Nucile au primit multă atenție recent pentru potențialele beneficii pentru sănătate și rolul lor în prevenirea bolilor. Mergând de-a lungul culoarului de băcănie, este posibil să observi că este disponibilă o gamă variată de nuci și produse pe bază de nuci, de la băuturi la gustări și tartine.

În general, nucile sunt bogate în grăsimi sănătoase pentru inimă, vitamine, minerale și antioxidanți. Cu toate acestea, nu toate nucile sunt egale ca valoare nutritivă. Unele au mai mult un anumit tip de nutrient decât altele – un articol din 2022 din Food Reviews International a dezvăluit cea mai mare concentrație de nutrienți dintre soiurile de nuci:

  • Nuci cu cele mai multe proteine: arahide, caju, migdale și fistic;
  • Nuci cu cele mai multe grăsimi: macadamia, nuci braziliene, nuci de pin și nuci;
  • Nuci cu cel mai mare conținut de grăsimi nesaturate: alune, macadamia, nuci pecan, nuci braziliene și nuci de pin;
  • Nuci cu cel mai mare conținut de carbohidrați: nuci pecan.

În timp ce anumite tipuri au mai mulți nutrienți decât altele, s-ar putea să te întrebi ce se întâmplă de fapt cu corpul tău atunci când mănânci nuci zilnic. Și, există anumite nuci pe care ar trebui să le consumi mai mult sau mai puțin frecvent? Iată ce sugerează cercetările că s-ar putea întâmpla cu corpul tău dacă mănânci nuci în fiecare zi.

S-ar putea să îți îmbunătățești nivelul de colesterol LDL, HDL și colesterolul total

O revizuire din 2022 din Food Reviews International a remarcat că persoanele sănătoase și cei cu niveluri crescute de lipide care au consumat 50 până la 100 de grame de nuci - cum ar fi migdale, arahide, nuci pecan și nuci - de cinci ori pe săptămână și-au redus semnificativ colesterolul LDL ("rău"). De asemenea, au descoperit că, consumul de alune, fistic și nuci poate ajuta la creșterea nivelului de colesterol HDL(“bun”). Cercetările sugerează că fitosterolii, un grup de lipide prezente în nuci, pot fi responsabili pentru scăderea nivelului de LDL. Aceeași recenzie a remarcat că fisticul, nucile de pin și migdalele au cel mai mare conținut de fitosteroli.

Mai mult, s-a descoperit că migdalele, nucile și alunele reduc nivelul colesterolului total. Un studiu din 2020 în Nutrition and Metabolic Insights sugerează că, consumul regulat de nuci ar putea duce la o reducere cu 3,75 mg/dL a nivelului total de colesterol și la scăderea riscului de boli de inimă.

S-ar putea să consumi mai mulți antioxidanți

Nucile, precum migdalele, sunt cunoscute pentru conținutul de flavonoide, un grup de compuși prezenți în mod natural în alimentele pe bază de plante. Nu numai că sunt bogate în antioxidanți, dar pot avea și capacitatea de a te proteja de radicalii liberi care ar putea duce la întărirea vaselor de sânge (ateroscleroză) și la creșterea riscului de boli de inimă.

În funcție de tipul de nuci pe care îl consumi, este posibil să ingerezi mai mulți antioxidanți. Mai exact, migdalele și nucile de caju au cele mai semnificative cantități de tocoferol, o formă de vitamina E care este, de asemenea, un antioxidant asociat cu un risc mai scăzut de inflamație și cancer.

S-ar putea să slăbești

Unele studii sugerează că, consumul de nuci, cum ar fi nucile și arahidele, nu duce la obezitate. Un studiu din 2019 de la Nutrition Research a descoperit că, consumul a mai mult de una sau două porții de nuci pe săptămână poate fi legat de o creștere mai mică în greutate și un risc scăzut de supraponderalitate și obezitate. Un alt studiu a constatat că, persoanele care au mâncat cel puțin 28 de grame de nuci pe zi au avut mai puțină creștere în greutate și un risc mai mic de a fi supraponderali și obezi decât cei care nu au inclus nuci în dieta lor. Acest fenomen ar putea fi explicat prin prezența proteinelor și fibrelor, care cresc senzația de sațietate și reduc foamea.

Acestea fiind spuse, a te baza doar pe nuci pentru a gestiona greutatea poate să nu fie o idee grozavă, deoarece există mai mulți factori care intră în joc pentru gestionarea greutății, inclusiv tipurile și porțiile de alimente pe care le consumi, genetica, nivelul tău de activitate și multe altele. 

Alte studii au remarcat, de asemenea, că consumul de nuci nu poate duce neapărat la pierderea în greutate, în special pentru cei care sunt supraponderali sau obezi, din cauza sensibilității șireglării apetitului modificat.

Poți reduce riscul de cancer de colon

Nucile au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii care pot ajuta la prevenirea formării tumorilor. O revizuire din 2021 a Jurnalului Internațional de Științe Alimentare și Nutriție a constatat că un consum mai mare de nuci a fost asociat cu un risc mai scăzut de cancer de colon. 

Cu toate acestea, constatările sunt contradictorii. Cercetări mai recente din Jurnalul European de Epidemiologie și Medicina subliniază că relația dintre consumul de nuci și leguminoase și riscul de cancer de colon este slabă și necesită mai multe cercetări pentru a fi fundamentată.

Cu toate acestea, nu strică să incluzi nucile ca parte a unui model de alimentație echilibrată pentru alte beneficii potențiale pentru sănătate (atâta timp cât nu ești alergic).

