Până acum, s-ar putea să fi auzit că dietele sărace în grăsimi nu sunt tot ceea ce s-a crezut. Știai că grăsimile mononesaturate în special au beneficii puternice pentru sănătate?

De-a lungul anilor, cercetările au dovedit încet falsitatea argumentului „toată grăsimea este rea”. De fapt, acum înțelegem că grăsimile sunt părți necesare pentru un stil de viață și un organism sănătos. Grăsimile mononesaturate și polinesaturate sunt „esențiale”, ceea ce înseamnă că organismul tău nu le produce singur și trebuie să le obțină prin aportul alimentar.

Ai fi surprins să știi că grăsimile mononesaturate pot ajuta la prevenirea depresiei, te pot proteja de bolile de inimă și chiar pot preveni anumite tipuri de cancer? După cum descoperă mulți oameni în dieta keto, aceste grăsimi sunt un element important în multe dintre procesele organismului și sunt, de asemenea, asociate cu un conținut mai scăzut de grăsime corporală. E adevărat!

Deci, nu elimina grăsimile din dieta ta. Este important... și, desigur, și delicios.

Ce este grăsimea mononesaturată?

Există trei tipuri de grăsimi care se găsesc în mod obișnuit într-o dietă și toate trei au efecte și beneficii diferite. Aceste trei tipuri sunt grăsimi saturate, grăsimi mononesaturate și grăsimi polinesaturate. Este important să înțelegi beneficiile celor trei tipuri de grăsimi care apar în mod natural pentru a le include corect în dieta ta, deoarece dietele sărace în grăsimi au multe riscuri, inclusiv scăderea funcției creierului, sănătatea precară a creierului și dezechilibrul hormonal.

Un al patrulea tip, grăsimile trans, sunt un produs secundar extrem de nesănătos al producției industriale de grăsimi și ar trebui evitat cu orice preț. De fapt, acest tip de grăsime este atât de periculos și extrem de asociat cu cazuri de boli de inimă, colesterol ridicat și obezitate, încât Administrația pentru Alimente și Medicamente din SUA a interzis aceste grăsimi în 2015, dând o limită de trei ani pentru eliminarea lor din toate tipurile de hrană procesată.

În plus, Comitetul consultativ al orientărilor dietetice din SUA a lansat o recomandare revoluționară de a modifica aportul recomandat de grăsimi dietetice pentru a nu include nicio limită superioară pentru cele trei tipuri de grăsimi sănătoase. Pentru prima dată în ultimii 35 de ani a fost făcută o modificare a fostului ghid de aport de grăsimi. Comitetul chiar a făcut un pas mai departe pentru a spune că nu recomandă diete cu conținut scăzut de grăsimi sau stiluri de viață pentru prevenirea obezității. Acesta este un salt pozitiv imens.

Grăsimile sunt părți esențiale ale capacității corpului tău de a funcționa. De la temperatura corpului până la gestionarea greutății, menținerea unui nivel bun de grăsimi sănătoase în corpul tău este extrem de importantă pentru sănătatea pe termen lung. Adevărul este că am auzit de zeci de ani că dietele sărace în grăsimi sunt modalitatea de a menține cea mai mică cantitate de grăsime corporală și de a rămâne sănătoși, dar asta nu este neapărat adevărat. Deși este adevărat că o cantitate copleșitoare de grăsimi din dietă poate contribui la creșterea în greutate, acest lucru este valabil pentru orice aliment care conține un număr mare de calorii. Grăsimile sunt o parte necesară a oricărei diete sănătoase și vei înțelege de ce foarte curând.

Grăsimea mononesaturată este un acid gras cu o legătură dublă în lanțul de acizi grași, restul fiind cu o singură legătură. Punctul de topire al grăsimilor mononesaturate sau MUFA este între cel al grăsimilor saturate și al grăsimilor polinesaturate (PUFA), ceea ce înseamnă că sunt lichide la temperatura camerei și încep să se solidifice când sunt refrigerate. Ca toate grăsimile, MUFA conțin nouă calorii pe gram și ar trebui consumate cu moderație pentru a regla caloriile la niveluri acceptabile de aport zilnic.

Cel mai frecvent MUFA găsit în alimente este acidul oleic, un acid gras care se găsește în mod natural în uleiurile vegetale și animale, în special în uleiul de măsline. Grăsimile mononesaturate se găsesc adesea în alimente precum uleiul de măsline, nucile, avocado și laptele integral.

Din punct de vedere științific, cercetările arată că, copiii cu niveluri ridicate de grăsimi nesaturate în dieta lor au „profiluri lipidice serice” mai bune, ceea ce înseamnă că de fapt au mai puține lipide, sau grăsimi, în sânge. Deși acest lucru pare contraintuitiv, arată de fapt că, corpul tău a fost creat pentru a procesa grăsimile din dietă într-un mod pozitiv.

