Sensul cuvântului macrobiotic se referă la o „viață grozavă”. Conceptele de bază ale dietei macrobiotice, inclusiv credința din Medicina Tradițională Chineză care echilibrează yin și yang atât în organism, cât și în mediul cuiva, datează de multe secole în vechile tradiții orientale. Susținătorii abordărilor de alimentație macrobiotică au încurajat de mult oamenii să mănânce alimente naturale, integrale, care nu numai că susțin sănătatea corpului lor, ci și ecosistemul și ordinea naturală a vieții.


Ca o abordare a alimentației „contra-culturii”, dietele macrobiotice au devenit la modă în anii 1960, deoarece te încurajau să trăiești cu mai multă armonie, să practici o mentalitate pozitivă și să vezi alimentele ca mult mai mult decât doar calorii sau combustibil.


Deși fiecare persoană reacționează altfel la diferite abordări alimentare, dovezile arată că dietele în stil macrobiotic pot ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii, la reducerea inflamației și la menținerea unei greutăți corporale sănătoase până la o vârsta înaintată.


Ce este o dietă macrobiotică?

Dieta macrobiotică este o dietă pe bază de plante, bazată pe teoria yin-yang care provine din Asia. Conform teoriei macrobiotice, echilibrarea yin și yang se realizează printr-o dietă în mare parte vegetariană, săracă în grăsimi, cu un echilibru de diferiți macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi), alimente care au calități energetice diferite și o gamă largă de vitamine și minerale din plante. Se crede că această abordare a alimentației susține cel mai bine agricultura, digestia și chiar bunăstarea mentală.

Alte recomandări pentru consumul unui macrobiotic includ cumpărarea de produse cultivate local, achiziționarea de alimente organice care nu sunt tratate cu pesticide chimice, consumul de alimente care sunt în sezon, consumul de alimente proaspete și crude și accentuarea alimentelor vegetale în detrimentul cărnii, lactatelor și altor produse de origine animală. 

Majoritatea dietelor macrobiotice pun accentul pe consumul unei varietăți mari de alimente vegetale, ceea ce înseamnă că aceste diete tind să fie relativ bogate în carbohidrați. Cu toate acestea, deoarece zahărul rafinat și alimentele procesate/ambalate nu fac parte din planul macrobiotic, acești carbohidrați sunt „complexi”, fiind surse excelente de fibre alimentare și pline de antioxidanți și alți nutrienți.


Deși există multe varietăți diferite de diete macrobiotice consumate în întreaga lume, majoritatea au aproximativ următoarea defalcare:

  • Peste 50% din calorii provin din carbohidrați complexi (uneori chiar și până la 80%), 15% până la 30% grăsimi sănătoase și 10% până la 20% proteine. Chiar dacă carbohidrații sunt consumați în cantități mari, carbohidrații rafinați precum cerealele procesate și zahărul sunt evitați. O proporție mare a carbohidraților din dietele macrobiotice (aproximativ 25% până la 30% din totalul caloriilor) provine din legume proaspete sau fierte. Acesta este un procent foarte mare, având în vedere cât de sărace în calorii sunt în mod natural legumele.
  • Carbohidrații complexi, cum ar fi orezul brun, orzul, meiul, ovăzul și porumbul organic (non-OMG) sunt, de asemenea, consumați frecvent, reprezentând aproximativ 30% până la 40% din totalul caloriilor. Mulți obțin, de asemenea, aproximativ 5% până la 10% din calorii din leguminoase sau fasole, adesea tipurile care sunt fermentate precum tempeh, miso sau tofu. Legumele de mare sunt un aliment de bază în majoritatea dietelor macrobiotice, reprezentând aproximativ 5% până la 10% din totalul caloriilor.
  • Un procent mic, aproximativ 5% din calorii, tind să provină din pește sau fructe de mare (de obicei consumate de mai multe ori pe săptămână, în medie).

S-ar putea să observi că dietele macrobiotice au multe în comun cu celebra Dietă Okinawa, ceea ce nu este surprinzător, având în vedere că ambele au rădăcini similare în culturile asiatice. Dieta Okinawa este numită după cea mai mare insulă din Insulele Ryukyu din Japonia și este consumată de unii dintre cei mai sănătoși și longeviv oameni din lume. De fapt, Okinawa a fost numită una dintre zonele albastre ale lumii, unde oamenii au cele mai mari șanse de a trăi în ultimii 100 de ani.


