Anemia apare atunci când corpul tău
nu are suficiente globule roșii sănătoase. Afecțiunea este cauzată în principal
de pierderea de sânge, distrugerea celulelor roșii din sânge sau incapacitatea corpului de a crea suficiente
globule roșii.
Există mai multe tipuri de anemie
însă cel mai frecvent tip este anemia cu deficit de fier. Celulele roșii din sânge conțin o
proteină numită hemoglobină. Hemoglobina este plină de fier. Fără suficient fier, corpul tău nu poate
produce hemoglobina de care are nevoie pentru a crea suficiente celule roșii în sânge și
pentru a furniza sânge bogat în oxigen în întregul corp. Lipsa de folat și vitamina B12 poate
afecta, de asemenea, capacitatea organismului de a produce globule roșii. Dacă corpul tău nu
poate procesa corect vitamina B12, poți dezvolta anemie pernicioasă.
Cel mai important rol al fierului,
dincolo de oxigenarea organismului, este faptul că acesta transportă diverse substanțe chimice
implicate în metabolismul energetic. De asemenea, fierul are acțiune antioxidantă, joacă rol de
baza în susținerea sistemului imunitar, contribuie la creșterea și dezvoltarea armonioasă și susține
funcția reproductivă. Totodata, contribuie și la arderea grăsimilor, ceea ce-l face un aliat
de bază al dietelor pentru slăbit.
Există două tipuri de fier în
alimente: fier hem și fier non-hem.
Fierul hem se găsește în carnea de vită, cea de pasăre și în fructele de mare. Fierul non-hem se găsește în alimentele vegetale și în alimentele fortificate cu fier. Corpul tău poate absorbi ambele tipuri, dar fierul hem se absoarbe mai ușor. Important de știut este faptul că atunci cănd consumi alimente bogate în fier de origine vegetală, trebuie să te asiguri că le combini cu surse bogate în vitamina C, pentru a facilita absorbția acestuia în organism.
Doza zilnică recomandată (DZR) pentru fier este de 10 mg pentru bărbați și 15 mg pentru femei.
Adaugă aceste alimente în dieta ta
pentru a obține mai mult fier și pentru a ajuta organismul la combaterea anemiei cu deficit de
fier.
· Peștele este un ingredient extrem de nutritiv, iar anumite
soiuri precum tonul sunt
deosebit de bogate în fier. O
conservă de ton de 85 g conține aproximativ 1,4 mg de fier, ceea ce reprezintă aproximativ 8%
din DZR. Peștele conține, de asemenea, câțiva alți nutrienți esențiali, inclusiv
niacină, seleniu, vitamina B12 și acizi grași Omega-3. Pe lângă ton, eglefinul, macroul și sardinele
sunt alte câteva exemple de pește bogat în fier pe care le poți include în dieta ta.
· Ficatul și alte organe sunt extrem de hrănitoare. Alte
tipuri de organe inlud rinichii, creierul
și inima - toate acestea fiind
bogate în fier. De exemplu, o porție de 100 g de ficat de gâscă conține aproximativ 30mg fier, cel
de porc 22mg iar cel de vită aproximativ 7mg fier.
Organele sunt, de asemenea, bogate
în proteine și în vitamine B, cupru și seleniu. În plus, organele se numără printre cele mai
bune surse de colină, un nutrient important pentru sănătatea creierului și a ficatului.
· Fructele de mare pe cât sunt de gustoase, pe atât sunt de
hrănitoare. Toate crustaceele sunt bogate în fier, dar scoicile, stridiile și midiile sunt
surse deosebit de bune. De exemplu,
o porție de 100g de scoici poate
conține până la 3 mg de fier, care reprezintă 17% din DZR. Fierul din crustacee este fierul
hem, pe care corpul tău îl absoarbe mai ușor decât fierul non-hem găsit în plante. O porție de
100g de scoici oferă, de asemenea, 26 g de proteine, 24% din DZR pentru vitamina C și
4125% din DZR pentru vitamina B12. Deși există
preocupări cu privire la mercurul și
toxinele din anumite tipuri de pește și crustacee, beneficiile consumului depășesc cu
mult riscurile.
