O preocupare comună cu privire la dietele vegetariene și vegane este că din acestea pot lipsi proteinele de care organismul are nevoie. Vestea bună este că, veganii pot obține proteine din diverse surse de plante, și unele pot fi chiar mai bune decât cele de origine animală. Mulți experți sunt de acord că o dietă fără carne, bine planificată, poate oferi toți nutrienții de care ai nevoie, inclusiv proteine.

În general, dacă dorești doar să susții sănătatea generală și longevitatea, este ideal să consumi echivalentul greutății corporale în grame de proteine pe zi. De exemplu, dacă cântărești 80kg, atunci se recomandă să consumi aproximativ 80 de grame zilnic din surse de proteine sănătoase. Prin urmare, dacă mănânci trei mese pe zi, trebuie să urmărești să ai aproximativ 25 de grame din alimente bogate în proteine la fiecare masă.

Potrivit U.S. Food and Drug Administration, aportul zilnic minim recomandat de proteine pentru adulții care au o greutate și un nivel mediu de activitate este de 56 de grame pe zi pentru bărbați și 46 de grame pe zi pentru femei. Cu toate acestea, acestea sunt considerate valorile minime. Acestea fiind spuse, anumite alimente vegetale conțin mult mai multe proteine decât altele, iar studiile sugerează că dietele bogate în proteine pot promova forța musculară, senzația de sațietate și chiar pierderea în greutate.

Beneficiile și riscurile unei diete vegane

Dietele pe bază de plante au fost legate de mai multe beneficii pentru sănătate. Dietele vegane pot sprijini obiectivele de greutate, tensiunea arterială, sănătatea inimii și multe altele. Pentru început, veganii tind să aibă indici de masă corporală (IMC) mai mici decât cei nevegani, ceea ce poate fi asociat cu un risc mai scăzut de boli cronice. În plus, studiile sugerează că dietele vegane sunt mai eficiente în a ajuta oamenii să slăbească decât multe alte diete, inclusiv dieta mediteraneană.

O dietă vegană a fost, de asemenea, legată de un risc mai scăzut de cancer. În plus, pare să reducă durerea cauzată de artrită și poate reduce și mai mult probabilitatea de a experimenta declin cognitiv legat de vârstă. Dietele pe bază de plante sunt, de asemenea, legate de câteva alte beneficii pentru sănătate, inclusiv tensiune arterială scăzută, niveluri de zahăr din sânge mai bine reglate și o inimă mai sănătoasă. Din acest motiv, mai multe organizații de sănătate recomandă creșterea cantității de proteine pe bază de plante din dietele noastre. Dietele vegane pot duce la deficiențe nutriționale fără o planificare atentă Acestea fiind spuse, este important să reții că nu toate dietele vegane vor fi la fel de benefice.

În timp ce dietele vegane bine planificate, formate în cea mai mare parte din alimente procesate minim sunt considerate benefice pentru toate etapele vieții, cele care includ cantități mari de alimente vegetale ultraprocesate nu sunt. Dietele vegane prost planificate sau foarte procesate pot crește, de asemenea, riscul de deficiențe de nutrienți, în special în vitamina B12, iod, fier, calciu, zinc și omega-3. De asemenea, încolțirea, fermentarea și gătitul alimentelor în vase de fontă pot îmbunătăți și mai mult capacitatea corpului de a absorbi nutrienții conținuti în alimentele.

Așadar, minimizarea aportului de alimente procesate din plante și creșterea aportului de alimente integrale sau minim procesate poate ajuta la reducerea riscului de a suferi deficiențe de nutrienți. Folosirea suplimentelor și a alimentelor fortificate pentru a elimina orice lacune nutriționale poate, de asemenea, să minimizeze riscul de a experimenta efecte negative ale unei diete vegane.

Proteine vegetale versus animale

Proteina este formată din lanțuri de molecule cunoscute sub numele de aminoacizi. Există 20 de aminoacizi găsiți în natură pe care corpul îi poate folosi pentru a construi proteine. Din acești 20 de aminoacizi, 9 sunt considerați esențiali, ceea ce înseamnă că organismul tău nu îi poate produce singur, așa că trebuie să-i obții din alimentație. Proteina animală conține toți cei nouă aminoacizi esențiali în cantități suficiente. Plantele conțin, de asemenea, toți cei nouă aminoacizi esențiali - cu toate acestea, în afară de câteva excepții, cele mai multe oferă de obicei o cantitate limitată de cel puțin un aminoacid esențial.