Acum că ai aflat ce este dieta macrobiotică, iată beneficiile acesteia pentru sănătate

1. Este bogată în nutrienți esențiali și s-a dovedit că ajută la reducerea inflamației

În 2015, Școala de Sănătate Publică de la Universitatea din Memphis a publicat concluziile unui studiu care investighează potențialul antiinflamator și anticancer al dietelor macrobiotice. Studiul a comparat compoziția nutrițională a unui plan de dietă macrobiotică în comparație cu recomandările alimentare naționale bazate pe Sondajul național de examinare a sănătății și nutriției (NHANES). O comparație cheie a fost evaluarea abordării care a obținut un scor ridicat la indicele inflamator al dietei, în plus față de compararea nivelurilor totale de calorii, macronutrienți și 28 de micronutrienți. Constatările au arătat că dieta macrobiotică a avut un procent mai mic de energie din grăsimi, un aport mai mare de fibre alimentare și cantități mai mari din majoritatea micronutrienților. Nutrienții din dieta macrobiotică au îndeplinit sau depășit adesea dozele zilnice recomandate, cu excepția vitaminei D, a vitaminei B12 și a calciului. Pe baza scorurilor indicelui inflamator al dietei, s-a dovedit că dieta macrobiotică este „mai antiinflamatoare în comparație cu datele NHANES”, iar cercetătorii au concluzionat că descoperirile generale au indicat potențialul de prevenire a bolilor atunci când se urmărește o abordare de alimentație macrobiotică.


2. Poate ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii

Anumite studii au găsit dovezi pentru dietele în stil macrobiotic care susțin sănătatea cardiovasculară - în special scăderea nivelului lipidelor serice și scăderea nivelului tensiunii arteriale. Acest lucru nu este surprinzător având în vedere cât de multe alimente antiinflamatoare și cu conținut ridicat de antioxidanți sunt încurajate într-o dietă macrobiotică. De exemplu, dieta macrobiotică este bogată în tot felul de alimente bogate în fibre, cum ar fi legumele, fasolea și cerealele neprocesate. Consumul de multe fibre a fost corelat cu îmbunătățirea factorilor de risc pentru bolile cardiovasculare prin mecanisme multiple, inclusiv reducerea lipidelor, reglarea greutății corporale, îmbunătățirea metabolismului glucozei, controlul tensiunii arteriale și reducerea inflamației cronice.


3. Poate ajuta la susținerea unei greutăți sănătoase și a unei relații cu alimentația

La fel ca cei care mănâncă în modul Okinawa, susținătorii dietei macrobiotice se concentrează nu numai pe consumul de alimente potrivite, ci și pe consumul lor în cantitățile potrivite. Mâncatul atent, încetinirea și savurarea meselor, acordarea atenției senzațiilor fizice (numit și biofeedback) și mestecarea temeinică a alimentelor sunt toate evidențiate în dieta macrobiotică. Această abordare te poate ajuta să gestionezi mai bine cât mănânci, să te bucuri mai mult de porțiile mai mici, să te învețe să eviți mâncatul emoțional din plictiseală sau din alte sentimente negative și să obții mai ușor sațietatea. În loc să încerci să slăbești doar eliminând multe alimente sau consumând porții mai mici, ceea ce te poate face să te simți înfometat, mâncarea atentă și alegerea cu înțelepciune a alimentelor te poate ajuta să te simți sătul și în contact cu nevoile corpului tău.


4. Foarte scăzută în zahăr, gluten și alimente ambalate/procesate

Ca și alte diete bazate pe alimente integrale care elimină junk foods, produsele ambalate, băuturile îmbuteliate, prăjelile și fast-food-urile, dieta macrobiotică este foarte săracă în zahăr, calorii și ingrediente artificiale. Acest lucru o face o dietă foarte bogată în nutrienți, bogată în lucruri precum vitamina C, vitamina E și fibre, dar în general săracă în calorii. Poate fi, de asemenea, potențial benefică pentru cei cu alergii alimentare, deoarece elimină alergenii obișnuiți care pot provoca indigestie, cum ar fi produsele lactate, aproape toate produsele cu gluten și solaanele. Cu toate acestea, un dezavantaj și un punct de critică este că dietele macrobiotice tind să includă o mulțime de alimente sărate, bogate în sodiu, mai ales din lucruri precum sosul de soia, produsele din soia fermentate și legumele de mare.


