Glutenul este o proteină găsită în anumite cereale, cum ar fi grâul, secara și orzul. Acesta ajută alimentele să-și mențină forma, oferind elasticitate și umiditate. De asemenea, permite pâinii să crească și oferă o textură pufoasă.

Deși glutenul este sigur pentru majoritatea oamenilor, cei cu afecțiuni precum boala celiacă ar trebui să îl evite pentru a preveni efectele adverse asupra sănătății. Persoanele cu alte tulburări, cum ar fi sensibilitatea la gluten non-celiacă (NCGS) și alergia la grâu, evită frecvent și glutenul.

Dacă nu știi încă ce este boala celiacă, iată câteva detalii despre aceasta. În boala celiacă, organismul confundă glutenul cu o amenințare străină. Pentru a elimina această amenințare percepută, organismul reacționează exagerat și atacă proteinele glutenului. Acest atac dăunează și zonelor înconjurătoare, cum ar fi peretele intestinal. Acest lucru nu numai că poate duce la deficiențe de nutrienți și probleme digestive severe, dar poate crește și riscul apariției multor boli. 

Persoanele cu boală celiacă prezintă adesea simptome precum:

  • diaree sau constipație;
  • dureri de stomac;
  • balonare;
  • pierdere în greutate;
  • iritații ale pielii.

Interesant este că unele persoane cu boală celiacă nu prezintă simptome digestive. În schimb, ei pot prezenta alte simptome precum:

  • oboseală;
  • anemie;
  • depresie.

Aceste simptome sunt comune în multe alte afecțiuni medicale, făcând boala celiacă dificil de diagnosticat. Există totuși oameni care nu suferă de boala celiacă, însă au sensibilitate la gluten non-celiacă (NCGS). Se crede că NCGS afectează aproximativ 0,6%-13% dintre oameni. Persoanele diagnosticate ca având NCGS nu sunt testate pozitiv pentru boala celiacă sau alergie la grâu, dar încă se simt inconfortabil după ce consumă gluten. Simptomele NCGS sunt similare cu cele ale bolii celiace și pot include:

  • dureri de stomac; 
  • balonare;
  • modificări ale mișcărilor intestinale;
  • oboseală;
  • iritații ale pielii.

NCGS poate fi complicat de identificat, deoarece în prezent nu există teste specifice de laborator sau de țesut pentru a-l diagnostica în mod concludent.

Majoritatea alimentelor întregi, neprocesate se încadrează într-o dietă fără gluten, permițând o mare varietate de opțiuni. Cu toate acestea, anumiți aditivi pot transforma un presupus aliment fără gluten într-unul care poate afecta persoanele cu afecțiuni precum boala celiacă. Multe alimente sunt făcute cu ingrediente care conțin gluten, așa că este important ca cei care nu pot să-l consume să verifice îndeaproape etichetele ingredientelor. Mai jos este o listă cu alimente fără gluten. În timp ce în cea mai mare parte, aceste alimente ar trebui să fie complet fără gluten, diferite mărci pot avea procese de fabricare diferite, mai ales când vine vorba de locul în care sunt procesate anumite alimente. De exemplu, unele alimente sunt tehnic fără gluten, dar sunt procesate în același depozit ca și alimentele care conțin gluten, ceea ce înseamnă că ar putea conține urme din această proteină. Așadar, dacă suferi de o afecțiune cronică, cum ar fi boala celiacă, este esențial să citești fiecare etichetă sau să cumperi numai produse care sunt certificate fără gluten.

Cereale integrale

Câteva cereale integrale conțin gluten, în timp ce restul sunt în mod natural fără acesta. Este important să verifici etichetele alimentelor atunci când cumperi cereale integrale. Chiar și cerealele integrale fără gluten pot fi contaminate cu această proteină, mai ales dacă sunt procesate în aceeași unitate cu alimentele care conțin gluten.

De exemplu, ovăzul este adesea procesat în unități care procesează și grâul, ceea ce poate duce la contaminare încrucișată. Din acest motiv, ar trebui să te asiguri că ovăzul pe care îl cumperi este certificat fără gluten. 

Cerealele integrale fără gluten

  • Quinoa
  • Orez brun
  • Orez salbatic
  • Hrişcă
  • Sorg
  • Tapioca
  • Mei
  • Teff
  • Amaranth
  • Ovăz fără gluten

Cereale de evitat

  • Secară
  • Orz
  • Triticale
  • Grâu
  • Bulgur

Aceste cereale care conțin gluten sunt adesea folosite pentru a face produse precum pâine, biscuiți, paste, cereale și produse de patiserie.

