Potrivit celui mai recent Raport Național de Statistică a Diabetului, aproximativ 11,3% din populație are diabet și alți 38% dintre adulți cu vârsta peste 18 ani au prediabet. Având în vedere aceste statistici, este important ca o persoană cu diabet (sau prediabet) să înțeleagă modul în care alimentele pe care le consumă îi influențează glicemia.

Fructele uscate sunt un aliment obișnuit pe care o persoană cu diabet se poate întreba dacă o poate consuma (alături de alte alimente pe bază de carbohidrați, cum ar fi bananele, cartofii și pastele, desigur). Spre deosebire de fructele proaspete, fructele uscate au o mare parte din conținutul de apă eliminat, făcând rezultatul final o sursă compactă, foarte concentrată de nutriție. 

Atât fructele proaspete, cât și cele uscate oferă nutrienți importanți de care ai nevoie în dieta ta, dar a le compara din punct de vedere nutrițional este ca și cum ai compara merele cu portocale. 

De exemplu, o cană de struguri cântărește aproximativ 92 de grame și are 16 grame de carbohidrați, dar o ceașcă de stafide (struguri uscați) cântărește aproximativ 165 de grame și are 130 de grame de carbohidrați. După cum poți vedea, compararea fructelor proaspete cu cele uscate dintr-un unghi de dimensiunea porției pur și simplu nu funcționează.

Deși există un loc în dietă pentru fructele uscate, este important să înțelegi cum să combini aceste alimente într-o dietă echilibrată pentru a ajuta la prevenirea creșterilor de zahăr din sânge. Dar nu îți face griji, am cercetat în detaliu cum să faci acest lucru, astfel încât să te poți simți încrezător în alegerile tale alimentare.


Cum îți afectează fructele uscate zahărul din sânge?

Când mănânci orice aliment - inclusiv fructele uscate - zaharurile sau carbohidrații găsiți în alimente sunt descompuse și eliberate în sângele tău sub formă de molecule de glucoză. Aceste molecule te ajută să îți alimentezi corpul și îți oferă energie. Când o persoană fără diabet mănâncă carbohidrați, pancreasul eliberează hormonul insulină pentru a ajuta la transportul, stocarea și/sau utilizarea glucozei. O persoană cu diabet nu este capabilă să producă sau să utilizeze suficientă insulină, necesitând să ia medicamente pentru a-și gestiona nivelul zahărului din sânge.

În mod similar, acest lucru înseamnă, de asemenea, că cineva cu diabet trebuie să-și monitorizeze cu atenție aportul de carbohidrați pentru a-și doza insulina în mod corespunzător pentru a-și menține sub control glicemia. În timp ce toți indivizii, inclusiv persoanele cu diabet zaharat, pot și ar trebui să consume carbohidrați ca parte a unei diete echilibrate, există anumite alimente pe bază de carbohidrați care provoacă creșterea mai rapidă a glicemiei, inclusiv fructele uscate.

O dietă plină de varietate este importantă atunci când se gestionează diabetul. Cu toate acestea, dimensiunea porției, conținutul de fibre și alimentele consumate în combinație cu toate influențează măsura în care zahărul din sânge va crește după consum.

Nutriția fructelor uscate

Deși există cu siguranță o varietate de fructe uscate din care să alegi, nu toate conțin același tip de nutrienți în mod egal. Se recomandă alegerea fructelor uscate cu conținut mai mare de fibre, deoarece fibrele vor ajuta la încetinirea digestiei și, prin urmare, au un impact mai mic asupra nivelului de glucoză din sânge. Cele mai bune alegeri datorită conținutului de fibre, sunt:

1. Caise (40 de grame, 4 până la 5 caise uscate)

  • 100 de calorii
  • 25 g carbohidrați
  • 22 g zahăr
  • 3g fibre
  • 1g proteine
  • 1 mg fier
  • 13 mg magneziu
  • 464 mg potasiu

2. Curmale (40 grame, 4 curmale uscate)

  • 110 calorii
  • 30 g carbohidrați
  • 25 g zahăr
  • 3g fibre
  • 1g proteine
  • 0,5 mg fier
  • 17 mg magneziu
  • 262 mg potasiu

3. Smochine (40 de grame, 3 până la 5 smochine uscate)

  • 110 calorii
  • 26 g carbohidrați
  • 19 g zahăr
  • 4 g fibre
  • 1g proteine
  • 0,8 mg fier
  • 27 mg magneziu
  • 272 mg potasiu

4. Prune uscate (40 de grame, 4 până la 5 prune uscate)

  • 100 de calorii
  • 26 g carbohidrați
  • 15 g zahăr
  • 3g fibre
  • 1g proteine
  • 0,4 mg fier
  • 16 mg magneziu
  • 293 mg potasiu


Beneficiile consumului de fructe uscate

1. Pot îmbunătăți calitatea dietei

Un studiu recent din 2021, publicat în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică, a constatat că persoanele care au consumat fructe uscate au o dietă de calitate mai mare și un aport mai mare de nutrienți subconsumați decât cei care nu au mâncat fructe uscate. Având în vedere că nutrienții precum potasiul au fost incluși ca un nutrient alimentar de îngrijorare pentru sănătatea publică de 

Ghidurile dietetice, este important să ne concentrăm asupra alimentelor precum fructele uscate care conțin potasiu pentru a ajuta la îmbunătățirea nivelului de aport alimentar. Acestea fiind spuse, cercetarea a mai descoperit că persoanele care au consumat fructele uscate au avut un aport caloric mai mare în zilele în care au fost consumate acestea. Prin urmare, este important să ai grijă la mărimea porției și la calitatea generală a dietei pe parcursul săptămânii.

