Suntem bombardați în mod constant cu informații despre ce nutrienți trebuie să consumăm mai mult și beneficiile acestora pentru organism. Însă, cu vieți atât de aglomerate, poate fi copleșitor să încerci și să mănânci toate alimentele necesare pentru a satisface aceste nevoi.

Deci, care nutrienți sunt cei mai importanți pentru sănătatea noastră generală? Sunt denumiți „nutrienți esențiali” nu numai pentru că organismul are nevoie de ei pentru a-și îndeplini funcțiile de zi cu zi, ci și pentru că nu îi poate produce singur. Prin urmare, aceștia trebuie obținuți prin surse alimentare sau suplimente. În urma mai multor studii, am creat un articol ce cuprinde acești nutrienți esentiali dar și principalele surse în care se regăsesc pentru ca tu să îți poți crea un plan alimentar bine pus la punct pentru o viață cât mai sănătoasă.

1. Proteine

Aportul de proteine este un subiect sensibil în acest moment și din motive întemeiate! Alimentele bogate în proteine sunt esențiale pentru construirea mușchilor, arderea grăsimilor, susținerea metabolismului și chiar pentru a susține sănătatea anumitor organe, cum ar fi tiroida și glandele suprarenale - cu alte cuvinte, avem nevoie de proteine pentru a fi sănătoși. Componentele din care este alcătuită proteina se numesc aminoacizi, dintre care există 20 de tipuri. Și, în timp ce organismul este capabil să creeze unii dintre ei, nouă dintre aceștia sunt considerați aminoacizi esențiali, deoarece nu pot fi produși de corpul tău, și prin urmare trebuie să provină din dietă. Dar, să revenim la proteine. În general, dacă dorești doar să susți sănătatea generală și longevitatea, este ideal să consumi echivalentul greutății corporale în grame de proteine pe zi.

Este bine să consumi cantități mici de proteine pe parcursul întregi zile, în loc să obți necesarul de proteine într-una sau două mese. Acest lucru permite corpului să utilizeze ceea ce are nevoie pe parcursul zilei în loc să stocheze ceea ce nu este folosit ca și grăsime. Acum că știi că aportul de proteine este asociat cu aproape fiecare funcție a corpului, este posibil să te întrebi care sunt cele mai bune surse de proteine pentru o alimentație sănătoasă. Poți crește aportul atât cu alimente de origine vegetală precum nucile, migdalele, caju, lintea, năutul, fasolea neagră, quinoa, semințele de dovleac, floarea-soarelui, in sau ovăzul, cât și de origine animală precum ouăle, carnea slabă, peștele și lactatele.

2. Carbohidrați

Carbohidrații au o reputație destul de proastă. Deși sunt adesea asociați ca fiind „nesănătoși” sau „cei care ne îngrașă”, aceștia sunt de fapt esențiali pentru funcționarea organismului. De fapt, carbohidrații se descompun în glucoză, care este sursa principală de combustibil pentru corpul și creierul tău. În plus, ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și la păstrarea masei musculare, prevenind descompunerea proteinelor pentru energie.

Cu toate acestea, nu toți carbohidrații sunt considerați egali. Asigură-te că limitezi aportul de carbohidrați rafinați - care se găsesc în produse de patiserie, suc, pâine și paste albe - deoarece aceștia se digeră rapid și lasă senzația de foame, astfel încât poți mânca în exces și te vei îngrășa. Ideal este să consumi carbohidrați 45 până la 65% din totalul caloriilor zilnice, însă aceștia să fie carbohidrați complecși, deoarece durează mai mult să se descompună, ceea ce menține senzația de sațietate pentru o perioadă mai lungă de timp.

Exemple de carbohidrați complecși includ cerealele integrale, ovăzul, fasolea, fructele și legumele.

3. Grăsimi

Grăsimea alimentară tinde să fie asociată negativ cu greutatea corporală nedorită, așa că oamenii tind să evite să o consume ori de câte ori este posibil. Dar, ca și carbohidrații, grăsimea este o altă sursă de energie pentru organism. Ghidurile recomandă ca 20-30% din caloriile zilnice să provină din grăsimi sănătoase. Principalul beneficiu este acela că, consumul acestora mărește absorbția vitaminelor solubile în grăsimi, inclusiv vitaminele A, D, E și K, așa că este important să te asiguri că obți suficiente grăsimi.

