Nu este neobișnuit să auzim despre prieteni, familie sau colegi care slăbesc sau care intenționează să scadă câteva kilograme ici și colo. S-ar putea chiar să existe momente în viața noastră când simțim nevoia de a da câteva kilograme jos.

Acest articol însă se concentrează pe capătul opus al scalei, în care scopul oamenilor este să se îngrașe, mai degrabă decât să slăbească. Așa cum este cazul în majoritatea lucrurilor, există un mod sănătos și altul nesănătos de a susține acest proces.

În continuare, îți vom vorbi despre elementele fundamentale ale creșterii sănătoase în greutate, care includ sfaturi practice, de zi cu zi. De asemenea, îți oferim o listă la îndemână cu unele dintre cele mai bune alimente pentru a crește în greutate  în mod sănătos.

Motive pentru a lua în greutate

Motivele pentru creșterea în greutate variază de la persoană la persoană. Nu este neobișnuit ca oamenii să fie subponderali din cauza unei afecțiuni medicale.

Dacă intenționezi să te îngrași, cel mai bine este să încerci să identifici cauza greutății actuale, mai ales dacă ai slăbit brusc, deoarece acest lucru ar putea fi legat de o afecțiune de bază, cum ar fi:

  • Glanda tiroidă hiperactivă (hipertiroidism);
  • Diabet de tip 1 sau tip 2;
  • Boala celiacă, o afecțiune care împiedică organismul să absoarbă alimentele în mod corespunzător;
  • Tulburări de alimentație, cum ar fi anorexia nervoasă;
  • Tulburare dismorfică corporală.

A fi subponderal poate duce, de asemenea, la deficiențe nutriționale, un sistem imunitar slăbit, oase fragile și senzație de oboseală.Poți verifica dacă esti subponderal calculând indicele de masă corporală (IMC). Dacă scorul tău IMC este sub 18,5, greutatea ta poate fi prea mică.

Iată 7 moduri de a te îngrășa sănătos

Când vine vorba de creșterea sănătoasă în greutate, ar trebui să urmărești să incluzi în dietă alimente care sunt atât calorice cât și hrănitoare.Între timp, este la fel de important să nu fii tentat să alegi alimente pentru îngrășare doar pe baza conținutului lor caloric, cum ar fi înghețatasau fast-food-ul pentru că,deși te vei îngrășa, s-ar putea să ajungi să mănânci prea mult zahăr și grăsimisaturate. Acest lucru poate duce la un risc crescut de a dezvolta afecțiuni de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2 sau colesterolul crescut.

Iată câteva indicații practice pentru creșterea sănătoasă în greutate:

Mănâncă mai puțin dar regulat

Nu este neobișnuit ca persoanele subponderale să se simtă sătule atunci când mănâncă.Cu toate acestea, este important ca aceste persoane să continue să consume calorii pentru a crește în greutate.Consumul de mese mai mici dar regulate, de exemplu, de cinci până la șase ori pe zi, este o modalitate.

Alege alimente care sunt pline de nutrienți

Alege alimente precum pâinea integrală, paste și cereale, fructe și legume, produse lactate, surse de proteine slabe și nuci și semințe.Toate sunt esențiale pentru creșterea sănătoasă în greutate și reprezintă, în general, dietele sănătoase.

Consumă băuturi sănătoase dar bogate în calorii

Bea smoothie-uri sau shake-uri sănătoase făcute cu lapte și fructe proaspete sau congelate și presară niște semințe de in măcinate pentru a crește aportul de calorii.

Adaugă mai multe calorii sănătoase meselor

Ori de câte ori mănânci ceva, asigură-te că te va ajuta să te îngrași sănătos.De exemplu, ia o mână de nuci, savurează puțină carne slabă, fă-ți un sandviș cu unt de arahide înainte de culcare sau adaugă un avocado la masa de prânz. Sunt doar câteva idei care te vor ajuta să începi o dietă sănătoasă pentru obiectivele tale.

Bucură-te de răsfățuri sănătoase

Consumul de alimente cu zero nutrienți, cum ar fi ciocolata și chipsurile, nu este răspunsul pentru a crește sănătos în greutate, deoarece sunt pline de zahăr și grăsimi în exces.Poți în continuare să consumi gustări, dar de preferat unele sănătoase, precum brioșele sau biscuiții cu tărâțe, iaurtul și batoane musli sau granola.

