Știai că bolile de inimă reprezintă principala cauză de deces la nivel Mondial? Având niveluri ridicate de colesterol – în special LDL „rău” – există un risc mult mai crescut de a dezvolta boli de inimă. Colesterolul HDL „bun” scăzut și trigliceridele mari sunt, de asemenea, legate de un risc crescut.

Din fericire, dieta ta are un efect puternic asupra colesterolului și a altor factori de risc. Unele alimente, inclusiv leguminoasele și nucile, pot ajuta la scăderea colesterolului LDL și a 

trigliceridelor și la creșterea colesterolului HDL.

Ce este de fapt colesterolul? 

Este reprezentat de un tip de lipide sau grăsimi pe care le produce ficatul. Colesterolul circulă în tot corpul și ajunge oriunde are nevoie organismul de el, ajutând la producerea unor hormoni și menținând arterele curate. Există două tipuri de colesterol: colesterol cu lipoproteine cu densitate joasă (LDL) și colesterol cu lipoproteine cu densitate înaltă (HDL).

Colesterolul cu lipoproteine cu densitate joasă (LDL): Medicii se referă adesea la acesta drept colesterol „rău”. Poate provoca o acumulare de placă în artere, ceea ce le poate face să se 

rigidizeze și să se blocheze.

Colesterolul cu lipoproteine de înaltă densitate (HDL): Medicii se referă adesea la HDL drept colesterol „bun”. Poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol rău din organism. Face acest lucru prin transportul colesterolului LDL înapoi la ficat, unde organismul îl descompune și îl eliberează.

Cu toate acestea, HDL elimină doar aproximativ 1/4 din colesterolul LDL.Trigliceridele joacă, de asemenea, un rol important în înțelegerea potențialelor efecte negative ale 

colesterolului LDL asupra organismului. Trigliceridele sunt cea mai comună formă de grăsime găsită în organism. Ele provin din energia stocată din alimentele consumate de o persoană.

Nivelurile ridicate de trigliceride și colesterol LDL, combinate cu niveluri scăzute de colesterol HDL, sunt asociate cu acumularea de placă în artere și cu un risc mai mare de accident vascular cerebral și atac de cord.

Deși o mare parte a discuțiilor despre colesterol se concentrează pe efectele sale negative și pe asocierea cu bolile de inimă, acesta servește totuși mai multe scopuri importante în organism, ceea ce înseamnă că o persoană are nevoie de colesterol pentru a funcționa corect. Acesta circulă în tot corpul prin sânge și se găsește în fiecare celulă. Corpul folosește colesterolul ca sursă pentru a:

  • ajuta la construirea de țesut nou și la repararea daunelor aduse țesutului existent;
  • produce hormoni steroizi, inclusiv estrogen;
  • ajuta la crearea bilei în ficat;
  • ajuta în producerea vitaminei D.

Iată 13 alimente care pot scădea colesterolul LDL și care pot îmbunătăți alți factori de risc pentru bolile de inimă.

1. Leguminoasele sunt un grup de alimente vegetale care includ fasole, mazăre și linte.Leguminoasele contin multe fibre, minerale si proteine. Înlocuirea unor cereale rafinate și a cărnii procesate din dieta ta cu leguminoase îți poate reduce riscul de boli de inimă.

O revizuire a 26 de studii a arătat că, consumul a 1/2 cană (100 de grame) de leguminoase pe zi este eficient în scăderea colesterolului LDL „rău” cu o medie de 6,6 mg/dl, în comparație cu a nu mânca leguminoase.

2. Avocado este un fruct excepțional de dens în nutrienți. 

Este o sursă bogată de grăsimi mononesaturate și fibre - doi nutrienți care ajută la scăderea colesterolului LDL „rău” și la creșterea colesterolului HDL „bun”. Într-un studiu, adulții supraponderali și obezi cu colesterol LDL ridicat care au mâncat un avocado pe zi și-au scăzut nivelul de LDL mai mult decât cei care nu au mâncat avocado. De asemenea, o analiză a 10 studii a stabilit că înlocuirea altor grăsimi cu avocado a fost legată de scăderea colesterolului total, a celui LDL și a trigliceridelor. 

3. Nucile – în special migdalele

Nucile sunt un alt aliment excepțional de bogat în nutrienți și în grăsimi mononesaturate. Nucile sunt, de asemenea, bogate în acizi grași omega-3, un tip de grăsime polinesaturată asociată cu sănătatea inimii. Migdalele și alte nuci sunt deosebit de bogate în L-arginină, un aminoacid care ajută organismul să producă oxid nitric. Acest lucru, la rândul său, ajută la reglarea tensiunii arteriale. În plus, nucile furnizează fitosteroli. Acești compuși vegetali sunt similari structural cu colesterolul și ajută la scăderea acestuia prin blocarea absorbției lui în intestine. De asemenea, calciul, magneziul și potasiul, care se găsesc și în nuci, pot reduce tensiunea arterială și riscul de boli de inimă.

