Știai că, consumul unei varietăți de alimente sănătoase și menținerea hidratării poate contribui în mare măsură la prevenirea sau ameliorarea durerilor de cap?

Dacă te confrunți cu migrene, probabil știi deja că anumite alimente și băuturi pot declanșa o astfel de durere. Dar, deși este important să știi ce să eviți, contează și concentrarea asupra alimentelor pe care să le adaugi în dieta ta, care pot ajuta la reducerea numărului sau severității atacurilor de migrenă sau a altor tipuri de dureri de cap.

Se spune că mâncarea este cu adevărat primul medicament în cazul multor afecțiuni, iar când încerci să gestionezi migrenele, ceea ce mănânci – și când mănânci – poate face toată diferența.

A fi deschis la schimbare în dieta ta este un început bun. Adesea, putem intra într-o rutină și putem mânca aceleași lucruri din nou și din nou. Adăugând diferite fructe și legume proaspete în dieta noastră, putem obține beneficii în ceea ce privește conținutul de apă, precum și vitamine și minerale.

O dietă cu o varietate de alimente bune va face o mare diferență atât în gestionarea migrenelor, cât și în sănătatea generală și poate îmbunătăți dezechilibrele care contribuie la durerile de cap.

Dacă ești în căutarea unor modalități de a-ți schimba dieta pentru a gestiona mai bine migrenele, iată câteva sfaturi despre alimente și băuturi care cu siguranță te vor ajuta.

  • Bananele oferă energie 

Cauți ceva rapid și ușor care ar putea ajuta la prevenirea unui atac de migrenă sau a unui episod de hipoglicemie, care ar putea duce la o durere de cap? Mănâncă o banană mai degrabă decât alimente foarte procesate. Bananele sunt un aliment excelent pentru recuperarea rapidă a energiei și sunt bogate în magneziu, care poate fi de ajutor atunci când oamenii au dureri de cap. Acestea conțin aproximativ 74% apă, deci există și beneficii de hidratare atunci când le consumi. 

  • Pepenele verde te menține hidratat

Foarte interesant este faptul că pepenele verde este de fapt considerat o legumă datorită modului în care este cultivat, deși unii oameni ar susține că aparține ferm categoriei de fructe din cauza aromei sale dulci și a conținutului mai mare de zahăr. Pe lângă vitamine și minerale, pepenele verde are și multă apă în el. De fapt, conține 92% apă, iar obținerea unei cantități suficiente de apă – atât prin consumul ca atare, cât și prin consumul de alimente care conțin multă apă – te va ajuta să rămâi hidratat. Obținerea suficientă de lichide este importantă pentru toate aspectele sănătății, inclusiv pentru ameliorarea migrenelor. Aproximativ una din trei persoane cu migrene spune că deshidratarea este un factor declanșator. Așadar, multe fructe și legume pot avea un efect hidratant și important de știut este faptul că, cu cât sunt mai proaspete, cu atât conținutul de apă este mai mare.

  • Semințele și nucile furnizează magneziu și fibre

Deficiența de magneziu este una dintre cele mai frecvente cauze nutriționale ale durerilor de cap persistente. Prioritizarea zilnică a unor cantități mari de alimente bogate în magneziu este una dintre cele mai bune modalități de a ține la distanță aceste dureri de cap. Semințele de in, de dovleac, de floarea-soarelui și cele de chia sunt toate surse bune de magneziu. Acestea sunt, de asemenea, bogate în fibre, prevenind constipația care poate veni uneori la pachet cu migrenele.

Nucile de caju, fisticul și migdalele sunt, de asemenea, bogate în magneziu.În aceeași categorie putem include si fructele deshidratate precum caisele, care conțin cantitățiremarcabile de magneziu, îmbunătățind oxigenarea creierului și sporind relaxarea.

  • Ceaiurile din plante au multiple beneficii pentru durerile de cap

Ceaiul poate ajuta la hidratarea generală, care în sine poate preveni sau ameliora o durere de cap și, în funcție de tipul de ceai, există și alte beneficii.De exemplu, menta poate fi eficientă în ameliorarea presiunii sinusurilor. Congestia sinusurilor și presiunea sunt simptome comune ale unei dureri de cap cauzate de inflamația și umflarea sinusurilor.

