestinul subțire fără a fi digerate, alimentele prebiotice sunt apoi fermentate în intestinul gros de bacteriile preexistente. Aici, devin sursa perfectă de nutriție pentru bacteriile din intestin, oferindu-le combustibilul de care au nevoie pentru o sănătate optimă. Acesta este motivul pentru care prebioticele trebuie luate împreună cu probioticele, fie sub formă de suplimente, fie prin consumul de alimente bogate în acestea.

Care este diferența dintre un probiotic și un prebiotic?

Probioticele produc bacterii benefice – gândește-te la iaurt, chefir, varză murată sau kombucha. Prebioticele furnizează apoi hrană pentru acele bacterii benefice. Prebioticele pot fi găsite ca suplimente, dar cel mai bine este să le obți din surse alimentare.

Beneficiile prebioticelor

Acum că știi ce sunt prebioticele și care este relația lor cu probiotice, poți deduce că aceasta este o combinație puternică pentru promovarea florei intestinale sănătoase, a integrității intestinale și a capacității intestinului de se feri de bacteriile dăunătoare. Pe lângă aceste beneficii, prebioticele susțin totuși sănătatea generală a întregului organism. În continuare îți prezentăm restul atuurilor aduse sănătății prin consumul alimentelor bogate în prebiotice. 

  • Îmbunătățesc digestia 

Digestia nu este totul, dar este un indicator excelent al sănătății generale. Dacă lucrurile se mișcă fără probleme, în general poți evalua ce alimente funcționează cel mai bine pentru tine și ce alimente nu. Flora intestinală și diversitatea bacteriilor bune care rezidă în intestinul nostru pot explica cu adevărat multe altele despre sănătatea noastră. Probioticele au rolul de a furniza bacterii intestinale în timp ce îmbunătățesc mucoasa, făcând-o mai puțin vulnerabilă la invaziile bacteriilor rele. Cu toate acestea, bacteriile au nevoie de prebiotice drept combustibil. Acestea încep să se hrănească cu fibre nedigerabile și apoi sunt capabile să producă acizi grași cu lanț scurt. Acest tip de acizi aduce echilibrul și reglarea nivelului de electroliți, sporind în același timp rezistența mucoasei intestinale.

  • Întăresc sistemul imunitar 

Te întrebi ce legătură are sistemul digestiv cu imunitatea? Ei bine, fără o colonie solidă de bacterii bune în intestin, ne confruntăm adesea cu alte probleme. Țesutul epitelial care protejează intestinul depinde de acele bacterii bune, așa că atunci când nu este prezent, bacteriile patogene sunt mai susceptibile pentru dezvoltare. În mod ideal, acel țesut se regenerează singur cu combustibilul de care are nevoie. Având în vedere că alimentele prebiotice au potențialul de a ne schimba flora și compoziția ei, acestea sunt legate de îmbunătățirea sistemului imunitar. Efectul prebiotic este în general asociat cu reducerea enzimelor care cauzează cancer și cu capacitatea organismului de a absorbi minerale și vitamine. Deși putem lua o mulțime de suplimente, acestea nu ne fac niciun favor dacă corpul nostru nu poate absorbi mare lucru din ele. 

Așadar, sănătatea intestinală mai bună reprezintă biodisponibilitate mai bună, iar prebioticele sunt primul pas către asta.

  • Îmbunătățesc sănătatea hormonală 

Hormonii sunt un echilibru delicat pentru mulți oameni, în special pentru cei care trăiesc vieți stresante. Hormonii devin greoi atunci când se instalează stresul și în timp ce mulți dintre noi se pot recupera, stresul cronic face ravagii în echilibrul chimic.

Sănătatea proastă a intestinului poate slăbi continuu răspunsul la stres și de aceea putem trage câteva concluzii despre o dietă alimentară echilibrată (inclusiv alimente prebiotice) și efectul pozitiv asupra stresului și a tulburărilor legate de stres. Unele cercetări au arătat că, de-a lungul timpului, consumul de prebiotice îi face pe oameni mai puțin reactivi la stres. În esență, acționează ca un compus adaptogen, făcându-ne mai rezistenți, scăzând și reglând eliberarea de cortizol, care ne controlează răspunsul de „luptă sau fugă”.

