Inflamația este sistemul de apărare al corpului, dar uneori poate scăpa de sub control. Când corpul este rănit sau bolnav, sistemul limfatic (imunitar) intră în acțiune, aducând armata de celule albedin sânge în zona de îngrijorare, prin creșterea fluxului sanguin. Odată cu atenția sporită acordată zonei, pot apărea și umflături, roșeață, căldură și durere sau disconfort. Probabil ai văzut acest răspuns inflamator în acțiune, deoarece o tăietură sau o zgârietură devine fierbinte și umflată în jurul rănii în timp ce sângele suplimentar curge. Inflamația, într-un organism sănătos, este răspunsul normal și eficient care facilitează vindecarea. Dar când sistemul imunitar începe să atace țesuturile sănătoase ale corpului, ne întâlnim cu o tulburare autoimună iar inflamația cronică, care se acumulează de-a lungul anilor, poate afecta țesuturile și organele, ducând la probleme de sănătate precum diabetul de tip 2, artrita reumatoidă și bolile cardiovasculare. Inflamația poate fi și motivul pentru care ai “pierderi” de memorie sau probleme digestive, dureri musculare sau erupții cutanate. Așadar, poate dorești să iei în considerare adăugarea celor mai bune alimente antiinflamatoare în dieta ta zilnică.

Mulți factori contribuie la inflamația cronică, inclusiv stresul prelungit, somnul slab, statul prea mult pe scaun și excesul de grăsime corporală. Dar cel mai mare rival este o dietă bogată în carbohidrați rafinați și alimente procesate. Deși nu există alimente „bune” și „rele” — pentru majoritatea oamenilor, totul consumat cu moderație este în regulă— s-a demonstrat că, consumul de alimente procesate minim reduce cu 20 % markerii inflamației din sânge.

Dacă încerci să adopți un stil de viață mai sănătos, schimbarea deodată poate părea descurajantă. În schimb, încearcă pași mici pentru a câștiga impuls. De exemplu, adăugând câteva dintre aceste „cele mai bune” alimente și reducând numărul acestor „cele mai proaste” alimente din dieta ta, poate avea un impact pozitiv asupra sănătății.

Cel mai bun tip de dietă pentru combaterea inflamației este un plan general de alimentație sănătoasă, cum ar fi dieta mediteraneană, care include o mulțime de alimente bogate în antioxidanți și acizi grași omega-3. Dar ceea ce mâncăm, nu este singurul factor. Deși dieta joacă un rol major în reducerea inflamației în organism, este, de asemenea, important să facem activitate fizică regulată, să reducem nivelul de stres și să obținem un somn adecvat.


Așadar, abordând inflamația cu alimente antiinflamatoare, nu numai că simptomele multor boli cronice pot fi atenuate, dar am putea chiar să le vedem dispărând. Haideți să descoperim alimentele de top care combat inflamația:

1. Leguminoasele- fasole, năut, mazăre, linte

Alimentele bogate în fibre previn creșterile bruște de zahăr din sânge care determină organismul să producă în exces radicali liberi care eliberează mesageri inflamatori. Din păcate, cei mai mulți dintre noi nu primim suficiente fibre. Femeile sub 50 de ani ar trebui să consume 25 g/ zi, iar bărbații 38 g/ zi. Peste 50 de ani, sunt necesare 21 g pentru femei și 30 g pentru bărbați. Leguminoasele bogate în fibre, sunt o alegere excelentă pentru înlocuirea alimentelor mai grase, cum ar fi carnea de vită.

2. Avocado

Avocado este bogat în antioxidanți care luptă împotriva inflamației, cum ar fi carotenoidele, precum și grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă și vitaminele A și E, care combat radicalii liberi. De asemenea, conține fibre solubile, care pot reduce riscul de boli de inimă.

3. Cartoful dulce

În loc de un cartof obișnuit, alege un cartof dulce. Culoarea sa portocalie strălucitoare indică faptul că este plin de polifenoli, care sunt antioxidanți care pot preveni sau inversa daunele inflamatorii cauzate de radicalii liberi. De asemenea, conține aproximativ 4 grame de fibre pentru a-ți atinge obiectivul zilnic.

4. Citricele

Citricele conțin polifenoli care pot ajuta la „oprirea” comutatorului de inflamație al organismului. De asemenea, conțin flavanone, care pot întări sistemul imunitar și pot preveni inflamația. Adaugăle în salate pentru un efect antioxidant aromat.

5. Nucile- migdale, nuci, nuci pecan, nuci de macadamia, nuci braziliene

Nucile conțin proteine care ajută la menținerea stabilă a nivelului de zahăr din sânge, prevenind eliberarea de insulină în exces și formarea de radicali liberi. Nucile conțin și fibre insolubile pentru a menține lucrurile în mișcare în intestin. Fitonutrienții pot ajuta la protejarea împotriva sindromului metabolic, a problemelor cardiovasculare și a diabetului de tip 2, iar unii fitonutrienți din nuci sunt greu de găsit în orice alte alimente. O mână mică de nuci precum migdale, caju, nuci, nuci pecan, nuci de macadamia sau nuci braziliene sau 2 linguri de unt de nuci fac o gustare sănătoasă pentru organism.