Poți reduce simptomele de anxietate și depresie 

Acest lucru se datorează polizaharidelor care cresc nivelul de melatonină și serotonină. De asemenea, antioxidanții au o putere incredibilă de reducere a simptomelor anxietății, depresiei și de îmbunătățire a memoriei. Denumite și „hrana pentru creier”, nucile conțin acizi grași omega-3 care sunt esențiali pentru dezvoltarea creierului.

Îți poți îmbunătății funcția cognitivă 

Deoarece sunt bogate în nutrienți, proteine, fibre, vitamine și antioxidanți care susțin sănătatea creierului și previn afecțiunile neurogenerative. Acestea sunt surse excelente de vitamina E, iar o cantitate mai mare a acestei vitamine corespunde cu un declin cognitiv mai mic odată cu înaintarea în vârstă.

Poți îmbunătății nivelul hemoglobinei 

Nucile sunt considerate o sursă bogată de potasiu, vitamina A, fibre și cupru, ajutând la menținerea unui nivel ridicat de energie. Migdalele, în special, ajută la formarea de noi celule sanguine și suntextrem de eficiente în menținerea și îmbunătățirea nivelului de hemoglobină. De asemenea, caju-ul și fisticul conțin niveluri ridicate de fier și sunt esențiale pentru prevenirea sau combaterea anemiei. 


În timp ce nucile sunt hrănitoare, contează și modul în care sunt preparate. Nucile prăjite sărate sau aromate pot avea un conținut ridicat de sodiu. Consumul prea mare de sodiu ar putea duce la hipertensiune arterială și te poate expune unui risc mai mare de boli de inimă, accident vascular cerebral și insuficiență cardiacă, potrivit Asociației Americane a Inimii. Încearcă să alegi nuci nesărate dacă urmărești aportul de sodiu sau dacă ai hipertensiune arterială sau diabet.

Este posibil să ingerezi prea mult din anumiți micronutrienți?

De-a lungul timpului, consumul excesiv de anumite tipuri de nuci, în special nuci Braziliene, ar putea duce la selenoză, cunoscută și sub numele de intoxicație cu seleniu. Nucile braziliene au cea mai mare concentrație de seleniu dintre toate soiurile de nuci, fiecare gram conținând 35 de micrograme de seleniu, ceea ce reprezintă aproximativ două treimi din doza alimentară recomandată.

Cu alte cuvinte, consumul de una până la două nuci pe zi îndeplinește deja necesarul zilnic, iar o porție de 28 grame conține 544 de micrograme de seleniu, ceea ce reprezintă aproximativ 989% din DZR. Pentru referință, aportul maxim zilnic recomandat de seleniu este de 400 micrograme. 

Mâncând în mod regulat mai mult decât atât, ar putea duce la oboseală, slăbiciune și senzații de arsură sau înțepături - toate acestea fiind semne ale intoxicației cu seleniu.


Ce tipuri de nuci ar trebui să mănânci în fiecare zi?

În general, fiecare tip de nuci oferă cantități și tipuri diferite de nutrienți, așa că este recomandat să consumi o varietate de nuci. Acestea fiind spuse, cel mai bine este să te bucuri de nuci de Brazilia în porții mai mici și ocazional pentru a evita intoxicația cu seleniu, așa cum s-a menționat mai sus și să consumi cu moderație restul nucilor preferate zilnic.

În plus, contează și dimensiunea porției de nuci pe care o consumi. Oricât de mult nucile sunt hrănitoare cu grăsimi sănătoase pentru inimă, ele sunt, de asemenea, bogate în calorii. În funcție de vârstă și nevoile de calorii, numărul de porții de proteine de care ai nevoie poate diferi. O porție de proteine este echivalentă cu 12 migdale, 24 nuci de fistic, 7 jumătăți de nucă sau 1 lingură de unt de nuci. Cercetările au raportat că, consumul zilnic de o porție de nuci poate reduce riscul de boli de inimă cu 27%, comparativ cu cei care mănâncă doar o porție pe săptămână, ceea ce a scăzut riscul cu 4%.

Așadar, dacă nu ești alergic la nuci, este absolut în regulă să te bucuri de un pumn mic de nuci în fiecare zi. Dacă ai probleme specifice de sănătate, cum ar fi hipertensiune arterială și diabet, poate dorești să alegi nuci nesărate, mai degrabă decât cele sărate sau aromate. Ca și în cazul oricărui aliment, consumul moderat de nuci poate oferi potențiale beneficii pentru sănătate. 

Sunt perfecte pentru gustare așa cum sunt, dar le poți include și în rețete precum batoane cu nuci, granola de casă, iaurt cu nuci și fructe deshidrate și multe altele, pentru a-ți schimba rutina.

Dacă introduci în alimentația ta zilnică aceste alimente despre care am discutat, vei stimula procesul de eliminare a toxinelor din organism dar și creșterea nivelului de energie. Este important, pentru rezultate foarte bune, să combini consumul acestora cu practicarea zilnică a unor activități fizice dar și cu adoptarea unei diete sănătoase și echilibrate în fiecare zi. Iar prin eliminarea zahărului, cofeinei și grăsimilor saturate vei obține un impuls natural de energie. De asemenea, este vital să rămâi bine hidratat, mai ales că deshidratarea poate fi, la rândul ei o cauză a lipsei de energie.


Dacă încă nu ai în planul tău alimentar câteva din alimentele de mai sus, comandă-le chiar acum pe www.driedfruits.ro, folosește codul BLOG5 la finalizarea comenzii și beneficiezi de o reducere de 5%