În trecut este probabil să fi fost consumate cantități mari de alimente vegetale. Pe lângă faptul că sunt bogate în fibre și proteine vegetale, dietele strămoșilor noștri erau și bogate în fitosteroli - compuși derivați din plante care sunt structural foarte asemănătoare cu colesterolul. Există tot mai multe dovezi care sugerează că reintroducerea alimentelor vegetale care furnizează fitosteroli în dieta modernă ar avea extrem de multe beneficia, printre care, ar putea îmbunătăți profilurile lipidelor serice (colesterolului) și ar putea ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare.

Colesterolul din sângele și țesuturile umane este derivat din dietă, precum și din sinteza colesterolului endogen. În schimb, toți fitosterolii din sângele și țesuturile umane sunt derivați din dietă, deoarece oamenii nu pot sintetiza fitosteroli. În timp ce colesterolul este sterolul predominant la oameni, o varietate de steroli se găsesc în plante. 

Campesterolul, beta-sitosterolul și stigmasterolul sunt cei mai frecvenți fitosteroli derivati din plante pe care îi poți obțne din dietă. Se găsesc în mod natural în alimente precum nuci, semințe și uleiuri vegetale și sunt adăugate în unele alimente procesate.

Deoarece fitosterolii pot bloca absorbția colesterolului, aceștia sunt adesea promovați ca o modalitate de a îmbunătăți sănătatea inimii și de a scădea nivelurile de colesterol LDL (rău) din sânge. În general, se crede că, consumul a cel puțin 2 grame de fitosteroli pe zi ar putea reduce cu până la 10% nivelul de colesterol LDL.

Reține că uleiurile vegetale rafinate, margarina sau suplimentele cu fitosteroli nu oferă alți nutrienți benefici, cum ar fi fibrele sau vitaminele. Prin urmare, cel mai bine este să mănânci pur și simplu mai multe alimente naturale care conțin fitosteroli, dacă dorești creșterea aportului.

Alte beneficii aduse organismului prin consumul alimentelor bogate în fitosteroli:

  • Diminuarea riscului de infarct miocardic și accident vascular cerebral- Întrucât fitosterolii au proprietăți puternice în reducerea nivelului colesterolului rău, introducerea lor frecventă în dietă ajută și la diminuarea riscului instalării bolilor coronariene și a producerii unui accident vascular cerebral. Sterolii din plante facilitează eliminarea excesului de colesterol din organism, reducând semnificativ șansele formării plăcii arteriale, care precede aparitia unui infarct miocardic. Aceste substanțe preluate din alimentele vegetale asigură buna funcționare a aparatului cardiac și buna circulație a sângelui către organele vitale.
  • Reducerea riscului de instalare a cancerului- Conform unor studii, un consum regulat de fitosteroli contribuie la reducerea riscului de dezvoltare a cancerului pulmonar, mamar, ovarian, colorectal și stomacal deoarece sterolii dețin puternice proprietăți antioxidante, protejând celulele sănătoase ale corpului de acțiunea nocivă a radicalilor liberi. 
  • Reducerea numărului de triglyceride- Deseori, pacientii diagnosticați cu un nivel prea ridicat al trigliceridelor sunt sfătuiți de medicul specialist să consume mai multe fructe și legume. Această recomandare se explică prin faptul că fitosterolii diminuează din producția trigliceridelor în ficat. Un studiu în care subiecții au consumat 1,6 grame de steroli în fiecare zi a demonstrat că această metodă terapeutică ajută la reducerea nivelului de trigliceride cu până la 14%, în decurs de doar 6 săptămâni.
  • Tratarea cancerului de prostată- Beta-sitosterolul poate fi un adjuvant puternic în tratarea cancerului de prostată.Într-un studiu derulat în acest sens, s-a observat că substanța injectatăîn celulele canceroase ale prostatei încetinesțe rata de creștere a celulei bolnave cu până la 24%. Tot beta-sitosterolul a determinat accelerarea apoptozei(autodistrugerii) celulelor canceroase cu până la 400%.
  • Întărirea sistemului imunitar- Cercetările de specialitate au descoperit că fitosterolii ajută la controlul răspunsului imun al organismului. În timp ce stimulează randamentul anticorpilor, împiedică celulele inflamatorii să se multiplice. 
  • Suplimentele pe bază de steroli și stanoli ajută la tratarea inflamațiilorîncheieturilor în cazul diverselor forme de artrită.
  • Tratatea simptomatică a hiperplaziei benigne de prostată- Fructele produse de palmierul pitic Serenoa repens conțin cantități generoase de acizi grași esențiali și fitosteroli. Studiile arată că extractele din aceste fructe ajută la ameliorarea simptomelor hiperplaziei benigne de prostată, urinarea frecventă, golirea incompletă a vezicii urinare etc. În unele cazuri, administrarea extractului din fructele palmierului pitic face posibilăchiar și evitarea unei intervenții chirurgicale. 