Dieta mediteraneană a fost foarte respectată de-a lungul anilor din cauza alimentelor sale bogate în grăsimi - nu este surprinzător, dacă înțelegi scopul grăsimilor nesaturate, oamenii din aceste țări par să aibă un risc mai mic de boli de inimă și anumite tipuri de cancer, spre deosebire de cei care urmează dieta tradițională occidentală.


Beneficii pentru sănătate

1. Protejează împotriva bolilor de inimă

Cel mai bine documentat beneficiu al consumului de grăsimi mononesaturate este potențialul de a-ți menține inima sănătoasă, în special în ceea ce privește înlocuirea nivelurilor ridicate de grăsimi saturate cu MUFA. Consumul de niveluri mai mari de MUFA decât grăsimile saturate are un efect protector împotriva sindromului metabolic, un grup de tulburări care cresc riscul unei persoane de boli cardiovasculare.

Un studiu publicat în Journal of Nutrition s-a concentrat pe apariția fibrilației atriale, un tip comun de aritmie asociată cu scăderea fluxului sanguin către inimă, la femeile cu boli cardiovasculare. Rezultatele au sugerat o legătură între aportul alimentar sănătos de grăsimi și riscul scăzut de fibrilație atrială. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că dietele bogate în grăsimi mononesaturate au efecte pozitive asupra copiilor cu colesterol ridicat și alți factori de risc cardiovascular – chiar mai mult decât dietele bogate în PUFA.

O parte din motivul pentru care MUFA sunt atât de importante din punct de vedere dietetic se datorează faptului că au proprietăți antiinflamatorii care contribuie la sănătatea generală a organismului. Deoarece inflamația este la baza majorității bolilor, orice înlocuire alimentară pe care o poți face pentru a reduce inflamația internă îți crește capacitatea de a evita bolile comune și de a menține un nivel constant de sănătate pe tot parcursul vieții.

2. Poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și ajută corpul să utilizeze corect grăsimea

Un alt factor care contribuie la scăderea sănătății în mare parte este prevalența rezistenței la insulină. Considerată o afecțiune foarte comună, rezistența la insulină afectează peste 3 milioane de oameni în fiecare an. Ea are un impact egal asupra grupelor de vârstă după vârsta de 18 ani și este marcată de incapacitatea organismului de a procesa și elibera insulina la niveluri corecte. Acest lucru face ca glucoza să se acumuleze în sânge și adesea duce la diabet de tip II.

Scăderea în greutate și exercițiile fizice regulate pot ajuta la scăderea rezistenței la insulină, dar există acțiuni dietetice specifice pe care ar trebui să le faci pentru a-ți crește sensibilitatea la insulină, una dintre acestea fiind reducerea grăsimilor saturate din dieta ta și înlocuirea lor cu grăsimi mononesaturate.

O cauză fundamentală a rezistenței la insulină este disfuncția țesutului adipos. Țesutul adipos servește un scop în organism prin stocarea trigliceridelor în organism atunci când consumi mai multe calorii decât ai nevoie în acel moment exact, apoi eliberează acea energie în timpul perioadelor de post sau de foame sub formă de acizi grași liberi și glicerol. Când are loc acest proces, țesutul adipos secretă un număr mare de peptide (compuși de aminoacizi) care au un mare impact pozitiv asupra creierului, ficatului și mușchilor scheletici, menținându-le în homeostazie și menținând un metabolism la nivel optim.

Cu toate acestea, atunci când organismul se confruntă cu disfuncții adipoase, celulele adipoase nu reușesc să elibereze cantitățile adecvate de peptide și acizi grași în organism, provocând rezistență la insulină și o capacitate redusă de a menține o greutate sănătoasă. Este cel mai frecvent experimentat de persoanele cu grăsime corporală în exces sau mult prea puțină. Vestea bună este că înlocuirea grăsimilor saturate din dieta ta cu un nivel mai ridicat de grăsimi mononesaturate nu numai că crește sensibilitatea la insulină, dar ajută și la inversarea disfuncției adipoase. De fapt, aceste grăsimi au un efect pozitiv asupra disfuncției adipoase chiar și în cazurile de obezitate. De aceea grăsimile mononesaturate pot fi atât de eficiente în pierderea în greutate.

3. Te ajută să gestionezi greutatea

Dietele bogate în MUFA nu sunt utile doar în ceea ce privește pierderea în greutate datorită impactului lor asupra disfuncției adipoase. De asemenea, s-a dovedit că ajută pacienții cu niveluri crescute ale anumitor enzime hepatice (un precursor al bolii hepatice) să scadă greutatea, circumferința taliei și colesterolul, împreună cu alți factori legați de obezitate.