De exemplu, fasolea, lintea, mazărea și multe legume tind să conțină cantități mici de cisteină și metionină. Pe de altă parte, cerealele, nucile și semințele tind să aibă un conținut scăzut de lizină. Din acest motiv, mulți oameni se referă la alimentele vegetale ca fiind surse „incomplete” de proteine. Cu toate acestea, atâta timp cât mănânci o varietate de proteine pe bază de plante, acest lucru nu ar trebui să pună o problemă. Poți obține în continuare cantități suficiente din toți aminoacizii esențiali de care corpul are nevoie.

Iată o listă cu cele mai importante surse de proteine vegetale:

1. Seitan

Seitanul este o sursă populară de proteine pentru mulți vegetarieni și vegani. Este făcut din gluten, principala proteină din grâu. Spre deosebire de mulți înlocuitori de carne pe bază de soia, seamănă foarte mult cu aspectul și textura cărnii atunci când este gătit. Cunoscut și sub denumirea de carne de grâu sau gluten de grâu, conține aproximativ 25 de grame de proteine la 100 de grame, ceea ce îl face una dintre cele mai bogate surse de proteine vegetale disponibile. Seitanul este, de asemenea, o sursă bună de seleniu și conține cantități mici de fier, calciu și fosfor. Seitanul poate fi prăjit, sotat și chiar făcut la grătar, fiind ușor de încorporat într-o varietate de rețete. Cu toate acestea, deoarece conține grâu, persoanele cu tulburări legate de gluten ar trebui să evite consumul.

2. Tofu, tempeh și edamame

Tofu, tempeh și edamame provin toate din boabe de soia și sunt deosebit de populare în bucătăria din Asia de Est. Soia este considerată o sursă întreagă de proteine. Aceasta înseamnă că oferă corpului tău toți aminoacizii esențiali de care are nevoie. Edamamele sunt boabe de soia imature, cu un gust dulce și ușor ierbos. Trebuie să fie fierte înainte de a le mânca. Apoi, pot fi savurate singure sau adăugate în supe, salate, sushi, wrap-uri, cartofi prăjiți sau rulouri de orez. Tofu este făcut din caș de soia presat într-un proces similar cu fabricarea brânzei. Între timp, tempeh se face prin gătirea și fermentarea ușoară a soiei mature, apoi presarea într-un bloc. Tofu nu are mult gust în sine, dar absoarbe cu ușurință aroma ingredientelor cu care este preparat.

Comparativ, tempeh are o aromă caracteristică de nucă. Atât tofu, cât și tempeh pot fi folosite într-o varietate de rețete, de la burgeri la supe, tocane, curry și chilis. Toate cele trei proteine pe bază de soia conțin fier, calciu și 12-20 de grame de proteine per porție de 100 de grame. Edamame este, de asemenea, bogat în acid folic, vitamina K și fibre, care pot ajuta la susținerea digestiei. Pe de altă parte, tempeh conține probiotice, vitamine B și minerale, cum ar fi magneziu și fosfor.

3. Linte

Cu 18 grame de proteine pe cană gătită (200 grame), lintea este o sursă excelentă de proteine. Poate fi folosită într-o varietate de feluri de mâncare, de la salate proaspete până la supe consistente. Lintea este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, oferind peste jumătate din aportul zilnic recomandat. În plus, s-a dovedit că tipul de fibre găsit în linte hrănește bacteriile bune din colon, ceea ce poate ajuta la promovarea unui intestin sănătos. De asemenea, lintea poate reduce șansele de boli de inimă, diabet, exces de greutate corporală și anumite tipuri de cancer. În plus, lintea este bogată în acid folic, mangan și fier și conține o doză consistentă de antioxidanți și alți compuși ai plantelor care promovează sănătatea.

