Dieta ketogenă (keto) este o dietă bogată în grăsimi, foarte scăzută în carbohidrați și moderată în proteine. Există o mulțime de alimente sănătoase pe care le poți consuma în dieta keto, dar este important să te asiguri că obții suficiente fibre.

Alimentele pe care le poți consuma în dieta keto includ pește și fructe de mare, carne de vită și carne de pasăre, legume fără amidon precum ardei gras, broccoli și dovlecei, avocado, fructe de pădure, nuci și semințe, ouă, produse lactate bogate în grăsimi, ulei de măsline și alte uleiuri și ciocolată bogată în cacao.

Cercetările sugerează că respectarea dietei keto te poate ajuta să arzi grăsimile, în timp ce te face să menții senzația de sațietate. Cu toate acestea, o parte din pierderea în greutate pe care o vezi la început se poate datora de fapt eliminării apei stocate.

Dietele foarte restrictive care duc la o pierdere rapidă în greutate pot fi dăunătoare sănătății tale și, de fapt, îngreunează menținerea obiectivelor de greutate pe termen lung. De fapt, cercetările au arătat că pierderea rapidă în greutate poate încetini rata la care corpul tău arde energia pe care o primește din alimente. Un studiu a constatat că persoanele care și-au urmat îndeaproape programele de nutriție au slăbit în medie 3,4 kilograme după 3 luni, în timp ce aproximativ 80% au spus că se simt mai puțin înfometați și au mai multă energie.

Înainte de a lua decizia de a trece la o dietă keto, ar trebui să te gândești dacă într-adevăr trebuie să pierzi în greutate. Ține cont că obezitatea crește riscul afecțiunilor de sănătate precum bolile de inimă, diabetul de tip 2 și anumite tipuri de cancer. Dar dacă indicele de masă corporală (IMC) se află în intervalul subponderal sau aproape de partea inferioară a intervalului moderat, nu trebuie să slăbești.

Citește mai departe articolul pentru a afla mai multe despre alimentele pe care le poți consuma într-o dietă keto și despre cum să te asiguri că obții suficiente fibre.

Ce este dieta keto?

Dieta keto a fost dezvoltată inițial de experți pentru a trata anumite tipuri de epilepsie. Medicii o pot recomanda atunci când alte tratamente nu funcționează, iar persoanele care urmează o dietă keto pentru epilepsie ar trebui să o facă sub supraveghere atentă de către un profesionist din domeniul sănătății. Mai recent, dieta keto a devenit populară în rândul persoanelor care încearcă să slăbească.

Persoanele care urmează o dietă keto standard urmăresc, în general, să obțină 70–80% din totalul caloriilor zilnice din grăsimi, 10–20% din proteine și 5–10% din carbohidrați. Pentru o dietă de 2.000 de calorii, înseamnă aproximativ 25-50 g de carbohidrați, 150-180 g de grăsimi și 50-100 g de proteine în fiecare zi. 

Dieta keto funcționează făcându-ți corpul să schimbe combustibilul pe care îl folosește pentru energie. În mod normal, carbohidrații din alimente sunt descompuși în glucoză, care este principala sursă de energie a organismului. Dar atunci când mănânci mai puțini carbohidrați, corpul tău începe să folosească grăsimile ca energie, transformându-le în substanțe numite cetone. Aceasta se numește cetogeneză și începe de obicei la aproximativ 3 până la 4 zile după ce începi să restricționezi aportul de carbohidrați.

Alimente pe care le poți consuma în dieta keto

Unul dintre riscurile de a urma o dietă keto este că s-ar putea să nu mănânci suficiente fibre și vitamine din complexul B.

Acest lucru se datorează faptului că multe alimente bogate în fibre și vitamine B - cum ar fi cerealele integrale, fructele, legumele și leguminoasele precum lintea și năutul - conțin și o cantitate semnificativă de carbohidrați.

Obținerea suficientă de fibre în dieta ta este foarte importantă pentru sănătatea microbiomului tău intestinal, care este comunitatea de trilioane de bacterii benefice care trăiesc în intestinul tău. Aceste bacterii digeră fibrele și le transformă în substanțe chimice care sunt legate de beneficiile pentru sănătate.

După cum vom vedea mai jos, plantele cu conținut scăzut de carbohidrați care conțin încă o cantitate bună de fibre includ legume fără amidon, cum ar fi broccoli, conopidă și dovlecel, precum și avocado, nuci, semințe și fructe de pădure. Fibrele din plantele pe care le consumi nu sunt luate în considerare pentru aportul de carbohidrați, deoarece nu le digeri complet. Când oamenii vorbesc despre „carbohidrații neți” dintr-un aliment, se referă la totalul carbohidraților minus partea care este reprezentată de fibre.