· Carnea de vită este sățioasă și hrănitoare. O porție de
100g de carne de vită conține 2,7 mg
de fier, ceea ce reprezintă 15% din
DZR. Carnea este, de asemenea, bogată în proteine, zinc, seleniu și câteva vitamine B.
Cercetătorii au sugerat că deficiența de fier poate fi mai puțin probabilă la persoanele care
mănâncă carne în mod regulat. De fapt, carnea roșie este probabil cea mai ușor
accesibilă sursă de fier hem, ceea ce o face un aliment important pentru persoanele predispuse la
anemie.
· Carnea de curcan este, de asemenea, o sursă bună de fier. O
porție de 100g de carne de curcan conține 1,4 mg de fier, ceea ce reprezintă 8% din
DZR. Conține de asemenea, 28g proteine /porție și mai multe vitamine și minerale B,
inclusiv 32% din DZR pentru zinc și
57% din DZR pentru seleniu. Consumul
de alimente bogate în proteine, cum ar fi curcanul, poate ajuta la pierderea în
greutate, deoarece proteinele te fac să te simțiți plin și cresc rata metabolică după masa. Aportul
ridicat de proteine poate ajuta, de asemenea, la
prevenirea pierderii musculare care
apare în timpul pierderii în greutate și a procesului de îmbătrânire.
· Galbenușul de ou contine 7,2 mg de fier, iar dacă este
consumat împreună cu albușul ajută
la asimilarea mult mai bună a
fierului.
· Spanacul oferă multe beneficii pentru sănătate, și în
același timp, foarte puține calorii.
Aproximativ 100g de spanac crud
conțin 2,7 mg fier sau 15% din DZR. Deși acesta conține fier non-hem, care nu este absorbit
foarte bine, spanacul este, de asemenea, bogat în
vitamina C. Acest lucru este
important, deoarece vitamina C crește semnificativ absorbția fierului. Spanacul este, de
asemenea, bogat în antioxidanți numiți carotenoizi, care pot reduce riscul de cancer, pot reduce
inflamația și pot proteja ochii de anumite afecțiuni.
· Broccoli este incredibil de hrănitor iar o porție de
aproximativ 150 g de broccoli gătit conține
1 mg de fier, care reprezintă 6% din
DZR. În plus, o porție de brocoli conține, de asemenea, 112% din DZR pentru vitamina C, ceea
ce îți ajută corpul să absoarbă mai bine fierul, este bogată în acid folic și oferă 5 g de
fibre.
· Leguminoasele sunt extrem de bogate în substanțe nutritive.
Unele dintre cele mai commune tipuri de leguminoase sunt fasolea, lintea, năutul, mazărea
și soia iar toate acestea, sunt surse excelente de fier. O porție de aproximativ 200g de
linte fiartă conține 6,6 mg fier,
ceea ce reprezintă 37% din DZR.
Fasolea conține de asemenea foarte mult fier și cantitatea diferă în funcție de soi, astfel:
fasolea mung 6,8 mg/100 g, fasolea albă 6 mg/ 100 g, fasolea roșie 3 mg/ 100 g și fasole verde 2
mg/ 100 g. Pe lista leguminoaselor bogate în fier regăsim și năutul, astfel, o cană de năut
conține 4,7 mg fier. Leguminoasele sunt, de asemenea, o sursă bună de acid folic, magneziu
și potasiu. Pentru a maximiza absorbția fierului,
consumă leguminoase combinate cu
alimente bogate în vitamina C.
· Semințele de dovleac sunt o gustare excelentă, iar o porție
de aproximativ 30g conține 2,5 mg de fier, ceea ce reprezintă 14% din DZR. În plus,
semințele de dovleac sunt o sursă bună de vitamina K, zinc și mangan. De
asemenea, se numără printre cele mai bune surse de magneziu, extrem de benefic pentru
organism.
· Semințele de susan sunt extrem de bogate în fier, conținând
10 mg/100g dar și în alte
vitamine și minerale necesare
organismului. Acestea pot fi consummate sub formă de
batoane, în humus sau în produse de
panificație.