4. Fasole Neagră, pinto și majoritatea celorlalte soiuri de fasole sunt alimente de bază extrem de importante în diferite culturi și conțin cantități mari de proteine per porție. Năutul, cunoscut si sub denumirea de fasole garbanzo, este un alt tip de fasole cu un continut ridicat de proteine. Cele mai multe tipuri de fasole conțin aproximativ 15 grame de proteine per cană gătită (170 grame). Sunt, de asemenea, surse excelente de carbohidrați complecși, fibre, fier, acid folic, fosfor, potasiu, mangan și câțiva compuși benefici ai plantelor. Mai mult, studiile arată că o dietă bogată în fasole și alte leguminoase poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol, la gestionarea zahărului din sânge, la scăderea tensiunii arteriale și chiar la reducerea grăsimii de pe burtă.

5. Drojdia inactivă

Drojdia nutrițională este o tulpină dezactivată de drojdie Saccharomyces cerevisiae, care este vândută în comerț sub formă de pulbere galbenă sau fulgi. Are o aromă de brânză, ceea ce o face un ingredient popular în mâncăruri precum piureul de cartofi și omleta de tofu. Drojdia nutritivă poate fi, de asemenea, presărată deasupra pastelor sau chiar savurată ca topping pe floricele de porumb. Doar 16 grame din această sursă completă de proteine vegetale oferă 8 grame de proteine și 3 grame de fibre. Drojdia nutritivă fortificată este, de asemenea, o sursă excelentă de zinc, magneziu, cupru, mangan și toate vitaminele B, inclusiv vitamina B12.

6. Grâul spelta și teff

Spelta și teff aparțin unei categorii cunoscute sub numele de cereale antice. Alte cereale antice includ potumbul, orzul și sorgul. Spelta este un tip de grâu și conține gluten, în timp ce teff-ul provine dintr-o iarbă anuală, ceea ce înseamnă că este în mod natural fără gluten. Spelta și teff furnizează 10-11 grame de proteine per cană gătită (250 de grame), ceea ce le face mai bogate în proteine decât alte cereale. Ambele sunt surse excelente de diferiți nutrienți, inclusiv carbohidrați complecși, fibre, fier, magneziu, fosfor și mangan. De asemenea, conțin vitamine B, zinc și seleniu. Spelta și teff sunt alternative versatile la alte cereale, cum ar fi grâul și orezul, și pot fi folosite în multe rețete, de la produse de patiserie la risotto. De fapt, făina făcută din teff este ingredientul cheie în injera, o pâine plată consumată în mod obișnuit în Africa de Est, cum ar fi în Etiopia, Eritreea și Sudan.

7. Semințe de cânepă

Semințele de cânepă provin de la planta Cannabis sativa, care uneori este calomniată pentru că aparține aceleiași familii cu planta de canabis. Dar semințele de cânepă conțin doar urme de tetrahidrocannabinol (THC), compusul care produce efectele psihoactive ale canabisului. Deși semințele de cânepă nu sunt la fel de cunoscute ca alte semințe, ele conțin 9 grame de proteine în fiecare porție de 3 linguri (30 de grame). Semințele de cânepă conțin, de asemenea, niveluri ridicate de magneziu, fier, calciu, zinc și seleniu. În plus, sunt o sursă bună de acizi grași omega-3 și omega-6 în raportul considerat optim pentru sănătatea umană. Interesant este că unele studii indică faptul că tipul de grăsime găsită în semințele de cânepă poate ajuta la reducerea inflamației și la atenuarea simptomelor sindromului premenstrual, menopauzei și anumitor afecțiuni ale pielii. Poți încorpora semințele de cânepă în dieta ta adăugând câteva în smoothie sau în muesli de dimineață. De asemenea, pot fi folosite în sosuri de casă pentru salate, granola, biluțe energizante sau batoane proteice.

8. Mazăre verde

Mazărea verde conține aproape 9 grame de proteine per cană gătită (160 de grame). În plus, o porție de mazăre verde acoperă mai mult de 25% din necesarul zilnic de fibre, tiamină, acid folic, mangan și vitamina A, C și K. Mazărea verde este, de asemenea, o sursă bună de fier, magneziu, fosfor, zinc, cupru și alte câteva vitamine B. Poți folosi mazărea în rețete precum ravioli umpluți cu mazăre și busuioc, supă de mazăre de inspirație thailandeză sau guacamole cu mazăre și avocado.