De asemenea, uleiul de mentă este folosit ca ulei esențial pentru dureri de cap sau migrene. Poți pune ulei de mentă sau mentă proaspătă într-o cană cu apă fierbinte și poți inhala aburul și, de asemenea, să bei lichidul. Un studiu publicat în 2019 în Jurnalul Internațional de Medicină Preventivă a constatat că o picătură de ulei de mentă diluat, picurată în nas, a fost eficientă în scăderea intensității durerilor de cap cauzate de migrenă la aproximativ 42% dintre participanții care au încercat-o.

Există unele dovezi că ceaiul de ghimbir poate ajuta la ameliorarea unei dureri de cap tensionate. De asemenea, un studiu publicat în Phytotherapy Research a constatat că băutul a jumătate de linguriță de ghimbir pudră în apă caldă a ajutat la reducerea severității migrenei.

  • Cafeaua poate opri o durere de cap – sau poate provoca una

Cafeaua conține cofeină, care este adăugată la unele tipuri de medicamente pentru dureri de cap. Dar poți obține prea mult dintr-un lucru bun, astfel cafeaua poate duce la vindecarea unei migrene prin „recuperarea cofeinei” sau poate provoca o durere de cap dupa “consumarea cofeinei” ,potrivit Fundației Naționale pentru Dureri de Cap.

Mai exact, o ceașcă de cafea este o soluție rapidă pentru acest tip de durere de cap. Este important să ne amintim că, cofeina poate rămâne în organism până la cinci ore. Pentru unii oameni, acest lucru poate duce la o durere de cap după-amiaza odată ce cofeina din ceașca lor de cafea de dimineață ”se consumă”.Dacă consumul de cofeină provoacă dureri de cap de sevraj, ai putea încerca să reduci consumul la jumătate de cafea sau să alegi cafea decofeinizată, deoarece chiar și aceasta conține puțină cofeină.

  • Ciocolata poate ușura durerea de cap cauzată de “consumarea cofeinei”

Toată lumea vrea să audă că ciocolata poate ajuta la o durere de cap provocată de un sevraj de cofeină. Potrivit ConsumerLab.com, o companie independentă care testează produse de sănătate și nutriție, cele mai multe ciocolate negre au aproximativ 40 până la 50 de miligrame de cofeină pe o porție de 45g, care este aproximativ aceeași cantitate pe care ai obține-o dintr-o ceașcă de ceai verde și aproximativ jumătate din cantitatea dintr-o ceașcă de cafea obișnuită. Deci, în funcție de persoană, o porție de ciocolată neagră ar putea fi suficientă pentru a ușura o durere de cap provocată de un sevraj de cofeină.

Ciocolata neagră este, de asemenea, o sursă bună de magneziu, mineral esențial pentru organism. Și poate nu știai dar, cacaoa și implicit ciocolata are proprietăți puternic antioxidante și antiinflamatorii care induc o stare generală de bine, cresc puterea de concentrare și îmbunătățesc memoria. De asemenea, cacaoa, ingredientul cheie al ciocolatei, scade presiunea sângelui și nivelul stresului oxidativ atât la nivelul creierului, cât și la nivelul inimii. Nu uita, cu cât ciocolata este mai bogată în cacao, cu atât este mai benefică pentru organismul tău.

  • Fructele de pădure pot ameliora presiunea sinusală

Mâncarea lucrurilor bogate în antioxidanți poate ajuta la ameliorarea presiunii sinusurilor în timp. Afinele, merișoarele, căpșunile, murele și zmeura sunt toate alegeri bune. Cu toate acestea, fructele de acest gen tind să aibă mai multă expunere la pesticide, așa că recomandăm să alegi fructe de pădure organice ori de câte ori este posibil. Fructele deshidratate reprezintă o opțiune sănătoasă ce nu ar trebui să lipsească din nicio dietă. Acestea oferă o cantitate semnificativă de minerale și proteine necesare pentru a-ți începe ziua cu un plus de energie. Fructele uscate nu au proprietăți inferioare fructelor de pădure proaspete, grație acidului benzoic din compoziție, care păstrează componente utile.

  • Alimentele bogate în riboflavină pot îmbunătăți sănătatea intestinală și pot preveni migrenele

Uneori, oamenii dezvoltă dureri de cap deoarece au probleme de absorbție în intestinul inferior sau intestine permeabile, afecțiune cunoscută și sub numele de permeabilitate intestinală crescută. Adăugarea de alimente bogate în riboflavină (cunoscută și sub numele de vitamina B2), cum ar fi ciupercile, quinoa, nucile și ouăle ajută la acest lucru deoarece există cercetări care sugerează că riboflavina poate ajuta la prevenirea acestor afecțiuni, care așa cum am menționat și mai sus, vin la pachet cu apariția migrenelor. 

