Dacă singurul tău contact cu năutul (cunoscut și sub numele de boabe de garbanzo) a fost adăugarea lor în salate sau consumarea ocazională a humusului, atunci ratezi unele dintre beneficiile serioase ale făinii de năut. Acest tip de făină are aceleași beneficii ca și nutriția din năut, deoarece este pur și simplu făcută folosind un singur ingredient: năut prăjit (sau uneori crud) măcinat.

Boabele de garbanzo au fost una dintre primele culturi cultivate de către oameni și rămân și astăzi una dintre cele mai populare leguminoase din întreaga lume, deci nu este surprinzător că unele culturi au folosit năutul pentru a face o făină fără cereale, versatilă, timp de secole.

Pentru ce este bună făina de năut? În comparație cu făina de grâu, are o proporție mai mare de fibre, nu conține gluten și are, de asemenea, un procent mai mare de proteine. Indiferent dacă poți tolera consumul de cereale sau nu, probabil că îți va plăcea calitatea densă și satisfăcătoare a făinii de năut și vei fi surprins de câte moduri poți începe să o folosești ușor.

 

Ce este făina de năut?

Din ce este făcută făina de năut? Este făcută din boabe de garbanzo măcinate.

Boabele de garbanzo fac parte din clasa alimentelor bogate în fibre numită leguminoase sau pulse, care include și fasolea, lintea și mazărea verde.

Făina de năut  este populară în multe țări, în special în Asia și Orientul Mijlociu. De exemplu, este considerată un ingredient de bază în bucătăriile indiene, pakistaneze, nepaleze și din Bangladesh.

Beneficiile pentru sănătate ale consumului de legume au stârnit un interes crescând din partea cercetătorilor, iar consumul și producția lor se extind pe plan mondial. În rândul țărilor europene, se observă un consum mai mare de legume în zona mediteraneană (cu un consum zilnic per capita între 8 și 23 de grame, comparativ cu doar cinci grame în Europa de Nord și SUA), ceea ce i-a determinat pe cercetători să creadă că nivelurile mai ridicate de fibre și fitonutrienți provenind din boabe ar putea fi unul dintre motivele pentru care aceste populații au avut istoric o sănătate deosebită.

Năutul a făcut parte din anumite diete tradiționale timp de peste 7.500 de ani! Încă este una dintre cele mai cultivate și consumate leguminoase la nivel mondial și, de-a lungul anilor, a fost adesea asociat cu longevitatea, sănătatea inimii și gestionarea mai bună a greutății.

 

Nutriție

Consumul mai multor legume este o modalitate excelentă de a crește aportul de fibre. Deoarece sunt o sursă atât de bogată în fibre, multe studii arată că consumul mai mare de năut, precum și practic toate tipurile de fasole/leguminoase, poate reduce riscul de boală coronariană, obezitate, diabet de tip 2 și chiar unele tipuri de cancer.

Boabele de năut oferă și o gamă bună de vitamine și minerale și chiar unele antioxidante, inclusiv compuși fenolici. Se crede că au calciu și magneziu într-un raport ideal, o cantitate foarte mare de acid folic — care este esențial pentru o sarcină sănătoasă — o doză bună de vitamine din complexul B, precum vitamina B6, și o cantitate decentă de potasiu benefic pentru inimă.

Ele conțin chiar și unul dintre mineralele antioxidante puternice, seleniul, precum și fier și o mulțime de proteine de origine vegetală. Dietele fără gluten devin tot mai populare, așa că vei aprecia adăugarea acestei făine în cămara ta dacă ai decis recent să renunți la gluten.

Jumătate cană de făină de năut (sau besan) conține aproximativ:

  • 178 de calorii
  • 26.6 grame de carbohidrați
  • 10.3 grame de proteină
  • 3.1 grame de grăsime
  • 5 grame de fibre
  • 101 miligrame de acid folic (50% VZ)
  • 0.75 miligrame de mangan (37% VZ)
  • 0.4 miligrame de cupru (21% VZ)
  • 76 miligrame de magneziu (19% VZ)
  • 146 miligrame de fosfor (15% VZ)
  • 0.2 miligrame de tiamină (15% VZ)
  • 2 miligrame de fier (12% VZ)
  • 0.25 miligrame de vitamina B6 (12% VZ)
  • 778 miligrame de potasiu (11% VZ)
  • 3 miligrame de zinc (9% VZ)
  • 7 miligrame de seleniu (6% VZ)

*Valorile procentuale sunt calculate pe baza unei diete de referință de 2000 de calorii pe zi.

 

Beneficii

1. O Sursă Excelentă de Fibre

După cum am menționat mai sus, năutul este bogat în fibre alimentare. Acest lucru face făina de năut o sursă la fel de bună, mai ales atunci când o folosești în locul făinurilor rafinate care sunt lipsite de nutrienți și sunt foarte sărace în fibre.