9. Spirulina

Această algă albastru-verde este cu siguranță o putere nutrițională. O porție de 2 linguri (14 grame) oferă 8 grame de proteine complete, și acoperă 22% din necesarul zilnic de fier și 95% din necesarul zilnic de cupru. Spirulina conține, de asemenea, cantități mari de magneziu, riboflavină, mangan, potasiu și cantități mici din majoritatea celorlalți nutrienți de care organismul are nevoie, inclusiv acizii grași esențiali. Conform unor studii, ficocianina, un pigment natural găsit în spirulina, pare să aibă, de asemenea, proprietăți puternice antioxidante, antiinflamatorii și anticancerigene. În plus, studiile leagă consumul de spirulina de beneficii pentru sănătate- de la un sistem imunitar mai puternic și reducerea tensiunii arteriale la niveluri îmbunătățite de zahăr și colesterol din sânge.

10. Amarant și quinoa

Deși amarantul și quinoa sunt adesea denumite cereale fără gluten, ele nu cresc din ierburi, așa cum fac alte cereale. Din acest motiv, sunt considerate tehnic pseudocereale. Cu toate acestea, la fel ca boabele mai cunoscute, ele pot fi preparate sau măcinate în făină. Amarantul și quinoa furnizează 8-9 grame de proteine per cană gătită (185 de grame) și sunt surse complete de proteine, ceea ce este neobișnuit printre cereale și pseudocereale. În plus, amarantul și quinoa sunt surse bune de carbohidrați complecși, fibre, fier, mangan, fosfor și magneziu.

11. Lapte de soia

Laptele de soia este făcut din boabe de soia și, de obicei, îmbogățit cu vitamine și minerale. Poate fi o alternativă excelentă la laptele de vacă pentru cei care evită lactatele. Nu numai că acesta conține 6 grame de proteine pe cană (250ml), dar este și o sursă excelentă de calciu, vitamina D și vitamina B12. Totuși, reține că laptele de soia și boabele de soia nu conțin în mod natural vitamina B12, așa că îți recomandăm să alegi un soi fortificat. În plus, unele tipuri pot conține zahăr adăugat, așa că cel mai bine este să optezi pentru soiuri neîndulcite ori de câte ori este posibil.

12. Ovăz și fulgi de ovăz

Consumul de ovăz este o modalitate ușoară și delicioasă de a adăuga proteine în orice dietă. O jumătate de cană (40 de grame) de ovăz uscat oferă aproximativ 5 grame de proteine și 4 grame de fibre. Ovăzul conține, de asemenea, magneziu, zinc, fosfor și acid folic. Deși ovăzul nu este considerat o proteină completă, el conține proteine de calitate superioară comparativ cu alte cereale consumate în mod obișnuit, cum ar fi orezul și grâul. Poți folosi ovăz într-o varietate de rețete, de la fulgi de ovăz la burgeri vegetali. El pot fi, de asemenea, măcinat în făină și folosit pentru coacere.

13. Orez sălbatic

Orezul sălbatic conține aproximativ de 1,5 ori mai multe proteine decât alte soiuri de orez cu bob lung, inclusiv orez brun și basmati. O ceașcă gătită (165 de grame) oferă aproape 7 grame de proteine, în plus față de cantitățile sănătoase de fibre, mangan, magneziu, cupru, fosfor și vitamine B. Spre deosebire de orezul alb, orezul sălbatic nu este îndepărtat de tărâțe. Este grozav din punct de vedere nutrițional, deoarece tărâțele conțin fibre și o mulțime de vitamine și minerale. Cu toate acestea, acest lucru provoacă îngrijorări cu privire la arsen, care se poate acumula în tărâțele culturilor de orez cultivate în zonele poluate. Arsenul este un compus toxic care este asociat cu o varietate de probleme de sănătate, în special atunci când este consumat în mod regulat pe perioade lungi de timp. Spălarea orezului sălbatic înainte de a-l găti și folosirea unei cantități mari de apă pentru a-l fierbe poate reduce semnificativ nivelul de arsenic, împreună cu alte metale grele precum plumbul și cadmiul.