Fructe si legume

Toate fructele și legumele proaspete sunt în mod natural fără gluten. Cu toate acestea, unele fructe și legume procesate pot conține gluten, care este uneori adăugat pentru aromatizare sau ca agent de îngroșare. Ingredientele care conțin gluten care pot fi adăugate fructelor și legumelor procesate includ proteine hidrolizate din grâu, amidon alimentar modificat și malț. Uneori fructele și legumele congelate conțin arome adăugate și sosuri care conțin gluten. Soiurile simple congelate sunt de obicei fără gluten. Unele fructe și legume uscate pot include ingrediente care conțin gluten. Dar de obicei, fructele și legumele simple, neîndulcite, uscate tind să fie fără gluten.

Surse de proteine

Aproape toate proteinele vegetale și animale proaspete, neprocesate sunt în mod natural fără gluten. Cu toate acestea, ingredientele care conțin gluten, cum ar fi sosul de soia, făina și oțetul de malț sunt adesea folosite ca umpluturi sau arome în produsele care au fost procesate. Aceste ingrediente pot fi adăugate la sosuri sau pentru marinare și sunt de obicei asociate cu surse de proteine. Se pot adăuga și la anumite mezeluri.

Proteine fără gluten
  • Leguminoase (fasole, linte, mazăre, arahide)
  • Nuci și semințe (nuci, nuci pecan, nuci macadamia, nuci braziliene, migdale, caju, alune de pădure, semințe de floarea-soarelui, de dovleac, de in, de susan, de cânepă, de chia) 
  • Carne roșie (vită proaspătă, porc, miel, zimbri)
  • Carne de pasăre (pui proaspat, curcan)
  • Pește și fructe de mare (pește proaspăt, scoici, crustacee)
  • Alimente din soia fără arome (tofu, tempeh, edamame etc.)

Proteine de verificat

  • Carne procesată, cum ar fi hot dog, pepperoni, cârnați, salam și bacon
  • Înlocuitori de carne, cum ar fi burgeri vegetarieni
  • Carne tocată sau mezeluri
  • Proteine care au fost combinate cu sosuri sau condimente

Proteine de evitat

  • Orice tip de carne sau peste care a fost făcută pane
  • Proteine care sunt combinate cu sos de soia pe bază de grâu
  • Seitan

Lactate

Majoritatea produselor lactate sunt în mod natural fără gluten. Cu toate acestea, cele care sunt aromate și conțin aditivi ar trebui întotdeauna verificate de două ori pentru gluten. Unele ingrediente comune care conțin gluten care pot fi adăugate la produsele lactate includ agenți de îngroșare, malț și amidon alimentar modificat.

Produse lactate fără gluten

  • lapte
  • unt
  • brânză
  • cremă de brânză
  • smântână
  • iaurt

Produse lactate de verificat

  • lapte si iaurturi aromate
  • produse din brânză prelucrată, cum ar fi sosurile de brânză și tartinabile
  • înghețată, care uneori este amestecată cu aditivi care conțin gluten

Produse lactate de evitat

  • băuturi din lapte cu malț

Grăsimi și uleiuri

Grăsimile și uleiurile sunt în mod natural fără gluten. În unele cazuri, aditivii care conțin gluten pot fi amestecați cu grăsimi și uleiuri pentru aromă și îngroșare.

Grăsimi și uleiuri fără gluten

  • unt 
  • ulei de măsline
  • ulei de avocado
  • ulei de cocos
  • uleiuri vegetale și din semințe, inclusiv ulei de susan, ulei de canola și ulei de floarea soarelui

Grăsimi și uleiuri de verificat

  • spray-uri de gătit
  • uleiuri cu arome sau condimente adăugate

Băuturi

Există mai multe tipuri de băuturi fără gluten pe care le poți savura. Cu toate acestea, unele băuturi sunt amestecate cu aditivi care conțin gluten. În plus, unele băuturi alcoolice sunt făcute cu malț, orz și alte cereale care conțin gluten și ar trebui evitate într-o dietă fără gluten.

Băuturi fără gluten

  • apă
  • 100% suc de fructe
  • cafea
  • ceai
  • unele băuturi alcoolice, inclusiv vin, cidru și bere făcute din cereale fără gluten, cum ar fi hrișcă sau sorg
  • multe tipuri de băuturi pentru sport, sucuri și băuturi energizante (deși verifică întotdeauna eticheta pentru aditivi)
  • limonadă

Reține că, deși multe dintre aceste băuturi sunt fără gluten, cele mai multe dintre ele sunt cel mai bine consumate cu moderație datorită conținutului de zahăr și alcool adăugat.