Fă exerciții

Nu trebuie să urmezi un regim de exerciții intense, dar exercițiile regulate, în special antrenamentele de forță, te pot ajuta să dezvolți masa musculară. De asemenea, exercițiile fizice îți pot crește și pofta de mâncare.

Evită băuturile înainte de masă

Este posibil să te simți sătul mai repede dacă bei o băutură înainte de a mânca.Fie eviți complet acest lucru, fie te bucuri de o băutură după masă.Alternativ, dacă îți place să bei ceva în timp ce mănânci, alege o băutură bogată în calorii, dar urmărește nivelul de zahăr!


Creșterea rapidă în greutate este sigură?

În mod ideal, ar trebui să urmărești să crești în greutate în mod constant la o rată de aproximativ 2 kg pe săptămână. Nu îți face griji dacă rata ta este mai lentă, dacă faci progrese și vezi că numărul de kilograme crește, atunci asta este important.

Creșterea rapidă în greutate nu este recomandată, deoarece s-ar putea să nu te ajute să corectezi deficiențele nutriționale pe care le ai și nu vei crește masa musculară, care este un țesut mult mai sănătos decât grăsimea.

În timp ce creșterea mai lentă în greutate înseamnă că durează mai mult pentruatingerea obiectivelor, aceasta îți permite să obți mușchi sănătoși mai degrabă, decât doar grăsime nesănătoasă.Muschii necesită mai multă muncă pentru a se dezvolta; aproximativ 1/2 kilogram pe săptămână.Cel mai sănătos mod de a construi mușchi – și de a crește în greutate – este de a combina antrenamentul de forță cu un aport crescut de calorii, în special din proteine.Alimente precum friptura slabă, peștele, ouăle, leguminoasele, nucile, semințele, tofu și lactatele sunt printre cele mai bune surse de proteine.

Cele mai bune alimente pentru creșterea în greutate

Iată opt alimente sănătoase care sunt în mod natural bogate în calorii, astfel încât să poți să te îngrași, oferind organismului tău nutrienții de care are nevoie pentru a se simți grozav!

1. Ovăzul

Deși ovăzul este cunoscut ca un aliment pentru dietă de slăbire, el poate fi adăugat și în dieta ta pentru creșterea în greutate, mai ales atunci când este făcut cu lapte integral.Ovăzul este o sursă de minerale, cum ar fi manganul și zincul, șiconține, de asemenea, vitamine B și fier. Asigură-te  că alegi soiul de ovăz integral în locul ovăzului rafinat, deoarece oferă beneficii suplimentare pentru sănătate, cum ar fi creșterea fibrelor.Fibra solubilă din ovăz și beta-glucanul, poate ajuta, de asemenea, la scăderea colesterolului.

Este ușor să introduci acest aliment sănătos bogat în calorii în dieta ta. Doar 50 g de ovăz făcut cu 300 ml lapte integral conține 377 calorii și 14 g grăsime. Adăugarea de nuci, fructe uscate, semințe sau miere de Manuka în bolul tău îți va oferi calorii suplimentare, dar și mai multe beneficii pentru sănătate.

2. Avocado

Ca un fruct ultra-sănătos, s-ar putea să nu te gândești la avocado ca la un aliment pentru a crește în greutate. Cu toate acestea, în ciuda reputației lui ca fiind cel mai sănătos aliment, avocado este și unul dintre cele mai bune alimente pentru creșterea în greutate.A consuma mult avocado este o modalitate excelentă de a adăuga grăsimi sănătoase, fibre și multe vitamine în dieta ta, inclusiv vitamina C, vitamina E și potasiu.Doar un avocado conține între 250 – 400 calorii și aproximativ 23 g grăsime, în funcție de dimensiune.

Consumul unui avocado mai mic sau o jumătate de avocado mai mare în fiecare zi, alături de mese și gustări, te va ajuta să-ți completezi caloriile pentru o creștere constantă în greutate.Poți întinde avocado pe pâine prăjită cu semințe, poți face guacamole, îl poți folosi ca bază pentru un sos de paste sau poți adăuga felii în salate și sandvișuri. Dacă ești genul de persoană care se satură rapid, poți chiar să amesteci un avocado cu smoothie-ul tău de dimineață sau de la mijlocul zilei pentru a obține calorii și grăsimi sănătoase la fiecare înghițitură.