  • Întăresc sistemul osos 

Având în vedere că biodisponibilitatea multor vitamine și minerale este crescută odată cu consumul de prebiotice, oasele noastre pot beneficia de acea doză suplimentară de calciu, fier și magneziu. O dietă bogată în nutrienți este la fel de bună ca și intestinul tău!Prebioticele pot ajuta la prevenirea osteoporozei, la creșterea densității osoase și la menținerea scheletului puternic, protejându-l de rupturi, fracturi și entorse. În aceeași notă, consumul de prebiotice te poate ajuta să acoperi și alte deficiențe de vitamine și minerale.

  • Promovează pierderea în greutate 

Există câteva componente magice ale pierderii în greutate cu succes, iar sănătatea intestinală bună va face mai ușoare aceste lucruri. De exemplu, aportul de prebiotice și sănătatea intestinală bună au fost asociate cu o sațietate crescută, niveluri regulate de zahăr din sânge și stabilitate energetică. Fibrele nu numai că promovează o digestie sănătoasă și regulată, dar mențin o senzație îndelungată de sațietate. Acest lucru se aplică și materialului fibros nedigerabil, deoarece oferă hrană bacteriilor bune pentru o perioadă mai mare de timp. Așadar, dacă te simțiți sătul, este mai puțin probabil să consumi gustări între mese, ceea ce ajută la menținerea siluetei.

În plus, deoarece prebioticele ne mențin hormonii fericiți și nivelul de stres scăzut, este mai puțin probabil ca acestea să devină cauza poftelor alimentare, care în general pot sabota obiectivele de scădere în greutate. Glandele hormonale dezechilibrate, inclusiv suprarenale, pituitare și glanda tiroidă sunt unele dintre cele mai comune motive pentru rezistența la creșterea în greutate sau la pierderea în greutate.


Cele mai bune alimente prebiotice 

Dacă mănânci o mare varietate de alimente bogate în nutrienți sau ai o dietă echilibrată și bogată în legume, probabil că primești deja destul de multe alimente prebiotice. Amidonul rezistent, inulina și carbohidrații nedigerabili provin din aproape toate fructele și legumele. Unele conțin mai multă putere prebiotică decât altele, așadar îți prezentăm o listă cu cele mai bogate alimente în prebiotice.

În cea mai mare parte, poți găsi prebiotice în legumele crucifere precum varză, broccoli, în rădăcini și în cereale integrale. Multe dintre aceste alimente trebuie consumate crude sau ușor gătite și niciuna nu trebuie folosită în exces.

Atenție: Alimentele prebiotice pot provoca balonare și gaze, așa că încearcă să le consumi în cantități mai mici. Este demn de remarcat că mulți oameni pot mânca o mulțime de legume crucifere gătite, dar ajung să aibă tulburări digestive atunci când le mănâncă crude.

1. Varza 

Varza este o legumă populară care te poate ajuta să susți bacteriile „bune”. Varza conținevitaminele B6, C și K, plus o gamă largă de antioxidanți și alte substanțe fitochimice benefice. Important este că, de asemenea, este bogată în fibre prebiotice, cu aproximativ 2,2 grame per cană. Varza este versatilă și tinde să fie ușor de inclus în dietata ta, atât crudă, cât și gătită.

2. Ciupercile 

Ciupercile conțin o serie de prebiotice, inclusiv chitină, hemiceluloză, manani, galactani și xilani. Toate acestea sunt polizaharide - lanțuri de carbohidrați - și ajută la hrănirea bacteriilor intestinale „bune”. Ciupercile sunt, de asemenea, bogate în vitamine B, iar unele sunt bogate în vitamina D. 

Conțin, de asemenea, minerale, cum ar fi seleniul, cuprul și potasiul. Acestea sunt consistente și foarte versatile, putând fi consumate în salate, supe, tocănițe, paste sau pe pizza. 