Practic fiecare studiu care a investigat dietele bogate în fibre a descoperit anumite beneficii pentru sănătate, uneori chiar remarcabile. Unele studii arată că cei care consumă cea mai mare cantitate de fibre au un risc mai mic de a dezvolta diabet și cancer de colon și sunt mai puțin susceptibili să fie obezi și să lupte cu creșterea în greutate.

Năutul este bogat în fibre totale și solubile, precum și în amidon rezistent, toate contribuind la indicele glicemic scăzut al acestei făini. Fibra din boabe le conferă, de asemenea, un rol important în ceea ce privește ajutorul în digestie, prevenirea constipației și chiar ajutarea în pierderea în greutate deoarece te satură.

 

2. Ajută la Îmbunătățirea Sănătății Inimii

Leguminoasele/boabele sunt cunoscute pentru a ajuta la echilibrarea nivelurilor nesănătoase de colesterol, reducerea hipertensiunii arteriale și protecția împotriva bolilor de inimă.

Boabele pot ajuta la menținerea arterelor libere de acumularea periculoasă de plăci, la menținerea nivelurilor sănătoase ale tensiunii arteriale și la scăderea șanselor de a avea un atac de cord sau un accident vascular cerebral. De aceea, studiile au descoperit o asociere inversă între aportul de fibre insolubile și tensiunea arterială sistolică și diastolică, colesterolul total și trigliceridele.

Năutul oferă cantități ample de polifenoli, mulți dintre aceștia fiind antioxidanți puternici care combat inflamația și stresul oxidativ. Cercetările de intervenție și perspective publicate în Jurnalul American de Nutriție Clinică sugerează că dietele care includ boabe reduc colesterolul în mod natural, influențează favorabil factorii de risc pentru sindromul metabolic și reduc riscul de boală ischemică a inimii și diabet.

Conform unui studiu din 2021 publicat în Nutrienți, consumul de năut a redus factorii de risc pentru boala cardiovasculară, inclusiv excesul de greutate corporală, un mediu microbiomic intestinal defavorabil și inflamația de grad scăzut.


3. Stabilizează Nivelul Zahărului din Sânge și Poate Ajuta la Prevenirea Diabetului

Fibra, în special fibra solubilă, nu numai că reduce nivelurile de colesterol din sânge, ci și încetinește absorbția zahărului în fluxul sanguin. Acest lucru este extrem de important atât pentru persoanele cu diabet, cât și pentru oricine altcineva cu probleme legate de zahărul din sânge sau sindromul metabolic.

Făina de năut conține o formă de carbohidrați complecși numită amidon, pe care corpul îl poate digera încet și folosi pentru energie pe termen lung într-un mod mult mai benefic decât consumul de carbohidrați rafinați.

Există multe dovezi care indică faptul că dietele bogate în fibre sunt un remediu natural mult mai eficient pentru diabetul de tip 2 decât dietele sărace în fibre. Leguminoasele în general determină o creștere mai mică a glucozei din sânge decât alimentele precum cartofii sau aproape orice fel de produs alimentar pe bază de făină de grâu.

În timp ce făinurile rafinate pot crește rapid nivelurile de zahăr din sânge și pot duce la "variații bruște și căderi" de energie, făina de năut este un carbohidrat care se digeră mai lent și nu afectează în mod semnificativ nivelurile de glucoză, ceea ce înseamnă că are o încărcătură glicemică mai mică. Consumul mai multor alimente cu indice glicemic scăzut este o modalitate de a trata natural diabetul, de a avea mai multă energie și de a preveni pofta de dulce.

 

4. Poate Ajuta la Pierderea în Greutate

Legumele sunt adesea recomandate pentru pierderea în greutate deoarece au puține calorii, dar se expandează în intestine, ceea ce oprește semnalele de foame ale corpului. În esență, alimentele bogate în fibre au un volum și o densitate nutritivă mare, dar au puține calorii — mai ales când iei în considerare faptul că corpul tău nu poate digera carbohidrații din fibre.

Făina de năut este, de asemenea, o sursă bună de proteine, care te ajută să te simți sătul și adesea reduce pofta de mâncare. Acest lucru poate face ca pierderea în greutate rapidă într-un mod sănătos să fie un obiectiv realist.

Un studiu din 2020 publicat în Jurnalul de Nutriție și Metabolism afirmă că "boabele și alte leguminoase par să aibă calități alimentare care pot fi benefice în lupta împotriva obezității". De fapt, multe studii arată că o creștere a fibrelor solubile sau insolubile este corelată cu o creștere a sațietății post-masă și scăderea senzației ulterioare de foame, ceea ce este benefic pentru menținerea unei greutăți corporale mai scăzute și mai sănătoase.

Studiile publicate în revistele de nutriție indică faptul că consumul suplimentar a 14 grame de fibre pe zi timp de mai mult de două zile pe săptămână este asociat cu o scădere cu 10% a aportului de energie și o pierdere medie a greutății corporale de peste patru kilograme într-o perioadă de 3 luni.

În general, alimentele bogate în fibre necesită în mod normal mai multă mestecare, oferind corpului tău timp suplimentar pentru a înregistra faptul că nu mai ai foame. Acest lucru înseamnă că este mai puțin probabil să exagerezi cu mâncatul.