6. Peștele

Peștii grasi, cum ar fi somonul, tonul și heringul sunt plini de acizi grași omega 3. Acești acizi grași polinesaturați inhibă secreția de compuși care declanșează inflamația. Doza recomandată este de 1,1 g/zi omega-3 pentru femei, 1,6 g pentru bărbați și încearcă să mănânci câteva porții de pește pe săptămână pentru o sănătate optimă.

7. Fructele de pădure

Fructele de pădure conțin concentrații mari de antocianine, despre care cercetările spun că pot reduce inflamația și pot menține creierul ascuțit. Amestecă-le cu iaurt grecesc și nuci pentru un mic dejun plin de proteine și antioxidanți, care pe lângă faptul că reduc inflamația, te încarcă cu energie pentru întreaga zi.

8. Roșiile

Roșiile conțin antioxidanți precum vitamina C și carotenoizi precum licopenul. Licopenul este asociat cu un risc mai scăzut de boli de inimă și anumite tipuri de cancer. Încearcă pâine prăjită cu iaurt grecesc, roșii feliate și un strop de coajă de lămâie și mentă pentru o gustare cu gust proaspăt.

9. Ceaiul și cafeaua

Ceaiurile, inclusiv cel verde, negru și alb sunt pline de polifenoli. Cafeaua este, de asemenea, bogată în antioxidanți care protejează împotriva daunelor celulare.

10. Cerealele integrale

Pâinea sau pastele din grâu integral, orezul brun, orzul și fulgii de ovăz sunt alegeri mai bune decât cerealele rafinate. Conțin fibre, astfel încât zahărul din sânge să nu crească brusc și nu le-ai fost îndepărtați nutrienții esențiali așa cum se întâmplă la majoritatea carbohidraților rafinați. 

12. Cacao și ciocolata neagra

Obține cele mai multe beneficii atunci când te răsfeți, optând pentru ciocolată neagră! Conține polifenoli precum antocianine și catechine. Cacaoa, ingredientul cheie al ciocolatei, scade presiunea sângelui și nivelul stresulu ioxidativ atât la nivelul creierului, cât și la nivelul inimii. Nu uita, cu cât ciocolata este mai bogată în cacao, cu atât este mai benefică pentru organismul tău. Ciocolata neagră conține de asemenea, stimulenți naturali importanți, așa cum este cafeina, substanță ce crește puterea de concentrare.

13. Alimentele fermentate

Alimentele fermentate precum iaurtul, chefirul, brânza de vaci fermentată și alte legume fermentate sunt pline de post-biotice, despre care cercetările au arătat că are beneficiiantiinflamatorii. Aceste alimente pot crește, de asemenea, bacteriile intestinale sănătoase și diversitatea acestora. Studiile au arătat că aceste alimente pot reduce markerii inflamației din sânge.

14. Uleiul de cocos

Se pot scrie atât de multe despre felul în care ierburile și uleiurile lucrează împreună pentru a forma parteneriate antiinflamatorii. Lipidele (grăsimile) și condimentele creează compuși antiinflamatori puternici, în special uleiul de cocos și componentele turmericului. Într-un studiu, nivelurile ridicate de antioxidanți prezente în uleiul de cocos virgin au redus inflamația și au îmbunătățit simptomele artritei mai eficient decât medicamentele de vârf. De asemenea, stresul oxidativ și radicalii liberi sunt cei mai mari doi vinovați ai osteoporozei. Deoarece beneficiile uleiului de cocos includ combaterea acestor radicali liberi cu nivelurile sale ridicate de antioxidanți, este un tratament natural pentru osteoporoză. Utilizările uleiului de cocos includ preparate topice și culinare - și, ca ulei stabil la căldură, este excelent pentru sotarea legumelor antiinflamatoare.

15. Semințele de chia

Acizii grași găsiți în natură sunt mai echilibrați decât grăsimile pe care le consumăm de obicei în dietele noastre tipice. Semințele de chia, de exemplu, oferă atât omega-3, cât și omega-6, care ar trebui consumate în echilibru unele cu altele. Semințele de chia sunt o putere antioxidantă, antiinflamatoare deoarece conțin acizi grași esențiali alfa-linolenic și acid linoleic, mucină, stronţiu, vitaminele A, B, E și D, minerale, inclusiv sulf, fier, iod, magneziu, mangan, niacină și tiamină. 

Capacitatea semințelor de chia de a inversa inflamația, de a regla colesterolul și de a scădea tensiunea arterială le fac extrem de benefice pentru sănătatea inimii. De asemenea, prin inversarea stresului oxidativ, este mai puțin probabil să dezvolți ateroscleroză dacă consumi în mod regulat semințe de chia.