3. Pudra de proteine

Consumate în cantitatea potrivită, proteinele ne ajută să câștigămmasă musculară, deoarece ajută la formarea țesutului muscular.Înmulțește greutatea ta cu doi pentru a determina câte grame de proteineai nevoie zilnic. Așadar, dacă cântărești 50 kg și vrei să construiești masă musculară, atunci ar trebui să încerci să obții 100 grame de proteine pe zi.

Cu toate acestea, dacă ești subponderal, există posibilitatea să te saturi prea repede atunci când mănânci alimente bogate în proteine și să nu ai întotdeauna chef să termini mâncarea din farfurie.Aici intervine pudra de proteine, deoarece te poate ajuta să îți atingi numărul de calorii din proteinefără a fi nevoie să mănânci cantități mari de alimente.

Un shake proteic făcut cu lapte integral (fie lapte vegetal) poate furniza sute de calorii în doar câteva guri. Pudrele proteice pot fi făcute din zer, soia, mazăre sau proteine din orez și pot fi disponibile în multe tipuri diferite - trebuie doar să ai grijă să le eviți pe cele care sunt pline de coloranți și arome artificiale.

4.Tahini

Tahini este un aliment extrem de eficient pentru creșterea în greutate.Este o pastă făcută din semințe de susan măcinate prăjite. Este foarte bogată în proteine și în vitamina E, vitamine B și calciu.La aproape 100 de calorii per lingură, ar trebui să iei în considerare adăugarea acesteia în dieta ta pentru o creștere sănătoasă în greutate.

Tahini poate fi consumat tartinat, amestecat în hummus sau adăugat la dressing-uri și sosuri. Este foarte cremos și poate fi folosit și la produsele obținute prin coacere și amestecat în shake-uri de proteine sau chiar în milkshake-uri vegane.

5. Unturi de nuci

Nucile sunt bogate în proteine, fibre și grăsimi sănătoase și te pot ajuta să crești aportul de calorii.În special, unturile de nuci sunt alimente minunate pentru creșterea în greutate, deoarece sunt mai ușor de consumat decât nucile singure, permițându-ți să mănânci mai mult, mai ales dacă nu ai poftă de mâncare. O lingură de unt de arahide conține în jur de 100 de calorii și 16 g grăsimi și este o sursă de vitamina E și magneziu.

Poți alege între o mare varietate de unturi de nuci disponibile, inclusiv unt de migdale, arahide, alune, caju și macadamia. Cu toate acestea, asigură-te că cel pe care îl alegi este făcut 100% din nuci și nu are adaos de zahăr sau sare.

Adaugă untul de nuci în ovăz, întinde-l pe pâine prăjită sau mănâncă pur și simplu câte o lingură.

6.Fructele uscate

Fructele uscate sunt grozave pentru a-ți oferi un aport de calorii între mese, și te poți bucura de ele în orice loc. Și dacă în general simți senzația de sațietate repede, sunt grozave pentru a te sătura fără să te facă să te simți plin.

Pentru a-ți face o idee despre calitățile de creștere a caloriilor ale fructelor uscate, o cană de stafide conține 400 de calorii. Dacă nu îți plac stafidele sau dorești să amesteci mai multe arome, atunci încearcă să combini fructele de pădure uscate, caisele, merele și merișoarele.

7. Uleiurile sanatoase

Uleiurile sănătoase sunt o modalitate rapidă și ușoară de a adăuga calorii suplimentare la felurile principale de mâncare deoarece, tot ce trebuie să faci este să folosești un strop din ele în timp ce gătești.

Poate știi deja acest lucru, dar există uleiuri sănătoase care conțin grăsimi bune și uleiuri nesănătoase care conțin grăsimi rele.Exemple de uleiuri sănătoase includ uleiul de măsline, care conține grăsimi mononesaturate care pot adăuga cu ușurință calorii la paste, pâine, legume și multe altele. Între timp, uleiul de canola conține Omega-3 (acid alfa-linolenic sau ALA) și grăsimi mononesaturate. Există, de asemenea, ulei de cocos și sâmburi de struguri de luat în considerare, care sunt ideale ca sos pentru salată și oferă extrem de multe beneficii pentru sănătate.