5. Poate ajuta la prevenirea cancerului

Deși dieta este doar o piesă a puzzle-ului total atunci când vine vorba de prevenirea cancerului, iar rezultatele variază de la persoană la persoană, cercetările sugerează că, consumul unei diete macrobiotice poate ajuta la scăderea riscului de cancer parțial prin furnizarea de niveluri ridicate de antioxidanți și fitoestrogeni. Un raport din 2011 publicat în Journal of Nutrition a declarat: „Pe baza dovezilor disponibile și a similitudinii sale cu recomandările dietetice pentru prevenirea bolilor cronice, dieta macrobiotică prezintă probabil un risc redus de cancer”. Femeile care consumă diete macrobiotice tind să aibă un nivel modest de estrogen circulant, ceea ce a fost legat de un risc scăzut de cancer de sân. Dietele macrobiotice furnizează cantități mari de fitoestrogeni din alimente, cum ar fi produsele din soia fermentată și semințele de susan, iar acestea pot ajuta la reglarea producției de estrogen natural prin legarea de receptorii de estrogen. 


În timp ce prea mult estrogen vine cu propriile sale riscuri, în cazul femeilor cu vârsta peste 50 de ani care în mod natural se confruntă cu niveluri scăzute în timpul menopauzei, estrogenul suplimentar din dietele lor ar putea ajuta la scăderea riscului de cancer, printre alte beneficii.


Acum că ai aflat beneficiile acestui tip de dietă, iată alimentele considerate macrobiotice:

  • Tot felul de legume proaspete, altele decât solanaceele, în special ridichi, •Verdeață gătită sau proaspătă cu frunze, cum ar fi bok choy(varză chinezească) , varză, ciuperci, ceapă verde, praz, broccoli, morcovi, sfeclă, diverse soiuri de dovlecei, creson și conopida
  • Ierburi proaspete, inclusiv ghimbir, usturoi, coriandru etc., plus sos de soia, tamari, sos de pește, sirop de orez brun și miere pentru îndulcire sau aromatizare
  • Legume marine/alge marine
  • Fasole și leguminoase, tofu, tempeh, fasole azuki, fasole neagră și edamame
  • Nuci și semințe, inclusiv susan, dovleac, migdale și caju
  • Cereale neprelucrate - acestea includ toate tipurile de orez (în special brun), mei, orz, hrișcă, amarant, quinoa, secară, ovăz și porumb cultivat organic
  • Fidea din orez brun și alte cereale
  • Miso sau condimente de soia fermentată (și supă miso)
  • Uleiuri nerafinate făcute din lucruri precum susan sau semințe de dovleac
  • Ceai, cum ar fi verde, negru, iasomie, alb, oolong, bancha, păpădie, plante etc.


Iată care sunt alimentele pe care trebuie să le eviți într-o dietă macrobiotică:

  • Alimente ambalate și procesate
  • Produse lactate
  • Carne
  • Ouă
  • Zahăr rafinat și îndulcitori
  • Produse din ciocolată sau cacao
  • Majoritatea fructelor, în special fructele tropicale
  • Cafea
  • Condimente tari sau iuți
  • Legume cu nuanțe de închise: Aceasta includ evitarea legumelor cum ar fi vinetele, roșiile, cartofii și ardeii. De ce, s-ar putea să te întrebi? Deși solaanele nu reprezintă o problemă pentru un procent mare de oameni, unii experimentează simptome digestive atunci când consumă aceste alimente, inclusiv alergii, simptome intestinale permeabile și reacții autoimune. Cu toate acestea, eliminarea acestor legume este o critică comună a dietei macrobiotice, deoarece mulți consideră că acest lucru nu este necesar pentru majoritatea oamenilor altfel sănătoși.


Sfaturi pentru planul de dietă

  • Gătește mai des alimentele proaspete acasă, în special pe aragazul cu gaz, reducând cantitatea de alimentele gătite cu microunde, congelate sau conserve pe care le consumi.
  • Fă din plante centrul meselor tale, consumând doar fructe de mare proaspete și sălbatice (și în special carne sau lactate) în cantități limitate.
  • Încearcă să mănânci o varietate de fructe și legume colorate în fiecare zi, deoarece culorile diferite indică diferiți antioxidanți.
  • Bea multă apă curată și ceai, evitând băuturile îndulcite, alcoolul și cofeina.
  • Încearcă să mesteci bine alimentele pentru a îmbunătăți digestia și, de asemenea, încetinește timpul mesei. În mod ideal, ar trebui să urmărești până la 25-50 de mestecări conform teoriei dietei macrobiotice.
  • Folosește sticla pentru a depozita alimente și apă în loc de produse din plastic.