 

5. Reduce Inflamația și Îmbunătățește Funcția Imunitară

Făina de năut este, de asemenea, un aliment antiinflamator extraordinar, deoarece consumul de leguminoase a demonstrat că are capacități antiinflamatorii și beneficii de protecție împotriva cancerului — în special cancerul în tractul digestiv, inclusiv cancerul de colon, de stomac și de rinichi. Acest lucru se datorează conținutului ridicat de fibre din legume și leguminoase, care pot elimina toxinele din tractul digestiv, menținând celulele protejate, prevenind inflamația și combatând deteriorarea radicalilor liberi.

Năutul poate beneficia și sistemul digestiv și poate îmbunătăți imunitatea prin contracararea acidității din dieta proastă, care echilibrează nivelul de pH al organismului. Într-o stare mai alcalină, organismul este mai capabil să rămână în homeostază, să lupte împotriva inflamației și să oprească proliferarea celulelor canceroase.

Chiar dacă năutul conține antinutrienți care pot afecta capacitatea organismului de a absorbi anumiți nutrienți, practicile de gătit precum încolțirea boabelor, înmuierea și eliminarea apei de înmuiere înainte de gătire pot reduce conținutul de antinutrienți oligozaharidici și pot face legumele și leguminoasele și mai benefice.

 

6. Fără Gluten și Benefică pentru Digestie

Deoarece făina de năut nu conține deloc grâu, orz, secară sau ovăz contaminat, este complet lipsită de gluten. Indiferent dacă cineva are sau nu o adevărată sensibilitate sau alergie la gluten, majoritatea oamenilor pot beneficia de evitarea glutenului din cauza efectelor sale negative asupra intestinelor, digestiei și răspunsurilor imune.

Pentru coptul fără gluten, majoritatea bucătarilor recomandă folosirea făinii de năut pentru a înlocui până la 25% din făina de grâu obișnuită sau fără gluten pentru a crește nivelul de proteine și fibre fără a compromite gustul sau textura.

Dacă știi că este momentul să renunți la gluten, folosește făina de năut în locul făinei de grâu obișnuite sau altor făinuri fără gluten în preparate precum:

  • falafel
  • hummus
  • clătite
  • aluat de pizza
  • chipsuri

Funcționează bine în prăjituri sau pâine rapidă, și deși este ușor de mascat de alte ingrediente, este practic nedetectabilă când este combinată cu arome puternice precum ierburile, brânza, ciocolata și dovleacul.

 

Poți folosi făina de năut pentru copt?

Da, făina de năut poate fi folosită pentru copt, și poate adăuga o aromă și textură distincte produselor coapte. Mulți oameni consideră că făina de năut este surprinzător de gustoasă, având o aromă dulce și bogată, ceva similară cu făina de cocos.

 Cu toate acestea, este necesar să o combini cu o altă făină fără gluten când coci (cum ar fi făina de orez sau de cartofi) pentru a ajuta amestecul să crească. De asemenea, poate fi folosită singură sau doar în combinație cu ouă în anumite rețete.

 

Riscuri și Efecte Secundare

La fel ca și atunci când mănânci năut întreg sau orice altă leguminoasă, unele persoane pot experimenta disconfort digestiv atunci când cresc rapid aportul de fibră.

Dacă dieta ta este în general săracă în amidon și fibră și nu ești obișnuit să consumi cantități mari de fasole, introdu treptat făina de năut în dietă în loc să consumi o cantitate mare dintr-o dată.

De asemenea, consumă o cantitate suficientă de apă atunci când consumi fibre. Acest lucru ajută la ușurarea digestiei și evitarea simptomelor nedorite precum balonarea, crampele și gazele.

Este posibil ca cineva să aibă dificultăți în general la consumul de fasole, produse pe bază de fasole cum ar fi făina de năut sau chiar toate cerealele, din cauza anumitor antinutrienți și enzime pe care le conțin. Majoritatea leguminoaselor conțin compuși bioactivi, inclusiv inhibitori de enzime precum lectinele, fitoestrogenii, oligozaharidele, saponinele și compușii fenolici, care pot perturba digestia și absorbția nutrienților.

Încearcă să folosești făină de cocos, care s-ar putea să fie mai ușor de digerat și nu conține antinutrienți sau enzime găsite în fasole, sau făină de migdale ca o altă opțiune fără gluten.

 

În concluzie, făina de năut reprezintă nu doar o alternativă sănătoasă și delicioasă la făina tradițională, ci și o sursă valoroasă de nutrienți esențiali pentru sănătatea noastră. De la beneficiile sale pentru digestie și inimă până la versatilitatea sa în bucătărie, făina de năut se evidențiază ca un ingredient de nelipsit într-o dietă echilibrată și sănătoasă. Indiferent dacă îți dorești să explorezi noi arome și texturi în preparatele tale sau să îmbunătățești aportul de nutrienți, făina de năut merită cu siguranță să fie inclusă în lista ta de cumpărături și în rețetele tale preferate.