Acum că ai aflat care sunt beneficiile fitosterolilor pentru organism, îți prezentăm câteva alimente  bogate în acești compuși, pe care le poți introduce în dieta ta.

Nucile conțin cantități mari de fitosteroli, variind între 95 și 271 miligrame (mg)/ porție de 100 g. Astfel, următoarele nuci au cel mai mare conținut de fitosteroli:

  • Migdalele: 161 mg/100 g;
  • Nucile: 143 mg/ 100 g;
  • Fisticul: 271 mg/100 g;
  • Caju-ul: 120 mg/ 100 g;
  • Nucile pecan: 150 mg/ 100 g.

Coacerea, consumul lor simplu sau adăugarea în diverse preparate sunt modalități sănătoase de a include nucile în dieta ta. Nu uita că prăjirea sau sărarea puternică a acestora ar putea avea un efect negativ asupra sănătății inimii tale dacă le consumi în mod regulat.

Semințele diverselor plante dar și alimentele din cereale integrale inclusiv secara, orzul și fulgii de ovăz, sunt bogate în multe tipuri de nutrienți. Unele dintre acestea conțin și cantități mari de fitosteroli:

  • Semințele de in: 210 mg/100 g;
  • Semințele de soia: 300mg/ 100g;
  • Semințele de dovleac: 265mg/ 100g;
  • Semințele de susan: 400mg/ 100g;
  • Semințele de floarea soarelui: 322mg/ 100g;
  • Germenii de grâu: 197 mg/ jumătate de cană;
  • Pâinea de secară: 33 mg/ două felii.

Poți încerca să utilizezi semințele sau germenii de grâu ca toping pentru salată sau să le adaugi în smoothie-ul de dimineață sau în fulgi de ovăz. Și pentru a păstra pâinea de secară sănătoasă, nu o consuma alături de o dulceață cu zahăr, ci poți încerca să adaugi unt de arahide, migdale sau orice alte nuci preferi. 

Deși fructele și legumele pot conține cantități mai mici de fitosteroli în comparație cu nucile, semințele și cerealele integrale, ele conțin și o varietate de vitamine, minerale, fibre solubile și alte ingrediente sănătoase care le fac prietenoase cu organismul. Următoarele fructe și legume conțin cele mai mari cantități de fitosteroli:

  • Brocoli: 49,4 mg/100 g;
  • Ceapa roșie: 19,2 mg/100 g;
  • Morcovi: 15,3 mg/ 100 g;
  • Porumbul: 70 mg/ 100 g ;
  • Varza de Bruxelles: 37 mg/ 100 g ;
  • Spanacul: 10,2 mg/ 100 g ;
  • Salata verde: 38 mg/ 100 g;
  • Căpșunile: 10 mg/ 100 g;
  • Afinele: 26,4 mg/ 100 g;
  • Bananele: 16 mg/100 g.

În plus, adăugarea în salată a uleiului de măsline, de susan sau floarea soarelui sporește conținutul de fitosteroli deoarece doar o lingură din acestea conține:

  • Uleiul de măsline: 30mg / lingură;
  • Uleiul de susan: 118mg / lingură;
  • Uleiul de floarea soarelui: 60mg/ lingură.

Deoarece fiecare produs are alte substanțe nutritive importante pentru organism, dieta alimentară trebuie să fie cât mai variată și echilibrată. Ceea ce mănânci poate influența aproape fiecare aspect al sănătății, de la tensiunea arterială și inflamația apărută în organism, până la nivelulul de colesterol și al trigliceridelor.

Nu uita că pe lângă schimbarile de dietă, a rămâne sau a deveni activ este, de asemenea,foarte important.

Dacă încă nu ai în planul tău alimentar câteva din alimentele de mai sus, comandă-le chiar acum pe www.driedfruits.ro, folosește codul BLOG5 la finalizarea comenzii și beneficiezi de o reducere de 5%.