Dieta Macrobiotică vs Dieta Paleo

Dieta Paleo este modelată după ceea ce se crede că strămoșii noștri antici au mâncat cu mii de ani în urmă, adică doar alimente naturale care ar fi putut fi găsite în mediul lor local.

Deoarece atât dieta macrobiotică, cât și dieta paleo pun accentul pe consumul de alimente organice, neprocesate, locale și de sezon, cele două diete au câteva principii de bază în comun -cu toate acestea, anumite alimente diferă și ele între cele două abordări.

Una dintre cele mai mari diferențe dintre dietele macrobiotice și paleo este că dietele macrobiotice sunt pe bază de plante, uneori chiar complet vegetariene sau vegane. Persoanele care urmează o dietă macrobiotică își obțin proteinele din alimente vegetale precum tofu, leguminoase, fasole, cereale integrale, nuci, semințe și, ocazional, unele fructe de mare.

Dieta Paleo tinde să includă mai multe proteine animale, inclusiv carne, pește, ouă și carne de pasăre. Ambele abordări, totuși, evită produsele lactate și toate proteinele vegetariene procesate (cum ar fi izolatul de soia sau pudrele de proteine sintetice).

De asemenea, dieta Paleo elimină toată fasolea, leguminoasele și cerealele în cea mai mare parte, în timp ce dieta macrobiotică încurajează aceste alimente. Cu toate acestea, ambele diete reduc sau elimină zahărul adăugat, aditivii sintetici, ingredientele artificiale, uleiurile rafinate, alimentele prăjite și, uneori, alergenii obișnuiți, cum ar fi glutenul.


Riscuri și efecte secundare

Deși dieta macrobiotică este considerată una dintre cele mai populare abordări alimentare alternative sau complementare pentru tratarea bolilor cronice, inclusiv a cancerului, puține studii au reușit să-și demonstreze efectiv eficiența în prevenirea sau managementul bolilor. Prin urmare, mai sunt necesare cercetări înainte de a trage concluzii despre beneficiile vindecătoare ale acestei diete. Potrivit unor experți, există preocupări cu privire la tratamentul cancerului cu abordări dietetice, cum ar fi macrobioticele, inclusiv:

Pacienții pot întârzia tratamentele convenționale și vizitele la medic

Poate dezvolta deficiențe nutriționale care împiedică funcția imunitară, cum ar fi consumul prea puțin de vitamina D, calciu și proteine

Consumul de calorii prea puține în general, ceea ce poate provoca pierderea musculară și oboseala - acestea pot fi agravate din cauza nivelurilor scăzute de fier și vitamine B


Unii consideră, de asemenea, că dietele macrobiotice au limitări sociale (datorită respectării stricte a acestei diete) care le fac greu de urmat. În plus, ingredientele macrobiotice pot fi dificil de găsit, iar aportul de sare din acest plan de dietă este considerat prea mare de unii. Există, de asemenea, un dezacord cu privire la necesitatea de a elimina majoritatea fructelor, inclusiv toate fructele tropicale.

Toate acestea sunt argumente valide și ar trebui să fie cântărite în raport cu preferințele tale personale, convingerile și starea generală de sănătate. Dacă ai o afecțiune existentă, cum ar fi o boală de inimă sau cancer, sau iei medicamente, este o idee bună să obții o opinie profesională dacă începi orice mod nou de a mânca și experimentezi orice semne sau simptome negative.


Totuși, adoptarea unei diete variate și echilibrate este cea mai bună modalitate de a obține suficienți nutrienți esențiali care sunt vitali pentru ca organismul tău să funcționeze normal și să rămână sănătos. De asemenea, a rămâne sau a deveni activ, este foarte important pentru o viață sănătoasă. Și în ultimul rând, nu uita că băută într-o cantitate potrivită pentru greutatea ta, apa îți va ajuta organismul, sporindu-i ritmul în care acesta absoarbe substanțele nutritive și le elimină pe cele toxice.


Dacă încă nu ai în planul tău alimentar unele din alimentele de mai sus, comandă-le chiar acum pe www.driedfruits.ro, folosește codul BLOG5 la finalizarea comenzii și beneficiezi de o reducere de 5%.