De asemenea, includerea grăsimilor sănătoase în dieta ta, te poate ajuta să îți echilibrezi nivelul zahărului din sânge, să reduci riscul de boli de inimă și diabet de tip 2 și să îți îmbunătățești funcția creierului. De asemenea, sunt antiinflamatoare puternice și pot reduce riscul de artrită, cancer și boala Alzheimer.

Dar, ca și în cazul carbohidraților, unele tipuri de grăsimi sunt mai bune pentru tine decât altele. Grăsimile nesaturate – care pot fi găsite în surse alimentare precum nuci, semințe, avocado, ulei de măsline și pește – sunt cele care oferă beneficiile menționate mai sus.

Cele mai cunoscute grăsimi nesaturate sunt acizii grași omega-3 și omega-6. Pe de altă parte, grăsimile saturate din unt, brânză și carnea roșie trebuie consumate în mod limitat iar grăsimile trans, totuși, ar trebui evitate cu totul, deoarece s-a dovedit că acestea cresc semnificativ riscul de boli de inimă. După cum sa discutat anterior, grăsimea este considerată un nutrient esențial pentru organism. Și acizii grași omega-3 sunt un astfel de tip - o grăsime polinesaturată, mai exact. Deoarece organismul nu este capabil să creeze omega-3 pe cont propriu, aceștia trebuie consumați din surse alimentare.

Peștele este o sursă deosebit de valoroasă, în special cei care sunt considerați „pești grași”, cum ar fi somonul, sardinele și macroul. Omega-3 se găsesc și în alimente vegetale, cum ar fi semințele de chia, de in, de cânepă, nucile, caju-ul și fasolea.

Dacă ți se pare dificil să consumi suficiente din aceste alimente în mod regulat, ia în considerare un supliment de omega-3 pentru a-ți crește aportul pentru că este extrem de important pentru menținerea sănătății. În plus, ține cont de raportul de omega-6 și omega-3, deoarece o dietǎ sǎracǎ în omega-3, dar bogatǎ în omega-6 poate crește inflamația și riscul de îmbolnǎvire. Pentru a asigura un raport adecvat, consumǎ alimente bogate în omega-6 cu moderație și combinǎ-le cu o cantitate bunǎ de acizi grași omega-3.

Acizii grași Omega-6 sunt un alt tip de grăsimi polinesaturate esențiale, pe care corpul nu îi poate produce și care susțin funcționarea corectǎ a celulelor în întregul organism. Deși sunt disponibi sub formǎ de suplimente, majoritatea dintre noi obținem mai mult decât suficient din dietele noastre. Printre cele mai bogate alimente în acești acizi grași esențiali se numără nucile, migdalele, caju-ul, untul de arahide, semințele de floarea soarelui, de cânepă, ouăle, uleiul de avocado sau cel de șofrănel.

4. Fibre

Fibrele sunt unul dintre principalele motive pentru care alimentele vegetale sunt bune pentru sănătate. Fibrele hrănesc bacteriile intestinale „bune”. Aceste bacterii intestinale sunt cunoscute și ca flora intestinală. Dintre numeroasele tipuri diferite de bacterii, unele sunt cruciale pentru diferite aspecte ale sănătății tale, inclusiv greutatea, controlul zahărului din sânge, funcția imunitară și chiar funcția creierului.

Celulele umane nu au enzimele pentru a digera fibrele, astfel încât ajung în intestinul gros relativ neschimbate. Cu toate acestea, bacteriile intestinale au enzimele pentru a digera multe dintre aceste fibre. Acesta este cel mai important motiv pentru care fibrele alimentare sunt esențiale pentru sănătate. Ele hrănesc bacteriile „bune” din intestin, funcționând ca prebiotice.

În timp ce cerealele integrale sunt considerate cea mai bună sursă de fibre, alte surse bogate includ quinoa, orzul și orezul sălbatic. În plus, pot fi găsite și în fasole neagră, năut, linte, mazăre, ovăz, semințe de in, de floarea-soarelui, de chia, alune, migdale și o varietate de fructe și legume. Majoritatea alimentelor care conțin fibre sunt, de asemenea, surse bune de vitamine, minerale și antioxidanți, care oferă multe beneficii pentru sănătate.