· Semințele de in sunt cunoscute pentru conținutul mare de
fibre vegetale și pentru acțiunea
lor laxativă. Pe lângă toate
acestea, sunt și bogate în fier, conținând aproximativ 8,2mg/100g și ar trebui să fie
prezente în orice dietă sănătoasă.
· Quinoa face parte din categoria pseudocerealelor alături
de amarant. O porție de 185 g de quinoa gătită oferă 2,8 mg de fier, ceea ce reprezintă
16% din DZR. În plus, quinoa nu conține gluten, ceea ce o face o alegere bună pentru
persoanele cu boala celiacă sau alte
forme de intoleranță la gluten.
Quinoa este, de asemenea, mai bogată în antioxidanți și proteine decât multe alte cereale,
precum și în folați, magneziu, cupru, mangan și mulți alți nutrienți.
· Fisticul este în rândul acestor alimente, care se consumă cu
mare plăcere și care conține un nivel ridicat de 7,5 mg de fier/ 100 g, fiind de asemenea
și o sursă relevantă de acizi grași nesaturați.
· Caju reprezintă nu doar o gustare delicioasă, ci și una
sănătoasă pentru că doar o jumătate
de cană de caju conține 4 mg de
fier.
· Germeni de grâu cu aproximativ 16 mg fier/ 100 g de produs,
sunt cerealele cele mai bogate în fier. Pentru o mai bună absorbție a fierului îi poți
combina cu sucuri naturale sau fructe
de pădure.
· Ovăzul se află tot în topul alimentelor bogate în fier
deoarece o ceașcă preparată de fulgi
de ovăz conține 1,6 mg de fier. De
asemenea, au o compoziție nutrițională echilibrată.
Aceștia conțin o cantitate moderată
de carbohidrați și proteine, au un conținut scăzut de grăsimi și sunt o sursă excelentă de
fibre. De asemenea, conțin și acizi grași Omega-3 și Omega-6. Nu au în compoziție
colesterol și reprezintă o sursă bună de vitamine și minerale (vitamina B1 și B5, fosfor, seleniu,
magneziu, mangan, fier, cupru, zinc, calciu și potasiu).
· Orezul brun a devenit un aliment din ce în ce mai popular
grație proprietăților sale și este
de asemenea pe lista alimentelor
bogate în fier, o ceașcă preparată conținând aproximativ 0.8 mg de fier.
· Ciocolata neagră este incredibil de delicioasă dar și
hrănitoare. O porție de aproximativ 30g
conține 3,4 mg de fier, ceea ce
reprezintă 19% din DZR. Această porție mică conține, de asemenea, 56% din DZR de cupru și
15% din cea de magneziu. În plus, conține prebiotice care hrănesc bacteriile prietenoase
din intestine. Un studiu a constatat că pudra de cacao și ciocolata neagră au o activitate
antioxidantă incredibil de mare. Prin urmare, este recomandat să consumi ciocolată cu
minimum 70% cacao pentru a obține beneficii
maxime.
De reținut este faptul că niciun
aliment nu îți va vindeca anemia, dar o dietă generală sănătoasă, bogată în alimente precum legume,
nuci și semințe, leguminoase, fructe de mare și carne combinate cu alimente bogate în
vitamina C, te poate ajuta să obții fierul de care ai nevoie pentru a gestiona anemia.
Când urmezi un plan de dietă pentru anemie, ține cont de aceste recomandări:
▶️ Nu mânca alimente bogate în fier
împreună cu alimente sau băuturi care blochează absorbția fierului. Acestea includ
cafea sau ceai, alimente bogate în oxalați și alimente bogate în calciu.
▶️ Consumă alimente bogate în fier cu
alimente bogate în vitamina C, cum ar fi portocalele, roșiile sau căpșunile, pentru a
îmbunătăți absorbția.
▶️ Consumă alimente bogate în fier cu
alimente care conțin beta-caroten, cum ar fi caisele, ardeiul roșu și sfeclă, pentru a
îmbunătăți absorbția.
▶️ Consumă o varietate de alimente cu
fier hem și non-hem pe parcursul zilei pentru a crește aportul de fier.
▶️ Adăugă alimente bogate în acid folic
și vitamina B12 pentru a susține producția de globule roșii.
Lasa un comentariu