Într-o analiză a 25 de studii, consumul a 2-3 porții de nuci pe zi a scăzut colesterolul LDL „rău” cu o medie de 10,2 mg/dl, iar consumul unei porții zilnice de nuci este legat de un risc cu 28% mai mic de boli cardiace fatale și nefatale.

4. Peștele gras cum ar fi somonul și macroul, sunt surse excelente de acizi grași omega-3 cu lanț lung. Omega-3 susține sănătatea inimii prin creșterea colesterolului HDL „bun” și scăderea riscului de inflamație și accident vascular cerebral. Într-un studiu amplu, de 25 de ani, la adulți, cei care au mâncat cel mai mult pește neprăjit au avut cel mai mic risc să dezvolte sindrom metabolic, un grup de simptome care include hipertensiune arterială și niveluri scăzute de colesterol HDL. Într-un alt studiu amplu pe adulții în vârstă, cei care au mâncat ton sau alt pește copt sau la grătar cel puțin o dată pe săptămână au avut un risc cu 27% mai mic de accident vascular cerebral. 

Reține că cele mai sănătoase moduri de a găti peștele sunt la abur, la cuptor sau pe grătar. De fapt, peștele prăjit îți poate crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.

5. Cerealele integrale - în special ovăz și orz 

Cercetări ample leagă cerealele integrale de reducerea riscului de boli de inimă. De fapt, o analiză a 45 de studii a asociat consumul de trei porții de cereale integrale pe săptămână cu un risc cu 20% mai mic de boli de inimă și accident vascular cerebral. Beneficiile au fost și mai mari atunci când oamenii au mâncat mai multe porții – până la șapte – de cereale integrale pe săptămână.

Cerealele integrale păstrează intacte toate părțile cerealelor, ceea ce le oferă mai multe vitamine, minerale, compuși vegetali și fibre decât cerealelor rafinate. În timp ce toate cerealele integrale pot promova sănătatea inimii, două cereale sunt deosebit de demne de remarcat:

Ovăzul: Conține beta-glucani, un tip de fibre solubile care ajută la scăderea colesterolului. Consumul de ovăz poate reduce colesterolul total cu 5% și colesterolul LDL „rău” cu 7%.

Orzul: De asemenea, este bogat în beta-glucani și poate ajuta la scăderea colesterolului LDL „rău”.

6. Fructele, în special cele de pădure 

Fructele sunt un adaos excelent la o dietă sănătoasă pentru inimă din mai multe motive. Multe tipuri de fructe sunt bogate în fibre solubile, care ajută la scăderea nivelului de colesterol. Acest lucru este realizat prin încurajarea organismului să scape de colesterol și oprirea ficatului să producă acest compus. Un tip de fibre solubile numite pectine scad colesterolul cu până la 10%. Acestea se găsesc în fructe, în special în mere, struguri, citrice și căpșuni. Fructele conțin, de asemenea, compuși bioactivi care ajută la prevenirea bolilor de inimă și a altor boli cronice datorită efectelor lor antioxidante și antiinflamatorii. Așadar, consumul de fructe de pădure și struguri, care sunt surse deosebit de bogate în acești compuși vegetali, poate ajuta la creșterea HDL „bun” și la scăderea colesterolului LDL „rău”.

7. Ciocolata neagră si cacao 

Cacao este ingredientul principal în ciocolata neagră. Poate părea prea frumos pentru a fi adevărat, dar cercetările verifică afirmațiile conform cărora ciocolata neagră și cacao pot scădea colesterolul LDL „rău”. Într-un studiu, adulții sănătoși au băut o băutură de cacao de două ori pe zi timp de o lună. Aceștia au experimentat o reducere a colesterolului LDL „rău” de 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl). Tensiunea lor arterială a scăzut, de asemenea, iar colesterolul lor „bun” HDL a crescut. 

Cacao și ciocolata neagră par, de asemenea, să protejeze colesterolul LDL „rău” din sânge de oxidare, care este o cauză cheie a bolilor de inimă. Cu toate acestea, ciocolata este adesea bogată în zahăr adăugat - ceea ce afectează negativ sănătatea inimii.