Alte cercetări au investigat capacitatea MUFA și PUFA în diferite combinații de a ajuta subiecții să piardă în greutate. Aceste studii au determinat că o concentrație de 60% grăsimi mononesaturate, cu un raport de 1:5 grăsimi saturate față de grăsimi nesaturate, a arătat cea mai mare apariție a pierderii de grăsime corporală și capacitatea de a preveni concentrațiile suplimentare de grăsime în organism.

4. Îți poate îmbunătăți starea de spirit

Te simți mai bine? Bun. Pentru că, consumul mai multor grăsimi mononesaturate este chiar bun pentru starea ta de spirit. Înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi mononesaturate în dieta ta poate reduce nivelul de furie, precum și poate crește activitatea fizică zilnică și consumul de energie în perioada de odihnă, ceea ce înseamnă că arzi mai multe calorii în timpul repausului.

Cercetările ulterioare de la Universitatea din Las Palmas de Gran Canaria din Spania s-au concentrat în mod special pe depresie și au descoperit o relație inversă între dietele bogate în MUFA și PUFA și riscul de depresie. Studiind peste 12.000 de candidați care inițial nu sufereau de depresie, cercetătorii au descoperit că nu numai că nivelurile ridicate de grăsimi mono- și polinesaturate din dietă indică un număr mai scăzut de depresie, dar s-a găsit o „relație dăunătoare” între consumul de cantități mari de substanțe periculoase, grăsimi trans și risc de depresie. Acest lucru se poate datora, în mare parte, activării dopaminei în organism. Dopamina trebuie activată pentru a simți emoții de mulțumire și fericire, iar nivelurile ridicate de grăsimi saturate din dietă inhibă dopamina să semnaleze fericirea către creier. Acesta este motivul pentru care ar trebui să te asiguri că obții destui MUFA și PUFA atunci când urmezi un plan de tratament pentru dieta depresiei.

5. Poate întări oasele

Grăsimile mononesaturate au permis oaselor să absoarbă eficient calciul, ceea ce duce la oase mai dense și la o apariție mai mică a oaselor fragile și a afecțiunilor precum osteoporoza. În schimb, dietele bogate în grăsimi saturate și sărace în grăsimi nesaturate sunt asociate cu o densitate osoasă mai mică și o absorbție redusă de calciu.

În plus, aportul sănătos de acizi grași în rândul adulților cu vârsta cuprinsă între 20 și 59 de ani a fost asociat cu o densitate osoasă mai sănătoasă într-un studiu publicat în 2023.

6. Poate reduce riscul de cancer

De zeci de ani, experții au dezbătut impactul dietelor bogate în grăsimi asupra riscului de cancer. Deși unele cercetări au fost neconcludente, multe materiale recente susțin ipoteza că dietele bogate în grăsimi, în special grăsimi nesaturate, se pretează la un risc redus de anumite tipuri de cancer. Astfel, alimentele bogate în MUFA sunt alimente potențiale care luptă împotriva cancerului.

În cazul cancerului endometrial, au fost observate toate cele trei tipuri comune de grăsimi benefice. În mod interesant, grăsimile saturate și mononesaturate au avut o corelație inversă cu riscul acestui cancer, în timp ce grăsimile polinesaturate nu au avut o corelație notabilă. Dintre cele două care indică un risc mai scăzut de cancer endometrial, MUFA au fost asociate cu cea mai mare scădere a acestui risc.

Dietele bogate în grăsimi mononesaturate au fost observate și în legătură cu carcinomul hepatocelular (HCC), o formă de cancer la ficat. HCC este un cancer foarte puțin cercetat, mai ales în ceea ce privește modul în care dieta afectează potențialii factori de risc. Cu toate acestea, într-un studiu pe o perioadă de 18 ani publicat în Jurnalul Internațional al Cancerului, cercetătorii au descoperit că dietele cu MUFA au fost asociate cu un risc mai mic de HCC, în timp ce grăsimile saturate și polinesaturate nu au avut nicio corelație.

Un alt domeniu important de cercetare legat de MUFA și cancer este apariția cancerului de sân, care este poate cel mai controversat subiect de cercetare în acest domeniu. Unii experți nu sunt de acord și mai sunt necesare cercetări pentru a înțelege impactul grăsimilor alimentare asupra riscului de cancer de sân, dar consensul actual este că grăsimile mononesaturate au un posibil impact asupra apariției cancerului de sân. Un studiu din iunie 2016 a făcut un pas înapoi pentru a observa cum consumul diferitelor tipuri de grăsimi în timpul adolescenței a afectat densitatea sânilor fetelor în curs de dezvoltare. Densitatea mare a sânilor crește riscul de cancer de sân în viitor de patru până la cinci ori, astfel încât acesta poate fi un indicator important al problemelor potențiale. În timpul adolescenței, subiecții au fost observați pentru tipurile de grăsimi pe care le consumau în mod regulat, apoi au fost urmăriți după 15 ani pentru a calcula nivelurile de densitate a sânilor. O corelație destul de mare a fost descoperită la femeile care au consumat niveluri ridicate de grăsimi mononesaturate și o densitate mai mică a sânilor, un bun indicator că au un risc mult scăzut de incidență a cancerului de sân.