5. Vitamine

Deși există multe tipuri diferite de vitamine, toate își joacă propriul rol în funcționarea de zi cu zi a organismului, așa că este vital să consumi suficient din fiecare. Există 13 vitamine esențiale de care are nevoie organismul, inclusiv vitaminele A, C, D, E, K și cele din complexul B, despre care vom discuta mai detaliat.

Vitamina C, de exemplu, este necesară pentru sinteza colagenului, care oferă structura vaselor de sânge, oaselor și ligamentelor. În timp ce vitamina A este importantă pentru sănătatea ochilor și a pielii, iar vitamina K este necesară pentru rezistența oaselor și coagularea sângelui.

Vitamina D este adesea denumită „vitamina soarelui”, deoarece este sintetizată în piele atunci când aceasta este expusă la lumina soarelui. Cu toate acestea, obținerea unei cantități suficiente din ea este importantă, deoarece este esențială pentru sănătatea oaselor și necesară pentru absorbția calciului. Deși o cantitate mică din acesta poate fi obținută prin consumul de alimente precum pește, ouă și ciuperci, cea mai importantă sursă este lumina soarelui. În timp ce un adult are nevoie de aproximativ 600 UI de vitamina D în fiecare zi, această cerință crește adesea odată cu vârsta, deoarece organismul are nevoie de mai mult pentru a menține sănătatea oaselor și pentru a preveni afecțiuni precum osteoporoza.

Vitaminele B sunt un grup de opt nutrienți esențiali pentru a te asigura că celulele corpului funcționează corect. Deși fiecare dintre aceste vitamine are funcții unice, în general, ele ajută organismul să transforme alimentele în energie (metabolism), să creeze noi celule sanguine și să mențină celulele sănătoase ale pielii, celulele creierului și alte țesuturi ale corpului. Trebuie să știi că, în afară de vitamina B12, corpul nu poate stoca aceste vitamine pentru perioade lungi, așa că trebuie să le completezi în mod regulat printr-o alimentație corectă. Multe alimente sunt bogate în vitamine B, inclusiv anumite tipuri de carne, leguminoase, semințe, ouă, produse lactate și legume cu frunze verzi. Deși acestea pot părea o mulțime de vitamine de consumat zilnic, ar trebui să îți poți satisface cerințele de aport pur și simplu prin consumarea unei diete echilibrate.

6. Minerale

Pe lângă vitamine, mineralele sunt cruciale pentru sănătatea și funcționarea generală a organismului. În general, acestea sunt importante pentru construirea oaselor și a dinților puternici, pentru reglarea metabolismului și pentru a rămâne hidratat corespunzător. În această listă de minerale esențiale sunt incluse calciul, sodiul, fierul, potasiul și magneziul.Cu toate acestea, fiecare mineral joacă propriul său rol în organism.

De exemplu, sodiul ajută la menținerea volumului fluidului în afara celulelor și ajută celulele să funcționeze normal, iar potasiul menține volumul lichidului în interiorul și în exteriorul celulelor și previne creșterea excesivă a tensiunii arteriale.

După cum am menționat mai devreme, calciul se numără printre mineralele esențiale de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect. Probabil că ești deja conștient de importanța sa pentru sănătatea dinților și a oaselor, dar calciul ajută și la contracțiile musculare, funcția nervoasă și mișcarea sângelui în tot corpul.

În timp ce produsele lactate sunt printre cele mai cunoscute surse de nutrienți, calciul poate fi găsit și în mod natural în legumele cu frunze verzi, fasolea albă și anumite soiuri de pește, cum ar fi somonul și sardinele.