Prin urmare, ar trebui să utilizezi cacao singur sau să alegi ciocolată neagră cu un conținut de cacao de 75-85% sau mai mare.

8. Usturoiul a fost folosit de secole ca ingredient în gătit și ca medicament. Conține diverși compuși vegetali puternici, inclusiv alicina, principalul său compus activ. Studiile sugerează că usturoiul scade tensiunea arterială la persoanele cu niveluri ridicate și poate ajuta la scăderea colesterolului LDL total și „rău”. Deoarece sunt necesare cantități relativ mari de usturoi pentru a obține acest efect de protecție a inimii, multe studii folosesc suplimentele cu usturoi – care sunt considerate mai eficiente decât alte preparate cu usturoi. 

9. Alimentele din soia 

Soia este un tip de leguminoasă care poate fi benefică pentru sănătatea inimii. O analiză a 35 de studii a legat alimentele din soia cu reducerea colesterolului LDL „rău” și a colesterolului total, precum și creșterea colesterolului „bun” HDL. Efectul pare cel mai puternic la persoanele cu colesterol ridicat.

10. Legumele sunt o parte vitală a unei diete sănătoase pentru inimă. Sunt bogate în fibre și antioxidanți și au un conținut scăzut de calorii, ceea ce este necesar pentru menținerea unei 

greutăți sănătoase. Unele legume precum bamele, vinetele, morcovii și cartofii, sunt deosebit de bogate în pectină, aceeași fibră solubilă, găsită și în fructe, care scade colesterolul. Legumele oferă, de asemenea, o gamă largă de compuși vegetali care oferă multe beneficii pentru sănătate, inclusiv protecție împotriva bolilor de inimă.

11. Ceaiul conține mulți compuși vegetali care îmbunătățesc sănătatea inimii. În timp ce ceaiul verde atrage multă atenție, ceaiul negru și ceaiul alb au proprietăți și efecte similare asupra sănătății. Doi dintre compușii primari benefici din ceai sunt:

  • Catechinele care ajută la activarea oxidului nitric, care este important pentru sănătate, în principal pentru menținerea tensiunii arteriale și pentru inhibarea sintezeiși absorbției colesterolului și care ajută de asemenea, la prevenirea formării cheagurilor de sânge.
  • Quercetina care poate îmbunătăți vasele de sânge și reduce inflamația.

12. Verdețuri cu frunze închise la culoare

În timp ce toate legumele sunt bune pentru inima ta, verdețurile cu frunze închise, cum ar fi varza kale și spanacul, sunt deosebit de benefice. Acestea conțin luteină și alți carotenoizi, care sunt legate de un risc mai scăzut de boli de inimă. Carotenoizii acționează ca antioxidanți pentru a scăpa de radicalii liberi nocivi care pot duce la întărirea arterelor. Verdețurile cu frunze verzi pot ajuta, de asemenea, la scăderea nivelului de colesterol, legându-se de acizii biliari și făcându-ți corpul să excrete mai mult colesterol. De asemenea, un studiu a sugerat că luteina scade nivelul de colesterol LDL „rău” oxidat și poate ajuta la prevenirea legării colesterolului de pereții arterelor.

13. Uleiul de măsline extravirgin 

Unul dintre cele mai importante alimente din dieta mediteraneană sănătoasă este uleiul de măsline extravirgin. Un studiu de cinci ani în care s-au dat adulților în vârstă cu risc de boli de inimă câte 4 linguri (60 ml) pe zi de ulei de măsline extravirgin, alături de o dietă mediteraneană a demonstrat un risc cu 30% mai mic legat de evenimente cardiace majore, cum ar fi accidentul vascular cerebral și atacul de cord, în comparație cu persoanele care au urmat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Uleiul de măsline este o sursă bogată de acizi grași mononesaturați, cei care pot ajuta la creșterea colesterolului HDL „bun” și la scăderea colesterolului LDL „rău”. Este, de asemenea, o sursă de polifenoli, dintre care unii reduc inflamația care poate duce la boli de inimă.


Așadar, nivelurile ridicate de colesterol sunt un factor de risc major pentru bolile de inimă. Din fericire, poți reduce acest risc prin încorporarea anumitor alimente în dieta ta. Creșterea aportului din aceste alimente te va pune pe calea către o dietă echilibrată și îți va menține inima sănătoasă.

De asemenea, practicarea mișcarii zilnice și hidratarea corespunzătoare sunt factori esențiali pentru menținerea unei vieți sănătoase.

Comandă chiar acum alimentele preferate pe www.driedfruits.ro, folosește codul BLOG5 la finalizarea comenzii și beneficiezi de o reducere de 5%