16. Semințele de in

Sunt o sursă excelentă de omega-3 și fitonutrienți, dar în special de antioxidanți. Lignanii sunt polifenoli unici legați de fibre care ne oferă beneficii antioxidante pentru anti-îmbătrânire, echilibru hormonal și sănătate celulară. Polifenolii susțin creșterea probioticelor în intestin și pot ajuta, de asemenea, la eliminarea bacteriilor din organism. Înainte de a le folosi împreună cu celelalte alimente antiinflamatoare, ia în considerare să le macini într-o râșniță de cafea pentru a te asigura că tractul digestiv are acces ușor la numeroasele lor beneficii.

17. Turmericul

Compusul principal al turmericului, curcumina, este componenta sa antiinflamatoare activă. Documentat pentru efectele sale împotriva inflamației în numeroase circumstanțe, beneficiile pentru sănătate ale turmericului se dovedesc neprețuite într-o dietă antiinflamatoare. Jurnalul Oncogene a publicat rezultatele unui studiu care a evaluat mai mulți compuși antiinflamatori. S-a constatat că aspirina și ibuprofenul sunt cele mai puțin puternice, în timp ce curcumina este printre cei mai puternici agenți antiinflamatori și antiproliferativi din lume. Datorită proprietăților sale antiinflamatorii ridicate, turmericul este foarte eficient pentru a ajuta oamenii să gestioneze artrita reumatoidă. Un studiu a evaluat relația sa cu interleukina (IL)-6, citokină inflamatorie cunoscută a fi implicată în procesul artritei reumatoide și a descoperit că, curcumina a redus semnificativ acești markeri inflamatori.

18. Ghimbirul

Folosit proaspăt, uscat sau sub formă de supliment și extracte, ghimbirul este un alt modulator imunitar care ajută la reducerea inflamației cauzate de răspunsurile imune hiperactive. Medicina ayurvedică a lăudat capacitatea ghimbirului de a întări sistemul imunitar înainte de istoria înregistrată. Se consideră că, deoarece ghimbirul este atât de eficient în încălzirea organismului, poate ajuta la descompunerea acumulării de toxine în organele tale. De asemenea, se știe că, curăță sistemul limfatic, sistemul de canalizare al corpului nostru. De fapt, beneficiile pentru sănătate ale ghimbirului pot include chiar și tratarea inflamației în tulburările alergice și astmatice.


Acum că ai aflat care sunt cele mai puternice alimente antiinflamatorii, iată și o listă cu alimente care cresc inflamația:

1. Alimentele bogate în carbohidrați rafinați sunt arse rapid de către organism, ceea ce face ca nivelul zahărului din sânge să crească brusc, apoi să se prăbușească. Aceștia includ alimente precum făina albă, pâinea albă și orezul alb.

2. Alimente precum slănina, cârnații, hot-dog-urile și mezelurile sunt bogate în grăsimi saturate. De asemenea, pot conține conservanți, cum ar fi nitrații, care pot crește nivelul de inflamație.

3. Băuturile răcoritoare, sucurile și băuturile de cafea îndulcite sunt bogate în zahăr adăugat, ceea ce poate crește nivelul de inflamație. Cercetările au descoperit că aceste băuturi sunt, de asemenea, legate de obezitate crescută și nivelul de colesterol LDL(rău) crescut.

4. Produsele de panificație sunt carbohidrații rafinați, care se descompun rapid, declanșând o creștere a zahărului din sânge care crește inflamația. Este bine să te răsfeți ocazional, dar urmează regula 80/20: mănâncă alimente neinflamatoare 80% din timp și bucură-te de mâncărurile preferate 20% din timp.

5. Niciun aliment nu este cu adevărat interzis, dar grăsimile trans (numite și uleiuri parțial hidrogenate) sunt grăsimi care sunt modificate chimic pentru a rămâne solide la temperatura camerei. Acestea cresc inflamația și cresc riscul de boli de inimă, așa că evită-le pe cât posibil. Acestea includ margarina și gustările procesate, prăjelile și produsele de patiserie cumpărate din magazin.

6. Consumul ridicat de alimente cu zaharuri adăugate a fost asociat cu creșterea tensiunii arteriale și cu markeri ai inflamației.


Nu uita! Chiar și nivelurile scăzute de inflamație pe o bază cronică pot duce la boli. Fă tot posibilul pentru a ține sub control inflamația, alegând o mare varietate de alimente delicioase, bogate în antioxidanți. Consumul de alimente care sunt minim procesate și alegerea unei varietăți de alimente viu colorate poate ajuta la furnizarea mai multor nutrienți antiinflamatori.

În cele din urmă, stabilirea unei rutine regulate de activitate fizică poate ajuta la prevenirea apariției sau a revenirii inflamației sistemice. O viață activă alimentată de alimente antiinflamatoare proaspete și fără restricții de compuși toxici procesați te poate pune pe calea spre eliberarea de inflamație. Și în ultimul rând, nu uita că băută într-o cantitate potrivită pentru greutatea ta, apa îți va ajuta organismul, sporindu-i ritmul în care acesta absoarbe substanțele nutritive și le elimină pe cele toxice.

Dacă încă nu ai în planul tău alimentar câteva din alimentele de mai sus, comandă-le chiar acum pe www.driedfruits.ro, folosește codul BLOG5 la finalizarea comenzii și beneficiezi de o reducere de 5%