Grăsimi mononesaturate vs. grăsimi polinesaturate

Aceste două tipuri de grăsimi nesaturate au unele lucruri în comun, dar ambele sunt importante individual în sine. Iată cum se aseamănă grăsimile mononesaturate și grăsimile polinesaturate:

• Ambele pot ajuta la reducerea colesterolului LDL („rău”) și la creșterea colesterolului HDL.

• Ambele au arătat dovezi că au un impact pozitiv asupra stării de spirit.

• Ambele au proprietăți antiinflamatorii, deși grăsimile polinesaturate mai mult decât grăsimile mononesaturate.

• Ambele afectează pozitiv inima, deși există mai multe cercetări care explică complexitatea unei diete bogate în MUFA și modul în care aceasta scade riscul de boli de inimă.

• Ambele conțin nouă calorii pe gram.

• MUFA ajută la scăderea riscului multor tipuri de cancer, în timp ce PUFA au un impact mai mare asupra sănătății creierului și a funcției cognitive.

• MUFA nu au profiluri diferite de acizi grași, în timp ce PUFA conțin două tipuri separate de acizi grași: omega-3 și omega-6, care ar trebui combinați în cantități optime. Consumul prea mult de omega-6 și insuficient de omega-3 este asociat cu propria listă de probleme.


Surse de hrana

Unele dintre cele mai bune surse de grăsimi mononesaturate sunt:

• Măslinele

• Uleiul de măsline extra virgin

• Uleiul de alune de pădure

• Uleiul de nuci pecan

• Avocado

• Migdalele

• Arahidele

• Caju-ul

• Nucile pecan

• Alunele de pădure

• Untul de arahide

• Untul de migdale

• Ulei din semințe de ceai

• Ouăle

• Carnea roșie


Riscuri și efecte secundare

După cum am menționat, este important să fii conștient de aportul tău de grăsimi, deoarece un exces uriaș de calorii (din orice sursă) îi face pe majoritatea oamenilor să obțină grăsime nedorită pe abdomen. Moderația este cheia.

Un studiu publicat în Journal of Human Nutrition and Dietetics leagă prezența unei diete bogate în grăsimi (inclusiv toate cele trei grăsimi bune) cu o apariție mai mare a bolii biliare. Dacă ești expus riscului de apariție a calculilor biliari, ar trebui să-ți monitorizezi aportul de grăsimi și să raportezi imediat medicului orice simptome de litiază biliară.

Așadar, grăsimile mononesaturate sunt o parte importantă a unei diete sănătoase pentru toată lumea. O dietă bogată în grăsimi sănătoase este asociată cu o greutate sănătoasă, în timp ce dietele sărace în grăsimi pot fi periculoase și inutile.

Cercetările și documentele recente ale FDA și ale Comitetului consultativ pentru orientările dietetice confirmă adevărul despre MUFA - că nu ar trebui să existe o limită superioară a grăsimilor alimentare și că acestea susțin grăsimile sănătoase ca parte a unui stil de viață sănătos.

Toate cele trei tipuri de grăsimi bune (grăsimi saturate, grăsimi mononesaturate și grăsimi polinesaturate) ar trebui consumate în mod regulat, deși cercetările indică faptul că este cel mai sănătos să consumi mai puține grăsimi saturate decât celelalte două tipuri nesaturate. Grăsimile trans ar trebui evitate în orice moment și vor fi în curând eliminate din toate alimentele procesate. Grăsimile mononesaturate reprezintă o primă linie eficientă de apărare împotriva bolilor de inimă, rezistenței la insulină, multor tipuri de cancer, slăbiciunii osoase și problemelor de dispoziție.

Totuși, adoptarea unei diete variate și echilibrate este cea mai bună modalitate de a obține suficienți nutrienți esențiali care sunt vitali pentru ca organismul tău să funcționeze normal și să rămână sănătos. De asemenea, a rămâne sau a deveni activ, este foarte important pentru o viață sănătoasă. Și în ultimul rând, nu uita că băută într-o cantitate potrivită pentru greutatea ta, apa îți va ajuta organismul, sporindu-i ritmul în care acesta absoarbe substanțele nutritive și le elimină pe cele toxice.

Dacă încă nu ai în planul tău alimentar unele din alimentele de mai sus, comandă-le chiar acum pe www.driedfruits.ro, folosește codul BLOG5 la finalizarea comenzii și beneficiezi de o reducere de 5%.