14. Semințe de chia

Semințele de chia sunt derivate din planta Salvia hispanica, care este originară din Mexic și Guatemala. Cu 5 grame de proteine și 10 grame de fibre la 30 de grame produs, semințele de chia își merită cu siguranță locul pe lista celor mai bune proteine pe bază de plante. Aceste mici semințe conțin niveluri ridicate de fier, calciu, seleniu și magneziu, precum și acizi grași omega-3, antioxidanți și alți compuși benefici. Sunt, de asemenea, incredibil de versatile, datorită gustului lor blând și capacității de a absorbi apa și de a forma o substanță asemănătoare gelului. Această calitate le face ușor de adăugat la o varietate de rețete, de la smoothie-uri la produse de copt până la diverse budinci.

15. Nuci, unturi de nuci și semințe

Nucile, semințele și produsele lor derivate sunt surse excelente de proteine. Doar 30 grame produs conține 5–7 grame de proteine, în funcție de varietate. Nucile și semințele sunt, de asemenea, surse excelente de fibre și grăsimi sănătoase, împreună cu fier, calciu, magneziu, seleniu, fosfor, vitamina E și anumite vitamine din grupa B. De asemenea, conțin antioxidanți. Când alegi ce nuci și semințe să cumperi, reține că albirea și prăjirea pot deteriora nutrienții din nuci. Prin urmare, cel mai bine este să ajungi la versiuni brute ori de câte ori este posibil.

De asemenea, încearcă să optezi pentru unturi de nuci naturale pentru a evita uleiul, zahărul și excesul de sare adăugate adesea la multe mărci populare.

16. Fructe și legume bogate în proteine

Deși toate fructele și legumele conțin proteine, unele conțin mai multe decât altele. Legumele cu cele mai multe proteine includ broccoli, spanacul, sparanghelul, anghinarele, cartofii, cartofii dulci și varza de Bruxelles, care conțin de obicei 4-5 grame de proteine pe cană gătită. Deși din punct de vedere tehnic este o cereală, porumbul dulce este un alt aliment comun care conține aproximativ la fel de multe proteine ca aceste legume bogate în proteine.

Fructele proaspete au, în general, un conținut mai mic de proteine decât legumele. Cele care conțin cel mai mult includ guava, cherimoya, dude, murele, nectarinele și bananele, care au aproximativ 2-4 grame de proteine pe cană. Așadar, deficiențele de proteine în rândul vegetarienilor și veganilor sunt neobișnuite, în special pentru cei care urmează o dietă sănătoasă, bine planificată. Cu toate acestea, unii oameni ar putea fi interesați să-și crească aportul de proteine vegetale din mai multe motive.

Astfel, aeastă listă poate fi folosită ca ghid pentru oricine este interesat să încorporeze mai multe proteine pe bază de plante în dieta sa. Este ideal să consumi cantități mici de proteine pe parcursul întregi zile, în loc să obții necesarul de proteine într-una sau două mese. Acest lucru permite corpului să utilizeze ceea ce are nevoie pe parcursul zilei în loc să stocheze ceea ce nu este folosit ca și grăsime.

Este adevărat că, consumul de niveluri foarte ridicate de proteine este corelat cu unele riscuri pentru sănătate. De exemplu, dacă nu reduci caloriile din carbohidrați în timp ce crești aportul de calorii din proteine, este posibil să ai o creștere în greutate în loc de o pierdere în greutate. Aportul brusc de proteine poate provoca, de asemenea, probleme digestive, inclusiv constipație, probleme legate de intestin și modificări ale nivelului de zahăr din sânge. În cele din urmă, este important să menții o dietă sănătoasă, bine echilibrată, care să nu neglijeze complet niciunul dintre nutrienți vitali. Acest lucru te va asigura că obții micronutrienții și macronutrienții de care ai nevoie pentru o sănătate optimă.

De asemenea, a rămâne sau a deveni activ, este foarte important pentru o viață sănătoasă. Și în ultimul rând, nu uita că băută într-o cantitate potrivită pentru greutatea ta, apa îți va ajuta organismul, sporindu-i ritmul în care acesta absoarbe substanțele nutritive și le elimină pe cele toxice. Dacă încă nu ai în planul tău alimentar unele din alimentele de mai sus, comandă-le chiar acum pe www.driedfruits.ro, folosește codul BLOG5 la finalizarea comenzii și beneficiezi de o reducere de 5%