  • Iaurtul hidratează și poate îmbunătăți sănătatea intestinală

Mulți oameni cu migrenă prezintă simptome gastrointestinale, inclusiv constipație. Este bine cunoscut faptul că deshidratarea poate contribui la dureri de cap și constipație. Iaurtul simplu este un aliment probiotic care poate aborda ambele probleme prin promovarea sănătății intestinale și ca sursă de hidratare. De asemenea, poți alege iaurt de migdale sau caju deoarece, pentru unii oameni, produsele lactate pot intensifica presiunea sinusurilor și durerile de cap.

  • Alimentele bogate în fitoestrogeni pot ajuta la prevenirea migrenei menstruale

Modificările nivelului hormonal pot duce la dureri de cap, în special pentru femeile cu migrene menstruale. Scăderea nivelului de estrogen, care apare chiar înainte de începerea menstruației, poate declanșa o durere puternică de cap. Femeile care au acest tip de migrenă ar putea lua în considerare creșterea aportului de legume crucifere, din cauza efectelor lor asupra estrogenului. 

Legumele crucifere conțin compuși hormonal activi numiți fitoestrogeni, care pot avea efecte estrogenice sau asemănătoare estrogenului la oameni - sau, dimpotrivă, efecte antiestrogenice. Se crede că efectele antiestrogenice ale unor fitoestrogeni pot reduce riscul unei femei de a avea anumite tipuri de cancer prin scăderea expunerii la propriul ei estrogen. Unele cercetări indică faptul că fitoestrogenii îmbunătățesc densitatea minerală osoasă și markerii riscului cardiovascular la femeile aflate în postmenopauză - efecte pe care estrogenul ar fi de așteptat să le aibă la femeile aflate în premenopauză. Există, de asemenea, unele dovezi că fitoestrogenii ajută la prevenirea atacurilor de migrenă menstruală la femeile aflate în premenopauză.

Alimente care conțin fitoestrogeni includ: semințele de in, de floarea soarelui, de susan, migdalele, arahidele și nucile, merele, morcovii, rodiile, căpșunile, merișoarele și strugurii, caisele deshidratate, prunele uscate și curmalele, cartoful dulce, usturoiul, varza de Bruxelles, dovleacul, dovleceii, năutul, lintea, mugurii de lucernă și fasolea mung, cimbrul și lemnul dulce. 

  • Fasolea neagră ajută la menținerea stabilă a nivelului de glucoză din sânge

Hipoglicemia reactivă, adică o scădere a zahărului din sânge după masă în funcție de tipul de alimente consumate, poate duce la dureri de cap. Dacă durerile de cap se agravează după perioade lungi de timp fără mâncare sau încep la scurt timp după masă, este indicat să treci la consumul carbohidraților complecși, care îți vor menține nivelul de zahăr din sânge mai stabil. Tipurile de carbohidrați care pot ajuta la o glicemie mai stabilă includ fasolea neagră, dovleceii, quinoa, ovăzul sau legumele rădăcinoase. Astfel de alimente au o încărcătură glicemică scăzută, ceea ce înseamnă că o porție tipică a alimentelor crește nivelul de glucoză din sânge într-o cantitate mică până la moderată. În schimb, alimente precum orezul alb și cerealele pentru micul dejun foarte procesate au tendința de a crește nivelul de glucoză din sânge mai mult și mai rapid, urmată de o scădere bruscă a acesteia. 


Nu uita! Chiar și deshidratarea ușoară te poate face să te simți obosit și îți poate afecta concentrarea și performanțele. Este important să știi că nu trebuie să bei apă pentru a rămâne hidratat. 

Fructele și legumele pot fi, de asemenea, o sursă excelentă. Cel mai bun mod de a ști dacă ești hidratat corespunzător este culoarea și volumul urinei tale. Dacă urina ta nu este frecventă și galben pal sau aproape limpede, ai nevoie de mai multă apă.

Așadar, adoptarea unei diete variate și echilibrate este cea mai bună modalitate de a obține suficienți nutrienți esențiali care sunt vitali pentru ca organismul tău să funcționeze normal și să rămână sănătos. De asemenea, a rămâne sau a deveni activ, este foarte important pentru o viață sănătoasă. Și în ultimul rând, nu uita că băută într-o cantitate potrivită pentru greutatea ta, apa îți va ajuta organismul, sporindu-i ritmul în care acesta absoarbe substanțele nutritive și le elimină pe cele toxice.