Următoarea este o listă cu cele mai bune opțiuni de alimente sănătoase pentru o dietă keto.

1. Pește și fructe de mare

Peștele și crustaceele sunt alegeri bune dacă urmezi o dietă keto. Somonul este bogat în nutrienți esențiali, cum ar fi omega-3 și vitaminele B, dar foarte sărac în carbohidrați. Creveții și homarul funcționează bine și pentru keto.

Macronutrienți pentru 85 g pește/ fructe de mare:

  • Somon: 0 g carbohidrați, 4 g grăsimi, 17 g proteine
  • Calcan: 0 g carbohidrați, 2 g grăsimi, 11 g proteine
  • Crab: 0 g carbohidrați, 1 g grăsime, 15 g proteine
  • Homar: 0 g carbohidrați, 1 g grăsime, 14 g proteine

2. Carne de vită și de pasăre

Carnea de vită și carnea de pasăre sunt populare printre persoanele care urmează dieta keto, deoarece sunt bogate în grăsimi și foarte sărace în carbohidrați.

Cu toate acestea, oamenii de știință au descoperit legături între consumul de prea multă carne în mod regulat și condițiile de sănătate precum bolile de inimă, diabetul de tip 2 și excesul de greutate. De aceea, cel mai bine este să consumi carne cu moderație.

Macronutrienți pentru 100 g carne:

  • Curcan: 0 g carbohidrați, 12 g grăsimi, 27 g proteine
  • Vită: 0 g carbohidrați, 6 g grăsimi, 123 g proteine
  • Pui: 0 g carbohidrați, 3 g grăsimi, 32 g proteine
  • Cârnați: 2 g carbohidrați, 26 g grăsimi, 18 g proteine

3. Legume fără amidon

Legumele care au un conținut scăzut de carbohidrați, dar încă conțin fibre sunt o opțiune bună pentru dieta keto. De asemenea, conțin o mulțime de micronutrienți și antioxidanți, care sunt esențiali pentru sănătatea ta.

Legumele fără amidon pot fi un înlocuitor excelent pentru alimentele bogate în carbohidrați. De exemplu, poți folosi conopida pentru a face „orez” și dovlecel pentru a face tăiței.

Macronutrienți pentru 100 g legume cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în fibre:

  • Dovlecel: 3 g carbohidrați, 1 g fibre, 0 g grăsimi, 3 g proteine
  • Conopida: 4 g carbohidrati, 2 g fibre, 0 g grasimi, 2 g proteine
  • Ardei gras: 5 g carbohidrati, 2 g fibre, 0 g grasimi, 1 g proteine
  • Broccoli: 6 g carbohidrați, 2 g fibre, 0 g grăsimi, 3 g proteine

4. Avocado

Avocado este o alegere cu adevărat populară printre persoanele care urmează dieta keto, deoarece un avocado întreg conține doar 17 g carbohidrați - dintre care 14 g sunt fibre - și 30 g grăsimi. De asemenea, este bogat în multe vitamine și minerale, inclusiv potasiu și vitaminele B. Cercetările arată că, consumul regulat de avocado poate reduce nivelul de colesterol „rău” și poate îmbunătăți sănătatea inimii.

5. Fructe de pădure

Multe fructe sunt dificil de inclus într-o dietă keto din cauza conținutului lor ridicat de carbohidrați. Dar fructele de pădure au un conținut relativ scăzut de carbohidrați și conțin antioxidanți sănătoși.

Macronutrienți pentru 100 g fructe de pădure:

  • Căpșuni: 8 g carbohidrați, 2 g fibre, 0 g grăsimi, 1 g proteine
  • Mure: 10 g carbohidrați, 5 g fibre, 0 g grăsimi, 1 g proteine
  • Zmeura: 12 g carbohidrati, 7 g fibre, 0 g grasimi, 1 g proteine
  • Afine: 15 g carbohidrați, 2 g fibre, 0 g grăsimi, 1 g proteine

6. Nuci și semințe

Nucile și semințele sunt alimente sănătoase, bogate în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați. De asemenea, conțin o mulțime de fibre. Consumul de nuci a fost asociat cu un risc mai mic de afecțiuni de sănătate, inclusiv boli de inimă și diabet. Deși nucile și semințele sunt în general sărace în carbohidrați, există unele variații între diferitele tipuri.

Macronutrienți pentru 28 g nuci și semințe:

  • Semințe de dovleac: 3 g carbohidrati, 2 g fibre, 14 g grasimi, 9 g proteine
  • Migdale: 6 g carbohidrați, 4 g fibre, 14 g grăsimi, 6 g proteine
  • Caju: 9 g carbohidrați, 1 g fibre, 12 g grăsimi, 5 g proteine
  • Seminte de chia: 12 g carbohidrati, 11 g fibre, 9 g grasimi, 5 g proteine

7. Ouă

Ouăle sunt o sursă ușoară și accesibilă de grăsimi și proteine, fiind, de asemenea, sărace în carbohidrați, ceea ce le face o alegere bună pentru cei care urmează o dietă keto.