Băuturi de verificat

  • orice băutură cu arome adăugate sau amestecuri, cum ar fi băuturi de cafea preparate sau cocktail-uri
  • lichioruri distilate, cum ar fi vodca, gin și whisky - chiar și atunci când sunt etichetate fără gluten, deoarece se știe că declanșează o reacție la unii oameni datorită modului în care sunt procesate sau depozitate
  • smoothie-uri prefabricate

Băuturi de evitat

  • bere și produse care conțin gluten
  • lichioruri nedistilate
  • alte băuturi din malț

Condimente și sosuri

Condimentele și sosurile conțin adesea gluten, dar sunt de obicei trecute cu vederea. Deși multe condimente și sosuri sunt în mod natural fără gluten, ingredientele care conțin gluten sunt uneori adăugate la ele ca emulgatori, stabilizatori sau potențiatori de aromă. Unele ingrediente comune care conțin gluten adăugate la sosuri și condimente includ amidon de grâu, făină de grâu sau proteină hidrolizată din grâu.

Sosuri și condimente fără gluten

  • sos tamari
  • Sos de cocos aminos
  • oțet alb, oțet distilat și oțet de cidru de mere

Sosuri și condimente de verificat

  • ketchup și muștar
  • sos Worcestershire
  • sos de rosii
  • sos barbeque
  • maioneză
  • dressing pentru salată
  • sos pentru paste
  • condimente uscate
  • salsa
  • cuburi pentru supă și bulion
  • marinate
  • amestecuri de sos și umplutură
  • otet de orez

Sosuri și condimente de evitat

  • sos de soia pe bază de grâu și sos teriyaki
  • otet din malț


Ingrediente la care trebuie să ai grijă

Iată o listă de ingrediente și aditivi alimentari care pot indica faptul că un articol conține gluten:

  • amidon alimentar modificat și maltodextrină (dacă este făcut din grâu, va fi specificat pe etichetă)
  • ingrediente pe bază de malț, inclusiv oțet de malț, extract de malț și sirop de malț
  • stabilizator de gluten
  • sos de soia sau teriyaki
  • ingrediente pe bază de grâu, cum ar fi proteinele de grâu și făina de grâu
  • emulgatori (vor fi specificati pe eticheta)


Dacă nu ești sigur dacă un produs conține gluten, este o idee bună să contactezi producătorul pentru a verifica sau să alegi un produs certificat fără gluten. După cum am spus și mai sus, o dietă fără gluten este de obicei recomandată celor cu boală celiacă, o afecțiune care declanșează un răspuns imunitar atunci când sunt consumate alimente care conțin gluten.

Cei cu sensibilitate la gluten non-celiacă ar trebui, de asemenea, să limiteze glutenul, deoarece acesta poate contribui la simptome precum balonare, dureri de stomac și diaree.Deși sunt necesare mai multe cercetări, mai multe studii sugerează, de asemenea, că o dietă fără gluten ar putea fi benefică pentru cei cu sindromul colonului iritabil, o tulburare cronică caracterizată prin probleme digestive cum ar fi dureri de stomac, gaze, diaree și constipație.

Riscurile unei diete fără gluten

Glutenul se găsește în mod natural în multe alimente nutritive, inclusiv în cereale integrale precum grâul, orzul și secara. Între timp, unele produse alimentare procesate, fără gluten, nu sunt îmbogățite cu vitamine și minerale. Ca atare, urmând o dietă fără gluten care nu are diversitate ar putea crește riscul de deficiențe în folat, riboflavină, niacină și fier. Dietele fără gluten tind, de asemenea, să fie mai scăzute în fibre, care joacă un rol important în sănătatea și regularitatea digestivă.

Prin urmare, este esențial să te asiguri că obții acești nutrienți importanți din alte surse, ca parte a unei diete bine echilibrate, fără gluten, pentru a ajuta la reducerea riscului de efecte secundare. Dacă eviți glutenul, există totuși o mulțime de alimente din care poți alege pentru a te asigura că ai o dietă echilibrată. Multe alimente integrale sunt în mod natural fără gluten, inclusiv fructe, legume, leguminoase, anumite cereale integrale, nuci și semințe, produse lactate și uleiuri, precum și carnea proaspătă și peștele.

Grâul, secara și orzul sunt alimentele majore care trebuie evitate în timpul unei diete fără gluten. Glutenul este, de asemenea, adăugat în mod obișnuit în alimentele procesate, cum ar fi articolele conservate. În plus, unele cereale, cum ar fi ovăzul, pot fi contaminate încrucișat cu gluten, în funcție de locul în care au fost procesate.

Succesul cu o dietă fără gluten se reduce la verificarea de două ori a ingredientelor pe etichetă, deoarece glutenul este adesea adăugat la alimente la care nu te-ai aștepta. Alimentele care conțin gluten vor fi etichetate ca atare.Cu toate acestea, dacă te concentrezi pe consumul în mare parte a alimentelor proaspete, întregi, fără gluten și a unei cantități minime de alimente procesate, a urma o dietă fără gluten nu este doar posibilă, ci și satisfăcătoare.

Dacă încă nu ai în planul tău alimentar unele din alimentele de mai sus, comandă-le chiar acum pe www.driedfruits.ro, folosește codul BLOG5 la finalizarea comenzii și beneficiezi de o reducere de 5%.