2. Pot preveni pierderea osoasă

Un studiu din 2022 publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică a constatat că, consumul de cinci până la șase prune pe zi (aproximativ 50 de grame) timp de aproximativ șase luni poate preveni pierderea densității minerale osoase la femeile aflate în postmenopauză, reducând riscul de fracturi de șold. Beneficiile au fost extinse atunci când participanții au consumat prunele uscate timp de 12 luni, făcând din consumul acestui fruct uscat un potențial tratament ușor, nonfarmacologic, pentru a ajuta la prevenirea pierderii osoase.

Sunt benefice de asemenea, pentru formarea oaselor, datorită calciului, magneziului, manganului și a vitaminelor conținute. Stafidele sunt o sursă puternică de calciu și vitamina A, care sunt benefice pentru menținerea structurii osoase și previn în același timp slăbirea vederii.

3. Detoxifică organismul datorită antioxidanților care ajută ficatul să funcționeze în mod adecvat și să-și îndeplinească în mod optim funcția de eliminare a toxinelor și reziduurilor, în timp ce fibrele conținute stimulează tranzitul intestinal și contribuie la curățarea colonului și a intestinelor.

4. Au rol important în lupta cu cancerul deoarece au un nivel ridicat de catechine, antioxidanți polifenolici prezenți în sânge, care elimină radicalii liberi, unul dintre factorii principali care conducla creșterea spontană a celulelor canceroase. De asemenea, conținutul de fibre ajută la excreția bilei din organism, eliminând astfel toxinele care pot provoca cancer.

5. Ajută la câștigarea în greutate într-un mod sănătos deoarece fructele uscate sunt pline de fructoză și glucoză. Acestea formează o parte ideală a unei diete pentru atleții sau culturiștii care au nevoie de un impuls puternic de energie sau pentru cei care doresc să pună în greutate fără a acumula cantități nesănătoase de colesterol. 

6. Previn anemia deoarece fructele uscate precum prunele, stafidele și caisele conțin niveluri ridicate de fier și sunt esențialepentru prevenirea sau combaterea carenței acestui mineral.

7. Sunt benefice pentru organele esențiale ale corpului deoarece fructele uscate conțin amestecul potrivit de grăsimi nesaturate, vitamina B, fosfor, cupru și fier, care sunt favorabile pentru buna funcționare a corpului nostru.

8. Îmbunătățesc funcția cognitivă fiind bogate în nutrienți, proteine, fibre, vitamine și antioxidanți care susțin sănătatea creierului și previn afecțiunile neurogenerative. Acestea sunt surse excelente de vitamina E, iar o cantitate mai mare a acestei vitamine corespunde cu un declin cognitiv mai mic odată cu înaintarea în vârstă.


Alegerea celor mai bune fructe uscate pentru diabet

Ce anume să cauți

Privește pentru început panoul cu informații nutriționale și aruncă o privire la zaharuri. Zaharurile etichetate „zaharuri adăugate” ar trebui să fie 0 grame. Poți, de asemenea, să te uiți la ingrediente și să te asiguri că sunt adăugați numai conservanți pentru a menține prospețimea în loc de zaharoză, sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză sau o sursă alternativă de zahăr adăugat.


Ce să incluzi în dietă

Se recomandă să incluzi o varietate pentru a obține cele mai multe beneficii și pentru a-ți satisface nevoile. Ia în considerare să cauți opțiuni de amestec de fructe uscate fără zahăr adăugat cu nuci sau semințe, care sunt porții unice și ușor de aruncat în geantă pentru o gustare portabilă și 

echilibrată. Proteinele și grăsimile din nuci și semințele din aceste gustări combinate vor ajuta, de asemenea, la prevenirea avântului de zahăr din sânge care ar rezulta doar dacă ai mânca in pachet de fructe uscate.


Ce să limitezi

Limitează cantitatea de fructe uscate pe care le consumi într-o singură porție sau pe parcursul zilei, chiar și cele care sunt fără zahăr adăugat. Fii atent la amestecurile cu ciocolată și stafide acoperite cu iaurt sau alune îndulcite cu miere, pentru că și ele pot conține mai mult zahăr adăugat decât crezi.


  • Sfaturi pentru a include fructele uscate într-o dietă sănătoasă adecvată pentru diabet

Asociază fructele uscate cu o sursă sănătoasă de grăsimi, proteine și fibre pentru a ajuta la încetinirea absorbției și pentru a preveni creșterile de zahăr din sânge. Se recomandă nucile, untul de nuci și brânză ca alimente grozave combinate. Există o varietate de opțiuni de fructe uscate pe piață astăzi. Cele mai disponibile fructe uscate cu conținut scăzut de zahăr fiind prunele uscate, urmate de caise, curmale și smochine.

Așadar, o persoană cu diabet poate include fructe uscate ca parte a unei diete echilibrate, pline de varietate. Experții te sfătuiesc însă să fii atent la dimensiunea porțiilor și să asociezi fructele uscate cu o sursă suplimentară de proteine, grăsimi și fibre pentru a preveni creșterile de zahăr din sânge și pentru a te bucura de beneficiile pe care fructele uscate le pot oferi pentru sănătatea ta totală.


Dacă introduci în alimentația ta zilnică aceste alimente despre care am discutat, vei stimula procesul de eliminare a toxinelor din organism dar și creșterea nivelului de energie. Este important, pentru rezultate foarte bune, să combini consumul acestora cu practicarea zilnică a unor activități fizice dar și cu adoptarea unei diete sănătoase și echilibrate în fiecare zi.

Dacă încă nu ai în planul tău alimentar câteva din alimentele de mai sus, comandă-le chiar acum pe www.driedfruits.ro, folosește codul BLOG5 la finalizarea comenzii și beneficiezi de o reducere de 5%.