3. Ceapa 

Este un produs de bază gustos, bogată în inulină și fructo-oligozaharide (FOS), care se numără printre cele mai comune molecule prebiotice. Inulina este un compus care ajută la descompunerea grăsimilor și la menținerea florei intestinale puternice iar studiile arată că FOS ar putea ajuta la susținerea sistemului imunitar, având proprietăți antiinflamatorii și antioxidante, care întăresc în același timp sistemul imunitar intestinal.

4. Usturoiul 

Usturoiul este unul dintre cele mai sănătoase alimente de pe planetă, cunoscut pentru că este un stimulent extraordinar al sistemului imunitar, în timp ce adaugă o aromă profundă meselor. Ca și ceapa, usturoiul conține prebioticele inulină și FOS pentru a ajuta bacteriile intestinale bune să prospere. Și, mai mult de atât, unele dovezi sugerează că un alt prebiotic din usturoi, numit fructan, ar putea stimula creșterea Bifidobacteriilor benefice. Usturoiul conține, de asemenea, alicină, care îi conferă mirosul și gustul său distinctiv. Unele studii au arătat deja că alicina din usturoi ar putea ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă, la sprijinirea sănătății vaselor de sânge și la scăderea tensiunii arteriale.

5. Ovăzul 

Ovăzul integral conține o fibră numită beta-glucan, plus amidon rezistent. Beta-glucanul este un compus prebiotic. Pe lângă promovarea sănătății bacteriilor intestinale utile, este, de asemenea, benefic în scăderea nivelului de colesterol rău și contribuie la îmbunătățirea controlului zahărului din sânge. Ovăzul integral este, de asemenea, asociat cu beneficii pentru sănătatea inimii. În plus, ovăzul conține fosfor, tiamină, magneziu, zinc și alte substanțe fitochimice benefice.

6. Orzul 

Ca și ovăzul, orzul este bogat în beta-glucan prebiotic, care susține creșterea bacteriilor probiotice în sistemul digestiv. În plus, beta-glucanul din orz poate ajuta la susținerea sistemului imunitar și la reducerea nivelurilor de colesterol și glucoză din sânge.

7. Semintele de in 

Semințele de in sunt pline cu fibre alimentare prebiotice. Ca și alte prebiotice, aceste fibre promovează creșterea bacteriilor intestinale sănătoase. Ele pot, de asemenea, să încurajeze 

mișcările intestinale regulate și să reducă cantitatea de grăsime pe care corpul o digeră și o absoarbe. Poți încerca să adaugi aceste semințe la smoothie-uri, salate și granola. De asemenea, le poți încorpora în rețete de clătite, brioșe și batoane pentru micul dejun.

8. Semințele de cânepă 

Ne place să subliniem conținutul de prebiotice din superalimentele minuscule precum semințele de in și semințele de cânepă, deoarece sunt atât de ușor de adăugat în orice dietă. Semințele de cânepă sunt bogate în proteine și reprezintă un înlocuitor excelent al zerului pentru pudra de proteine într-o dietă paleo. Semințele sunt ideale pentru a fi adăugate în deserturi sau prăjituri.

9. Caju-ul 

Aceste nuci sunt pline cu substanțe nutritive benefice, și au inclusiv niveluri ridicate de polifenoli prebiotici, care alimentează bacteriile intestinale „bune”. De asemenea, sunt bogate în fibre - 100 g oferă aproximativ 3,3 g de fibre. Nucile de caju conțin și o serie de alți nutrienți, cum ar fi calciu, fier, magneziu, potasiu, zinc, cupru, seleniu și vitaminele C, B6, B12, D, E și K.

10. Migdalele 

Migdalele conțin o cantitate impresionantă de fibre, la doar 100 g produs regăsindu-se 11 g de fibre. În plus, sunt bogate în polifenoli, grăsimi sănătoase, magneziu și vitamina E. Este posibil ca, consumul de migdale să nu afecteze în mod direct bacteriile bune din intestin. Dar o echipă de oameni de știință a descoperit că atunci când oamenii au mâncat migdale în fiecare zi timp de 4 săptămâni, au avut niveluri mai mari de butirat decât oamenii care nu le-au consumat. Butiratul este un tip de acid gras pe care îl produc microbii intestinali buni și este benefic pentru sănătatea ta.