Fierul este un alt mineral esențial enumerat mai devreme. Dar ce îl face atât de esențial? Fierul menține sângele sănătos, ajutând la crearea globulelor roșii care transportă oxigenul în întregul corp. Dar cel mai important rol al fierului, dincolo de oxigenarea organismului, este faptul că acesta transportă diverse substanțe chimice implicate în metabolismul energetic. De asemenea, are acțiune antioxidantă, joacă rol de bază în susținerea sistemului imunitar, contribuie la creșterea și dezvoltarea armonioasă și susține funcția reproductivă. Totodata, contribuie și la arderea grăsimilor, ceea ce-l face un aliat de bază al dietelor pentru slăbit. Deficiența de fier este destul de comună, în special în rândul femeilor, așa că este important să știi ce alimente te pot ajuta să previ această carență. Acestea includ: fasole, linte, mazăre, năut, quinoa, nuci, fistic, caju, semințe de dovleac, de susan, de in, verdeață cu frunze, tofu, orez brun, carne roșie și fructele de mare, în special stridiile, chiar și ciocolata neagră.

Un alt mineral esențial, magneziul, joacă o varietate de roluri în organism, inclusiv menținerea sănătății oaselor, a sistemului imunitar și funcționarea mușchilor, nervilor și inimii. Magneziul controlează, de asemenea, cât de mult calciu intră în fiecare celulă, prevenind crampele musculare. Interesant este că, multe alimente care sunt surse bune de fibre sunt, de asemenea, bogate în magneziu. Acestea includ cereale integrale, leguminoase, orez brun, fasole, fructe deshidratate, nuci, migdale, caju, fistic, semințe de floarea-soarelui, dovleac, in, chia și legume verzi precum spanacul și brocoli.

Deși nu a fost menționat anterior, zincul este un alt mineral esențial pentru sănătatea generală. Acesta este necesar pentru menținerea simțului mirosului, menținerea unui sistem imunitar sănătos, vindecarea rănilor, coagularea sângelui, funcționarea normală a tiroidei, construirea proteinelor, declanșarea enzimelor și crearea ADN-ului. La fel ca fierul, totuși, mulți nu consumă o cantitate adecvată din acest nutrient. De fapt, cercetările arată că până la două miliarde de oameni au deficit de zinc. Pentru a nu deveni unul dintre acele două miliarde de oameni, asigură-te că mănânci o mulțime de alimente bogate în zinc, cum ar fi fasole, năut, linte, semințe, nuci, cereale integrale, stridii și carne roșie.

Deși există suplimente disponibile pentru multe dintre aceste minerale, toate pot fi obținute din alimente atâta timp cât adopți o dietă echilibrată, care conține o mulțime de fructe, legume, leguminoase, nuci și semințe.

7. Apa

Ni se spune în mod constant despre importanța de a bea suficientă apă. Asta pentru că este cel mai important nutrient esențial pentru organism. De aceea poți supraviețui săptămâni întregi fără hrană, dar doar câteva zile fără apă. Are sens, totuși, având în vedere că aproximativ 60% din greutatea corpului tău este apă. Apa este necesară pentru funcționarea fiecărui sistem din organism, de la funcția creierului până la starea de spirit. De asemenea, ajută la eliminarea toxinelor, transportă nutrienți către celule, hidratează organismul și previne constipația.

Chiar și deshidratarea ușoară te poate face să te simți obosit și îți poate afecta concentrarea și performanța fizică. Este important să știi că nu trebuie să bei apă pentru a rămâne hidratat. Fructele și legumele pot fi, de asemenea, o sursă excelentă. Cel mai bun mod de a ști dacă ești hidratat corespunzător este culoarea și volumul urinei tale. Dacă urina ta nu este frecventă și galben pal sau aproape limpede, ai nevoie de mai multă apă.

Așadar, adoptarea unei diete variate și echilibrate este cea mai bună modalitate de a obține suficient din acești nutrienți esențiali care sunt vitali pentru ca organismul tău să funcționeze normal și să rămână sănătos. De asemenea, a rămâne sau a deveni activ, este foarte important pentru o viață sănătoasă. Și în ultimul rând, nu uita că băută într-o cantitate potrivită pentru greutatea ta, apa îți va ajuta organismul, sporindu-i ritmul în care acesta absoarbe substanțele nutritive și le elimină pe cele toxice.

Dacă încă nu ai în planul tău alimentar câteva din alimentele de mai sus, comandă-le chiar acum pe www.driedfruits.ro, folosește codul BLOG5 la finalizarea comenzii și beneficiezi de o reducere de 5%