În timp ce recomandările anterioare au avertizat împotriva consumului a mai mult de 2 ouă pe săptămână, cele mai recente cercetări au arătat că este bine ca majoritatea oamenilor să mănânce 1 ou în fiecare zi sau 7 ouă într-o săptămână.

8. Produse lactate bogate în grăsimi

Produsele lactate bogate în grăsimi sunt o sursă bună de proteine, precum și de grăsimi.Unii oameni de știință au asociat anumite produse lactate cu beneficii pentru sănătate. De exemplu, iaurtul poate menține senzația de sațietate mai mult timp și oferă probiotice benefice pentru intestin.

Dar nu toată lumea este de acord. Un studiu recent a constatat că persoanele care au înlocuit carbohidrații cu produse de origine animală au avut mai multe șanse de deces în timpul următorilor 25 de ani decât cei care au înlocuit cu opțiunile pe bază de plante, cum ar fi nucile. Ar putea fi o idee bună să echilibrezi aportul de lactate cu alimente vegetale în timp ce ții dieta keto.

9. Ulei

Unele uleiuri sunt o sursă sănătoasă de grăsimi și nu conțin carbohidrați. Acestea includ uleiuri de măsline, avocado, canola, nuci și semințe, cum ar fi uleiul de in și cânepă. Cercetările au arătat că uleiul de măsline poate proteja împotriva bolilor de inimă și a anumitor tipuri de cancer. Atât măslinele, cât și uleiul de măsline sunt o alegere bună pentru dieta keto, deoarece au aceleași beneficii pentru sănătate și aproape că nu au carbohidrați.

Dar ține cont că unele uleiuri, cum ar fi uleiul de avocado, floarea soarelui și tărâțe de orez, sunt mai stabile atunci când se gătesc la foc mare.

10. Ciocolată bogată în cacao

Ciocolata cu un continut ridicat de cacao este o sursa buna de antioxidanti, inclusiv flavanoli. Cercetările sugerează că poate îmbunătăți sănătatea inimii.

Ciocolata prietenoasă cu keto ar trebui să conțină 70% cacao sau mai mult. Ciocolata cu un procent mai mic de cacao are un conținut mai mare de zahăr, ceea ce îți va crește aportul de carbohidrați.O porție de 100 g ciocolată cu cacao 70% conține 43 g de carbohidrați, 7 g de fibre, 47 g de grăsimi și 7 g de proteine.

11. Cafea și ceai fără zahăr

Ceaiul și cafeaua sunt opțiuni bune pentru o băutură fără carbohidrați. Ambele sunt legate de o gamă largă de beneficii pentru sănătate, inclusiv de a trăi o viață mai lungă și mai sănătoasă.Aceste beneficii se găsesc atât pentru versiunile cu cofeină, cât și pentru cele decofeinizate, așa că dacă ești sensibil la cofeină sau este târziu în timpul zilei, alege o opțiune decofeinizată.

Așadar, este posibil să urmezi o dietă keto în timp ce mănânci sănătos, atâta timp cât te asiguri că obții suficiente fibre mâncând multe alimente vegetale și respectând cantități moderate de carne și lactate. Alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați care conțin o cantitate bună de fibre includ legume fără amidon precum și nuci și semințe, avocado și fructe de pădure.

Deși dieta keto poate duce la pierderea în greutate, datele arată, de asemenea, că nu există o abordare unică pentru toate alimentele și greutatea. Dieta keto funcționează bine pentru unii oameni, dar nu atât de bine pentru alții. Cercetările sugerează că mulți oameni beneficiază de includerea carbohidraților în dieta lor, iar combinarea acestora cu grăsimi sănătoase funcționează bine pentru metabolismul lor. De asemenea, știm că organismul unor oameni nu tolerează bine cantităților mari de grăsimi din dieta lor. Mâncatul multor grăsimi îi poate expune riscului de inflamație alimentară.

Adoptarea unei diete variate și echilibrate este cea mai bună modalitate de a obține suficienți nutrienți esențiali care sunt vitali pentru ca organismul tău să funcționeze normal și să rămână sănătos. Răspunsurile fiecăruia la mâncare sunt diferite, așa că o abordare universală nu funcționează. 

De asemenea, a rămâne sau a deveni activ, este foarte important pentru o viață sănătoasă. Și în ultimul rând, nu uita că băută într-o cantitate potrivită pentru greutatea ta, apa îți va ajuta organismul, sporindu-i ritmul în care acesta absoarbe substanțele nutritive și le elimină pe cele toxice.