11. Algele marine 

Algele marine nu sunt doar o sursă excelentă de iod, care este greu de introdus în dietă, dar sunt și o sursă excelentă de fibre prebiotice. 50-80% din fibrele din algele marine sunt solubile în apă, iar consumul poate inhiba creșterea bacteriilor cauzatoare de boli, promovând în același timp creșterea bacteriilor bune.

12. Nuca de cocos și făina de cocos 

Nuca de cocos și făina de cocos conțin tone de potențial prebiotic cu atât de multe utilizări. Bucățile de nucă de cocos pot fi folosite în deserturi sau smoothie-uri, iar făina de cocos este un înlocuitor fabulos al făinii de grâu.

13. Fructele de pădure 

O mână de fructe de pădure se ambalează într-un punch fibros pentru o gustare colorată și hrănitoare. Conțin 7,5 grame fibre/ cană, și fie că sunt proaspete, congelate sau deshidratate, le poți mânca alături de iaurt, ca parte a unei salate de fructe sau chiar ca atare, iar pe lângă fibre, primești o doză puternică de antioxidanți benefici organismului.

14. Fasolea și lintea (leguminoasele în general) 

Mulți oameni consideră că leguminoasele sunt greu de digerat, iar unii evită aceste alimente din cauza dietei. Cu toate acestea, dacă poți tolera și digera leguminoasele, acestea oferă o mulțime de fibre prebiotice de care bacteriile intestinale să se bucure. De fapt, unul dintre motivele pentru care aceste alimente provoacă gaze și flatulență este cantitatea și tipul acestor fibre, care producgaz atunci când sunt digerate și consumate de bacteriile intestinale. 

15. Merele 

Cui nu-i plac merele? Merele sunt bogate în vitamina C, antioxidanți și fibre. Cea mai mare parte a fibrei din mere este pectina, care are calități prebiotice. Pectina din mere poate promova microbiota intestinală sănătoasă, scădea inflamația și suprima creșterea în greutate și ajută, de asemenea, la controlul zahărului din sânge și poate reduce riscul de boli de inimă. În plus, merele conțin quercetină, un flavonoid care poate avea efecte antioxidante și antiinflamatorii. Merele înăbușite sau proaspete tocate pot fi un plus grozav pentru ovăzul sau granola de dimineață.

16. Bananele 

Mai exact, bananele verzi. Da – bananele necoapte! Nu, nu sunt cea mai dulce gustare, dar sunt o sursă excelentă de prebiotice sau amidon rezistent. Această fibră poate crește bacteriile intestinale sănătoase și poate reduce balonarea. Poți mânca banane necoapte simple pentru un plus de fibre, dar este mai ușor să obți această sursă din făina de banane verzi - o alternativă la făina de grâu, care este foarte versatilă și are beneficii uimitoare.


Nu uita, dacă iei probiotice, ai nevoie și de prebiotice, deoarece acestea acționează ca și combustibil! Sper că această mică bucată informativă despre cum funcționează aceste alimente în intestinele noastre și de ce punem atât de mult accent pe obținerea de bacterii bune ți-a fost de folos pentru crearea unui plan alimentar adecvat pentru tine, deoarece un microbiom intestinal divers, plin de bacterii benefice, este esențial pentru o sănătate bună, iar adăugarea de alimente prebiotice în dieta ta susține bacteriile „bune” din intestin, ajutându-le să se dezvolte.

De asemenea, a rămâne sau a deveni activ, este foarte important pentru o viață sănătoasă. Și în ultimul rând, nu uita că băută într-o cantitate potrivită pentru greutatea ta, apa îți va ajuta organismul, sporindu-i ritmul în care acesta absoarbe substanțele nutritive și le elimină pe cele toxice.