8. Lactatele

Produsele lactate, precum brânza, laptele și iaurtul, sunt pline de calorii.Presară brânză peste paste, pune iaurt peste granola și bea un pahar de lapte la fiecare masa, astfel vei reuși să adaugi calorii sănătoase pe parcursul zilei.

Pentru a-ți face o idee despre nivelurile tipice de calorii din lactate, 350ml de lapte 2% grăsime conțin 180 de calorii. Între timp, o cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi conține aproximativ 200 de calorii.


Idei de meniu pentru o săptămână

  • Luni

Mic dejun - 100 g de ovăz făcut cu lapte integral, 1 lingură de pudră proteică și unt de arahide

Prânz - Mozzarella, ciuperci și pesto pe pâine prăjită

Cină - 100 g paste cu avocado feliat, spanac, pesto, nuci de pin si rosii uscate la soare

Gustare – 50 g nuci

  • Marți

Mic dejun - iaurt grecesc cu sirop de arțar/agave, nuci, goji și stafide sultane

Prânz - Pâine de secară prăjită cu avocado

Cină – Paste cu spanac și brânză

Gustare – 200 g hummus cu fâșii de pâine prăjită

  • Miercuri

Mic dejun – Granola

Prânz – Fasole neagră, chilli și quinoa plus o mână de brânză mărunțită

Cină - Spaghete cu chifteluțe

Gustare – Baton proteic cu conținut scăzut de zahăr

  • Joi

Mic dejun - unt de arahide și banane pe pâine prăjită integrală cu un pahar de suc de portocale

Prânz - Mâncare de năut și spanac

Cină - Lasagna de legume cu sos de brănză

Gustare – 2 ouă fierte tari

  • Vineri

Mic dejun - Ovăz peste noapte cu semințe de chia, zmeură și unt de migdale

Prânz –Pilaf de orez cu curry, cartofi dulci și lapte de cocos 

Cină – Broccoli la abur, cârnați și cartofi 

Gustare – O lingură de brânză de vaci pe pâine de secară

  • Sâmbătă

Mic dejun - Clătite cu sirop de artar/agave , banane si afine

Prânz –Burgeri vegani de fasole/năut cu brânză mozzarella și cartofi 

Cină - Fajitas de fasole cu guacamole și smântână

Gustare – Bucăți de nucă de cocos

  • Duminică

Mic dejun – Brioșe cu spanac, roșii și sparanghel cu semințe amestecate

Prânz -friptură cu legume

Cină - Chiftele cu ciabatta

Gustare - o mână de caise uscate sauo felie de tort vegan cu ciocolată


Dacă te-ai hotărât să crești în greutate, poate fi tentant să vrei să o faci cât de repede poți, ceea ce nu este neapărat cel mai bun lucru pentru corpul tău. Cel mai bun mod de a crește în greutate este să o faci în mod sănătos, ceea ce implică creșterea constantă a greutății printr-o combinație de alimente pentru creșterea sănătoasă în greutate și, în anumite circumstanțe, mișcarea sau exercițiile fizice regulate.

Alimentele sănătoase, în ciuda faptului că sunt „sănătoase” sunt la fel de eficiente, dacă nu mult mai bune, pentru creșterea în greutate, plus, sunt ideale pentru corpul tău, deoarece conțin o mulțime de vitamine, minerale și nutrienți pentru a te ajuta să te menții în formă și sănătos. Ți-am împărtășit unele dintre cele mai bune alimente pentru a crește în greutate, dar există multe altele, precum și multe idei de mese sănătoase.

În cele din urmă, este important să menți o dietă sănătoasă, bine echilibrată, care să nu neglijeze complet niciunul dintre nutrienți vitali. Acest lucru te va asigura că obți micronutrienții și macronutrienții de care ai nevoie pentru o sănătate optimă. De asemenea, a deveni acitiv și a te hidrata suficient, sunt doua aspect extrem de importante.

Comandă chiar acum alimentele preferate pe www.driedfruits.ro, folosește codul BLOG5 la finalizarea comenzii și beneficiezi de o reducere de 5%.